杠鈴的用途廣泛,，無論是肩部,、后背、手臂,、胸部等處肌肉,，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運(yùn)用多次數(shù)的肌力特殊訓(xùn)練技巧,，針對全身肌群做肌耐力訓(xùn)練,，使脂肪燃燒，轉(zhuǎn)換成健美的線條,，加強(qiáng)肌肉力量,，增強(qiáng)身體核心能力，改善運(yùn)動(dòng)許久局部卻仍松弛的肌肉,；此外,，更可延緩肌肉老化,、增加骨質(zhì)密、防止骨質(zhì)疏松等效果,，改善內(nèi)分泌,，提高身體協(xié)調(diào)性， 是想健身的男女性,，可從事鍛煉的運(yùn)動(dòng)之一,。

1、標(biāo)準(zhǔn)杠鈴：由杠鈴桿（橫杠）,、杠鈴片和卡箍三部分組成,。舉重的國際比賽必須使用經(jīng)國際舉聯(lián)認(rèn)可的國際標(biāo)準(zhǔn)杠鈴，有男子杠鈴和女子杠鈴兩種,，區(qū)別主要在杠鈴桿上,，杠鈴片是相同標(biāo)準(zhǔn)的。男子杠鈴桿長2.20米,、重20公斤,，女子杠鈴桿長2.15米、重15公斤,。

2,、非標(biāo)準(zhǔn)杠鈴：結(jié)構(gòu)同于標(biāo)準(zhǔn)杠鈴，尺寸要求并不嚴(yán)格,，制作要求不高,，重量可以自由規(guī)定，民間使用的石擔(dān)也可以代替,。此外,，為達(dá)到某些特殊要求，如需發(fā)展某局部的肌肉,，可按需要制作各種形態(tài)的特種杠鈴（如屈軸杠鈴,、弓型杠鈴和環(huán)型扛鈴等）。 【詳細(xì)>>】

根據(jù)種類和你的購買地,，杠的價(jià)格通常在25美元到125美元之間,。專賣店中，杠的價(jià)格通常要比體育用品店高,。

杠的長度通常為4~7英尺,，有兩種型號：較細(xì)的為標(biāo)準(zhǔn)杠（約25磅)，較粗的為奧林匹克杠（約45磅）,。重量盤（你嵌入杠的圓圈重量）以及卡圈(用于固定重最盤）總是為其中的一種設(shè)計(jì)的,，因此你要確保你購買的重量盤和卡閽與杠相匹配。我們更喜歡奧林匹克杠，因?yàn)橛檬肿テ饋砀娣呛芏嘟∩矸康臉?biāo)準(zhǔn)器械,。

為你的杠鈴配置一個(gè)架子是一個(gè)不錯(cuò)的主意,。直立式的杠鈴架比臥式的杠鈴架占用的空間更小。擺放一個(gè)杠鈴的架子,，其價(jià)格不過100美元,。

作為傳統(tǒng)杠鈴的替代，你可以購買一系列較輕的杠,，重量從9磅到27磅不等,，上面有讓人感到很舒服的橡膠襯墊。這些杠鈴對初學(xué)者而言很不錯(cuò),，它們幫你在不需要使用較重的標(biāo)準(zhǔn)杠或奧林匹克杠的情況下學(xué)習(xí)杠鈴鍛煉,。

1、進(jìn)行杠鈴訓(xùn)練前,，須做10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)或慢跑10分鐘,。

2、訓(xùn)練時(shí)準(zhǔn)備一瓶水,，以避免體內(nèi)的水分過度流失,。

3、訓(xùn)練中,，應(yīng)根據(jù)教練的要求選擇和更換杠鈴的重量,，一般來說，初學(xué)者最好使用較輕的杠鈴,，不要太追究重量，而應(yīng)把每一個(gè)姿勢都做到位,。

4,、練習(xí)蹲舉、弓步下蹲等動(dòng)作時(shí),，應(yīng)控制膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖,，并始終保持挺胸收腹的姿勢。

5,、患有骨質(zhì)疏松或關(guān)節(jié)扭傷等疾病的人,，不要輕易練習(xí)。 【詳細(xì)>>】

杠鈴劃船主要鍛煉我們的背部肌群（背闊肌,，斜方肌,，菱形肌，大圓?。?、三角肌后束及肘屈肌。

重點(diǎn)：屈體的姿勢（屈髖屈膝在負(fù)重過程中保持軀干穩(wěn)定），需要一定的身體穩(wěn)定能力,，特別是踝,、膝、髖等關(guān)節(jié),，都要有和諧的搭配,，才能讓你在動(dòng)作上有好的發(fā)揮。

站姿,，雙腳與肩同寬,、屈髖，膝蓋微彎,，俯身（70-90度）,，整個(gè)背部要維持平坦，下背一定要打直,。雙手略比肩寬,，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點(diǎn),。將杠鈴?fù)?/span>臍方向拉起,，拉起時(shí)注意背部的收縮，手再做拉的動(dòng)作,，讓杠鈴碰到肚臍即可,。回到起始動(dòng)作時(shí),，感受背部有打開的感覺,，手再送出。

新手初練臥推對杠鈴的控制能力較有效期,，容易出現(xiàn)杠鈴?fù)嵝?，身體左右晃動(dòng)，這是由于胸大肌,、三角肌,、肱三頭肌的肌肉感覺較差，再加上練習(xí)的仰臥姿勢也會(huì)受到一定影響,。

因此可先用12-15RM重量體會(huì)動(dòng)作,。要沉住氣，不要慌,，注意力集中,，深化呼吸并降低動(dòng)作的速度和節(jié)奏。吸氣時(shí)下放,，想象胸大肌被拉長,，挺胸至極限,，同時(shí)要保持肌肉緊張持續(xù)用力，讓橫杠僅能輕觸胸部,。杠鈴應(yīng)落在第二三肋骨與靜骨連接處,，即乳頭稍上的部位。 【詳細(xì)>>】

也有人叫胸前彎舉,、負(fù)重彎舉等,，簡稱“彎舉”，主練肱肌,、肱二頭肌,、肱橈肌和旋前圓肌。能擁有高高隆起的上臂屈肌,，是健美愛好者十分關(guān)注和夢寐以求的,，因而此動(dòng)作深受大家青睞。

動(dòng)作過程：兩臂伸直反握杠鈴垂于體前,，兩腳左右開立同肩寬,，上體伸直。肘關(guān)節(jié)固定,，肱二頭肌和肱肌等主動(dòng)收縮,，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止,。停頓保持片刻,，然后慢慢下放還原。

杠鈴深蹲,，顧名思義,，就是扛著杠鈴蹲下去、再站起來,，它作為腿部肌肉的經(jīng)典練習(xí)方式,，在健美訓(xùn)練中有不可替代的作用。

正確的做法是：挺胸抬頭,，①眼向斜上方看,，②保持背部挺直,，緩緩下蹲③至大腿與地面平行,，注意在垂直位置上④膝關(guān)節(jié)始終不要超過腳尖，還原至⑤膝關(guān)節(jié)將近伸直的位置,。注意上述幾點(diǎn),，就可保護(hù)膝關(guān)節(jié)、腰椎,，更大限度避免運(yùn)動(dòng)傷害,。 【詳細(xì)>>】