什么是產(chǎn)后瑜伽

產(chǎn)后瑜伽是為幫助新媽媽恢復(fù)身材而專為設(shè)計(jì)的瑜伽,。通過瑜伽練習(xí),，不僅有助于新媽媽恢復(fù)身體和體型，而且瑜伽的呼吸和冥想還能調(diào)節(jié)新媽媽的焦慮心理,，是一項(xiàng)對新媽媽身心都健康的運(yùn)動,。

產(chǎn)后修復(fù)瑜伽的好處

經(jīng)過懷孕和生產(chǎn)，很多女性的身體形態(tài)都發(fā)生了變化,，骨盆底支持組織和韌帶都有松弛的現(xiàn)象,，這時練習(xí)瑜伽，不少姿勢能比較容易完成,，而適度的產(chǎn)后瑜伽練習(xí)也能幫助新媽媽恢復(fù)身體,。產(chǎn)后瑜伽中特定的體式,，規(guī)律的呼吸和平靜的冥想還有助于撫平新媽媽心理上的焦慮。

1.恢復(fù)體型

產(chǎn)后瑜伽可以增強(qiáng)新媽媽會陰肌肉的彈性,，促進(jìn)子宮收縮,，防止子宮、膀胱,、陰道下墜,，并有利于子宮恢復(fù)正常位置。而且產(chǎn)后瑜伽可以改善血液循環(huán),，減少體內(nèi)脂肪囤積,，恢復(fù)皮膚張力，有利于新媽媽恢復(fù)到產(chǎn)前體型,。

2.改善不良姿勢

因女性在懷孕期間生理上發(fā)生很多改變,，容易產(chǎn)生不良的姿勢，如身體重心前移,、頸椎前凸,、肩夾骨前拉、骨盆前傾,、重心移至腳跟等,，而產(chǎn)后抱嬰兒也容易使身體重心前移。從而引發(fā)產(chǎn)后頸,、背,、骨盆及腳跟痛，練習(xí)瑜伽有利于改善這些不良姿勢,。

3.改善腳部水腫

懷孕期間女性很容易下肢水腫,，瑜伽的練習(xí)有利于促進(jìn)血液流動，改善體內(nèi)新陳代謝,，從而改善新媽媽因胎兒壓迫下腔靜脈而導(dǎo)致的腿部水腫和下肢靜脈曲張現(xiàn)象,。

4.幫助身體恢復(fù)

經(jīng)過懷孕和生產(chǎn)，新媽媽會感到體能衰退,，精神不振,，而適當(dāng)練習(xí)瑜珈對恢復(fù)產(chǎn)后體能有很大的幫助。

5.強(qiáng)化手臂肌肉力量

瑜伽可以減掉手臂上多余的肥肉,，也有利于增強(qiáng)手臂肌肉的力量,，幫助新媽媽完成抱孩子及給寶寶洗澡等需要臂力的事情。

6.恢復(fù)腹部及骨盆底肌肉張力

由于生產(chǎn),，新媽媽容易產(chǎn)生腹部肌肉組織松弛,、張力變?nèi)醯默F(xiàn)象。瑜珈訓(xùn)練有助于恢復(fù)腹部及骨盆肌肉,，增強(qiáng)骨盆內(nèi)器官的支撐力量,，有效預(yù)防壓迫性尿失禁,。

產(chǎn)后修復(fù)瑜伽什么時候開始練最好

因?yàn)閭€人體質(zhì)不同，新媽媽要根據(jù)個人身體的實(shí)際恢復(fù)情況而定何時做瑜伽,。根據(jù)醫(yī)生建議,，順產(chǎn)孕婦等到產(chǎn)后6周，剖宮產(chǎn)是產(chǎn)后10周體檢后,，可以開始練習(xí)初級瑜伽,。

注意：即使新媽媽曾經(jīng)練過瑜伽，也不宜直接進(jìn)入中級或高級練習(xí),，而是應(yīng)該從初級練起,。

產(chǎn)后瑜伽怎么做效果好

船式

（1）平躺，兩腿并攏伸直,，兩臂自然放置身體兩側(cè),，手心向下。

（2）深吸一口氣,，慢慢抬起頭部,、上身軀干，雙臂向前伸直與地面保持平行,，兩腿抬高離開地面,。一邊蓄氣不呼,，一邊盡量保持這個姿勢,，以不勉強(qiáng)不費(fèi)力為準(zhǔn)。

（3）一邊慢慢呼出肺部氣體,，一邊漸漸放低雙腿和軀干直到還原,，放松全身。重復(fù)練習(xí)此動作3次,。

作用：鍛煉腹部肌肉,，加速腸道蠕動，改善消化功能,。

虎式

（1）兩腿慢慢跪下,，脊背挺直，臀部坐到兩腳后跟,，兩手前伸,，輕放在地板上，慢慢抬高臀部,，做出爬行姿勢,。

（2）抬頭兩眼平視前方，深深吸氣,，右腿向后伸展,。蓄氣不呼,，彎右膝，把膝蓋指向頭部,，兩眼向上凝視5秒,。

（3）慢慢呼氣，把屈膝的腿放回髖部下面,，貼近胸部,，腳趾高于地面，兩眼向下看,，鼻子貼近膝蓋,，脊柱彎成拱形，右腿向后方延伸還原,。左腿練習(xí)同樣的步驟,，每條腿做5次。

作用：減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪,，增強(qiáng)生殖器官,。

貓伸展式

（1）起身保持挺立，慢慢跪下來,，坐到后腳跟上,。

（2）抬起臀部，兩手掌心向下平方在地上,。深吸一口氣,，抬頭，收縮背部肌肉,，保持5秒鐘,。

（3）慢慢呼氣，垂頭,，拱起脊柱,，保持5秒鐘。兩臂伸直,，指尖觸底,，垂直于地面。

作用：幫助子宮恢復(fù)正常位置,。

全蝗蟲式

（1）俯臥在地板上,，兩臂向后伸直，慢慢呼氣,，抬起頭部和胸膛,，同時抬高雙腿。

（2）慢慢地進(jìn)行有規(guī)律的呼氣，盡量保持這一姿勢,。

（3）慢慢放下雙腿,，還原頭部和胸膛，均勻呼吸,，全身放松,，重復(fù)做兩次。

作用：促進(jìn)骨盆范圍各器官的恢復(fù),。

雙腿背部伸展式

（1）上身挺直坐著,，兩腿向前伸并攏，掌心放在大腿上,。

（2）抬起雙臂向前平伸與地面平行,，兩肩向后收。

（3）吸氣,，雙臂高舉過頭,；呼氣，慢慢向前彎,，以舒服的姿勢為準(zhǔn),，兩手抓住小腿，兩肘向外向下彎曲,，低下頭部,，盡量接近雙膝，保持10秒,。

作用：有利于滋養(yǎng)生殖腺,，使子宮膀胱充滿活力。

產(chǎn)后形體修復(fù)瑜伽能減肥嗎

瑜伽本身就是一項(xiàng)減肥運(yùn)動,，雖然不能在短時間內(nèi)就能達(dá)到瘦身效果,，但正確的瑜伽練習(xí)是可以逐漸增強(qiáng)體質(zhì),，甩掉肥肉,，增加肌肉力量。新媽媽產(chǎn)后應(yīng)采用循序漸進(jìn)的減肥計(jì)劃,，逐步加大減肥力度,。產(chǎn)后可以根據(jù)個人身體恢復(fù)情況來確定練習(xí)瑜伽的時間，一般說來,，順產(chǎn)產(chǎn)婦身體復(fù)原后即可開始做瑜伽,，剖腹產(chǎn)產(chǎn)婦大約要到40天后才能練習(xí)。長期堅(jiān)持練習(xí)瑜伽,，有利于保持身材,，減少脂肪堆積。

練習(xí)產(chǎn)后瑜伽的飲食配合

合適的飲食與鍛煉有助于新媽媽恢復(fù)身體健康和保持完美身材，配合瑜伽飲食應(yīng)優(yōu)先選擇悅性食物,，保證食物的新鮮和營養(yǎng)搭配,。這里提供一些選擇食物的建議，可供參考：

1.要做到葷素搭配,，細(xì)糧與粗糧混搭飲食,，營養(yǎng)均衡。

2.適當(dāng)?shù)囟喑孕┬迈r的蔬菜和水果,。

3.少吃高脂肪和高糖類食物,。

4.選擇高蛋白、高維生素,、低糖,、低脂肪的食物。

注意：逐漸進(jìn)補(bǔ),，每天少食多餐,，按時進(jìn)行，不要短期內(nèi)攝入大量營養(yǎng),，也不宜大魚大肉地亂吃一通,。

產(chǎn)后瑜伽注意事項(xiàng)

1.不可自己在家練習(xí)動作

有許多新媽媽由于時間緣故或者其他原因不想去訓(xùn)練場學(xué)習(xí)，喜歡自己在家里按照光盤或者書等教程練習(xí)動作,。這種方法并不可取,，尤其對于初學(xué)者更是有害的。因?yàn)殍べW(xué)習(xí)者如果不了解自己的身體極限,，盲目練習(xí),，很可能就會因超出身體負(fù)荷，增加受傷幾率,。

2.不可選擇跳健身操熱身

有些瑜伽教練選擇跳健身操作為做瑜伽前的熱身運(yùn)動,，這是不可取的，因?yàn)樘∩聿偕眢w動作幅度過大,，跳后身體處于亢奮狀態(tài),，無法進(jìn)入瑜伽要求的冥想狀態(tài)。此外,，跳操后肌體的興奮容易導(dǎo)致瑜伽動作過于迅猛,，容易造成各種拉傷。

3.不可超出身體極限

一節(jié)瑜伽課后,，應(yīng)該達(dá)到身心合一的良好感覺,。如果只是身體的某些部分感覺好，或者出了一身大汗,，再或者覺得頭痛酸脹和過度興奮,，都是身體受傷的信號。每節(jié)課程結(jié)束以后，可以做一個身體記錄,，看看自己身體各部分的感受,，看是否超過極限，據(jù)此來制定練習(xí)計(jì)劃才能達(dá)到最佳效果,。

4.根據(jù)個人體質(zhì)進(jìn)行

產(chǎn)后瑜伽需要根據(jù)個人體質(zhì)進(jìn)行,，因人制定合適運(yùn)動計(jì)劃，循循漸進(jìn),，不能為了加快瘦身而傷害身體,。