30歲男性養(yǎng)生如何養(yǎng)生

1、不吃或少吃甜食

甜食很容易導(dǎo)致男人發(fā)胖,，發(fā)胖后就更容易得一些疾病,。此外，甜食也很容易引發(fā)高血壓,、損傷牙齒以及引發(fā)消化系統(tǒng)疾病等癥狀,。所以30歲以后的男人們養(yǎng)生應(yīng)當不吃或少吃甜食。

2,、適當吃一些高密度脂蛋白食物

高密度脂蛋白被稱為血管壁清潔工,，所以，30歲以后的男人,，多吃一些脂蛋白食物,，可以在一定程度上避免動脈硬化癥狀的發(fā)生。

3,、按時適量吃飯

30歲以后的男人,，一定要按時適量吃飯,，補充身體能量，避免因不合理的飲食習(xí)慣引發(fā)各類疾病,。

4,、定期進行體檢

30歲以后的男人，身體開始走下坡路,，每年進行定期體檢,，可以幫助你盡早發(fā)現(xiàn)身體的不健康情況，及早預(yù)防,、診治疾病,。

5、經(jīng)常進行有氧運動

經(jīng)常進行有氧運動,，可以促進男人們保持身體健康,，增強人體抵抗力，防止疾病的輕易入侵身體,。此外,，還可以保持心情愉悅。

6,、吸煙的要戒煙

吸煙有害健康,，是不變的真理。吸煙不僅對自己不利,，還對家人造成影響,，30歲以后保持身體健康，不再吸煙是百利無一害,。

7,、沒事找點閑情雅致事情做做

30歲以后的男人們，可能面對上有老,、下有小的境況,，心理壓力可能會增加，這時候可以養(yǎng)養(yǎng)花,、練習(xí)書法,，對于修身養(yǎng)性、減輕壓力都有幫助,。

30歲男人需補充哪些營養(yǎng)物質(zhì)

1,、補充維生素B6

維生素B6有助于提高人的免疫力，可有效預(yù)防多種疾病,。男士一天需要大約2毫克的維生素B6,，可以從雞肉、肝臟,、馬鈴薯,、梨子等食物中獲得,。

2、豐富的維生素E

維生素E有延緩衰老以及避免性功能衰竭的作用,，同時也可預(yù)防動脈粥樣硬化,、冠心病等。谷胚,、蛋黃、植物油,、雞肉,、花生、芝麻中都含有豐富的維生素E,。

3,、補鈣有助于穩(wěn)定情緒

鈣是人體中重要的元素，它不但是骨骼和牙齒的主要成分,，同時還有穩(wěn)定情緒的作用,，對于情緒不穩(wěn)定，經(jīng)常發(fā)脾氣的,，可以多吃牛奶,、酸奶、奶酪等乳制品以及魚干,、骨頭湯等含鈣高的食物,。

4、蛋白質(zhì)要適當

蛋白質(zhì)雖然對肌肉增長有顯著的效果,，但是也不要盲目補充蛋白質(zhì),，尤其是疲勞的時候。因為此時人體內(nèi)的酸性物質(zhì)堆積,，肉食類屬于酸性,，只會加重疲勞感，建議疲勞的時候多吃蔬菜以及水產(chǎn)制品,。

30歲男性健身方案

第一階段：1-4周

運動頻度：2-3次/周（隔天休息）,。

運動時間：30-40分鐘每次。

運動強度：運動時心率：110-140次/每分鐘,。

運動內(nèi)容：

（1）低強度慢跑5分鐘,，在慢跑開始時做一些頭頸、肩,、腰,、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動,。

（2）低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行,，可以采用慢跑4分鐘,，接快跑50秒，依次輪換進行20分鐘,。

（3）俯臥撐：2-3組,，第一組6次，第二組8次,，第三組10次,，組間間歇1-3分鐘。

（4）放松慢走5分鐘,，在放松慢走結(jié)束時做一些頭頸,、肩、腰,、髖,、膝等關(guān)節(jié)部位的活動。

第二階段：2-8周

運動頻度：3-4次/周（隔天休息）,。

運動時間：35-45分鐘每次,。

運動強度：運動時心率：115-145次/每分鐘。

運動內(nèi)容：

（1）低強度慢跑5分鐘,，在慢跑開始時做一些頭頸,、肩、腰,、髖,、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動。

（2）低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行30分鐘,，可以采用慢跑5分鐘,，接快跑1分鐘，依次輪換進行,，一共輪換5次,。

（3）俯臥撐：3組，第一組6次,，第二組8次,，第三組12次，組間間歇1-3分鐘,。

（4）放松慢走5分鐘,，在放松慢走結(jié)束時做一些頭頸、肩,、腰,、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動,。

第三階段：9-12周

運動頻度：4-5次/周（可以采用運動兩天休息一天的頻率）,。

運動時間：50-60分鐘每次,。

運動強度：運動時心率：115-150次/每分鐘。

運動內(nèi)容：

（1）低強度慢跑5分鐘,，在慢跑開始時做一些頭頸,、肩、腰,、髖,、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動。

（2）低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行40分鐘,，可以采用慢跑5分鐘,，接快跑1分鐘20秒，依次輪換進行,，一共輪換6-7次。

（3）俯臥撐：3組,，第一組6次,，第二組10次，第三組14次,，組間間歇1-3分鐘,。

（4）放松慢走5分鐘，在放松慢走結(jié)束時做一些頭頸,、肩,、腰、髖,、膝等關(guān)節(jié)部位的活動,。