單人營養(yǎng)早餐食譜

早餐以主食為基礎(chǔ),，如包子、饅頭,、花卷、燒餅等,，每人約1～2兩,。可以和一些養(yǎng)胃雜糧粥,，多吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物,，如雞蛋、牛奶,，或火腿,、醬牛肉等熟肉制品。還需要補(bǔ)充一定量的維生素,，可選擇飲用鮮榨果蔬汁,，如橙汁、胡蘿卜汁等,。

大棗銀耳粥

原料：

粳米100克,，銀耳10克，紅棗15克,，蓮子10克,，枸杞10克,，白砂糖適量。

做法：

1,、干銀耳用冷水浸泡半天,，擇洗干凈。

2,、紅棗洗凈,，泡軟去核。

3,、蓮子,、枸杞分別洗凈，泡軟備用,。

4,、粳米淘洗干凈，用冷水浸泡半小時(shí),，撈出,，瀝干水分。

5,、鍋中加入約1000毫升冷水，將粳米,、紅棗放入,，先用旺火燒沸。轉(zhuǎn)小火熬煮至八成熟時(shí)加入銀耳,、白糖,、枸杞。稍煮即可,。

大麥山藥粥

原料：

大米50克,，麥仁100克，山藥100克,。

做法：

1,、將麥仁洗凈用涼水浸泡兩小時(shí)。

2,、浸泡好的麥仁和白米淘洗干凈后放入鍋中,，放入足量的水，大火熬開后,，中小火熬四五十分鐘,。

3、山藥削好皮后放入冷水中浸泡備用,。

4,、45分鐘后米粥已經(jīng)變得黏稠了再倒入山藥再煮15分鐘即可,。

五豆粥

原料：

一種是紅豆，綠豆,，黃豆,，黑豆，蕓豆,。另一種是紅豆,，綠豆，黃豆,，黑豆,，紫米。

做法：

1,、將紅豆,，綠豆，黃豆,，黑豆,，蕓豆，蓮子,，糙米,，薏米仁這些不容易熟的原料用清水浸泡一夜。

2,、將泡好的以上原料連同洗好的其他米類一同放入電壓力鍋內(nèi),，用40分鐘熬制。

3,、如果使用其他鍋具,，可根據(jù)情況自由調(diào)節(jié)時(shí)間，以煮爛煮粘為準(zhǔn),。

4,、可以根據(jù)自己的喜好調(diào)整原料的種類和配比。

蔥花蛋餅

原料：

雞蛋2枚,，面粉100克,，鹽3克，水100毫升,，油15毫升,，香蔥3根

做法：

1、小蔥洗干凈,，切成細(xì)碎的蔥花,。

2、打散雞蛋,，調(diào)入鹽和水后攪勻,。

3,、用過篩了的面粉倒入，攪和均勻成面糊,，最后撒入香蔥花,。

4、中火加熱平底鍋,，抹一層薄油,，轉(zhuǎn)小火，倒入一大勺雞蛋面糊,。

5,、待蛋餅單面固定后，用鏟子翻面,，把另一面也烙熟定形,，一張雞蛋餅就完成了。

火腿烤蛋

原料：

無鹽黃油5g,、雞蛋2個(gè),、火腿125g、淡奶油適量,、細(xì)葉芹適量,、細(xì)香蔥碎末適量、黑胡椒適量,、鹽適量,、三角面包一個(gè)。

做法：

1,、把黃油涂抹在2個(gè)容積在150ml左右的瓷碗內(nèi)，把火腿切片放入,。

2,、把雞蛋攪勻后倒入瓷碗。

3,、將淡奶油與細(xì)葉芹,、細(xì)香蔥碎末混合，用黑胡椒與鹽調(diào)味后倒入瓷碗,。

4,、將瓷碗放入預(yù)熱至200℃、燃?xì)鈽?biāo)度為6的烤箱中,，烤10分鐘,。

5、取出后,，可與三角面包搭配食用,。

杏干什錦燕麥

原料：

燕麥片70g,、原味酸奶140g、杏干40g,、紅莓干20g,、南瓜子1匙、芝麻適量,。

做法：

1,、將所有材料混合，放入冰箱冷凍一晚,。

2,、第二天取出，可澆上牛奶食用,。

香煎夾心饅頭

原料：

饅頭2-3個(gè),、火腿適量、雞蛋2個(gè),、油適量,、鹽適量。

做法：

1,、涼饅頭切薄片,，火腿切薄片。

2,、兩片饅頭片中間夾一片火腿,。

3、雞蛋打入碗內(nèi),，撒上少許鹽,。

4、雞蛋液打散,，將饅頭片兩面裹勻蛋液,，中間加上火腿片。

5,、平底鍋燒熱,，倒油，放入饅頭片,，煎成兩面金黃色,，取出，切成三角形,。

單人美味午餐食譜

午餐可以保證人體能有足夠的能量供給,，以便下午更好地投入工作。午餐多吃一些高蛋白的食物,，如魚肉,、雞肉,、牛肉、瘦豬肉和豆制品等,。蔬菜可以選擇一個(gè)涼拌菜和一個(gè)熱菜,，配以適量主食，每人2-5兩左右,。

意式肉醬肉丸飯

原料：

米飯一碗,、豌豆小半碗、肉丸小半碗,、洋蔥適量,、青椒適量、西紅柿一個(gè),、鹽一小勺,、番茄醬兩大勺、胡椒粉一小勺,。

做法：

1,、準(zhǔn)備米飯一碗，豌豆用開水煮熟后冷卻備用,。

2,、肉丸煮熟備用。

3,、洋蔥,、青椒、西紅柿切小丁,，備用,。

4、倒一點(diǎn)油放入鍋中,，燒熱后先放洋蔥和青椒,，炒出香味。

5,、加入西紅柿丁，翻炒,，炒西紅柿的時(shí)候用勺子按壓西紅柿,，讓其出汁，加入適量溫水,。

6,、加入兩大勺番茄醬，加入鹽和胡椒粉調(diào)味,，用小火將水煮成較為濃稠的湯汁即可出鍋了,。

土豆臘腸燜飯

原料：

大米,、土豆一個(gè)、臘腸一根,、生抽一勺,、糖半勺、花生油適量,、料酒半勺,、老抽一勺、蔥兩根

做法：

1,、淘米,，浸泡15分鐘，土豆削皮切小塊,，過水,，瀝干。臘腸切小塊,，蔥切蔥花,，備用。

2,、熱鍋冷油,，倒入瀝干的土豆，翻炒至略焦黃,，轉(zhuǎn)小火,。放入料酒、老抽,、生抽,、糖翻炒均勻，關(guān)火,。

3,、把炒過的土豆，臘腸,，一半蔥花倒進(jìn)電飯煲,，煮飯模式開啟。

4,、飯煮好后開蓋,，輕輕攪勻，撒入蔥花,，再悶5分鐘,，盛碗，開吃。

小貼士

1,、燜飯里也可以加入青豆,、玉米粒等，臘腸同樣可換成排骨,、肉丁,。

2、不喜歡醬油的,，可以將用鹽代替,，同樣美味。

3,、臘腸本身有咸味,，醬油量已適量減少。

醋溜白菜

原料：

白菜500g,、青紅椒2個(gè),、花椒適量、陳醋2勺,、生抽1勺,、糖1小勺、水淀粉1勺,、蔥適量八角,、適量姜、適量蒜適量,。

做法：

1,、白菜幫切絲，青紅椒切絲,，蔥姜蒜切好備用,。

2、熱鍋入油,，花椒八角爆香,，放入辣椒，蔥姜蒜爆香,。

3,、放入白菜幫，翻炒至半熟,。依次放入鹽,，陳醋，生抽,，糖調(diào)味。

4、翻炒均勻后加入白菜葉,，繼續(xù)翻炒至菜葉變軟,。

5、加入薄芡,，翻炒均勻即可出鍋,。

剁椒土豆片

原料：

土豆300g、 剁椒適量,、鹽適量,、蔥適量、胡椒粉適量,、豬油適量

做法：

1,、土豆一個(gè)，洗凈去皮切成片,。在水里洗掉淀粉,，控干水份。

2,、鍋里下豬油燒熱,，下土豆片翻炒。

3,、加一勺剁椒,。

4、加適量的鹽炒勻,。

5,、下少許水略煮后起鍋撒香蔥。

蒜蓉南瓜

原料：

南瓜400g,、蒜末15克,、鹽8克、水60克,、色拉油15克,、蔥花3克

做法：

1、南瓜去皮,，切成小方塊,。

2、半個(gè)蒜頭的蒜瓣兒拍碎,，去皮,，切成末兒。

3,、鍋里燒熱油,，小火將蒜末炒香,，別炒過了炒糊了。

4,、鍋內(nèi)倒入南瓜翻炒,。

5、南瓜水分含的少,，繼續(xù)翻炒至斷生就下鹽。

6,、鹽分炒勻后,，加入清水適量燜一會(huì)兒至南瓜軟爛，裝盤的時(shí)候撒上蔥花即可,。

醬爆雞丁蓋飯

原料：

雞胸脯肉,、米飯、胡蘿卜,、黃瓜,、青椒、花生米,、甜面醬、蔥白,、蒜頭、雞蛋清各適量,。

做法：

1、黃瓜胡蘿卜去皮切?。ù笮‰S意）,，青椒去蒂切小塊,，蒜和蔥白均切末，備用,。

2,、雞脯肉切丁后，取蛋清,，用蛋清，1勺料酒,，少許鹽,，拌均勻,，腌制5分鐘。

3,、鍋中倒適量油,，燒熱后，下胡蘿卜丁,，蒜末蔥末煸炒2分鐘，然后下入黃瓜和青椒炒1分鐘,。

4,、將腌制過的雞丁下入，不停翻炒以防粘鍋,，至雞丁變色,，粒粒分明。

5,、將雞丁等食材用鍋鏟推至一旁,，將1勺甜面醬，1勺豆瓣醬倒入鍋中央,，稍稍加熱后,，和食材一起翻炒均勻，再倒入花生米,，略炒1分鐘左右就行了,，盛起澆在熱米飯上即可。

蝦仁炒粉絲

原料：

生抽兩勺,、料酒兩滴,、糖半勺、粉絲一把,、青豆若干,、胡椒粉少許、蝦仁若干,、蔥一段,、雞蛋一個(gè)。

做法：

1,、蝦仁提前解凍,，洗凈，瀝干水分備用,。蔥切蔥花,。

2、燒開一鍋水,，放入青豆,，煮熟后撈出過涼水,，再瀝干。

3,、粉絲用開水泡軟后,，用涼水沖一下。滴幾滴香油以防粘連,。

4,、雞蛋磕入碗中，加一滴料酒,，打散,。

5、大火,，炒鍋中油熱后,，關(guān)中火，倒入雞蛋液,，用筷子快速的劃拉,，讓雞蛋熟成散碎狀。

6,、放入粉絲,，青豆，蝦仁,，用筷子翻炒,，加入兩勺生抽，半勺糖,，繼續(xù)翻炒均勻,。

7、加蔥花,，少許胡椒粉,，關(guān)火。

8,、盛盤,，沖一包味增湯，開吃,。

單人方便晚餐食譜

晚餐是一天中的最后一頓,，應(yīng)該注意清淡，選擇脂肪少,、易消化的食物,，不要吃得過飽，以免給腸胃帶來負(fù)擔(dān),，因?yàn)橥聿秃笕梭w會(huì)慢慢進(jìn)入休息狀態(tài),，并不需要太多能量,。晚餐以粥類、湯類為主,，配以清淡的綠葉蔬菜,，如果感覺餓，可以吃適量主食,。

香菇混湯面

原料：

鮮面條一人份,、白菜三四片、新鮮香菇三四朵,、胡蘿卜一段,、鹽1/2小匙、冰糖兩粒,、生抽1小匙、水1大碗

做法：

1,、白菜洗凈切絲,，胡蘿卜去皮切絲，香菇去蒂切絲待用,。

2,、鍋燒熱下1大匙的油，入香菇絲大火煸香,，邊緣微焦香味四溢,，下胡蘿卜絲和白菜炒勻，倒入一大碗水（冷的熱的皆可）,，鍋中發(fā)出呲啦的響聲,，水燒開后轉(zhuǎn)中火。

3,、下入面條,、鹽、生抽,、冰糖煮至面條熟了即可,。根據(jù)面條粗細(xì)不同時(shí)間也是1-5分鐘不等，自己掌握,。

肥?；疱伱?/strong>

原料：

韓式泡菜、火鍋肥牛片,、火鍋面,、濃湯寶1塊、蔥適量 ,、蒜適量,、黃豆芽,、金針菇、韓式辣醬1湯匙,。

做法：

1,、鍋內(nèi)加入3碗水，煮開后加入濃湯寶,。

2,、待湯塊融化在水里后，加入泡菜,、蔬菜,、面煮兩三分鐘至面條熟透，再加入肥牛片,、韓式辣醬,、蔥片、蒜片,，煮半分鐘左右至肥牛片熟透,，即可關(guān)火盛入碗中。

3,、熬湯：最棒的湯頭是用牛骨熬湯,，加入辛香料慢慢熬煮。

4,、配菜：熱湯面里的配菜可以隨便搭配,、自由組合。但要記住蔬菜要按照易熟程度來分先后順序,。

5,、煮面：面隨便選擇自己愛吃的種類。但要記住手搟面,、火鍋面易熟,，放入湯中大概1-2分鐘即可食。如果是干切面等難熟的面,，煮的時(shí)間就要適當(dāng)延長(zhǎng)至3-5分鐘,。

番茄意大利面

原料：

意大利面1人份、大番茄1顆,、蒜末1/2小匙,、羅勒葉6片、意大利巴西里少許（或巴西里粉）,、胡椒粉少許,、橄欖油1大匙、鹽少許。

做法：

1,、鍋里加入水和鹽,，煮滾后加入意大利面煮8分鐘，盛出備用,。

2,、番茄、羅勒,、巴西里切成5-7mm的粗丁狀,，再和蒜末、橄欖油,、鹽,、胡椒粉混合均勻后，加入煮好的意大利面,，拌勻后盛盤,，再撒上橄欖油和帕瑪森起司即可。

炸醬面

原料：

豬肉適量,、甜面醬適量,、青瓜一個(gè)、面粉適量,、香菜適量、雞蛋一個(gè),。

做法：

1,、揉面粉時(shí)放一點(diǎn)點(diǎn)鹽，揉好面后,，搓成長(zhǎng)條抹點(diǎn)油盤在一起,，稍微醒10分鐘。

2,、將面團(tuán)揉圓,，再搟平，卷起來,，為了面條更有嚼勁,，不要將面團(tuán)搟得太薄了。

3,、將搟好后的面卷切成寬窄適中的條,。

4、將面條抖開,，撒上一層面粉,，防止面條粘黏。

5,、將豬肉切粒,，腌制一下,，油六分熱先放入豬肉油炸熟了。

6,、再放甜面醬,，一點(diǎn)點(diǎn)水，煮開粘稠就可以了,。

7,、將面煮好過一下冷水，裝盤,，放入青瓜絲,，雞蛋絲，香菜,，最后加入炸醬,，一碗香噴噴的炸醬面就成了。

玉米排骨湯

原料：

甜玉米400克,、豬小排400克,、蔥適量、姜適量,、八角適量,、水果玉米、鹽適量,、香菜

做法：

1,、鍋?zhàn)訜瑢⑿∨殴欠湃?，焯水去血沫?/p>

2,、將排骨撈出，沖洗干凈,。

3,、電紫砂鍋內(nèi)放入足量的清水，將排骨放入,，水果玉米切段,，放入。

4,、放入蔥姜八角,。

5、開啟,，蓋蓋子,，燜上午上班的時(shí)間。

6、燜煮完成,，放入少許鹽調(diào)味即可,。

7、放入香菜段,，攪拌均勻,，即可出鍋,。

蘑菇三鮮湯

原料：

小白菜200g、瘦肉200g,、白蘑菇250g,、油,、鹽、雞精適量

做法：

1,、小白菜洗凈備用,。

2、白蘑菇絲細(xì)洗凈備用,。

3,、瘦肉切丁備用,。

4、下鍋炒白蘑菇,。

5,、白蘑菇中加入瘦肉,。

6、加湯煮10-20分鐘,。

7、湯開后下小白菜,，放入鹽,、雞精適量即可出鍋,。