一,、瑜伽伸展帶和彈力帶有什么區(qū)別

1,、材質(zhì)不同

伸展帶通常使用100%純棉帶。優(yōu)質(zhì)拉伸帶的寬度是3.8cm,，厚度達(dá)2.2-2.5mm，手感厚實(shí)而且柔軟,。彈力帶通常使用PP線,，錦綸帶，看起來很象棉帶,，摸起來比較軟,，出汗后都容易滑手。

2,、作用不同

瑜伽拉力帶具有良好的回彈性,，和瑜伽訓(xùn)練中的動(dòng)作配合得游刃有余，達(dá)到更好的塑形目的。塑造完美身體曲線,，是修習(xí)瑜伽和普拉提的最佳輔助用品,。能增加鍛煉的趣味性，改變單一的鍛煉方式,。

伸展帶可幫助筋骨伸展及延長(zhǎng)姿勢(shì)停留的時(shí)間,，還可藉由伸展帶僅實(shí)地扣住身體，讓二只手可以空出來,，做延展動(dòng)作,。

3、彈性不同

瑜伽彈力帶易于攜帶,，能隨時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練,。重量輕，是可以隨身攜帶的訓(xùn)練工具,。與重力無關(guān),，可以自由轉(zhuǎn)動(dòng)。阻力來源于彈力帶拉長(zhǎng)而非地球引力,，訓(xùn)練時(shí)更自由,，多變化。

瑜伽伸展帶不具彈性,，一般用來鍛煉肌力,，穩(wěn)定姿勢(shì)及控制伸展距離，可根據(jù)練習(xí)需要選擇彈性不同的拉力帶,。

二,、瑜伽伸展帶的11種玩法

1、手臂上舉式（Urdhva Hastasana）

輔具準(zhǔn)備：伸展帶一根

方法：山式站姿,，將伸展帶調(diào)整與外肩髖同寬,，套在手腕上，手掌心相對(duì),，手臂向前伸展伸直,，大臂插回肩關(guān)槽，手腕繃緊伸展帶,，手臂向上,，讓大臂外側(cè)加強(qiáng)到中間,，然后伸直手臂向上，呼氣時(shí)，落手臂,。

作用：在此體式中,，伸展帶可以幫助伸直手臂和加強(qiáng)手臂的力量,。

2,、上舉十指交扣式（Urdhva Baddhanguliyasana）

輔具：伸展帶一根,，將伸展帶調(diào)至比肩髖小的距離

方法：山式站姿，將手掌扣緊伸展帶,，雙手十指交扣,，扣好手掌根的位置，將掌心翻轉(zhuǎn)向前,，推掌根向前,，推手掌向前，手臂伸直,，把大臂骨插回肩關(guān)槽,，推著掌根向前向上；退出體式時(shí),，將雙臂落回到胸前,，翻轉(zhuǎn)掌心回來將帶子解開。

作用：在此體式中,，伸展帶可以使十指交扣的位置更緊實(shí),。

3、山式的變體（Tadasanna）

輔具：伸展帶一根,，伸展帶可根據(jù)個(gè)人肩膀的僵緊程度調(diào)整,。

方法：山式站姿，手臂放于身體后側(cè),，將伸展帶套于手腕上,，扣子在手腕上方，雙手手腕的力去向雙側(cè)伸展帶,，使其繃緊,，伸直指尖去向地面，手臂伸直,，肩骨向后,，使胸腔的前側(cè)展開得更多。退出體式時(shí),，將手臂先落回臀部,，然后雙手依次的解開伸展帶。

作用：在此體式中,，伸展帶可以幫助打開肩關(guān)節(jié),。

4、加強(qiáng)前屈伸展式的變體（Uttanasana）

輔具：伸展帶一根,、椅子一把、磚一塊,，伸展帶量好與肩同寬

方法：將量好的伸展帶套于手肘上方,，磚放于掌根的位置,，掌根夾穩(wěn)磚，手肘撐伸展帶,，然后手肘放于椅子桿上面,，將雙腿往后退至與地面垂直，雙腳分開與髖同寬,，手肘壓穩(wěn)椅子背,，使手前臂垂直地面，將大腿根部向后,，髖兩側(cè)向后,，再將肩胛骨往下沉，頭在雙臂的中間,。退出體式時(shí),，雙腳往前走，手落下來解開伸展帶,。

作用：在此體式中,，伸展帶可以幫助打開肩關(guān)節(jié)和肩胛骨內(nèi)收。

5,、單腿站立伸展式（Utthita hasta padangusthasana）

輔具：伸展帶一根,，伸展帶的距離等同于一條腿的長(zhǎng)度

方法：右腿腳后跟踩在量好的伸展帶上，把另一頭伸展帶拉至左髂骨的位置,，將松緊度調(diào)至適中,，將多出來的伸展帶放于左側(cè)，曲腿將腳后跟跟腱的位置放在椅背上,；將另一根伸展帶套在腳后跟前面,，此時(shí)，若發(fā)覺伸展帶不緊,，你可以將伸展帶拉向地面的方向,，拉緊，調(diào)整好腿部位置,，將雙手拉住伸展帶,，把雙腿蹬直，雙手拉,，胸腔提,。

作用：在此體式中，伸展帶可以幫助髖外側(cè)向下沉,，沉向地面的方向,，髖擺向正前方。

6,、三角伸展式（Utthita Trikonasana）

輔具準(zhǔn)備：伸展帶（長(zhǎng)）一根

方法：進(jìn)入U(xiǎn)tthita Trikonasana（三角式）,，將伸展帶套于右腿腹股溝的位置,，扣子放于髖后側(cè)，左側(cè)腳后跟前點(diǎn)蹬伸展帶,，打開約一條腿的距離,，左腳再次蹬緊伸展帶，調(diào)整伸展帶松緊度,，雙手向兩側(cè)伸展,，拉長(zhǎng)兩側(cè)軀干向上伸展，右側(cè)軀干拉長(zhǎng)向右向下伸展,，進(jìn)入到最終體式,，轉(zhuǎn)頭向上，眼睛朝向上方大拇指的方向,。

出體式：轉(zhuǎn)頭向前,，左腳腳后跟蹬緊伸展帶，左手臂帶動(dòng)身體吸氣起,，轉(zhuǎn)腳向前,，屈腿解開伸展帶。

作用：伸展帶可以幫助髖外側(cè)及臀部的位置向前收,，伸展下側(cè)腰,。

7、加強(qiáng)前屈伸展式-凹陷的背部（Uttanasana-concaveback）

輔具：伸展帶（長(zhǎng)）一根

方法：伸展帶扣好,，調(diào)至適中長(zhǎng)度,，從頭往下套。將伸展帶的一端套于肩胛骨的下端,，另一端套在腳后跟前點(diǎn)上,，將伸展帶拉向地板的方向，調(diào)整松緊度,，稍微屈膝,，理順伸展帶，蹬直雙腿,，雙手著地,，做到凹陷背部，后將伸展帶往下拉,，讓背部往下多一點(diǎn),，手往后走，胸腔向前,，伸展帶拉著肩胛的底端向里收,，保持一會(huì)兒后，讓肩胛骨遠(yuǎn)離伸展帶,，并主動(dòng)往內(nèi)收,。

出體式：雙手扶髖,，手肘向后夾，屈膝,，解開伸展帶。

作用：作出凹陷的背部,。

8,、雙角式（PrasaritaPadottanasana）

輔具：伸展帶（長(zhǎng)）一根

方法：調(diào)寬伸展帶距離，套于雙腳腳后跟前點(diǎn)上,，扣子放于前端,。依次打開雙腿，調(diào)整距離,，腳后跟前點(diǎn)的位置蹬伸展帶,，腳外側(cè)下壓。手扶髖,，提胸腔,，抬頭，腳后跟壓穩(wěn),，向前向下,，手落地，到凹陷背部,。保持胸腔上提,，手往后走，掌根與腳后跟在一條線上,，雙手與肩同寬,，屈手肘，頭頂接觸地面,。

出體式：回到凹陷背部,，伸直手臂，手扶髖,，提胸腔,，壓腳跟，起,！依次內(nèi)外八收回腿,。

作用：穩(wěn)固雙腳的距離，雙腳外側(cè)更好的用力,。

9,、完全船式（Paripurna Navasana）

輔具：伸展帶（長(zhǎng)）一根

方法：坐于墊子上，微屈雙膝,，身體套進(jìn)伸展帶,。放于肩胛骨底端,，調(diào)整伸展帶松緊度，蹬直伸展帶,，軀干向后傾,，手掌撐地，曲手肘向后,，腳后跟蹬伸展帶向上,，雙腿伸直，伸展帶拉著肩胛的位置,，肩胛骨下端內(nèi)收,，平衡后，雙手手指向前伸展,，手臂與地面平行,，掌心相對(duì)。

出體式：落雙手,，曲雙膝,，落雙腳，解開伸展帶,，回到Dandasana（手杖式）坐姿,。

作用：加強(qiáng)雙腿和肩胛內(nèi)收的力量，維持體式的平衡,。

10,、支撐頭倒立（Salamba Sirsasana）

輔具：伸展帶（長(zhǎng)）一根

方法：雙手穿進(jìn)伸展帶，套于手肘上方,，距離與肩同寬,，雙手十指交扣，扣穩(wěn)指根,，伸展帶的距離互相遠(yuǎn)離,，手保持碗狀的狀態(tài)，大拇指相互接觸,，前臂壓穩(wěn)墊子上,，壓穩(wěn)后，雙膝離開墊子,，腳尖踮地,，往前走，提著肩,，往前走,，走到極限再落頭，屈雙腿，腳尖離地,，膝蓋找天花板,，腳后跟找臀部，臀部向前收,，再將腳后跟蹬向天花板的方向,。

出體式：曲膝，腳后跟去找臀部,，膝蓋朝向正上方,，再慢慢的將膝蓋落下來，大腿去找腹部,，有控制的將腳尖落下來，解開伸展帶,，雙手向前伸展,，進(jìn)入Adhomukha Virasana（臉朝下的英雄式），放松,，調(diào)整呼吸,。

作用：穩(wěn)固雙手距離。

11,、四腿拱橋式（Chatushpadasana）

輔具：伸展帶（短）兩根

方法：伸展帶對(duì)折,，放于身體兩側(cè)。屈雙膝,，手撐地,，卷背躺下。腳后跟貼近臀部,，伸展帶套于兩側(cè)腳踝,，雙腳分開，與髖同寬,，腳外側(cè)互相平行,，拉緊伸展帶轉(zhuǎn)大臂向外向下，幫助肩壓向地面,，胸腔向上,。腳后跟和肩外側(cè)壓穩(wěn)，推臀部中段向上,，再一次轉(zhuǎn)肩向下,，讓胸腔更高，后背肩胛內(nèi)收,，臀部中段,，髖兩側(cè)向上推高，眼睛凝視胸腔。

出體式,，慢慢拉長(zhǎng)尾骨去向腳后跟,，背部一節(jié)一節(jié)放下來，此體式,，可以重復(fù)練習(xí)三至五次,，解開伸展帶，屈膝轉(zhuǎn)身向右,，左手推地坐立起身,。

作用：幫助抓不到腳踝的同學(xué)可以完成這個(gè)體式。