奶制品不僅鈣含量高，而且不含抑制鈣吸收的因素,，反而含有乳糖或乳酸,、維生素D、賴氨酸/色氨酸等促進鈣吸收的因素,?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh每天應攝入300克牛奶或相當量的奶制品，這對于提高鈣攝入舉足輕重,。具體來說300克牛奶≈300克酸奶≈30克奶酪≈37.5克奶粉,，吃的形式可不拘一格，根據(jù)喜好選擇即可,。

很多豆制品都是鈣元素的良好來源，比如大豆,，豆腐,，還有豆?jié){， 都屬于高蛋白食物,，含鈣量也高,。每150克豆腐中鈣含量就達到了500 毫克；每500克豆?jié){中含有120毫克的鈣,，但需要注意的是豆制品不能和菠菜同食,，菠菜中的草酸和豆制品中的鈣結合會形成草酸鈣，妨礙人體對鈣的吸收,。

菌藻類很多是干制的,，經(jīng)過“濃縮”后鈣含量自然會“水漲船高”,，這不足為奇。而且菌藻類食物蛋白質(zhì)含量往往較一般的蔬菜高,，同時往往還含有一些多糖類物質(zhì),，屬于膳食纖維范疇，有一定的的保健價值,。maigoo小編需要提醒的是,，藻類中碘含量也較高，日常在吃碘鹽的情況下平均每周吃1次左右的藻類即可,。菌菇類作為蔬菜多樣化的一部分,，可以經(jīng)常吃。

說到綠葉菜大家自然就會聯(lián)想到草酸妨礙鈣吸收,，其實綠葉菜中只有莧菜、菠菜等少數(shù)發(fā)“澀”的蔬菜草酸含量較高,。好在這些蔬菜中的草酸大都以草酸鉀的形式存在,，易溶于水，吃之前建議焯下水,，可以去除大部分草酸,。而大家吃的絕大多數(shù)蔬菜草酸含量都不高,，日常炒、蒸,、做湯都可以,。總之,，保證每天至少1份綠葉菜（約100克）對于補鈣是大有裨益的,。

對于堅硬的堅果來說,，精研細磨有利于提升其中鈣的吸收率,，所以吃堅果時一定要充分咀嚼，還可以磨成堅果粉加入沙拉,、面條,、吐司面包中促進鈣的釋放。另外打豆?jié){的時候加些黑芝麻,、花生等堅果,，也是不錯的補鈣策略。