糙米是稻谷去殼后的全谷粒米，是一種健康的全谷物食物,，除了碳水化合物外,，還含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪,、膳食纖維,、維生素和礦物質(zhì)。與大米飯相比,，糙米含有大量的碳水化合物,，約為每100克81.3克,。而且糙米還包含大量的纖維素，可以延緩糖分釋放,，維持血糖穩(wěn)定?,；糙米富含水溶性和不溶性膳食纖維，能增加飽腹感,，促進消化系統(tǒng)健康,；還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，是一種優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來源,，適合日常作為主食,。

燕麥是一種非常健康的全谷物，也是許多維生素,、礦物質(zhì)和抗氧化劑的重要來源,。生燕麥含有70%的碳水化合物，其中包括8克纖維,。燕麥富含復合碳水化合物,，非常有飽腹感，可提供持久的能量,。燕麥也是一種相對較好的蛋白質(zhì)來源,，并且比大多數(shù)谷物含有更多的蛋白質(zhì)。研究還表明,，吃燕麥可以降低血糖和膽固醇水平,。M aigoo美食編輯建議燕麥要適量食用，可以作為早餐的主食或配料,，也可以加入到其他食物中,，增加營養(yǎng)價值。

紅薯是一種美味,、營養(yǎng)豐富的根莖類蔬菜,，是十大高質(zhì)量碳水食物之一，每百克含有24.7克碳水化合物,。而且紅薯還是維生素A,、維生素C和鉀的豐富來源。買購小編了解到,，如土豆,、紅薯、芋頭,、山藥等薯類,，可以補充精米白面缺乏的維生素 C、鉀,、β 胡蘿卜素等,；同等重量下,，薯類比米飯熱量低，但膳食纖維含量高,；相同熱量下,，薯類比米飯飽腹感更強，還能延緩血糖上升,。

全麥面食不僅營養(yǎng)豐富,，還能幫助維持健康的體重和代謝功能，是優(yōu)質(zhì)碳水化合物的良好選擇,。全麥面食如全麥面包,、全麥饅頭等，都屬于優(yōu)質(zhì)碳水化合物,。它們的主要成分是碳水化合物,，但與普通精制面粉制品相比，全麥面食含有更多的膳食纖維,、維生素和礦物質(zhì),，有助于消化系統(tǒng)健康，并且能夠提供持續(xù)的能量,，不會使血糖迅速上升,。不過，無論吃的是全麥面食還是白面食,，都要注意分量,，而且還要搭配瘦肉蛋白質(zhì)和蔬菜一起吃。

優(yōu)質(zhì)碳水化合物食物有哪些,？紅豆、蕓豆,、綠豆,、豌豆、黑豆,、鷹嘴豆等雜豆蛋白質(zhì)含量約20％,，淀粉含量約50%-60%，所以雜豆類經(jīng)常被作為主食看待,，或者與谷類食物搭配食用,，可以起到蛋白質(zhì)互補作用。雜豆中B族維生素含量也較高,，同時富含鈣,、鉀、鎂等礦物質(zhì),。而且雜豆并不都是干豆,，夏季鮮豆品種豐富,，如豇豆、毛豆,、四季豆,、蠶豆、扁豆,、荷蘭豆等,，鮮豆類的營養(yǎng)全面，吃法多樣,。

土豆是十大高質(zhì)量碳水食物之一,，既能提供能量，又能滿足身體其他營養(yǎng)需求,，富含膳食纖維,、維生素和礦物質(zhì)，且消化吸收較慢,，有助于維持血糖穩(wěn)定,。土豆作為碳水化合物的一個良好來源，每100克土豆含有15克的碳水化合物,，且?guī)缀醪缓?。在日常飲食中應控制好土豆的食用量，同時,，建議選擇健康的烹飪方式,，如蒸、煮,、烤等,，避免油炸等高脂烹飪方式。

芋頭是天南星科芋屬植物,，其碳水化合物含量較高,，約為18.1g/100g，與米飯相當,，而且富含維生素,、膳食纖維和淀粉等成分，是優(yōu)質(zhì)碳水化合物的來源之一,。芋頭升糖指數(shù)不高,，GI值約為48，屬于低升糖食物,。芋頭還含有一定的膳食纖維,，有助于增強飽腹感，減少主食攝入量；此外,，芋頭還容易消化,，是一種很好的堿性食物,，有助于減輕胃腸道不適,。芋頭雖好,，但是因為含糖量高，也需要注意攝入量,，并相應減少其他主食的攝入量,。?

甜菜是莧科、甜菜屬的一種紫色根類蔬菜,，也稱甜菜根,。每100克甜菜根約含23.5克碳水化合物，主要來自糖和纖維,，熱量為100大卡,，是十大最好的優(yōu)質(zhì)碳水食物之一。此外,，甜菜根還含有多種營養(yǎng)成分,，如鉀、膳食纖維,、維生素B12和鐵等,，以及強大的抗氧化劑和植物化合物。甜菜根可以當做一種偏主食的蔬菜來食用,，切塊與粗雜糧搭配,，煮成顏色鮮艷的雜糧飯；或者榨汁,、涼拌,、煮湯、清炒也都可以,，做法多樣,。

玉米是飲食中常見的十大優(yōu)質(zhì)碳水化合物之一，鮮玉米的碳水化合物含量為22.8g/100g,，適量食用玉米對身體健康有益。玉米含有豐富的膳食纖維,，能夠增加飽腹感,，促進胃腸蠕動；并且其淀粉含量較高,，適量食用可以為身體提供充足的能量和其他營養(yǎng)物質(zhì),。此外，玉米中的碳水化合物消化速度較慢，GI值低,，不會導致血糖突然升高,，因此被認為是優(yōu)質(zhì)碳水化合物。Maigoo小編提醒大家,，盡量選擇新鮮玉米或未經(jīng)加工的玉米產(chǎn)品,，如玉米粥、玉米餅,，避免高糖和高鹽的加工玉米產(chǎn)品,。

水果是日常飲食中必不可少的一類食物，也是十大優(yōu)質(zhì)碳水推薦之一,。?水果富含膳食纖維,、維生素和礦物質(zhì)，能夠提供持久的能量,，幫助消化,；與精制食品相比，水果的升糖指數(shù)較低,，能夠更好地控制血糖水平,。水果中的碳水化合物主要包括簡單糖和復雜糖，前者如葡萄糖和果糖,，后者如果膠和纖維素,，適量吃對血糖影響不大。水果的碳水含量因種類而異,，十大高碳水水果包括海棗,、酸棗、酸角,、黑棗,、白刺櫻桃、椰子,、大棗,、芭蕉、榴蓮,、菠蘿蜜等,；十大碳水含量低的水果包括白蘭瓜、蓮霧,、西瓜,、檸檬、甜瓜,、青梅,、楊梅、番木瓜、草莓,、楊桃等,。