雙手先劃,、胳膊伸后蹬腿,，手劃的時(shí)候腿不要?jiǎng)樱窒仁胀仍偈?，手腿伸直并攏再滑行一會(huì)兒（大約1~2秒左右）,。

雙手前伸，手掌掌心向外,，傾斜45°左右,，小拇指向上，雙手向外劃時(shí)候冒頭換氣（吸氣），雙手內(nèi)劃時(shí)腿收憋氣,，雙手伸過(guò)頭的同時(shí)蹬腿吐氣,。

手臂：先向外劃相對(duì)于抱水姿勢(shì)，再向下,、向內(nèi),、伸展保持原來(lái)姿勢(shì)。

二腿：收腿,、翻腳,、蹬夾水，再滑行,。(蹬腿動(dòng)作就如青蛙游水)

呼吸：手臂有力外劃時(shí),、抬頭吸氣，雙手內(nèi)劃腿收頭在水里憋氣,，雙手伸過(guò)頭,，同時(shí)蹬腿呼氣。

節(jié)奏：雙臂伸展開(kāi)來(lái)時(shí),，蹬腿動(dòng)作已經(jīng)完成,。

1,、身體要平直，腿面要?jiǎng)倓偤寐冻鏊鏁r(shí)打水

2,、身體入水后,，手、肘,、前伸伸展,、抱水，手臂向內(nèi),，向上劃,。出手后，手臂要放松并經(jīng)空中前移,，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作,，循環(huán)反復(fù)。

3,、雙腿并攏,，膝部稍微彎曲，向下打水,。（鞭狀打水）

4,、頭朝左,、朝右肩膀出水面轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)呼吸。

5,、一般的節(jié)奏：左右腿打水六次,，兩臂各劃水一次、呼吸一次,。

1、肩部與水面齊平,，頭部比手臂先入水,，抬頭的時(shí)候比較低，入水后手臂沿曲線向外和抱水,，再下劃抓水，兩手分開(kāi)到肩寬,，彎肘劃水,。

2、打腿要點(diǎn)：開(kāi)始時(shí)候雙腿并攏,，腳后跟一露出水面,，雙腳彎曲向下打水。整體節(jié)奏雙手劃一次,，二腿同時(shí)打水二次,。

1、就如躺在水面上,，兩耳剛剛進(jìn)入水中,，臀部恰好就在水面下，面部向上,，雙腳剛好露出水面,。

2、手臂入水向后抱水向下劃,。

3,、雙腿并攏上下輪流打水，膝部彎曲不露出水面,。一般節(jié)奏是頭部保持穩(wěn)定不能左右搖擺,，二手臂各劃一次，二腿一共打水六次,，呼吸一次,。

在游泳時(shí)，無(wú)論是愛(ài)好游泳的初學(xué)者,，還是一次能游個(gè)上千米的泳壇老手,，都應(yīng)該注意做好提前熱身、適當(dāng)運(yùn)動(dòng),，以免對(duì)肩部造成損傷,，患上“游泳肩”。所謂“游泳肩”,，其實(shí)是肩袖損傷，屬于常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷的一種,，多見(jiàn)于經(jīng)常游泳的人,，所以俗稱為“游泳肩”。

1,、頭部向前后左右轉(zhuǎn)動(dòng),，拉伸頸部肌肉，重復(fù)10次,。

2,、單臂輪流向后繞肩，然后雙臂同時(shí)繞肩,。

3,、一手經(jīng)腦后伸向?qū)?cè)肩部，肘尖向上,，另一只手握住其肘部向?qū)?cè)牽拉,。換手臂，重復(fù),。

在以腰髖部為軸線的泳姿，如蛙泳,、蝶泳,，腰腹部是腿部發(fā)力的起始點(diǎn)和源動(dòng)力,，腰腹力量強(qiáng)弱直接影響游泳時(shí)手部動(dòng)作與腿部動(dòng)作和諧協(xié)調(diào)的前提，手與腿的動(dòng)作是以腰腹為支點(diǎn)進(jìn)行的前后運(yùn)動(dòng),，腰腹力量的強(qiáng)弱以及持續(xù)程度直接影響游泳技術(shù)動(dòng)作的正確,，不致于動(dòng)作的變形，腰腹力量強(qiáng),，可以有效地帶到腿部動(dòng)作的發(fā)力,，及保持下肢的流線型。

所以,，游泳前在加強(qiáng)腰腹力量的鍛煉,，當(dāng)然，腰腹部肌肉的熱身不可少了,，可以讓身體更好進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),。

單臂上舉，向?qū)?cè)彎腰并盡量伸展,，換臂重復(fù),。

首先，自由泳,、仰泳的大腿方式都是上下鞭打,，只有蛙泳是蹬夾，前者能夠使腿更修長(zhǎng),，而后者更多用到大腿股四頭肌,，因此對(duì)加強(qiáng)腿部力量很有效。所以,，游泳前做腿部拉伸及鍛煉很重要,。

更關(guān)鍵的是，游泳前對(duì)腿部做些熱身動(dòng)作可避免游泳時(shí)腿部抽筋,，減少危險(xiǎn),。游泳時(shí)抽筋多發(fā)生于小腿和足趾部位，游泳前要做必要的準(zhǔn)備活動(dòng),，對(duì)易發(fā)生抽筋的部位可進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旒鞍茨?。另外，下水前還應(yīng)先用冷水淋浴或用冷水拍打身體及四肢,，使身體對(duì)低溫有所適應(yīng),。

1、雙腿并攏向前伸直坐于地上,，雙手向前伸以觸到腳趾,，保持，然后重復(fù),。

2,、兩腿分開(kāi)伸直坐于地上,，身體彎向一側(cè)使面部靠向膝蓋，換一側(cè)重復(fù),。

3,、一腿向前伸直，一腿向后彎曲坐于地上,，軀干向前伸展,，然后向后仰身。重復(fù)幾次,，換另一條腿,。同時(shí)輕轉(zhuǎn)腳踝。