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科學(xué)的早餐應(yīng)該是結(jié)構(gòu)均衡的早餐,，碳水化合物的產(chǎn)熱值應(yīng)該占早餐熱量的60%左右,。而谷類(lèi)是大米、玉米,、小麥,、高粱等的綜合，它們豐富的碳水化合物正是我們膳食能量的主要來(lái)源。

代表早餐食品：饅頭,、包子,、油條、煎餅,、面包,、米粥、紅薯,、玉米,、面條、麥片,、餛飩,、餅干等。

主要指動(dòng)物性食品,，包括豬肉、牛肉,、羊肉,、雞肉、鴨肉,、蛋類(lèi),。它們?yōu)槿梭w提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。其中蛋類(lèi)是高蛋白食品,，每天吃1個(gè)雞蛋為好,。

代表早餐食品：火腿三明治、肉夾饃,、肉餡包子,、雞蛋餅、牛肉面等,。

奶類(lèi)及奶制品、豆類(lèi)及豆制品,，都能為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白,。不過(guò)提醒的是早上不要空腹喝牛奶，最好先吃些面包等主食墊墊底,，才能充分發(fā)揮其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,。

代表早餐食品：鮮牛奶、酸奶,、羊奶,、豆?jié){、豆腐奶、豆腐絲,。

蔬菜和水果能提供給人體各類(lèi)維生素，熱量比較低,，并含豐富的礦物元素,。不過(guò)早晨大量吃水果勢(shì)必會(huì)影響其他主食的攝入量，不建議早餐時(shí)間多吃,，可微量,。也可以在早餐后1~2小時(shí)，再吃些作為營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,。

代表早餐食品：涼拌黃瓜,、咸菜、西紅柿,、果汁,、新鮮水果、各種蔬菜包子餡,。

主料：飛餅 1張、雞蛋 1個(gè),、生菜 兩片,、鹽、油 適量

步驟：先解凍超市買(mǎi)的飛餅,，然后雞蛋打散,，加入少許鹽；油鍋加熱,，油溫稍熱后放入飛餅,，小火煎30秒,；等中間鼓起的時(shí)候,，在上面倒上雞蛋液； 將倒雞蛋的一面翻過(guò)來(lái)煎30秒,，然后再翻面煎30秒,； 將煎好的餅盛出放在碗內(nèi)，卷上洗凈的生菜葉就可以吃了,。

主料：奶香吐司兩片 ,、早餐奶酪2片

步驟：一片吐司切成四小塊,，奶酪切成四小塊；然后將奶酪塊放在吐司塊上面,；烤箱預(yù)熱,，190度7~8分鐘，吐司邊烤金黃色即可,。

主料：面粉 80g,、西紅柿1個(gè)、蔥適量,、鹽適量,、高湯精適量

步驟：西紅柿去皮切小塊，蔥切小段,；鍋中放少量油,，爆香蔥，入西紅柿丁炒,；然后加入適量水,、高湯精；面粉加少量水?dāng)嚦筛泶?；水沸后,，一點(diǎn)點(diǎn)撒入疙瘩；當(dāng)疙瘩熟時(shí),，加鹽,、蔥花調(diào)味出鍋。

主料：白吐司 4片,、咸火腿4片,、芝士2片、雞蛋2個(gè),、牛奶15ml,、橄欖油適量

步驟：吐司切去四邊，吐司上放一片咸火腿,，再放上一片芝士,；接著再放一片咸火腿，蓋上一片吐司,，按此方法做好另一個(gè),。雞蛋加牛奶打勻，做好的吐司兩面都在蛋液里輕輕蘸一下,，四個(gè)側(cè)面也蘸一下,。煎鍋里倒少量橄欖油，放入蘸好蛋液的吐司,，兩面煎到金黃即可,。

主料：內(nèi)酯豆腐半塊200g,、雞蛋2只、西蘭花（熟）適量,、生抽,、白胡椒

步驟：自己吃取一半豆腐切成薄片，把豆腐鋪在碗底,；倒入兩只打散的雞蛋,，放一小勺白胡椒， 2—3大勺生抽 ,，均勻撒在表面,，最后放熟的西蘭花，蓋保鮮膜中高火微波3~4分鐘左右,，至雞蛋全熟,。

主料：米粉二兩、肉末適量,、香蔥1根,、少許鹽、醬油,、豬油,、干辣椒

步驟：熱鍋里加入少許油，下肉末炒制變色,，加入生抽醬油鹽調(diào)味,，加入干辣椒,，最后再加入熱水煮開(kāi),，再小火慢熬10-15分鐘,；取一只大碗，在碗內(nèi)放入少許鹽,，醬油,，豬油，待用,。另取一鍋加水煮開(kāi),，放入米粉。水煮開(kāi)后,，取少許水放入調(diào)料碗中沖開(kāi),。米粉汆燙大約1分鐘左右撈出放入配好調(diào)料的碗中。在米粉碗中放入熬制好的肉燥,，少許肉燥湯,，撒上蔥花即可。

早餐內(nèi)容：剩飯菜或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮面條等,。

不健康原因：剩飯菜隔夜后,，蔬菜可能會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽，吃進(jìn)去會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生危害,，如果大量的食用還會(huì)引起食物中毒,。

建議：吃剩的蔬菜盡量別再吃；如果想把剩余的其他食物做早餐,，一定要保存好,，以免變質(zhì)；保存在冰箱里的食物再吃需加熱透,。

早餐內(nèi)容：各式西式快餐（漢堡包,、炸雞翅、薯?xiàng)l等）,。

不健康原因：這種西式早餐營(yíng)養(yǎng)不均衡,，缺乏維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng),，且熱量比較高,，作為早餐來(lái)吃，也容易導(dǎo)致肥胖,。

建議：選擇西式快餐做早餐,，應(yīng)該再加上水果或蔬菜湯等，以維持營(yíng)養(yǎng)均衡,，保證各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入,。另外最好不要長(zhǎng)期食用。

早餐內(nèi)容：豆?jié){加油條,。

不健康原因：油條是高溫油炸食品,，油脂偏高，較難消化,。再加上豆?jié){也屬于中脂性食品,，這種早餐組合的油脂量明顯超標(biāo)，不宜長(zhǎng)期使用,。

建議：這類(lèi)組合最好少吃,，如比較喜食,，一星期不宜超過(guò)一次，而且當(dāng)天的午餐和晚餐必須盡量清淡,，少吃炸煎炒的食物,，多補(bǔ)充蔬菜。

早餐內(nèi)容：各種零食,，如雪餅,、餅干、巧克力等,。

不健康原因：零食多屬于干食,，對(duì)于早晨半脫水的人體來(lái)說(shuō)，是不利于消化吸收的,。餅干主要原料雖是谷物,，但很快就會(huì)再次感到饑餓。

建議：不宜以零食代替早餐,，尤其不要吃太多的干食,，早餐食物中應(yīng)含有足夠的水份。如果早餐太干,，可以加上一根黃瓜用以補(bǔ)充水分,。

早餐內(nèi)容：路邊買(mǎi)好早餐，邊走邊吃,，手動(dòng),，腳東，嘴動(dòng),，全身運(yùn)動(dòng),。

不健康原因：邊走邊吃對(duì)腸胃健康不利，不利于消化和吸收,。另外,，街頭食品往往存在衛(wèi)生隱患，有可能病從口入,。

建議：如果選擇路邊攤的食物做早餐,，一時(shí)要注意衛(wèi)生；二是最好買(mǎi)回家或者到單位再吃,。盡量不要在上班路上吃早餐,，以免損害健康。

早餐內(nèi)容：水果,、蔬菜,、牛奶等營(yíng)養(yǎng)食物，也就是省去了“營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高”的主食。

不健康原因：主食是熱量的來(lái)源,，它里面的碳水化合物也屬于營(yíng)養(yǎng)的范圍,，如果長(zhǎng)期不吃主食，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良,，導(dǎo)致身體各種功能的削弱,。

建議：應(yīng)該適量增加面包,、饅頭等主食,，這類(lèi)谷類(lèi)食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，同時(shí)還有利于牛奶的吸收,。