一,、高爾夫基本功訓(xùn)練

1、握好桿,，釋放天賦的本能

一開(kāi)始應(yīng)先熟球性,，熟悉握桿及揮桿的感覺(jué)，培養(yǎng)屬于高爾夫球的肌肉及其特有的眼跟手的配合,。姿勢(shì)只是形,，打好球還需眼手的配合，全身體與球桿的配合,，發(fā)力的時(shí)間掌握,，節(jié)奏,、韻律等,這些都需要靠時(shí)間靠練習(xí)慢慢地培養(yǎng)。用比較正確的握桿方式,，盡管放心放膽練習(xí),。償試去打中球，把球打出去,，不論出球的效果怎樣,。值得高興的是你的每一下?lián)]桿都是在進(jìn)步了。

2,、苦練基本功,，繼續(xù)釋放本能

認(rèn)真從握桿、站位,、瞄準(zhǔn),、上桿、下桿,、揮桿的平面,、重心的轉(zhuǎn)移，平衡的揮桿到收桿,，一樣一樣地練,，一點(diǎn)一點(diǎn)的改。每次揮桿腦海里不應(yīng)有太多的想法,，最好只記住一樣,，比方說(shuō)是重心的轉(zhuǎn)移，其余的則任由身體的本能去發(fā)揮,，直到重心的轉(zhuǎn)移也成為本能時(shí)就可以練別的揮桿要點(diǎn)了,。這樣做的好處是既可人為的糾正動(dòng)作又不會(huì)因?yàn)槟X里指令太多而限制了身體本能的發(fā)揮。

二,、高爾夫體能力量訓(xùn)練方法

1,、適當(dāng)?shù)氖褂闷餍怠８郀柗蚯蚴植恍枰e重練習(xí),，因?yàn)楦郀柗蜻\(yùn)動(dòng)不需要太多身體質(zhì)量,。用8-15鎊的啞鈴和紅綠色的阻力帶就可以了。多重復(fù)低量級(jí)的訓(xùn)練,，多數(shù)的訓(xùn)練項(xiàng)目重復(fù)12-15次,。

2、適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)給肌肉提供了血液和氧氣,，為重量訓(xùn)練做好了準(zhǔn)備,。熱身運(yùn)動(dòng)大概需要五分鐘的時(shí)間，包括手臂前后旋轉(zhuǎn)，飛機(jī)式扭轉(zhuǎn),，臀部和膝蓋旋轉(zhuǎn)以及快走,。

3、先訓(xùn)練大塊肌肉：腿部肌肉和臀部肌肉,。把啞鈴舉到肩部或者放在身體一側(cè),。或者站在阻力帶上,，將把手向肩部拉,。慢速的重復(fù)12-15次的蹲位姿勢(shì)，2秒鐘蹲下去,，2秒鐘站起來(lái),，做3套。然后,，雙腳錯(cuò)列站好,，一腳在前，一腳在后,。再訓(xùn)練臀部,，做身體前沖的動(dòng)作12-15次，做3套,。

4,、訓(xùn)練身體的重心和上半部，包括肩部,，背部和胸部,。重心訓(xùn)練包括揮桿動(dòng)作中要求的運(yùn)動(dòng)，位置和身體的協(xié)調(diào),?？衬绢^的動(dòng)作模仿的是身體重心的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，同時(shí)鍛煉身體上部和下部,。自然站直,，雙手抓住一個(gè)啞鈴，向右肩伸拉,，整個(gè)身體也會(huì)偏向右側(cè)，手指到腳的位置形成了一個(gè)對(duì)角線,。穩(wěn)住重心,，手臂伸直，就像砍木頭一樣,，身體迅速?gòu)澫蜃竽_位置,。然后快速提起手臂回到原始位置。每次做12次,，共做3套,。

三,、如何開(kāi)展高爾夫訓(xùn)練計(jì)劃

1、提高軀干旋轉(zhuǎn)的功能性訓(xùn)練

（1）弓箭步藥球轉(zhuǎn)體

動(dòng)作要求：弓箭步,，雙手持藥球,。呼氣轉(zhuǎn)向一側(cè)，吸氣還原,。左右交替每邊各15次,。

（2）彈力帶揮桿半程模擬練習(xí)

動(dòng)作要求：用彈力帶模仿半程揮桿動(dòng)作，左右交替每邊各15次,。

2,、提高軀干穩(wěn)定性的功能性訓(xùn)練

（1）肩橋預(yù)備式加抬腿

動(dòng)作要求：肩橋預(yù)備式，讓身體始終處于同一平面,，慢慢抬起單邊腿,。保持30-60秒，左右交替各一組,。

（2）側(cè)臥支撐加抬腿

動(dòng)作要求：側(cè)臥支撐動(dòng)作保證軀干的穩(wěn)定,，慢慢抬起上面的一條腿。保持30-60秒,，左右交替各一組,。

3、預(yù)防傷病的功能性訓(xùn)練

（1）站姿平衡訓(xùn)練

動(dòng)作要求：左腿支撐,，抬起右腿,。右膝指向正前方，吸氣身體轉(zhuǎn)向右側(cè),，呼氣還原,。身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)保持右膝指向前方不動(dòng)，左右交替各15次,。

（2）彈力帶肩部?jī)?nèi),、外旋練習(xí)

動(dòng)作要求：彈力帶固定墻上，肘關(guān)節(jié)貼緊身體,。前臂在體側(cè)做開(kāi)合訓(xùn)練,。左右交替，各15次,。

四,、高爾夫訓(xùn)練技巧

1、肩膀充分轉(zhuǎn)至下巴下方

這里所說(shuō)的肩膀轉(zhuǎn)至下巴下方,，注意包括左肩和右肩,。為了獲得更多的擊球力量，我們必須要充分旋轉(zhuǎn)自己的肩膀。上桿時(shí)將左肩旋轉(zhuǎn)到下巴的下方,，下桿時(shí)一定不要忘了把右肩旋轉(zhuǎn)至下巴下方,。

2、雙膝之間夾一個(gè)球

許多球手在后揮桿時(shí)都將左膝虛虛的指向右邊,，這就導(dǎo)致了肩部往下掉,，并使臀部產(chǎn)生擺動(dòng)并轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)多。試試這個(gè)：設(shè)想你正在兩膝之間夾著一個(gè)籃球（如果在練習(xí)場(chǎng),，你可以用夾著球筐來(lái)試試）,，這個(gè)練習(xí)可以限制髖部旋轉(zhuǎn)過(guò)多，更容易積蓄揮桿力量

3,、拇指指向天空

這里有一個(gè)極好的典型：后揮桿時(shí),，當(dāng)你將球桿舉起齊腰高的時(shí)候，你應(yīng)該可以看到拇指是指向天空的,。這里還有另外一個(gè)練習(xí)：設(shè)想采用握手時(shí)的手勢(shì)握桿,，手掌指向平行方向，既不能向上,，也不能向下,。這些簡(jiǎn)單的想法有利于塑造正確的揮桿平面。

4,、上桿頂點(diǎn)停頓

揮桿太快是最為常見(jiàn)的錯(cuò)誤,。這并不是說(shuō)你不用盡力和增加速度，而是需要維持一個(gè)節(jié)奏,，這才是更恰當(dāng)?shù)?。做到這一點(diǎn)的最好方法是在后揮桿至頂部的時(shí)候有一個(gè)輕微的停頓，然后再改變方向,，開(kāi)始下?lián)]桿,。照著這樣做，你會(huì)發(fā)現(xiàn)球總是停在了球道中央,。

5,、抬腳練習(xí)重心轉(zhuǎn)移

我們都知道，重心轉(zhuǎn)移是可以幫助我們將球打的更遠(yuǎn)的一個(gè)重要因素,。為了使重心更充分的轉(zhuǎn)移,，可以練習(xí)在上桿時(shí)抬起左腳、下桿時(shí)抬起右腳,。這會(huì)讓你更容易體會(huì)到什么是正確的重心轉(zhuǎn)移,。

6、保持右膝穩(wěn)定

不管是做何種練習(xí),，都應(yīng)該時(shí)刻注意在整個(gè)上桿過(guò)程中保持右膝的穩(wěn)定性以及彎曲角度。

這樣的做法不論是對(duì)整個(gè)上桿的蓄力還是維持身體角度不變都是有巨大好處的。

7,、雙腿并攏練習(xí)平衡

很多人之所以在擊球過(guò)程中或者擊球過(guò)后出現(xiàn)站不穩(wěn)的情況,，通常都是因?yàn)榧绨蛐D(zhuǎn)不正確。想要針對(duì)這點(diǎn)做針對(duì)性練習(xí),，可以使雙腳并攏然后進(jìn)行揮桿,，這會(huì)迫使自己做出正確的轉(zhuǎn)肩。當(dāng)恢復(fù)正常站位時(shí),，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體平衡性更佳,。

8、把雙臂想象成繩子

在初學(xué)者中,，最常見(jiàn)的錯(cuò)誤之一就是雙臂太過(guò)僵硬,。結(jié)果不是頻頻失誤就是無(wú)法發(fā)揮出更快的揮桿速度。如果你有這樣的情況,，可以在揮桿過(guò)程中把雙臂想象成像繩子一樣柔軟,，這可以有助于提高你的揮桿速度。

9,、沙坑多打沙

當(dāng)練習(xí)沙坑球的時(shí)候,，有的球友總是不敢打沙子。其實(shí)這是不對(duì)的,，由于高爾夫沙坑球不是直接擊球而是選擇在球的后方入沙的原因,，必然會(huì)打出更多的沙子。所以,，在練習(xí)的時(shí)候千萬(wàn)不要害怕打到沙子,，寧可多打一些沙也不要不打沙。

五,、高爾夫訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1,、注意安全

如果球員對(duì)高爾夫球和球桿的堅(jiān)硬程度沒(méi)有足夠的認(rèn)識(shí),球場(chǎng)將會(huì)變成一個(gè)危險(xiǎn)之地。注意不要在有人走過(guò)身旁的時(shí)候揮桿,同時(shí)也不要在別人揮桿時(shí)從其身旁走過(guò),。

2,、保持安靜

打球時(shí)球員需要全神貫注,任何響動(dòng)都有可能影響擊球的質(zhì)量。所以在場(chǎng)上講話時(shí)必須壓低嗓音,。

3,、控制打球速度

如果球員在兩次擊球之間等待時(shí)間過(guò)長(zhǎng),他們會(huì)變得不耐煩,而且會(huì)失去擊球的動(dòng)力。所以為了大家的利益,打球時(shí)不要延誤時(shí)間,。

六,、高爾夫訓(xùn)練后放松

1、肩胛伸展

做法：雙腳站立與髖同寬,，雙膝微彎,。將左手越過(guò)身體,，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處,，然后將左手臂向身體靠,，直到感覺(jué)到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作,。

2,、上背部伸展

做法：手指交扣，掌心向外,，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂,，鎖住手肘并將肩部向前推出。

3,、闊背肌伸展

做法：站立于一能支撐體重的支撐物前,，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部,。雙腿向地面施力,，手臂向后拉。

4,、胸大肌伸展

做法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁,。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面,。將身體慢慢向前推出,，直到胸部肌肉有伸展的感覺(jué)。

5,、髂脛束伸展

做法：身體直立,，雙腳打開(kāi)與髖部同寬。將一腳跨過(guò)另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過(guò)頭以維持平衡,。換邊再重復(fù)這動(dòng)作,。