【扳手腕】怎么鍛煉扳手腕力量 扳手腕技巧有哪些

怎么鍛煉扳手腕力量

一,、重視上肢屈肌的鍛煉

上肢屈肌主要有肱二頭肌,、肱肌,、肱橈肌和旋前圓肌,。發(fā)展這些肌群的有效練習(xí)有各種各樣的彎舉，如文斯墊肘彎舉,、胸前彎舉,、斜板彎舉、仰臥彎舉,、肘固定彎舉,、單臂彎舉等。還有多種引體向上,，如扣腕反握引體向上,、斜臥引體向上、單臂引體向上等,。

二,、重視前臂肌群的鍛煉

前臂肌和手肌，復(fù)雜,、細(xì)小,、多樣。它的功能主要是屈手和伸手,。屈手肌群位于前臂掌側(cè)面和內(nèi)側(cè)面,，這些肌肉雖小，但生活中和運(yùn)動(dòng)中離不開它,。

1,、腕彎舉

作法：坐在凳上（或半蹲）兩手反握橫杠（或大啞鈴），將腕關(guān)節(jié)墊放在膝關(guān)節(jié)（或凳上）,，肘關(guān)節(jié)緊貼大腿,，然后手腕用伸開的手指用力向上卷。

要點(diǎn)：肘腕要固定,，做前五指可微微伸開并握住橫杠,，腕彎舉的動(dòng)作要慢，這樣可以有效地發(fā)展屈腕,、屈指肌群的力量,。如采用正握腕屈伸動(dòng)作，則主要發(fā)展前臂背側(cè)面伸指肌群的肌肉,，其作法和反握相同,，不同的是采用了正握。

呼吸：因重量輕強(qiáng)度不大，盡量采用自然呼吸法,，不要憋氣。

2,、斜板正握彎舉

作法：正握好杠鈴,，間距約同肩寬，把肘關(guān)節(jié)放在一塊斜度約為45°的木板上緣,，用屈肘之力慢慢地將杠鈴舉起,、放下；舉起時(shí),，盡量把杠鈴舉至頸部,。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展深層屈指肌群。

要點(diǎn)：采用掌心向下的正握慢速提舉,，由于肘關(guān)節(jié)固定,，只能用屈肘之力。

呼吸：抬舉肘吸氣,，復(fù)原時(shí)呼氣,。

3、擊錘式彎舉

作法：直立,，掌心向里,、拇指向前握住啞鈴，像握住一把鐵錘,，然后,，一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。

要點(diǎn)：上屈時(shí),，要朝肩外側(cè)舉,，不要垂直舉起。

呼吸：自然呼吸即一動(dòng)一呼一吸,。

4,、前臂繞環(huán)

作法：雙手持啞鈴，一手在胸前全屈,，另一手下垂于體側(cè),。做時(shí)，全屈的手臂以肘為軸做內(nèi)繞臂動(dòng)作,，當(dāng)繞到體側(cè)位時(shí),，另一臂也開始做繞臂動(dòng)作。

要點(diǎn)：動(dòng)作以肘為軸,，屈伸有序,，瀟灑自如。

呼吸：一動(dòng)一吸，一松一呼,，力求自然流暢,。

5、抓提鈴片

作法：俯身用單手握住杠鈴的突出處（或握住凹下處）,，然后做上提動(dòng)作,。

要點(diǎn)：集中力量在手指上，要全神貫注,。

呼吸：自然呼吸,，用力時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣,。

說明：這是一個(gè)有效的專門練習(xí),。遼寧舉重選手姚景遠(yuǎn)手小抓重杠鈴老脫手，后來專練這個(gè)特定的練習(xí),，手指力量大大提高,，能牢固地抓握住重物，終于奪得奧運(yùn)會(huì)金牌,。

6,、抓下落重物

作法：一手抓住啞鈴頭（或鉛球），弓身,、兩腿大開立,，然后上拋重物，待其下落時(shí)立即換另一手快速抓握住,，交替進(jìn)行,。

7、負(fù)重懸垂

作法：練習(xí)者雙手正握單杠成懸垂?fàn)?，一人抱住其腰部并使兩足離地,，也可在練習(xí)者的腰部或足部掛一重物，然后懸吊8～12秒,。

要點(diǎn)：靜力練習(xí)關(guān)鍵在于堅(jiān)持,，要以頑強(qiáng)意忐多堅(jiān)持幾秒鐘，這樣會(huì)取得更顯著的效果,。

呼吸：懸吊人先要吸氣,，而后憋氣，待支持8～12秒,，放下所負(fù)的人后再呼氣,。

說明：這也是一個(gè)很有效地提高握力的練習(xí)，中國舉重隊(duì)經(jīng)常采用此練習(xí)發(fā)展他們的握力,。

8,、指撐俯臥撐

作法：把手指張開撐地,，連續(xù)做俯臥撐。這是發(fā)展手肌的有效練習(xí),。

要點(diǎn)：根據(jù)人的指力大小,，可以確定手指張開的程度，指力弱者,，五指盡量靠攏,，指力強(qiáng)者，五指可盡量分開,，足部也可墊高些。

呼吸：練習(xí)中盡量自然而流暢地呼吸,。

9,、反纏重錘

作法：正握重錘（在一短棍中間懸吊重物）做反卷或正卷動(dòng)作，直至重錘接近短棍,，放下再做,。

要點(diǎn)：向前反卷動(dòng)作要充分利用前臂屈肌收縮，做正卷（正握）動(dòng)作,，則要充分收縮前臂伸肌,。

呼吸：盡量做自然呼吸，原則上是肌力用力收縮時(shí)吸氣,，反之則呼氣,。

說明：正、反纏重錘是我國民間練武者的一個(gè)專門練習(xí),，對(duì)很多項(xiàng)目都很適用,。榮獲奧運(yùn)會(huì)銀牌的中國女壘隊(duì)很重視力量練習(xí)，她們每周專門抽出3次早操時(shí)間,，做10組站在高凳上反正纏的重錘練習(xí),，由于長年堅(jiān)持，大大提高了她們的握力,。

扳手腕技巧有哪些

1,、剛開始不用使出全力

很多人剛開始就使出了吃奶的力氣，而對(duì)方稍有保留,，等到自己堅(jiān)持不下去了,，對(duì)方展開反攻就勝利了。因此我們應(yīng)該蓄勢(shì)待發(fā),，找到合適的機(jī)會(huì)再下手,。

2、充分運(yùn)用手腕的力量與巧勁

扳手腕要不會(huì)用手腕的巧勁,，那么也是要輸?shù)?。在扳手腕時(shí)可以用手腕的轉(zhuǎn)動(dòng)來控制局面，或者是拖延時(shí)間，等到對(duì)方松懈的時(shí)候,，使勁全力將其壓倒,。

3、身體的重心要穩(wěn)

就是要坐直身子,，重心要穩(wěn)固,，千萬不能左右搖擺，否則你的胳膊也找不到著力點(diǎn),，力氣就會(huì)使到別的地方去,。

4、多堅(jiān)持一下

你想贏得話只能是多堅(jiān)持一會(huì)兒,，尤其是在雙方勢(shì)均力敵的時(shí)候,，也許你就多堅(jiān)持了那么一下，你就贏得了最后的勝利,。

5,、出其不意，先發(fā)制人

爆發(fā)力越強(qiáng),，優(yōu)勢(shì)自然越大,。也許2-3秒你就可以贏得一場(chǎng)比賽。

手腕細(xì)怎么鍛煉

首先你要認(rèn)識(shí)到,，有些人天生手腕就很粗,，很有力，這個(gè)是基因問題,，而你的手腕細(xì)也不要自卑和灰心,，因?yàn)榉彩驴傆薪鉀Q的辦法。廢話不多說,，下面進(jìn)入正題：

1,、用五指撐在墻上，一直挺住大概一分鐘,，休息一下緩口氣,，然后繼續(xù)，這樣每天鍛煉三組,。這個(gè)算是熱身,。

2、用塑料盆裝一盆鋼珠,，不要太小,，要和玻璃球大小差不多，也可以用玻璃球代替,，但是效果不好,。用手抓握盆中的鋼珠,，每次抓一把緊緊握住，一個(gè)個(gè)擠出來,。這樣兩只手大概抓握二十到三十次,。持續(xù)三組。

3,、找一個(gè)老菜壇子,，壇子口可以用五指張開抓住正適合，在壇子里面裝上適量沙子,，然后用兩只手來回抓提二十次,，這樣堅(jiān)持三組。

以上一整套動(dòng)作下來,，估計(jì)手指累的夠嗆,，休息一下，稍微活動(dòng)一下手指,。

4、用拳頭做俯臥撐,，每組十個(gè),，至少做三組。

這樣堅(jiān)持三個(gè)月,，呵呵,，你抓人一下試試，和人掰手腕試試,，保證你的手腕不但變粗了,，而且整個(gè)小臂都會(huì)變粗！變得強(qiáng)壯有力,！