1. 冬季體育鍛煉，由于肌肉不停地收縮,，心跳加快,，呼吸加深，新陳代謝旺盛,，身體產(chǎn)生的熱量增加,。同時(shí)，體育鍛煉還能增強(qiáng)大腦皮質(zhì)的興奮性,，使體溫調(diào)節(jié)中樞能夠靈敏,、準(zhǔn)確地調(diào)節(jié)體溫,，適應(yīng)寒冷的環(huán)境，提高人們的御寒能力。所以堅(jiān)持冬季鍛煉的人和一般人相比,，抗寒能力可增強(qiáng)8～12倍,。

2. 冬季在室外鍛煉,，不斷受到冷空氣的刺激,，造血機(jī)能發(fā)生明顯的變化，血液中的紅細(xì)胞,、白細(xì)胞,、血紅蛋白以及抵抗疾病的抗體適當(dāng)增多，對疾病的抵抗力增強(qiáng),。所以堅(jiān)持冬季鍛煉的人,，很少患貧血、感冒,、扁桃體炎,、凍傷、支氣管炎,、肺炎等疾病,。

3. 冬季晝短夜長，陽光微弱，如多在室外鍛煉,，能彌補(bǔ)陽光的照射不足,。陽光照射對身體有好處，如,，陽光中的紫外線能殺死人體皮膚,、衣服上的病毒和病菌，對人體能起到消毒作用等,。陽光還能使皮下的脫氫膽固醇變成維生素D，促使身體對鈣磷的吸收利用,，有助于骨骼生長發(fā)育,，尤其對青少年來說，他們正在長身體的時(shí)候多在室外鍛煉,，更有重要的意義,。

1. 時(shí)間段：各個(gè)年齡段的人要根據(jù)自己的身體狀況來選擇活動(dòng)的時(shí)間段。年輕人由于身體對氣候的適應(yīng)能力較強(qiáng),，體質(zhì)較好,，體力恢復(fù)快，冬季健身時(shí)間可以安排在早上和下午,；中年人適應(yīng)能力稍差,，可以在下班后，18點(diǎn)-20點(diǎn)身心比較放松的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉,；老年人冬季健身的時(shí)間一般應(yīng)選在14點(diǎn)-19點(diǎn),，他們身體較差，選擇溫度最高,、有陽光的時(shí)間進(jìn)行健身,，更容易活動(dòng)開，從而避免身體傷害,；患有呼吸道疾病,、高血壓、心臟病的患者,，晨運(yùn)并非最佳時(shí)間,。

2. 時(shí)間長短：至于每個(gè)人運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長短則應(yīng)以年齡、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,、運(yùn)動(dòng)目的等作為參數(shù)加以考慮,。一般說來，每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義,，大于一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)對于中老年人或非體育愛好者則過量,，平均一天30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較適合。

3. 運(yùn)動(dòng)頻率：至于運(yùn)動(dòng)的頻率，較普遍認(rèn)為：一周運(yùn)動(dòng)一次,，運(yùn)動(dòng)量不夠,，不可取,；一周運(yùn)動(dòng)七次,，容易過于疲勞且難以堅(jiān)持，并不推薦,；如能大約隔天運(yùn)動(dòng)一次,，一周鍛煉3次以上（最少3次）則效果更好。

1. 冬季穿衣三原則,，從內(nèi)到外依序是：排汗層—保暖層—防風(fēng)層,。一般來說，排汗層是排汗內(nèi)衣或者速干T恤,，保暖層是抓絨衣,，防風(fēng)層是沖鋒衣或羽絨服。三層的合理搭配可以滿足絕大多數(shù)戶外出行活動(dòng),。

2. 除此之外,，還要根據(jù)實(shí)際情況適時(shí)添加衣物。如果是長時(shí)間的徒步穿越,，要備一件羽絨服,。在穿越行進(jìn)中，由于出汗,，身體運(yùn)動(dòng)體熱的原因,，可能不會(huì)覺得很寒冷，這時(shí)候,，羽絨服就先不要穿,，等到途中休息或者宿營的時(shí)候，就把羽絨服套上,，可以保持體溫不被散失,。

3. 老年人進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝一定要以保暖為主,，盡可能多穿幾層,，多層衣服比單層衣服有更強(qiáng)的保溫能力，而且在運(yùn)動(dòng)中感到熱時(shí),，可以脫下幾層衣服,。如果不想穿多層的話，可以選擇抓絨+沖鋒衣兩件套或防風(fēng)棉衣,。盡量不要穿毛衣和羽絨服進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng),，因?yàn)槊掠鏊蝗菀赘汕抑亓糠浅Ｖ?，羽絨服保暖卻不透氣。

4. 兒童去戶外運(yùn)動(dòng)時(shí),，內(nèi)層沒必要穿厚厚的保暖內(nèi)衣,，穿普通全棉內(nèi)衣即可，保暖層可穿抓絨衣＋抓絨馬甲或小棉襖,，外套穿防風(fēng)沖鋒衣,。

5. 別忘了保護(hù)手腳和腦袋。保暖鞋,，帽子,，手套都可以考慮在內(nèi)。30%以上身體的熱量從人的手和腳溜走,，40%的熱從頭部流失,。出外跑步時(shí)，保護(hù)好手腳和腦袋,，不僅是為了抵御冷風(fēng)侵襲，保護(hù)熱量,，也是為了防止皮膚凍傷破裂,。

6. 運(yùn)動(dòng)完成后，體溫會(huì)驟降,。為避免冷風(fēng)入侵,，應(yīng)盡快進(jìn)行全身更衣。女性朋友要迅速脫掉已經(jīng)濕掉的運(yùn)動(dòng)胸罩,。喝點(diǎn)熱飲,，幫助抵御風(fēng)寒。

冬季運(yùn)動(dòng)要選擇動(dòng)作幅度較小,、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng),。這是因?yàn)槎練夂蚝洌l(fā)性的無氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適,。

1. 少年兒童可選擇跳繩,、踢毽子、跳橡皮筋等,；

2. 年輕人,，可以安排跑步等高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可消耗更多熱量等,；

3. 中年人可安排快走,、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)等,；

4. 老年人可安排散步,、瑜伽,、太極拳、廣播操等項(xiàng)目等,；

5. 女性可選擇有氧操,、慢跑、瑜伽,、普拉提（形體）等,；

6. 男性可選擇滑雪、球類運(yùn)動(dòng),、長跑,、游泳、球類等,。

1. 注意保暖,，防止受涼。剛剛做完運(yùn)動(dòng)時(shí),，由于血液循環(huán)很快,，身體正在迅速散熱，所以短時(shí)間內(nèi)感覺不到寒冷,。但此時(shí)毛孔張開,，冷空氣很容易刺激身體，造成隱性傷害,，等感覺到冷時(shí),，其實(shí)身體已經(jīng)受到很大程度的侵害了。身體受涼很可能帶來肌肉痙攣,、運(yùn)動(dòng)疲勞反應(yīng)加重,、抵抗力下降等到不適或發(fā)病隱患，因此運(yùn)動(dòng)后也應(yīng)當(dāng)及時(shí)穿上外衣,，做好保暖工作,。

2. 做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。冬季天氣冷,，血管收縮,，血液循環(huán)不暢，肌肉和韌帶也比較緊,，這時(shí)猛一發(fā)力,，很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折,。因此,，準(zhǔn)備活動(dòng)一定要做好，不但劇烈活動(dòng)前應(yīng)該如此,，即使走路,、慢跑也是一樣,。

3. 當(dāng)冬季溫度很低時(shí)，在戶外使用健身器材最好避免直接跟皮膚接觸,。有生活常識(shí)的人都應(yīng)該知道,，在零攝氏度以下時(shí)，當(dāng)人體皮膚接觸到冰冷的金屬,，很可能造成皮膚與金屬粘連,，帶來傷害，所以在使用金屬器械時(shí),，最好戴上手套,。從摩擦力等方面考慮，在做雙杠或腳蹬器等器械時(shí),，最好戴上皮質(zhì)手套或穿上膠底鞋,，以免脫手或滑倒。當(dāng)氣溫低于15華氏度(相當(dāng)于零下9.44℃)時(shí),，最好選在室內(nèi)運(yùn)動(dòng),。氣溫過低不僅會(huì)使運(yùn)動(dòng)質(zhì)量大大降低，還容易受傷,。

4. 高血壓者需注意,。患有心臟病,、高血壓的人在天氣突然變冷時(shí),，血壓往往會(huì)出現(xiàn)升高的現(xiàn)象,，這樣的人群在冬季進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)會(huì)有一定的危險(xiǎn)性,。一般在清晨氣溫下降，溫度較低,，在白天,，應(yīng)該充分利用好時(shí)間，進(jìn)行一些簡單的運(yùn)動(dòng),。

5. 不宜空腹運(yùn)動(dòng),。近年來的研究表明，清晨除了血糖偏低外,，人體血液粘滯,，加上氣溫低，血管收縮等因素,，若空腹運(yùn)動(dòng)就可能人因低血糖和心臟疾患而瘁死,，故中老年人早晨起床要舒緩，適當(dāng)進(jìn)餐,、飲水后運(yùn)動(dòng),。

6. 運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜用嘴呼吸,。冬季運(yùn)動(dòng)應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣，因鼻子里有很多毛,，它能濾清空氣,，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害,。另外,，寒冬氣溫低，冷空氣進(jìn)入鼻孔后即可得到加溫,。

7. 霧天不宜運(yùn)動(dòng),。實(shí)踐證明，霧是由無數(shù)微小的水珠組成,，這些霧珠中含有大量的塵埃,、病原微生物等有害物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)時(shí)由于呼吸量增加,，肺內(nèi)勢必會(huì)吸進(jìn)更多的有害物質(zhì),，因而冬季運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生應(yīng)避開大霧天氣。

8. 冬季運(yùn)動(dòng)不宜過早,。冬季鍛煉最好不要過早,，健康專家建議，冬季晨練適宜在日出后進(jìn)行,。而一天中的最佳健身時(shí)機(jī)則在14時(shí)至19時(shí)之間,，此時(shí)，人體自身溫度較高,，體力較充沛,，容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，不易損傷,，對健康大有裨益,。