練習(xí)武術(shù)的基本功

腿功

1,、正壓腿

面對(duì)一定高度的物體,，左腳跟放在物體上，腳尖勾起,，兩腿伸直,，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳,，然后上體立腰向前下方振壓,，用頭頂盡量觸及腳尖,。兩腿交替進(jìn)行。

學(xué)練要點(diǎn)：兩腿伸直,，立腰挺胸前壓,。

2、側(cè)壓腿

右腿支撐站立,，左腳從體側(cè)放置到一定高度的物體上,，腳尖勾起，右臂上舉,，左掌立于胸前，兩腿伸直,，腰部挺立,，上體向左側(cè)下振壓，振壓幅度要逐漸加大,，直到上體能側(cè)倒在左腿上,。兩腿交替進(jìn)行。

學(xué)練要點(diǎn)：兩腿伸直,，開髖立腰挺胸,，上體完全側(cè)倒。

3,、豎叉

兩腿伸直前后叉開成直線,。左腿后側(cè)著地，腳尖上翹,；右腿前側(cè)著地,，腳背扣在地上，兩臂立掌側(cè)平舉,。兩腿交替進(jìn)行,。

學(xué)練要點(diǎn)：立腰挺胸，沉髖挺膝,。

4,、側(cè)壓腿

右腿支撐站立，左腳從體側(cè)放置到一定高度的物體上,，腳尖勾起,，右臂上舉，左掌立于胸前,，兩腿伸直,，腰部挺立，上體向左側(cè)下振壓,，振壓幅度要逐漸加大,，直到上體能側(cè)倒在左腿上,。兩腿交替進(jìn)行。

學(xué)練要點(diǎn)：兩腿伸直,，開髖立腰挺胸,，上體完全側(cè)倒。

5,、正搬腿

右腿伸直支撐,，左腿屈膝提起，左手扶膝,，右手抓住左腳,，然后將左腳向前方伸出，直至膝關(guān)節(jié)挺直,，左腳外側(cè)朝前,。兩腿交替進(jìn)行。

學(xué)練要點(diǎn)：兩腿伸直,，立腰挺胸,，被搬腿的腳尖勾緊。

6,、仆步壓腿

右腿屈膝全蹲,，全腳著地；左腿向左側(cè)伸直,，腳尖內(nèi)扣,；兩手分別抓住兩腳腳背，成左仆步,；腰部挺直,，左轉(zhuǎn)前壓。左右仆步交替進(jìn)行,。

學(xué)練要點(diǎn)：直腰抬頭,，一腿全蹲，另一腿伸直,，兩腳壓緊地面,。

7、劈橫叉

兩腿伸直向左右兩側(cè)又開下坐成直線,，兩腿內(nèi)側(cè)著地,。兩臂立掌側(cè)平舉。

學(xué)練要點(diǎn)：髖關(guān)節(jié)完全打開,，立腰挺胸,。

8、側(cè)搬腿

左腿伸直支撐，右腿從體側(cè)抬起,，右手經(jīng)右小腿內(nèi)側(cè)繞腳后抱住右腳跟,，將右腿伸直，腳尖勾緊,。兩腿交替進(jìn)行,。學(xué)練要點(diǎn)：兩腿伸直，立腰挺胸,，身體直

平穩(wěn),。

腰功

1、前俯腰

并步站立,，兩手十指交叉,，直臂上舉，手心向上;上體前俯,，挺胸,，塌腰，兩手盡力觸地,。再兩手松開，用兩手繞過雙腿,，抱住兩腳跟部,，盡量使自己的上體、臉部貼緊雙腿,。

學(xué)練要點(diǎn)：兩腿挺膝伸直,，上體前俯時(shí)，挺胸,、塌腰,、收髖。

2,、甩腰

開步站立,，兩臂伸直前舉，以腰為軸,，上體做前后屈和甩腰動(dòng)作,，兩臂也隨之甩動(dòng)。

學(xué)練要點(diǎn)：兩腿伸直,，腰部放松,，后甩時(shí)抬頭挺胸，甩腰動(dòng)作緊湊而有彈性,。

3,、涮腰

兩腳開立，略寬于肩，上體前俯,，以髖關(guān)節(jié)為軸,，兩臂向左前下方伸出。然后揮動(dòng)兩臂,，隨上體向前,、向右、向后,、再向左做翻轉(zhuǎn)繞環(huán),。左右涮腰交替進(jìn)行。

學(xué)練要點(diǎn)：兩腿伸直,，以腰為軸,，翻轉(zhuǎn)繞環(huán)圓活、和順,。

4,、下腰

兩腳開立同肩寬，兩臂伸直上舉;腰向后彎,，抬頭,，挺腰，雙手撐地身體呈橋形,。

學(xué)練要點(diǎn)：兩腳支撐站穩(wěn),，膝關(guān)節(jié)盡量挺直，腰部后彎上頂,，腳跟不能離地,。

肩功

1、壓肩

面對(duì)一定高度的物體,，兩腳開立同肩寬,，上體前俯，兩手抓住橫桿,，抬頭挺胸,，塌腰，用力向下振壓,。

學(xué)練要點(diǎn)：兩腿伸直,，肩部松沉，用力震壓,，力點(diǎn)集中于肩部,。

2、單臂繞環(huán)

左弓步站立,，左手扶按左膝,，右臂以肩為軸做直臂的順,、逆時(shí)針繞環(huán)。兩臂交替進(jìn)行,。

學(xué)練要點(diǎn)：臂伸直,，肩放松，繞立圓,。

3,、雙臂繞環(huán)

開步站立，以肩關(guān)節(jié)為軸,，兩臂分別向前和向后做直臂繞環(huán),。順、逆時(shí)針繞環(huán)交替進(jìn)行,。

學(xué)練要點(diǎn)：身體正直,，臂伸直，肩放松,，繞環(huán)協(xié)調(diào)和順,。

4、兩臂交叉繞環(huán)

開步站立,，兩臂直臂上舉,，左臂以左肩關(guān)節(jié)為軸，向前下做順時(shí)針繞環(huán);同時(shí),，右臂以右肩關(guān)節(jié)為軸,，向后下做逆時(shí)針繞環(huán)。兩臂順,、逆時(shí)針交替進(jìn)行。

學(xué)練要點(diǎn)：身體正直,，兩臂伸直,，繞環(huán)協(xié)調(diào)和順。

步法

1,、上步

上步的動(dòng)作方法是：一腳向前一步或半步后成一定步型,。上步后常伴隨進(jìn)攻技法，如上步?jīng)_拳等,。

學(xué)練要點(diǎn)：上步要輕靈穩(wěn)?。簧喜揭淮蔚轿?，做到規(guī)范標(biāo)準(zhǔn),。

2、跟步

跟步的動(dòng)作方法是：一腳向前上一步,，另一腳隨后跟上半步或一步,，落在前腳后面。

跟步多是形意拳配合手法的步法，如跟步崩拳等,。它能增強(qiáng)上步進(jìn)攻力量和威力,。

學(xué)練要點(diǎn)：上體正直，跟步穩(wěn)??；前腳上和后腳跟節(jié)奏分明，連接緊湊,。

3,、退步

退步的動(dòng)作方法是：一腳向后退半步或一步，或兩腳依次后退,。退步主要用于防守對(duì)方進(jìn)攻,。

4、撒步

撤步的動(dòng)作方法是：一腳向后退半步或一步,，另一腳隨之向后撤半步或一步,，停落在后腳前。撤步主要配合沖拳,，格擋等手法,，用于退守，并在退守同時(shí)能伺機(jī)反攻,。

學(xué)練要點(diǎn)：退,、撤要分明；要有伺機(jī)反攻的意識(shí),。

5,、交叉步

交叉步是兩腿側(cè)向交叉走步。其動(dòng)作方法是：一腿向另一腿前面交叉,，側(cè)面邁步稱為邁步走,。一腿向另一腿后面?zhèn)认虿宀綖橥挡阶摺＝徊娌街饕糜陂W避對(duì)方的正面攻擊,，并從側(cè)面進(jìn)攻對(duì)方,。

6、倒插步

倒插步的動(dòng)作方法是：兩腳開立,，重心移至一腿支撐,，另一腿向支撐腿后橫邁一步，前腳掌著地,，腳跟踮起,，支撐腳全腳著地，腳尖外撇,，膝部屈弓,。左腳在前,，稱為左交倒插步，右腳在前,，稱為右倒插步,。倒插步攻擊中多用于側(cè)向偷步，轉(zhuǎn)身鞭拳攻擊對(duì)方,。

學(xué)練要點(diǎn)：要擰身,、挺胸、合胯,；兩腿交叉虛實(shí)分明,。

7、行步

行步的動(dòng)作方法是：兩腿微屈（或半蹲）,，兩腳快速,、連續(xù)地向內(nèi)側(cè)前方弧形行走步。順時(shí)針右弧形走時(shí),，左腳尖微內(nèi)扣,，右腳尖微外撇。逆時(shí)針向左弧形走時(shí),，右腳尖微內(nèi)扣,，左腳尖微外撇。

行步是佯攻性技法,，避實(shí)就虛,，邊線進(jìn)攻。

學(xué)練要點(diǎn)：挺胸立背,，擰腰裹胯,；行步平穩(wěn)、輕快,，步幅均勻,，重心平穩(wěn)無起伏。

8,、八卦步

八卦步的動(dòng)作方法是：側(cè)對(duì)圓心，并步站立屈膝稍蹲或半蹲,。兩腳沿圓圈行走,，里腳直進(jìn)，外腳上步扣腳,，兩腳平起平落,，似擦地面而行。上體含胸拔背,，擰腰坐胯,。眼平視圓心,。八卦步主要是避實(shí)就虛，尋找戰(zhàn)機(jī),，乘虛而入,。

學(xué)練要點(diǎn)：要頂頭、擰腰,、坐胯,；行步時(shí)，圈要圓,，步要順,；兩腿裹扣，腳心空含,，五趾抓地,；行走過程中重心平穩(wěn)，防止起伏,；初學(xué)時(shí)速度由慢到快,，姿勢(shì)由高到低，時(shí)間逐漸加長(zhǎng),。

9,、三角步

三角步的動(dòng)作方法是：并步抱拳，左腳向右前方上步,，腳尖外撇屈膝,，右腿屈膝前跪，腳跟提起,，身體對(duì)右前弓,。上體左轉(zhuǎn)，同時(shí)右腳經(jīng)前向左前方繞上一步,，腳尖內(nèi)扣,，屈膝，左腿屈膝跪腿,，腳跟提起,，眼向左看。左腳向左側(cè)上步成左弓步,。右勢(shì)相同,，左右腿動(dòng)作交換。三角步主要用于避實(shí)就虛,，從側(cè)面攻擊對(duì)方,。是南拳常用步法。

學(xué)練要點(diǎn)：步法靈活穩(wěn)??；動(dòng)作連貫圓活,；重心平穩(wěn)，防止起伏,。

10,、踏步（又稱振腳）

踏步的動(dòng)作方法是：并步站立，一腿屈膝上提,，支撐腿屈膝下蹲的同時(shí)全腳掌用力向地面踏擊,。踏步主要用于助威、助勢(shì)或踏對(duì)方腳面,。

學(xué)練要點(diǎn)：下振借助蹲身之勢(shì),；全腳掌著地。

11,、擊步

擊步的動(dòng)作方法是：并步叉腰,，左腳向左側(cè)直腿點(diǎn)地。左轉(zhuǎn)體,，身體前傾,，右腳提離地面，左腳隨即蹬地向前上跳起,，右腳迅速以腳內(nèi)側(cè)在空中碰擊左腳跟,。碰擊后右腳先落地，左腳再前落或側(cè)點(diǎn)步,。右勢(shì)動(dòng)作相同,，方向相反。擊步用于攻擊對(duì)方下部,，或解脫對(duì)方2對(duì)自己下部的威脅,。長(zhǎng)拳套路中多作為跳躍動(dòng)作助跑之用。

學(xué)練要點(diǎn)：身正,、挺胸,、提氣；縱跳,、碰擊,、落步要連貫。

12,、躍步

躍步的動(dòng)作方法是：一腳蹬地踏跳,，向前騰跳，另一腳隨勢(shì)向前擺跳,。落地時(shí)踏跳腳腿落于后，擺躍腿落于前,。落地可成仆步,、弓步等步型,。躍步主要用于快速接近隨訪，施展攻擊,。

學(xué)練要點(diǎn)：跳躍時(shí)盡量高,、遠(yuǎn)；落步要輕,、穩(wěn),。

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