頸椎操怎么做

頸椎操,，是時下在辦公族中流行的一種頸部保健運動。頸椎操的種類有很多,，主要都是通過上下左右,，簡單輕緩轉(zhuǎn)動頭部、頸部的方式,，來達到對頸部的局部鍛煉,。

特別是對于經(jīng)常久坐辦公室、久坐電腦前的人群空暇之余做做頸椎操,，能夠起到加速頸部血液循環(huán),、解除肌肉痙攣、增強頸部韌性的效果,。需要注意的是,，頸椎操雖然有預(yù)防頸椎病的效果，但主要適合長期伏案工作和輕度頸椎病人群,，頸椎病癥狀較重的患者要慎用,。

頸椎操一天做幾次

對于有早期頸椎病的人，一天至少要做兩次,，早晚各一次,，然后一次十分鐘。其實如果閑暇的時間的話,，也可以可以多做幾次,，對頸椎非常有好處。

頸椎操的種類

頸椎操并不拘泥于具體的動作形式,，練習(xí)的時候可以根據(jù)自己的健康現(xiàn)狀以及場合來選擇適合的方法,，除了比較普遍的米字操和鳳字操外，常見的還有以下幾種：

辦公室式

1,、基本姿勢：做各項訓(xùn)練動作前,，先自然站立,，雙目平視，雙腳分開與肩同寬,，雙手自然下垂,，全身放松。

2,、前俯后仰：雙手叉腰,，先抬頭后仰，同時呼氣,，雙眼望天,，停留片刻；然后緩慢地向前胸部位低頭,，同時吸氣,，雙眼看地。做此動作時,，要閉口,，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后,，再上下反復(fù)做4次,。

3、舉臂轉(zhuǎn)身：先舉右臂,，手掌向下,，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè),，停留片刻,。在轉(zhuǎn)身時，要注意腳跟轉(zhuǎn)動45度,，身體重心向前傾,，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時要慢慢吸氣,，回轉(zhuǎn)時慢慢呼氣,，整個動作要緩慢、協(xié)調(diào),。轉(zhuǎn)動頸,、腰部時，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止,，停留片刻,，回到自然式后，再換左臂,。而換左臂時,，放下的手要沿耳根慢慢壓下,，換好手臂后同樣再做，來回反復(fù)做2次,。

4,、左右旋轉(zhuǎn)：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),，同時吸氣于胸,，讓右側(cè)頸部伸直后,，停留片刻,，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時呼氣,，讓左邊頸部伸直后,，停留片刻。這樣反復(fù)交替做4次,。

5,、提肩縮頸：雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮,，停留片刻后,，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出,，還原自然,，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸,，停留片刻后,，雙肩放松，并自然呼氣,。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣,，停留時要憋氣，松肩時要盡量使肩,、頸部放松,。回到自然式后,，再反復(fù)做4次,。

6、左右擺動：頭部緩緩向左肩傾斜,，使左耳貼于左肩,，停留片刻后，頭部返回中位,；然后再向右肩傾斜,，同樣右耳要貼近右肩,，停留片刻后，再回到中位,。這樣左右反復(fù)做4次,，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣,，做操時雙肩,、頸部要盡量放松，動作以慢而穩(wěn)為佳,。

7,、波浪屈伸：下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時,，下頜盡量貼近前胸,，雙肩扛起，下頜慢慢屈起,，胸部前挺,，雙肩往后上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣,，抬頭還原時慢慢呼氣,，雙肩放松，做2次停留片刻,；然后再倒過來做下頜伸屈運動,，由上往下時吸氣，還原時呼氣,，正反各練2次,。

瑜伽式

1、鴕鳥式：雙腿分開與肩同寬,，俯身,，把手放在腳心下面，讓手心與之相通,，吸氣的時候抬頭,，呼氣的時候緩慢放松。這個姿勢可以改善頸椎疲勞,，可以配合哈巴狗式一起做,。

2、魚式：平躺,，吸氣時將身體弓起,，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個孔；雙膝回蜷并且交叉,，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關(guān)節(jié),。呼氣時身體緩慢放松，平躺,。這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎,，同時對腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋,。初學(xué)者可以把雙腿伸直,，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標更為明確,。

3,、烏龜式：呼吸的兩個動作，如同從殼中探出頭的烏龜,。雙膝打開,，身體坐直,，小腿回蜷至大腿根部,；上身前傾，手掌打開,，在吸氣的時候帶動頸椎,，下巴上揚。呼氣的時候,，下頜靠近胸部,，運動的重點在頸部。龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性,，對于塑造脖子的線條,，消除雙下巴也有很大的幫助。

4,、貓伸展式：保持跪姿,，雙手和雙膝作為重力支撐點，吸氣的時候,，背部凹下,，下巴向上揚起，同時將臀部向上抬起,，肩膀向下壓,，并且手臂伸直；在呼氣的時候,，拱起背部,，讓下巴和胸部靠近。四點著地的貓伸展動作，能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉,，使脊柱更加靈活,，難度系數(shù)較小。

5,、狼伸展式：雙手和足尖支撐身體,，腿部盡量伸展，吸氣時頭部向后仰,，使頸部前側(cè)充分拉伸,，手臂與地面垂直，呼氣的時候頭部慢慢放松回復(fù)到正常位置,。這個姿勢對于26節(jié)脊髓充分拉長延展,，刺激腦髓和脊髓的連通，對大腦的滋養(yǎng)很有幫助,。

6,、哈巴狗式：雙腿伸直，盡量分開,，上半身向下俯,，雙手撐地，保持背部伸展,。吸氣時,，雙手垂直伸展，頭部向上抬,，呼氣時,，以頭頂、肘關(guān)節(jié)和雙腳為重力支撐點,，保持腰背伸展,。如果覺得難度太大，可以使腿部略微彎曲,，以減少對韌帶的壓力,。

10分操

1、準備活動：身體挺直站立,，昂下顎,、挺胸、收腹,。兩腿直立兩腳尖朝前,。

2、練習(xí)方法：雙手側(cè)平舉,，像鐘表指到9點15分一樣,，然后兩臂向上抬,，舉到10點10分處，連續(xù)做100－200次,。

車內(nèi)操

1,、繞頸：頭向右轉(zhuǎn)，同時吸氣,；將頭向前低下,，下巴盡量靠近胸部，同時呼氣,；然后頭左轉(zhuǎn),，同時吸氣。向左向右各重復(fù)5次,。

2,、展肩：背部挺直，雙手環(huán)抱住肘關(guān)節(jié),，然后將雙臂抬起放在腦后,，低頭，眼睛向下看,，同時深呼吸5次,，再恢復(fù)到原來的姿勢。重復(fù)做5次,。

3,、挺胸：雙臂向后伸,，雙手抓住坐椅椅背,，盡量向前頂胸，臉向上仰呈45°角,。重復(fù)做5次,。

4、轉(zhuǎn)腰：身體坐直,，肩膀下沉,。用腰帶動身體向左轉(zhuǎn)，右手搭在方向盤上,，左手向后放在靠背上,。然后換方向重復(fù)著個動作，左右各5次,。

5,、提踵：右膝提起，右腳尖向上,，控制5秒鐘,。右腳尖向下，再控制5秒鐘，然后還原,。換左腿重復(fù)這個動作,。每條腿做5次。

6,、壓腕：雙手放在方向盤上,，掌心向下。輕輕下壓,，以拉抻小臂以及手腕,。然后掌心向上，再次輕壓,。重復(fù)做5次,。

十二字操

十二字頸椎操的口訣，總結(jié)起來是：洗,、梳,、提、搓,；旋,、按、轉(zhuǎn),、磨,；蹲、摩,、吐,、調(diào)。

準備動作雙腳自然分開與肩同寬,，全身盡量放松,，均勻呼吸。

第一節(jié)：洗臉雙手掌心貼于鼻兩側(cè),，由下向上,，由內(nèi)向外，環(huán)繞整個前面至耳旁,，按摩12次,；

第二節(jié)：梳頭雙手指稍稍彎曲，指尖用力由前向后梳頭,，從額頂部向后到枕部,，從兩側(cè)向后腦部，沿耳廓上方梳理到頸項部,，各三次,；

第三節(jié)：提耳擠壓揉按牽拉雙耳耳輪的上,、中、下部各12次,；

第四節(jié)：搓頸先用左手掌心搓頭枕部,，再搓頂部，最后是大椎部,，各12次,，然后換右手再各做12次；

第五節(jié)：旋頸按以下順序旋轉(zhuǎn)頸部,，抬頭一還原一低頭,，左轉(zhuǎn)一還原一右轉(zhuǎn)，左后上方一還原一右前下方,，右后上方一還原一左前下方,，上述動作形似“米”字，又稱為“米字操”,；

第六節(jié)：按腰雙腳自然分開,，站直，雙手掌心貼于腰部,，先從里向外繞腎俞穴按摩12次,，再由外向里按摩12次；

第七節(jié)：轉(zhuǎn)腰雙手叉腰,，順時針方向旋轉(zhuǎn)腰背12圈,，再逆時針方向旋轉(zhuǎn)12次；

第八節(jié)：摩膝雙腿并攏,，略彎曲,，雙手掌按雙膝上，先順時針后逆時針方向,，膝部繞圈轉(zhuǎn)動各12次,；

第九節(jié)：蹲髖兩腳自然分開，膝關(guān)節(jié)稍屈曲,，手心相對，意念中兩手心有氣感,，緩慢蹲下起立各12次,；

第十節(jié)：摩三焦左手掌心壓于右手背上，順時針方向按摩胸部,、上腹部（胃脘部）,、下腹部（臍下）各12次；

第十一節(jié)：吐故納新雙腳自然分開,，雙手掌心向下,，緩慢抬起到超過頭部的高度,，同時吸氣，再內(nèi)收雙肘,，帶到手部靠近雙肩,，意念中引氣向上到頭頂后再沿頸椎、胸椎到丹田（臍部）,，雙手掌向前推（配合呼氣）,，推到113處時，猛然大吼一聲（雙手配合用力前推,，肘部伸直）以達到排氣作用,，重復(fù)六次；

第十二節(jié)：調(diào)理四肢左手拍右臂,，由上臂向下至手部,，做到前、中,、后三個方向各三次,，再換右手拍左臂各三次，然后左手掌拍右肩,，再右手背拍左肩,，同時左手背拍右腰部，各三次,，最后原地踏步,，盡量抬高膝部，屈曲髖部,，上肢順勢前后協(xié)調(diào)擺動,，共12次。

自我治療

可以自行點按,、揉推,、活動患部，會收到一定療效,。方法是：1.頭向前、后,、左,、右各傾十次，然后慢慢搖頭,，左轉(zhuǎn)十次,，右轉(zhuǎn)十次； 2.左,、右臂各搖動二十次,； 3.兩臂平伸,，雙手五指作屈伸運動五十次。每天可自行施術(shù)一次,，一般1到2月即可見效

主要作用

頸椎操的作用主要是放松頸部肌肉,，另外可以緩解頸椎壓力，一般適合頸部肌肉比較緊張,，坐的時間長了頸椎感覺勞累的人群,。

科學(xué)、持之以恒的練習(xí)適合自己的頸椎操,，不僅能有效改善頭頸部的血液循環(huán),、活化腦部細胞、增強頸肌力量,、增大頸部活動度,，還可以活動頸椎各個關(guān)節(jié)，恢復(fù)或改善頸椎生理曲線和力學(xué)平衡等,，有助于治療或預(yù)防頸椎病,。

做頸椎操的注意事項

1、過程中要專注

頸椎是人體非常薄弱的部分,，頸部鍛煉必須專心,，不能分心分神,，以免由于運動不當造成新的損傷,。

2、全身適當放松

運動時頸部肌肉一定要放松,，盡量不用力,，使肌肉各關(guān)節(jié)．得到舒展，促進氣血流通,，加快康復(fù),。

3、動作切記緩慢

由于頸椎病人的頸部肌肉活性度很低,，如果轉(zhuǎn)動過急,，力度過大，容易拉傷肌肉或韌帶,。另外,，某些患者出現(xiàn)了骨質(zhì)病變，過快地轉(zhuǎn)動頸部,，可能會導(dǎo)致骨刺突然對血管或神經(jīng)的壓迫加劇而導(dǎo)致暈倒。因此,，做頸椎操時一定得緩慢,，一旦出現(xiàn)疼痛難耐或有眩暈的感覺時,，應(yīng)該馬上停止。

4,、保證鍛煉強度

有的患者成天搖頭晃腦,，但就是不見有什么實質(zhì)的效果，這是因為鍛煉的強度過低所致,。在做操時,，一定要到頸部微微發(fā)熱的時候才停止，這樣才能起到實質(zhì)的鍛煉作用,。

5,、動作要做到位

無論哪一種頸椎操都有一套規(guī)范的動作，因為每一個動作都要到達運動的終止位置時,，才能使頸部得到最充分的鍛煉,。

6、長期堅持最重要

大家都知道,，久疏鍛煉的人,，稍微運動就會導(dǎo)致肌肉酸痛。做頸椎操也是一樣,，第一次強度適中的鍛煉,，可能會加劇頸部的局部疼痛或不適。但堅持每天進行,，長期下來,，就能真正地遠離疼痛了。

7,、警惕“山寨頸椎操”的危害

許多“山寨頸椎操”在網(wǎng)上廣為流傳,，雖然可以起到一定的鍛煉作用，但其實它只是讓人頸部不停地重復(fù)左右側(cè)屈,，這樣的運動主要由中段頸椎完成,，對于頸椎骨質(zhì)增生、頸椎節(jié)段性不穩(wěn)癥的病人而言,，過多的側(cè)屈會導(dǎo)致嘗試者頭暈,、惡心，嚴重的甚至?xí)炟省?/p>

總而言之,，常做頸椎操雖然可以起到鍛煉頸椎,、舒緩頸部肌肉的作用，對預(yù)防頸椎病有一定的效果,。但是,，并不是說只要做頸椎操就可以治療頸椎病。因此，在未患頸椎病而頸椎不適或者患有頸型頸椎病等頸椎病初期,，可以通過做頸椎操的方式來緩解病痛,。一旦頸椎病的癥狀比較嚴重的時候，就需要慎重了,，最好是在專業(yè)醫(yī)生的建議下進行此類頸部功能鍛煉,。而病情嚴重的椎動脈型頸椎病患者或者頸部轉(zhuǎn)動時疼痛比較厲害的人群，則不適用頸椎操進行鍛煉,。

頸部方案

1,、“米字型”頸部彎曲動作。

脖子向四面做環(huán)繞動作,，輕易造成頸椎扭傷,，楊宏建教練建議做“米字形”頸部彎曲動作。

先做“十字形”彎曲,，即頭部依次向前彎—復(fù)位—向左彎—復(fù)位—向后彎—復(fù)位—向右彎—復(fù)位;然后依次做“左前彎—復(fù)位—左后彎—復(fù)位—右后彎—復(fù)位—右前彎—復(fù)位”,。

2、加強頸部力量,。

低頭伸拉頸部肌肉,，持續(xù)30秒，假如已經(jīng)有頸椎病了,，往后仰頭會不舒適,，楊宏建教練說，除了提高頸部肌肉的柔韌性外,，頸部肌肉的力量也要加強,。