一,、杠鈴的正確鍛煉方法大全

杠鈴是一項可以用于增強身體肩部、背部,、肱二頭肌以及胸部等部位肌肉群發(fā)展的健身器材,，在使用杠鈴進(jìn)行鍛煉時，要注意按照正確方法來進(jìn)行,，這樣才能有好的鍛煉效果,，一般杠鈴的鍛煉方法主要有：

1、前深蹲

深蹲可以說是健身動作之王,，根據(jù)杠鈴放置的不同,，深蹲主要分支撐深蹲、前深蹲和后深蹲三種,，今天我們主要說前深蹲,。前深蹲杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上,，以使杠鈴重量由三點分擔(dān),。兩肘抬起，肘關(guān)節(jié)位于橫杠垂直面以前,，上臂盡量接近水平,，使三角肌前束能托起更多的重量。同時要收緊腰背肌,，上體挺直,，抬頭，下頜微收,，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩(wěn)定。

優(yōu)點：能更有效,、更集中地練股四頭肌,，塑造強健的腿部肌肉，還能強化肩膀,、臀部以及腳踝,。

注意事項：因為重量較大，一定要量力而行,，切勿盲目增加重量,。下放速度要合理，不能過快,，也不要放得過低,，否則容易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。

2,、潘德勒劃船

將手掌轉(zhuǎn)向杠鈴下正握（手背朝向身體）,，握距通常比經(jīng)典的俯身劃船稍寬。每次動作開始時,，杠鈴是靜止置于地面的,。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿態(tài)，上背部放松（可以稍微彎曲）,。然后爆發(fā)式的地提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置,，同時稍微地伸展胸椎。在整個動作過程中髖關(guān)節(jié)并沒有移動,。這個動作的關(guān)鍵在于杠鈴處于地面時,，放松上背部；在杠鈴被提拉過程中強有力地擠壓上背部,。

優(yōu)點：鍛煉后背部力量以及手臂肌肉,。

注意事項：切忌利用下半身和臀部進(jìn)行提拉，單次動作完成需要將杠鈴置于地面,。

3,、澤奇深蹲

澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結(jié)合，雙腳站開與肩同寬,，彎起手肘,，將杠鈴放在手肘彎起處，身體蹲下去,，用雙臂從下面鉤住杠鈴,，這樣杠鈴就被你的肘關(guān)節(jié)固定住了。

優(yōu)點：它能鍛煉整個腿部,、臀部和下背部的肌肉,。

注意事項：這個動作與前幾個相比起來比較困難，會用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

4,、過頭舉

過頭舉這一項鍛煉可是相當(dāng)有風(fēng)險的一項鍛煉,，這個動作危險系數(shù)極高，難度極大,，但是確實對鍛煉腹肌核心,、手心、手臂,、背部等軀干上半部分有著非常有效的鍛煉,。將杠鈴高舉過頭，雙手保持直立,，可以強化肩膀,、三頭肌以及胸肌，這么多有效化的肌肉鍛煉,，你可要堅持下去,，千萬別松懈。

5,、硬舉

雙腳放置杠鈴下方,，腳尖稍微超過杠鈴，雙手正握杠鈴的地方比腳（肩）再寬一些,，手肘在膝蓋旁邊,，同高，之后直立起身將杠鈴拉起,。

優(yōu)點：同時訓(xùn)練到全身多部位的肌肉,，也算是全身整體訓(xùn)練的快捷方式。

注意事項：該訓(xùn)練用到全身大部分的肌肉,，運用的肌群越多,，你越需要特別注意姿勢及施力方法，以避免受傷,。

6,、杠鈴臥推

這個動作在做之前，你需要先找到一張長的訓(xùn)練凳,，然后將你的身體平躺仰臥在上面,，就算是躺著，我們的雙腿不也能隨便晃動,，保持放在地面上,，可以適當(dāng)?shù)陌l(fā)力，腰部和背部需要緊靠在訓(xùn)練凳上,。

做好這些準(zhǔn)備動作之后,，你就需要選擇一個合適你重量的杠鈴,，重量可以從小到大慢慢的向上加，不用貪圖重量,，這樣反而達(dá)不到最好的訓(xùn)練效果,。這個動作主要是在鍛煉我們的胸部肌肉力量，感受胸部肌肉的發(fā)力,。

注意事項：如果你是剛開始做這個訓(xùn)練，可以選擇一根杠鈴桿,，也就是沒有加任何杠鈴片重量的杠鈴桿,，來完成這個訓(xùn)練動作。

二,、使用杠鈴進(jìn)行鍛煉要注意哪些事項

杠鈴的鍛煉效果很好,，但同時也是比較危險的，如果鍛煉方法不對或者超過自己的負(fù)荷的話,，很容易傷到自己,，在使用杠鈴進(jìn)行鍛煉時，要注意以下幾個事項：

1,、鍛煉前做好拉伸準(zhǔn)備

拉伸對于力量訓(xùn)練來說是非常重要的事情,，杠鈴訓(xùn)練是力量訓(xùn)練中強度較高的一種訓(xùn)練。在進(jìn)行運動之前,，要先做好熱身,，準(zhǔn)備將全身的肌肉群活動起來，才會保證在進(jìn)行杠鈴鍛煉時,，肌肉不會一下子處于緊張狀態(tài),，造成拉傷。

2,、準(zhǔn)備動作要到位

杠鈴鍛煉的準(zhǔn)備動作一般是：訓(xùn)練者上身挺直腰背成一條直線,，肩部用力使肩胛骨微微后縮，舉起杠鈴后,，將杠鈴的橫杠放在自己的斜方肌和三角肌位置上,，初學(xué)者如果感覺有一定的難度可以選擇海綿或者是浴巾，墊在杠鈴下方,。雙腳自然分開與肩同寬,，雙手發(fā)力緩緩握住杠鈴的橫杠。不要那八字,，保證身體下肢的穩(wěn)定和上半身的挺直,。

3、保持一定時間的穩(wěn)定

想要快速的訓(xùn)練出效果,，就不能只進(jìn)行負(fù)重直上直下的訓(xùn)練,，還要在舉起或下蹲姿勢上保持3~5秒的穩(wěn)定,，這樣我們的各個肌肉群在被拉長后，就會有一定的訓(xùn)練效果,，但是這個時間也不宜過長,，避免造成肌肉的損傷和勞累。

4,、注意每一個環(huán)節(jié)的發(fā)力把控

杠鈴鍛煉的方法眾多,，不同的鍛煉方法練的肌肉有所不同，因此在進(jìn)行杠鈴鍛煉時,，要提前了解鍛煉的方法和部位,，把握好發(fā)力，這樣才能有效防止肌肉勞損,，同時達(dá)到更好的訓(xùn)練效果,。