一、杠鈴臥推是什么運(yùn)動(dòng)

杠鈴臥推,，簡(jiǎn)稱(chēng)臥推，是一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng),，是鍛煉胸大肌的有效運(yùn)動(dòng)，因體姿不同,，又分為平臥推舉、上斜臥推和下斜臥推三種,。

二,、杠鈴臥推怎么做

杠鈴臥推的運(yùn)動(dòng)量很大,，進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí),，要注意按照標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)的要求來(lái)，杠鈴臥推標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是：

平躺在臥推凳上,，杠鈴位于眼睛的正上方，采用寬握距,，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮，挺胸,，兩肩下沉,，起杠，杠鈴放在胸上,，落至離胸口兩指的距離,，當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)，上推呼氣,，還原時(shí)吸氣，如此反復(fù),。

三、杠鈴臥推的技術(shù)要點(diǎn)

進(jìn)行杠鈴臥推時(shí),，除了注意按照標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作來(lái)做,，還要注意一些技術(shù)要點(diǎn)，這些技術(shù)要點(diǎn)可以讓你的鍛煉效果更好：

1,、平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上,，雙腳自然地放在地上,。調(diào)整身體的前后位置,，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,，從臥推架上取下杠鈴,。慢速下放杠鈴,，直到上臂與地面平行為止,。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù),。

2、下斜杠鈴臥推

躺在30-45度的下斜訓(xùn)練凳上,。握距比肩稍寬,，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴,。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止,。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù),。

3、上斜杠鈴臥推

躺在上斜訓(xùn)練凳上,，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴,。慢速下放杠鈴,，直到上臂與地面平行為止,。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì),，如此重復(fù)。

4,、反握平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上，雙手反握（虎口向外）杠鈴,，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴,。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部,。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù),。

5,、史密斯機(jī)平板臥推

躺在平板訓(xùn)練凳上,，使肩部正對(duì)史密斯機(jī)的杠鈴桿,。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止,。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù),。

四、杠鈴臥推注意事項(xiàng)

1,、一定要熱身，使用小重量臥推熱身,，從空桿做起，慢慢往上加重量

有的朋友可能感覺(jué)奇怪,，我已經(jīng)在跑步機(jī)上跑了十幾分鐘了,，為什么還要做小重量熱身,？這是因?yàn)榕懿绞菬嵘?，但熱身并不等于跑步?/span>做上4組小重量臥推,，能夠激活三角肌前束,、肱三頭肌和胸肌，讓你的訓(xùn)練變得更加順暢和完美,。

2,、保持平衡和穩(wěn)定

臥推的時(shí)候如果出現(xiàn)不平衡，失去穩(wěn)定,，將會(huì)帶來(lái)極大的風(fēng)險(xiǎn),，所以你的注意力一定要高度集中,，身體不能松懈。大重量的時(shí)候,，一定要有一個(gè)小伙伴在旁邊保護(hù),，健身安全第一,。

3、核心收緊

收緊核心,，不但可以幫你保持穩(wěn)定和平衡，還能讓你的臥推變得更加輕松,。

4、挺胸沉肩,，夾緊肩胛骨

挺胸沉肩,，夾緊肩胛骨，這樣能讓你的胸肌更好的發(fā)力,，也能讓你的身體更加穩(wěn)定，還能保護(hù)你的肩膀,。有的健身愛(ài)好者做臥推肩膀疼，就是這一步?jīng)]做好,。

5、雙腳要踩實(shí)地面,，不要抬起來(lái)，不要踩在臥推凳上

經(jīng)常會(huì)看到有人在做臥推的時(shí)候,，將雙腳抬起踩在臥推凳上。這么做的話(huà),，你的身體容易失去平衡，帶來(lái)極大風(fēng)險(xiǎn),。

6,、頭部放松,，保持固定

有的人臥推大重量的時(shí)候，頭部會(huì)亂動(dòng),，還會(huì)抬頭，這是很不好的習(xí)慣,。放松你的頭部,，不要亂動(dòng),，集中注意力,，感受胸肌的發(fā)力，你的訓(xùn)練效果會(huì)更好,。

7,、杠鈴落下的動(dòng)作要緩慢

許多健身愛(ài)好者在做臥推的時(shí)候，速度會(huì)非?？?。在做臥推時(shí),，杠鈴落下的速度太快，容易造成傷害,，并且降低了對(duì)肌肉的刺激,。正確的做法是用力控制杠鈴緩慢下落，這樣可以增加肌肉的參與,，是刺激肌肉生長(zhǎng)的關(guān)鍵方法,。