自由泳簡(jiǎn)介

自由泳（freestyle）,，嚴(yán)格地來(lái)說(shuō)不是一種游泳姿勢(shì)，而是競(jìng)技游泳的一種比賽項(xiàng)目,，它的競(jìng)賽規(guī)則對(duì)游泳姿勢(shì)幾乎沒有任何限制,，而爬泳這種姿勢(shì)結(jié)構(gòu)合理，阻力小,，速度均勻,、快速，是最省力,、速度最快的一種游泳姿勢(shì),。所以人們?cè)谶@種對(duì)泳姿幾乎沒有任何限制的比賽項(xiàng)目里往往會(huì)使用爬泳這種阻力小、速度快的泳姿,，所以在現(xiàn)在,，通常把自由泳和爬泳等同看待。

自由泳的好處與壞處

好處

1,、游泳時(shí)血液循環(huán)較快,，心臟負(fù)荷和心臟收縮力增強(qiáng)，長(zhǎng)期游泳可以增強(qiáng)心肌功能,。

2,、為了適應(yīng)機(jī)體與外界的溫差，需要神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行有效的調(diào)節(jié),，從而鍛煉了體溫調(diào)節(jié)能力,。

3、游泳作為一種有氧運(yùn)動(dòng),，可以幫助人體消耗脂肪,，加快新陳代謝，提高抵抗力,。

壞處

1,、在一些衛(wèi)生條件較差的游泳池，水中會(huì)存在著較多的細(xì)菌,，免疫力低下的人在水中呆的時(shí)間過長(zhǎng),，很容易受到感染，常見的有足癬,、跖疣,、傳染性軟疣,、紅眼病等，建議去衛(wèi)生條件好的游泳池,。

2,、長(zhǎng)時(shí)間游泳，會(huì)導(dǎo)致肌肉的過度勞累和人的精神的緊張,，會(huì)出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象,，更有甚者會(huì)出現(xiàn)溺水的現(xiàn)象，建議不要長(zhǎng)時(shí)間游泳,，并且做好下水前運(yùn)動(dòng),。

自由泳動(dòng)作要領(lǐng)

1、身體姿勢(shì)

自由泳時(shí)身體俯臥在水面成流線型,，背部和臀部的肌肉保持適當(dāng)?shù)木o張度,，在游進(jìn)中保持頭部平穩(wěn)，軀干圍繞身體縱軸有節(jié)奏的自然轉(zhuǎn)動(dòng)35°~45°,。

2,、臂部動(dòng)作

①入水

完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水,。手的入水點(diǎn)一般在身體縱軸和肩關(guān)節(jié)的前后延長(zhǎng)線之間,。入水時(shí)手指自然伸直并攏，　臂內(nèi)旋使肘關(guān)節(jié)抬高處于最高點(diǎn),，手掌斜向外下方,，使手指首先觸水，然后是小臂,，最后是大臂自然插入水中。

②抱水

臂入水后,，在積極向下方插入的過程中,，手掌從向斜外下方轉(zhuǎn)向斜內(nèi)后方并開始屈腕、屈肘,，肘高于手,，以便能迅速過渡到較好的劃水位置。抱水結(jié)束,，手掌已經(jīng)接近對(duì)水,，肘關(guān)節(jié)屈至150°左右，整個(gè)手臂像抱著一個(gè)大圓球似的為劃水作準(zhǔn)備,。

③劃水

劃水是發(fā)揮最大推進(jìn)作用的主要階段,，其動(dòng)作過程可分為拉水和推水兩個(gè)部分。緊接抱水階段進(jìn)入拉水,，這時(shí)要保持抬肘,，并使大臂內(nèi)旋,。同時(shí)繼續(xù)屈肘，使手的動(dòng)作迅速趕上身體的前進(jìn)速度,，能使水動(dòng)作造成合理的動(dòng)作方向呼路線,，同時(shí)，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進(jìn)入推水動(dòng)作,，拉水至肩的垂直平面后,，即進(jìn)入推水部分，這時(shí)肘的屈度約100°左右,。大臂在保持內(nèi)旋姿勢(shì),，帶動(dòng)小臂，用力向后推水,。同時(shí),，使肩部后移，以加長(zhǎng)有效的劃水路線,。向后推水有一個(gè)從屈臂到伸臂的加速過程,，手掌從內(nèi)向上，　從下向上的動(dòng)作路線加速劃至大腿旁,。整個(gè)劃水動(dòng)作,，手的軌跡始于肩前，繼之到腹下,，最后到大腿旁,，呈s形。

④出水

劃水結(jié)束時(shí),，掌心轉(zhuǎn)向大腿,，出水時(shí)小指向上，手臂放松,，微屈肘,。由上臂帶動(dòng)，肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面,，掌心轉(zhuǎn)向后上方,。出水動(dòng)作必須迅速而不停頓，同時(shí)應(yīng)該柔和,、放松,。

⑤空中移臂

緊接出水不停頓地進(jìn)入空中移臂，移臂時(shí),，肘高于手,。

⑥兩臂配合

自由泳時(shí)兩臂劃水發(fā)生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三種類型,。前交叉是指一臂入水時(shí),，另一臂已前擺至肩前方與平面成30°左右,。前交叉有利于初學(xué)者掌握自由泳動(dòng)作和呼吸。中交叉是指一臂入水時(shí),，另一臂處在向內(nèi)劃水階段與水平面成90°,。后交叉是指一臂入水時(shí)，另一臂劃至腹下,，手與水平面成150°左右,。

3、腿部動(dòng)作

自由泳腿部動(dòng)作雖有一定的推進(jìn)力,，但主要起平衡作用,，保持身體的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)雙臂做有力地劃水。要求兩腿自然并攏,，腳稍內(nèi)旋,，踝關(guān)節(jié)關(guān)松，以髖關(guān)節(jié)為軸,，由大腿帶動(dòng)小腿和腳掌,，兩腿交替做鞭打動(dòng)作，兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米,，膝關(guān)節(jié)最大屈度約160°,。

4、呼吸

在自由泳時(shí),，一般是在兩臂各劃水一次的過程中進(jìn)行一次呼吸,，以向右邊吸氣為例：右手入水后，嘴和鼻開始慢慢呼氣,。右臂劃水至肩下,，開始向右側(cè)轉(zhuǎn)頭和增大呼氣量。右臂推水即將結(jié)束,，則用力呼氣,。右臂出水時(shí)，張嘴吸氣,，至空中移臂的前半部為止，并開始轉(zhuǎn)頭還原,。然后,，直至臂入水結(jié)束，有一個(gè)短暫的閉氣過程,，臉部轉(zhuǎn)向前下,。頭部穩(wěn)定時(shí)，右臂入水,，再開始下一慢慢呼氣的過程,。

5,、節(jié)奏

自由泳的呼吸與臂、腿配合,，初學(xué)者一般者采6：2：1的方法,，即呼吸一次、臂劃兩次,、腿打6次,，這種配合方法易保持平衡和協(xié)調(diào)掌握自由泳技術(shù)。

自由泳配合口訣

頭擦水面,，頸脊平長(zhǎng),，下頦收斂，換氣莫昂,。通體要?jiǎng)?，腰腹緊張，圓木滾動(dòng),，臍望兩旁,。

伸臂入袖，轉(zhuǎn)肩進(jìn)框,，近體直劃,，拉柔推剛。大腿夾住,，小腿如簧,，足踝放松，有馳有張,。

自由泳鍛煉部位

主要可練到腰腹肌以及手臂及肩部肌肉,。

根據(jù)自由泳的動(dòng)作特征來(lái)看，負(fù)責(zé)驅(qū)動(dòng)身體的主要還是手臂的動(dòng)作,，這些動(dòng)作可以有效地鍛煉到肩部以及肱二頭肌及肱三頭肌的力量,。另外，因?yàn)樾枰蛲鹊膭?dòng)作是以腰腹肌作為發(fā)力點(diǎn)帶動(dòng)打腿,，因此腰腹肌也可以得到很好地鍛煉,。另外，背部的三角肌在做水下推水的過程中也起著重要的作用,，因此常游自由泳的愛好者一般三角肌也會(huì)比較的發(fā)達(dá),。

自由泳錯(cuò)誤動(dòng)作糾正

1、大腿基本不動(dòng),，主要用小腿進(jìn)行打水

這個(gè)最主要原因是因?yàn)閯?dòng)作的概念不清晰,，導(dǎo)致的小腿，過分用力,，練習(xí)的時(shí)候,，可以用采用直腿的,，水的方式進(jìn)行糾正。當(dāng)體會(huì)到大腿帶動(dòng)小腿以后,，這個(gè)問題就能夠得到有效的解決,。

2、屈腿打水

就是打腿時(shí),，大腿不動(dòng),，小腿在水面上像個(gè)小錘子一樣的打水。主要原因是缺鈣,，未進(jìn)行充分的伸展,，在陸地上可以再長(zhǎng)凳上進(jìn)行打腿練習(xí)，注意,，抬起大腿的動(dòng)作,！西部不要觸到，凳子上,。

3,、打腿時(shí)兩腳是前后抖動(dòng)

這種狀況，在水中會(huì)形成出水,，兩個(gè)腳像踩腳踏車一樣,。這種雖然很費(fèi)力氣，但是在水中會(huì)是一種無(wú)效活動(dòng),。用直腿打水的方式進(jìn)行矯正,。

4、勾著腳打水

這主要是因?yàn)檫^分緊張,，讓踝關(guān)節(jié)沒有得到放松,，打腿的時(shí)候可以要求繃直腳尖兒，但是不能長(zhǎng)時(shí)間,，容易抽筋,。

自由泳注意事項(xiàng)

1、手臂在空中完成移臂之后,，大臂內(nèi)旋,，使肘關(guān)節(jié)處于最高點(diǎn)，手指伸直并攏,，掌心斜向外下方,，指尖自然觸水，接著是小臂,，最后大臂自然插入水中。

2,、完成入水之后,，手掌掌心開始由斜向外下轉(zhuǎn)為斜向內(nèi)后,，逐漸彎手肘、彎曲手腕,，手肘始終高于手臂,，為下一步的劃水做好準(zhǔn)備。

3,、盡量放松腳踝,，繃直腳尖，大腿帶動(dòng)小腿打水,，腰部以下用力,，上半身保持不動(dòng)，這樣打水才有力度,，而且不會(huì)左右晃動(dòng),。

4、膝蓋自然彎曲,，但不能彎曲太大,，這樣的話小腿打水就顯得不夠力，而且加大了前進(jìn)的水阻力,，看不到打水時(shí)的水花,；如果繃緊，伸得太直,，會(huì)讓腿部肌肉過于緊張,，太累，而且水花也大,，最佳狀態(tài)是彎曲160°,。