游泳基本功訓練

1,、水性練習

先做浸水練習,在淺水區(qū),，彎腰把腦袋浸入水中，默默地計數,，看自己能堅持多久,。這樣反復地練習一段時間，就不再害怕腦袋浸水了,，憋氣的時間也會逐漸延長,。也可以在淺水區(qū)做簡單的行走嬉戲活動，讓自己慢慢適應水中活動,。

2,、漂

學習漂的一個作用是練習平衡。人的腦袋是非常重的,，腦袋一出水,，身體的承重就更大了，再加上仰頭,，身體自然就沉了下去,。

在淺水區(qū)，背靠池壁站立,，彎腰,，雙臂前伸,，頭埋入水中，然后提起一條腿向后瞪池壁,，使身體拉平向前滑去,。一定要盡量把頭埋入水中，這樣你的身體才能夠放平,。

要盡量放松,，不要緊張，逐漸體會到水是能夠浮起你的身體的,。失去速度后,，腿部會逐漸下沉，然后緩緩地立起身體,。這樣逐漸克服緊張情緒,，培養(yǎng)親水性。

3、手臂劃水和雙腿夾蹬水

反復練習幾次后，對漂就有了信心和感受,。漂浮感和平衡感建立起來后，你就可以增加蛙泳的推進動作——手臂劃水和雙腿夾蹬水,。對于初學者來說，這些動作都很簡單,，用不著把注意力過分集中在這上面,。等初步能游起來之后，再逐漸提高動作質量,。

游泳體能訓練方法

1,、訓練時間90分鐘

2,、頻率一周2次

3,、訓練方法一分化訓練

4、訓練具體安排：

（1）每次30分鐘的有氧訓練,，強度為65--75%最大心率,，方式為游泳。

（2）35分鐘力量訓練,，動作選取如下：

桌面式支撐：4分鐘,，目標肌肉：腹橫肌。

泳式：2分鐘,，目標肌肉：豎脊肌,。

斜板卷腹：2分鐘，目標肌肉：腹直肌,。

坐次器械推胸：2分鐘,，目標肌肉：胸大肌,、肱三頭肌和三角肌前束。

頸前下拉：2分鐘,，目標肌肉：背闊肌,、肱二頭肌。

坐次器械腿舉：2分鐘,，目標肌肉：股四頭肌,、臀大肌、腘繩肌,。

坐次器械夾腿：2分鐘,，目標肌肉：大腿內收肌群。

注：每組間歇1分鐘,。

（3）10分鐘的關節(jié)放松和筋膜放松,，仰臥大風車放松肩關節(jié)（一邊一分鐘），仰臥鐘擺放松脊椎（30次）,，仰臥髖伸放松髖關節(jié)（一邊30秒）,，泡沫軸放松髂脛束（一邊1分鐘），泡沫軸放松背部和腰部筋膜（各1分鐘）,。

游泳力量訓練方法

1,、基本力量

基本力量就是我們維持基本游泳技術所需要的力量基礎，沒有力量基礎后面的一切都無從談起,，基本力量訓練方法有很多,，也有很多方面，下肢訓練,，可以通過深蹲,，單腿深蹲，負重或者用彈力繩增加強度,。也可以通過跑步,，蛙跳，等增強下肢力量,。上肢訓練可以通過引體向上,，啞鈴推舉等方法。

2,、專項力量訓練

專項力量訓練主要針對游泳時一些特定的動作來鍛煉你的肌肉力量,，負重打腿練習，直臂劃船練習,，俄羅斯轉體練習,。爆發(fā)力是游泳時速度和力量的結合體，缺一不可,，所以,，我這里推薦的訓練方法如下,，墊步跳躍，立定跳遠,，仰臥拋球,，對墻爆發(fā)性胸前傳球練習。

3,、耐力訓練

耐力訓練可以以比賽強度進行間歇性訓練來提高機體適應比賽時新陳代謝的能力,，以及提供能量的能力來提高身體耐力，再就是以適中的強度進行長距離的游泳練習,，因為第二一種方法效果較第二種更明顯,，所以更多的選擇了第二種訓練方法。

4,、核心肌群訓練

比方說俯臥撐,，平板支撐等都可以用來鍛煉你的核心力量。

5,、柔韌性訓練

柔韌性練習和健身中各種拉伸練習相同,，可以做身體各肌肉關節(jié)的拉伸。如果有條件參加瑜伽練習,，那就更加完美了,。

6、協(xié)調性訓練

協(xié)調性訓練在游泳中是必不可少的,，但是游泳本身又是鍛煉身體協(xié)調性很好的一種方式,，游泳訓練時協(xié)調性練習可以通過單雙腿跳繩，爬行訓練,，以及游泳中手腿分解配合練習來進行游泳中的協(xié)調性訓練,。

如何開展游泳訓練計劃

1、正確的心態(tài),，做好長期“戰(zhàn)斗”的準備,。

2、大量觀看視頻,，進行表象思維訓練法,，清楚知道什么是錯誤動作，什么是正確動作,。

3、正確的分解游才能奠定正確的配合游,。

4,、多動腦，勤思考,，學會用腦子游泳,。

5,、堅持記錄訓練日記，點滴進步躍然紙上,。

6,、如果有條件請教練時，要認真聽教練的講解和指導,，認真看教練的示范,。沒有教練獨自練習自學時，要多多自拍視頻,，自我解剖分析,。

游泳訓練技巧

泳前熱身技巧

1、正面壓腿

這個動作對我們的膝蓋會有很大的幫助,，我們一般需要至少做20組這樣的動作,。

2、下伏動作

這個動作是為了更好的讓我們的腰部得到有效的熱身,，一般這樣的動作,，我們也是需要做個10個樣子的。

3,、后拉腳跟

這樣可以拉伸我們的腿部韌帶肌肉,，這個也是很重要的，因為韌帶不熱身到位的話,，我們下水后會吃不消,。

4、上肢熱身

我們需要兩只手全部朝著后面去拉伸,，這個也是關鍵的,，向后拉伸的時候，我們需要注意呼吸,，一般也需要做個10組以上,。

5、側壓腿

測壓腿也是很重要的,，在測壓腿的時候,，我們需要注意一般不要壓的太狠了，一般一組需要10個以上,。

6,、向下熱身

先左腿或者先右腿，之后反著再來一組,，依次類推,，一般需要做20組樣子，之后我們就可以下水游泳了,。

水中憋氣技巧

1,、正式憋氣前先進行多次深呼吸,，人每次呼吸的時候并沒有把上一次吸入肺里的空氣全部呼出體外，這部分空氣中的氧氣已經被利用過,，是不清新的,。憋氣前多次深呼吸，把這部分氣體徹底排除體外,，再次深吸氣的時候吸入的氣體就是完全新鮮的空氣了,。另外，先進行多次深呼吸還可以充分的擴張肺部,，使你能吸入比平時更多的空氣,。

2、把所有空氣吸入肺部開始憋氣以后,，從肺部呼出一部分氣體留在口腔中,，隔一段時間后把口腔中的空氣吸入肺部，再從肺部重新呼出一部分氣體留在口腔中,，如此反復,。這樣做是為了肺泡能充分的與吸入肺部的空氣接觸，使空氣中氧氣的利用率最大化,。

3,、憋氣開始后身體盡可能的保持安靜狀態(tài)，不要有多余的動作,，因為任何動作都是需要消耗人體的能量的,，會使人的需氧量增加。

4,、到憋氣的最后階段,，感覺到達極限的時候，不要一下子就把肺部的氣體全部呼出,，可以盡可能的控制自己緩慢的呼氣,，這個過程可以再讓你憋氣10秒鐘。

水中換氣技巧

1,、水中憋氣

手扶池邊,、同伴或教練的手蹲下，使頭沒入水中練習憋氣,，若干時間后站起,，進而不需保護自行練習。憋氣時間越長越好,。若頭部感到不適,，既應終止練習，以免引起傷害,。

2,、水中吐氣

手扶池壁或同伴的手蹲下，將頭沒入水中,，再徐徐的以口(鼻)吐氣,，最好單獨用鼻吐氣。一段時間后緩緩站起,。在水中吐氣時間越長越好,。

3、韻律呼吸

有規(guī)律,，有節(jié)奏的呼吸,，基本上與前面的水中吐氣相似：在水中用口(鼻)吐氣，除了注意節(jié)奏外,，可以配合雙手壓水的動作來進行,。

呼吸練習方法

站進水中，兩手扶岸邊/池壁,，用嘴深吸一口氣,，然后下蹲將頭浸入水中，稍憋氣,，用口鼻慢慢將氣呼出,，并逐漸起立抬頭，當嘴部即將露出水面時,，迅速用力將余氣呼凈,。再用嘴在水面上快而深地吸氣，多次重復,，以達到熟練的程度,。

每組練習的次數應逐漸增加，可由十幾次到幾十次,，組與組之間可稍停休息,，等呼吸基本均勻后再做第二組練習。頭每次出水后,，手盡量不要去撥臉上的水,，畢竟游泳的時候可不能每次都抹臉。

踩水技巧

1,、“狗刨式”踩水

“狗刨式”是指保持雙臂在你的正前方擺動,，與此同時雙腿在水下呈上下方向踩水。

優(yōu)點：不需要太多“正規(guī)技巧”就可以做到,。

缺點：非常消耗體力,，這意味著你無法采用這種方法在水中呆很久時間。

2、“淺打水”法

所謂“淺打水”即當你在來回踢腿的同時雙臂展開,，保持平衡,。采用這種方式踩水時，要注意腳尖要保持向下,，一條腿向前踢的同時另一條腿要向后踢,，以此形成連續(xù)的前后擺動。

優(yōu)點：雙臂被解放出來,，容許你在踩水時做其他事;

缺點：由于你僅僅使用雙腿來讓自己浮于水面,，會讓人很費力。

3,、“蛙式”踢腿

在做“蛙式”踢腿時,，你要保持大腿不動，將雙腳提至兩側,，再將它們放下,。這種方法也被稱為“窄蹬腿”。開始時將雙腿垂直并攏,，接著小腿向外展至身體的兩側,，再迅速回收到起始動作，就是“蛙式”的動作要領,。

優(yōu)點：與“狗刨式”和“淺打水”相比,，“蛙式”不需要那么累;

缺點：這種踢腿方法會讓你在水中上下浮動，無法相對靜止地浮于水面,。

4,、“雙槳式劃水”法

顧名思義，“雙槳式劃水”就是將雙臂當成船槳劃動,。做這個動作時,，將雙臂完全打開，放于身體兩側,，同時完全浸于水下,。手心朝內，同時向身體前方劃動聚攏,，當手掌將要觸碰到時,，迅速將手掌向外翻，同時將雙臂向外劃動至起始的位置,。嘗試用雙手流暢地做完一個回合,。

優(yōu)點：將雙腿解放出來，讓你可以同時結合其他腳部的劃水動作,，例如“淺打水”法,。

缺點：你必須將除去頭部以外身體的所有部分都浸在水面以下。

5、“回旋”法

這種方法也被稱為“打蛋器”法,，它要求你在水中時,，一只腳按順時針方向畫圈，同時另一只腳按逆時針方向畫圈,。這種方法很難掌握,，但可以大大地節(jié)省體力,。

優(yōu)點：如果能完全掌握這個方法的話,，可以節(jié)約大量體力。

缺點：要想完全掌握這個方法相當困難,，在學習過程中需要進行大量的練習,。

6、“小型直升機”法

采用漂浮時相同的動作,，背部向后仰躺于水面,，雙手立即開始分別畫圈，雙腿同時上下踩動,。

優(yōu)點：動作簡單,，孩童易懂。

缺點：雙手不停畫圈會讓人覺得很累,。

水中飄浮技巧

1,、手腳并用

確保你的身體和四肢均向上與水面呈垂直狀態(tài)。如果你把身體打橫,，并開始在水中踢腿,、與腳劃水，那就已經是游泳的動作,，而不再是踩水了,。

2、頭部朝上,，正常呼吸

將你的頭保持在水面上方,，并嘗試緩慢規(guī)律地呼吸。將呼吸放緩是為了讓你能夠冷靜放松,，并儲存體力以便更長時間的踩水,。

3、手臂在水平方向擺動

如果你上下劃動手臂的話,，將帶動你的身體也上下浮動,，因為你的雙臂是與身體相連的。正確的方法是讓手臂在水平方向前后劃動,，五指并攏,，向前劃時手心朝前，向后劃時手心向后，這樣就能使你的上半身保持向上,，不會下沉,。

4、雙腿畫圈或前后踢腿

如果你選擇雙腿在水下畫圓圈的方式,，切忌腳尖向下或雙腳僵硬;如果你選擇前后踢腿,，則腳尖就要保持向下，并且來回踢腿的動作不能間斷,。

5,、背部向下仰躺于水面，同時雙臂和雙腳輕輕劃水

如果踩累了想要休息一會兒的話,，可以背部往下仰面躺在水上,，不過你的四肢仍然需要不斷地劃水，只是不必像垂直踩水那樣劃得那么頻繁和用勁,。

6,、可以借助于任何漂浮設備

一根木頭，一根短槳,，甚至一艘橡皮艇,，只要是能夠浮于水面的物體，你都可以拿來用,。你依靠消耗自己的體力,，而非外力，使自己不下沉的時間越少,，那么你可以浮于水面的時間就越久,。

游泳訓練注意事項

1、克服害羞心理,，不怕人笑話,。

2、適當加強身體柔韌性鍛煉,。

3,、除注意模仿動作，更應理解其原理,。

4,、學習階段多泡水，讓身體由沉變浮,。

5,、學習困難常喝水時要能堅持。

游泳訓練后放松

游泳后需要放松大腿后部,、大腿內側,、小腿,、背部、肩部的肌肉

1,、拉伸大腿后部肌肉

坐在地上,，把要拉伸的腿在體前伸直,彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面,，與伸直的腿組成三角形,背部挺直,，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖,，保持這個姿勢20分鐘,手觸腳尖時不允許有彈動式動作（觸不到腳尖也沒關系）,。

2、拉伸大腿內側肌肉

（1）坐姿,，雙腳腳底相互貼近,，膝蓋向外撐并盡量靠近地面,雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢,，數10,放松，然后重復3次,。

（2）坐姿,，雙腳在體前伸直并分開,保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體,，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊,放松,，然后重復。

3,、拉伸小腿(后部)肌肉

俯身,，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體,，另一條腿屈于體前放松,，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后,、向下用力,，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài),，數10,，放松，重復3次,，然后換另一條腿做3次,。

4、拉伸大腿肌肉

仰臥,，抬起一條腿,，抓住大腿靠近膝蓋一端,，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面,，頭部也不能離開地面,，保持姿勢，數10,，重復3次,，并換腿。

5,、拉伸肩部肌肉

（1）用一只手從外,、后側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側,，保持姿勢數10,，重復3次，然后拉伸另一側肩部,。

（2）雙手手指在頭頂交叉互握,，掌心朝上，雙臂向上,、向后伸展,，保持15秒鐘。

（3）一只手臂向上伸直,，然后前臂向腦后彎曲,，放松，用對側手從腦后抓住其肘部,，向其對側緩慢拉動,，保持15秒鐘。