【徒步登山竅門】四季登山注意事項(xiàng)大全 四季徒步登山特別提醒

（一）登山竅門

登山具有怡神健身之功用，山中林壑清幽,，景色優(yōu)美,，怎樣才能使攀登更加輕松容易？專家們總結(jié)出了登山竅門：

——做好健身運(yùn)動(dòng)

如果將攀登的山比較高或者平時(shí)較少參加攀登運(yùn)動(dòng),，那么,，在登山之前做一些熱身運(yùn)動(dòng)是很必要的,。即利用10—20分鐘做一些肌肉伸展運(yùn)動(dòng)，盡量放松全身肌肉,，這樣攀登時(shí)會(huì)覺(jué)得輕松許多,。

——增加彈跳動(dòng)作

向上攀登時(shí)，在每一步中都有意增添一些彈跳動(dòng)作,，不僅省力,，還會(huì)使人顯得精神，充滿活力,。

——?jiǎng)e總往高處看

登山時(shí)不要總往高處看,，尤其是登山之初，因?yàn)槟愕碾p腿還沒(méi)有習(xí)慣攀登動(dòng)作,，往上看往往使人產(chǎn)生一種疲憊感,。一般說(shuō)，向上攀登時(shí),，目光保留在自己前方三五米處最好,。如果山路比較陡峭，則可作“Z”字形攀登,，這樣比較省力,。

——轉(zhuǎn)移注意力

登山時(shí)千萬(wàn)不要總是想著山有多高，爬上去還需多少時(shí)間之類的事情,。不慌不忙，走走停停才能體會(huì)到爬山的樂(lè)趣,，不會(huì)錯(cuò)過(guò)美麗的風(fēng)景,。在疲憊時(shí)，可以多觀賞一下周圍的景色,，也可唱唱歌,，轉(zhuǎn)移注意力，倦意會(huì)有所消減,。

——下山要放松

下山一定要控制住自己的腳步,，切不可沖得太快，這樣很容易受傷,。同時(shí),，注意放松膝蓋部位的肌肉，繃得太緊會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大的壓力,，使肌肉疲勞,。

（二）春季戶外徒步注意事項(xiàng)

春暖花又開(kāi)，是戶外徒步的好時(shí)節(jié),，尋梅踏青,、鍛煉身體,，游玩之時(shí)，要注意以下事項(xiàng)：

1．強(qiáng)度不宜過(guò)大

爬山的強(qiáng)度不宜過(guò)大,，心率保持在120～140次/分鐘,；爬山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，一般每周鍛煉2～4次為宜,。據(jù)測(cè)定,，一位體重在70千克的男士，假如以每小時(shí)兩公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘,，他所消耗的能量大約是500千卡,，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí),。所以爬山尤其受到想盡快減輕體重的男士的喜愛(ài),。

2．吃不下是正常的

適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)使機(jī)體的腦胰腺素水平升高，腦胰腺素有抑制食欲,、增加機(jī)體產(chǎn)熱的作用,，因此爬山以后常常會(huì)感到食欲降低，攝食量下降,。研究顯示,，爬山除了在運(yùn)動(dòng)時(shí)需消耗能量外，運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)乳酸及脂肪酸氧化,，運(yùn)動(dòng)消耗的糖元儲(chǔ)備的恢復(fù)也需要消耗能量,。此外，爬山引起的內(nèi)分泌變化,、體溫升高也使運(yùn)動(dòng)后休息時(shí)的代謝率高于運(yùn)動(dòng)前,。所以，運(yùn)動(dòng)塑身的意義就在于,，一次運(yùn)動(dòng)后會(huì)保持較長(zhǎng)一段時(shí)間的高代謝,，有效降低脂肪的堆積

3．不渴先喝水

爬山一般選擇清晨為好。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意補(bǔ)充水分,，在滿足解渴的基礎(chǔ)上再適當(dāng)多飲些水,，或者在運(yùn)動(dòng)前10～15分鐘飲水400～600毫升，這樣就可以減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水程度了,。飲料應(yīng)選擇含有適當(dāng)糖分及電解度（并最好選擇含有維生素C）的,，以盡快減輕疲勞感，恢復(fù)體力,。

4．前熱身,、后放松

開(kāi)始爬山鍛煉時(shí)，切不可一上來(lái)就加大運(yùn)動(dòng)量,，要循序漸進(jìn),。通常要先做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng),，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度,，避免呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突然變化,。鍛煉結(jié)束時(shí)，要放松一下,，這樣才能更好地保持肌群能力,，使血液從肢體回到心臟。

5．維生素“熱補(bǔ)”

爬山時(shí)由于能量與各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗都比較大,，因此在飲食方面除了根據(jù)個(gè)人的情況而攝取足夠的能量外,，維生素的供給不可缺少，特別應(yīng)注意每天補(bǔ)充適量的維生素A,、維生素B及維生素D,。另外，食物應(yīng)易于消化,，少食含粗纖維和易產(chǎn)氣的食物（芹菜,、韭菜、大豆等）,，多吃堿性食物,、蔬菜、水果,、海帶等,，以利于體內(nèi)酸堿平衡，增加堿的儲(chǔ)備,，提高運(yùn)動(dòng)能力,。

6．登山前，中,、老年人和慢性病患者要做全面身體檢查,，以免發(fā)生意外,。

7．對(duì)山上的氣候特點(diǎn)應(yīng)有所了解,，爭(zhēng)取在登山前得到可靠的天氣預(yù)報(bào)。帶好衣物早晚御寒,，防止感冒,。

8．忌天未亮?xí)r登山。春季清晨氣溫低,，室內(nèi)外溫差很大,，受到冷空氣的刺激，容易誘發(fā)心臟病或高血壓,，尤其是老年人一定要注意,。最好早飯后天亮?xí)r再爬山,，或者下午氣溫稍高時(shí)爬山。

9．登山時(shí)要思想集中,，不能光顧著看景不顧腳下,。尤其是老年人和體弱的人更要注意這一點(diǎn)，走半小時(shí)就休息10分鐘,，避免過(guò)度疲勞,。

10．休息時(shí)不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處，出汗時(shí)可稍松衣領(lǐng),，不要脫衣摘帽,，以防傷風(fēng)受寒。

11．要盡量少帶行李,，輕裝前進(jìn),。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，應(yīng)帶手杖,，既省體力,，又有利于安全。在陡坡行走時(shí),，最好走“之”字形路線,，這樣可減低坡度。下山不要走得太快,，更不能奔跑,，這樣會(huì)使膝蓋和腿部肌肉承受過(guò)重的張力，而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷,。

另外,，尤其要提醒大家，以下四類人不適合登山：

1. 腿部有疾病的人,，比如關(guān)節(jié)炎,、骨關(guān)節(jié)病和骨質(zhì)疏松癥。

2. 冠心病患者,，爬山時(shí)體力消耗較大,，血液循環(huán)加快，身體負(fù)擔(dān)加重,，易誘發(fā)心絞痛,、心肌梗塞。

3. 癲癇病患者,，一旦癲癇發(fā)作,，有生命危險(xiǎn)。

4. 眩暈癥患者,，容易摔倒,。

（三）夏季戶外徒步注意事項(xiàng)

1. 結(jié)伴而行,，可以互相幫助，互相照顧,。行李帶得少而輕,，但一定要帶一些常用藥。

2. 出發(fā)前應(yīng)對(duì)所需要經(jīng)過(guò)的地區(qū)各方面的情況,、自己的身體狀況（例如有下肢血管病,、皮膚潰瘍及扁平足癥者不宜徒步旅行）以及當(dāng)時(shí)的氣候條件有所了解。

3. 在天氣較溫暖地區(qū)徒步旅游時(shí),，最好避開(kāi)上午11時(shí)至下午3時(shí)這段最熱的時(shí)間做艱難的登山運(yùn)動(dòng),，實(shí)在需要繼續(xù)前行，也要減慢速度,，戴好戶外遮陽(yáng)帽,，備足飲水，以免中暑,。解渴要適可而止,。水最好是清茶水，適當(dāng)加些鹽,。清茶能生津止渴,，鹽可防止流汗過(guò)多而引起體內(nèi)鹽分不足。

4. 要掌握步行速度,，一般是兩頭稍慢,，中間稍快，開(kāi)始行走要慢行,，后再加快速度,。途中應(yīng)大休息一次，一般在中午,。休息地點(diǎn)應(yīng)避免烈日直曬和低洼,、潮濕處。

5. 要保證足夠的睡眠時(shí)間和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充,，不要長(zhǎng)時(shí)間僅僅食用干糧,，要盡量多吃新鮮的水果、蔬菜,。

6. 徒步時(shí)較為理想的是穿專用的徒步鞋,，因?yàn)榇朔N鞋有一定彈性,，還要輕便,、透氣、防滑,，能起到適度的緩沖作用,，還能減少因長(zhǎng)距離行走而引起的腳脹,。條件限制的話，也可以穿半新半舊的膠鞋,。萬(wàn)一選鞋不對(duì)或步姿不正,，行走中感到腳的某個(gè)部位有疼痛或摩擦感，可在該處貼上一塊醫(yī)用膠布或在鞋的相應(yīng)部位貼一塊單面膠,，在一般情況下,，這就可以防止打泡。

7. 如果是進(jìn)行長(zhǎng)途徒步旅游,，出發(fā)前最好進(jìn)行幾次適應(yīng)性訓(xùn)練,，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，以增強(qiáng)耐力,。行走時(shí),，用腳板著地，用力要適中,，保持身體平衡,。

8. 每天徒步步行結(jié)束后要用溫水洗腳，以解除疲勞,。腳掌有水泡時(shí),，可用針(先用酒精棉球擦一下或在火上燒一下)穿孔引出水，再涂上紅藥水,，防止感染,。切記不要將皮撕下，這樣即容易感染更會(huì)加重腳部的疼痛,。

9. 徒步上山,，身體要略向前傾；攀登陡峭山坡應(yīng)走之字形路線,；下山時(shí),，身體應(yīng)稍后仰，放松下肢肌肉,，以免腰腿酸痛,。

10. 徒步旅行應(yīng)根據(jù)自己的身體條件確定每日的行程，一般每小時(shí)走4一5公里,。每走一程,，可選擇樹蔭、涼亭等處休息15分鐘,，以恢復(fù)體力,。

11. 繞遠(yuǎn)路也有一番樂(lè)趣。不要經(jīng)常走同樣一條路，不妨繞遠(yuǎn)路,、看看周圍環(huán)境,，因?yàn)闅夂颉⒓竟?jié)的不同,，而有不一樣的變化,。有時(shí)不妨停下腳步好好觀察，說(shuō)不定有新發(fā)現(xiàn),。

12. 徒步旅游個(gè)人服飾徒步旅游個(gè)人行裝除了應(yīng)攜帶上述戶外用品外,，很重要的是要有一雙自己認(rèn)為穿著舒適而便于遠(yuǎn)行的鞋子，鞋底不能太薄,，切忌穿新皮鞋,。

（四）秋天登山注意事項(xiàng)

秋日登山，既有雅趣,，又可健身,，不過(guò)登山前應(yīng)采取一些措施以保護(hù)自己。

1. 登山前應(yīng)先檢查身體,。尤其是中,、老年人，慢性病患者,，要做全面身體檢查,，以免發(fā)生意外。

2. 事先了解好登山路線,，計(jì)劃好休息和進(jìn)餐地點(diǎn),，最好有熟人帶路，防止盲目地在山中亂闖,。

3. 對(duì)山上的氣候特點(diǎn)應(yīng)有所了解,，爭(zhēng)取在登山前得到可靠的天氣預(yù)報(bào)。帶好衣物早晚御寒,，防止感冒,。

4. 休息時(shí)不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處，出汗時(shí)可稍松衣領(lǐng),，不要脫衣摘帽,，以防傷風(fēng)受寒。

5. 在登山之前做一些熱身運(yùn)動(dòng)是很必要的,，登山時(shí)思想要沉著,，動(dòng)作要緩慢。尤其是老年人和體弱的人更要注意這一點(diǎn),，走半小時(shí)就休息10分鐘,，避免過(guò)度疲勞。

6. 登山不是為了競(jìng)爭(zhēng)，只是為了健身或游樂(lè),。因此要不計(jì)速度，只求逍遙,?；蜓厥?jí)扶梯，或?qū)ち质a小路,，緩慢而行,，觀風(fēng)景，覽古跡,，邊談邊游,，妙趣橫生。

7. 要盡量少帶行李,，輕裝前進(jìn),。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，應(yīng)帶手杖,，既省體力,，又有利于安全。在陡坡行走時(shí),，最好走“之”字形路線攀登,，這樣可減低坡度。

8. 向上攀登時(shí),，在每一步中都有意增添一些彈跳動(dòng)作,，不僅省力，還會(huì)使人顯得精神,，充滿活力,。

9. 下山不要走得太快，更不能奔跑,，這樣會(huì)使膝蓋和腿部肌肉感受過(guò)重的張力,，而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。

10. 在登山時(shí),，還要時(shí)時(shí)預(yù)防腰腿扭傷,，因此，在每次休息時(shí),，都要按摩腰腿部肌肉,，防止肌肉僵硬。

（五）冬季戶外徒步注意事項(xiàng)

1. 鍛煉前做足熱身準(zhǔn)備,。一般來(lái)講,，當(dāng)感到身上開(kāi)始出汗時(shí)，應(yīng)該說(shuō)熱身已做足了。熱身可以利用一些戶內(nèi)的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行,，也可以在戶外熱身,，如小步慢跑等。

2. 穿的服裝要有層次,。許多人認(rèn)為戶外鍛煉只穿運(yùn)動(dòng)服即可,，理由是運(yùn)動(dòng)起來(lái)不會(huì)冷。但人體在鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時(shí)候僅是中段,，一前一后十分容易受外界溫度的影響,。因此休息以及鍛煉結(jié)束時(shí)，應(yīng)及時(shí)添加衣物,。

3. 運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)充水分,。冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運(yùn)動(dòng)飲料,。另一方面,，在寒冷的天氣，許多人會(huì)想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉,，這是不科學(xué)的做法,，因?yàn)槠渲泻锌Х纫颍瑫?huì)造成人體失水,，是鍛煉前最忌諱的飲料,。

4. 保暖。冬季戶外最重要的是保暖,。最好穿戴質(zhì)地輕柔的防水透氣的防寒服及防寒手套,、帽子、圍巾,，防寒鞋,、徒步鞋。這樣可防止在冰雪上滑倒,，又利于登山行走,。同時(shí)還應(yīng)多帶幾件防寒服備用。勿使用排汗性能差的棉質(zhì)內(nèi)衣褲,。

5. 護(hù)膚,。冬季氣溫低，干燥而且風(fēng)大,，皮膚表面水分流失較多,。可以帶些油性較大的保濕類護(hù)膚品,，防止皮膚粗糙,、干裂,。冬季的紫外線也較強(qiáng)，可以相應(yīng)預(yù)備防曬霜,。

6. 護(hù)眼,。應(yīng)預(yù)備太陽(yáng)鏡，防止雪地反射的陽(yáng)光刺傷眼睛,?？赡艿那闆r下，避免戴隱形眼鏡.

7. 防滑,。在冰地上行走時(shí),，膝蓋應(yīng)微屈,，身體的重心向前傾,，這樣就不易摔倒。還應(yīng)依據(jù)具體情況選用冰爪等冰雪工具,。

8. 相機(jī)電池保溫,。相機(jī)里的電池在低溫狀態(tài)時(shí)無(wú)法正常拍照，所以你應(yīng)該在貼身口袋里多帶一節(jié)電池備用,。假如碰到溫度過(guò)低的情況把貼身有溫度的電池裝進(jìn)相機(jī)再使用即可,。

9. 氣候突變時(shí)（如突起大風(fēng)、氣溫忽然下降等）,，最好中止戶外活動(dòng),，采取應(yīng)急措施。因?yàn)轱L(fēng)雪彌漫時(shí),，極易迷失方向,。絕對(duì)避免單人活動(dòng)，如單獨(dú)去取水等,。

10. 飲食,。應(yīng)多喝水，多吃水果,。因?yàn)楦稍锖蛧?yán)寒,，經(jīng)常會(huì)感到口渴，但飲水過(guò)多,，在戶外活動(dòng)中會(huì)感到不便,，隨時(shí)攜帶潤(rùn)喉片可以緩解口渴感覺(jué)。多吃些高能量的食品,。

11. 防凍傷,。冬季溫度低、手指,、足部,、面部是輕易凍傷的部位,，一旦感覺(jué)麻木或凍傷應(yīng)及時(shí)回室內(nèi)，用手輕輕摩擦緩解,。