【徒步登山竅門】四季登山注意事項大全 四季徒步登山特別提醒

（一）登山竅門

登山具有怡神健身之功用，山中林壑清幽,，景色優(yōu)美,，怎樣才能使攀登更加輕松容易？專家們總結(jié)出了登山竅門：

——做好健身運動

如果將攀登的山比較高或者平時較少參加攀登運動,，那么,，在登山之前做一些熱身運動是很必要的。即利用10—20分鐘做一些肌肉伸展運動,，盡量放松全身肌肉,，這樣攀登時會覺得輕松許多。

——增加彈跳動作

向上攀登時,，在每一步中都有意增添一些彈跳動作,，不僅省力，還會使人顯得精神,，充滿活力,。

——別總往高處看

登山時不要總往高處看，尤其是登山之初,，因為你的雙腿還沒有習(xí)慣攀登動作,，往上看往往使人產(chǎn)生一種疲憊感。一般說,，向上攀登時,，目光保留在自己前方三五米處最好。如果山路比較陡峭,，則可作“Z”字形攀登,，這樣比較省力。

——轉(zhuǎn)移注意力

登山時千萬不要總是想著山有多高,，爬上去還需多少時間之類的事情,。不慌不忙，走走停停才能體會到爬山的樂趣,，不會錯過美麗的風(fēng)景,。在疲憊時，可以多觀賞一下周圍的景色,，也可唱唱歌,，轉(zhuǎn)移注意力，倦意會有所消減,。

——下山要放松

下山一定要控制住自己的腳步,，切不可沖得太快，這樣很容易受傷。同時,，注意放松膝蓋部位的肌肉,，繃得太緊會對腿部關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大的壓力，使肌肉疲勞,。

（二）春季戶外徒步注意事項

春暖花又開,，是戶外徒步的好時節(jié)，尋梅踏青,、鍛煉身體,，游玩之時，要注意以下事項：

1．強(qiáng)度不宜過大

爬山的強(qiáng)度不宜過大,，心率保持在120～140次/分鐘,；爬山是一項極佳的有氧運動，一般每周鍛煉2～4次為宜,。據(jù)測定,，一位體重在70千克的男士，假如以每小時兩公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘,，他所消耗的能量大約是500千卡,，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí),。所以爬山尤其受到想盡快減輕體重的男士的喜愛,。

2．吃不下是正常的

適宜的運動強(qiáng)度會使機(jī)體的腦胰腺素水平升高，腦胰腺素有抑制食欲,、增加機(jī)體產(chǎn)熱的作用,，因此爬山以后常常會感到食欲降低，攝食量下降,。研究顯示,，爬山除了在運動時需消耗能量外，運動后體內(nèi)乳酸及脂肪酸氧化,，運動消耗的糖元儲備的恢復(fù)也需要消耗能量,。此外，爬山引起的內(nèi)分泌變化,、體溫升高也使運動后休息時的代謝率高于運動前。所以,，運動塑身的意義就在于,，一次運動后會保持較長一段時間的高代謝，有效降低脂肪的堆積

3．不渴先喝水

爬山一般選擇清晨為好,。運動時要注意補充水分,，在滿足解渴的基礎(chǔ)上再適當(dāng)多飲些水，或者在運動前10～15分鐘飲水400～600毫升，這樣就可以減輕運動時的缺水程度了,。飲料應(yīng)選擇含有適當(dāng)糖分及電解度（并最好選擇含有維生素C）的,，以盡快減輕疲勞感，恢復(fù)體力,。

4．前熱身,、后放松

開始爬山鍛煉時，切不可一上來就加大運動量,，要循序漸進(jìn),。通常要先做一些簡單的熱身運動，然后按照一定的呼吸頻率,，逐漸加大強(qiáng)度,，避免呼吸頻率在運動中發(fā)生突然變化。鍛煉結(jié)束時,，要放松一下,，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心臟,。

5．維生素“熱補”

爬山時由于能量與各種營養(yǎng)物質(zhì)的消耗都比較大,，因此在飲食方面除了根據(jù)個人的情況而攝取足夠的能量外，維生素的供給不可缺少,，特別應(yīng)注意每天補充適量的維生素A,、維生素B及維生素D。另外,，食物應(yīng)易于消化,，少食含粗纖維和易產(chǎn)氣的食物（芹菜、韭菜,、大豆等）,，多吃堿性食物、蔬菜,、水果,、海帶等，以利于體內(nèi)酸堿平衡,，增加堿的儲備,，提高運動能力。

6．登山前,，中,、老年人和慢性病患者要做全面身體檢查，以免發(fā)生意外,。

7．對山上的氣候特點應(yīng)有所了解,，爭取在登山前得到可靠的天氣預(yù)報,。帶好衣物早晚御寒，防止感冒,。

8．忌天未亮?xí)r登山,。春季清晨氣溫低，室內(nèi)外溫差很大,，受到冷空氣的刺激,，容易誘發(fā)心臟病或高血壓，尤其是老年人一定要注意,。最好早飯后天亮?xí)r再爬山,，或者下午氣溫稍高時爬山。

9．登山時要思想集中,，不能光顧著看景不顧腳下,。尤其是老年人和體弱的人更要注意這一點，走半小時就休息10分鐘,，避免過度疲勞,。

10．休息時不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處，出汗時可稍松衣領(lǐng),，不要脫衣摘帽,，以防傷風(fēng)受寒。

11．要盡量少帶行李,，輕裝前進(jìn),。對于老年人來說，應(yīng)帶手杖,，既省體力,，又有利于安全。在陡坡行走時,，最好走“之”字形路線,，這樣可減低坡度。下山不要走得太快,，更不能奔跑,，這樣會使膝蓋和腿部肌肉承受過重的張力，而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷,。

另外,，尤其要提醒大家，以下四類人不適合登山：

1. 腿部有疾病的人,，比如關(guān)節(jié)炎,、骨關(guān)節(jié)病和骨質(zhì)疏松癥。

2. 冠心病患者,，爬山時體力消耗較大,，血液循環(huán)加快，身體負(fù)擔(dān)加重,，易誘發(fā)心絞痛,、心肌梗塞。

3. 癲癇病患者,，一旦癲癇發(fā)作,，有生命危險。

4. 眩暈癥患者,，容易摔倒,。

（三）夏季戶外徒步注意事項

1. 結(jié)伴而行，可以互相幫助,，互相照顧,。行李帶得少而輕，但一定要帶一些常用藥,。

2. 出發(fā)前應(yīng)對所需要經(jīng)過的地區(qū)各方面的情況,、自己的身體狀況（例如有下肢血管病、皮膚潰瘍及扁平足癥者不宜徒步旅行）以及當(dāng)時的氣候條件有所了解,。

3. 在天氣較溫暖地區(qū)徒步旅游時,，最好避開上午11時至下午3時這段最熱的時間做艱難的登山運動，實在需要繼續(xù)前行,，也要減慢速度,，戴好戶外遮陽帽，備足飲水,，以免中暑,。解渴要適可而止。水最好是清茶水,，適當(dāng)加些鹽,。清茶能生津止渴，鹽可防止流汗過多而引起體內(nèi)鹽分不足,。

4. 要掌握步行速度,，一般是兩頭稍慢，中間稍快,，開始行走要慢行,，后再加快速度。途中應(yīng)大休息一次,，一般在中午,。休息地點應(yīng)避免烈日直曬和低洼、潮濕處,。

5. 要保證足夠的睡眠時間和營養(yǎng)的補充,，不要長時間僅僅食用干糧,，要盡量多吃新鮮的水果、蔬菜,。

6. 徒步時較為理想的是穿專用的徒步鞋,，因為此種鞋有一定彈性，還要輕便,、透氣,、防滑，能起到適度的緩沖作用,，還能減少因長距離行走而引起的腳脹,。條件限制的話，也可以穿半新半舊的膠鞋,。萬一選鞋不對或步姿不正,，行走中感到腳的某個部位有疼痛或摩擦感，可在該處貼上一塊醫(yī)用膠布或在鞋的相應(yīng)部位貼一塊單面膠,，在一般情況下,，這就可以防止打泡。

7. 如果是進(jìn)行長途徒步旅游,，出發(fā)前最好進(jìn)行幾次適應(yīng)性訓(xùn)練,，逐漸加大運動量，以增強(qiáng)耐力,。行走時,，用腳板著地，用力要適中,，保持身體平衡,。

8. 每天徒步步行結(jié)束后要用溫水洗腳，以解除疲勞,。腳掌有水泡時,，可用針(先用酒精棉球擦一下或在火上燒一下)穿孔引出水，再涂上紅藥水,，防止感染,。切記不要將皮撕下，這樣即容易感染更會加重腳部的疼痛,。

9. 徒步上山,，身體要略向前傾；攀登陡峭山坡應(yīng)走之字形路線,；下山時,，身體應(yīng)稍后仰，放松下肢肌肉,，以免腰腿酸痛,。

10. 徒步旅行應(yīng)根據(jù)自己的身體條件確定每日的行程,，一般每小時走4一5公里。每走一程,，可選擇樹蔭,、涼亭等處休息15分鐘，以恢復(fù)體力,。

11. 繞遠(yuǎn)路也有一番樂趣。不要經(jīng)常走同樣一條路,，不妨繞遠(yuǎn)路,、看看周圍環(huán)境，因為氣候,、季節(jié)的不同,，而有不一樣的變化。有時不妨停下腳步好好觀察,，說不定有新發(fā)現(xiàn),。

12. 徒步旅游個人服飾徒步旅游個人行裝除了應(yīng)攜帶上述戶外用品外，很重要的是要有一雙自己認(rèn)為穿著舒適而便于遠(yuǎn)行的鞋子,，鞋底不能太薄,，切忌穿新皮鞋。

（四）秋天登山注意事項

秋日登山,，既有雅趣,，又可健身，不過登山前應(yīng)采取一些措施以保護(hù)自己,。

1. 登山前應(yīng)先檢查身體,。尤其是中、老年人,，慢性病患者,，要做全面身體檢查，以免發(fā)生意外,。

2. 事先了解好登山路線,，計劃好休息和進(jìn)餐地點，最好有熟人帶路,，防止盲目地在山中亂闖,。

3. 對山上的氣候特點應(yīng)有所了解，爭取在登山前得到可靠的天氣預(yù)報,。帶好衣物早晚御寒,，防止感冒。

4. 休息時不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處,，出汗時可稍松衣領(lǐng),，不要脫衣摘帽,，以防傷風(fēng)受寒。

5. 在登山之前做一些熱身運動是很必要的,，登山時思想要沉著,，動作要緩慢。尤其是老年人和體弱的人更要注意這一點,，走半小時就休息10分鐘,，避免過度疲勞。

6. 登山不是為了競爭,，只是為了健身或游樂,。因此要不計速度，只求逍遙,?；蜓厥壏鎏荩?qū)ち质a小路,，緩慢而行,，觀風(fēng)景，覽古跡,，邊談邊游,，妙趣橫生。

7. 要盡量少帶行李,，輕裝前進(jìn),。對于老年人來說，應(yīng)帶手杖,，既省體力,，又有利于安全。在陡坡行走時,，最好走“之”字形路線攀登,，這樣可減低坡度。

8. 向上攀登時,，在每一步中都有意增添一些彈跳動作,，不僅省力，還會使人顯得精神,，充滿活力,。

9. 下山不要走得太快，更不能奔跑,，這樣會使膝蓋和腿部肌肉感受過重的張力,，而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。

10. 在登山時，還要時時預(yù)防腰腿扭傷,，因此,，在每次休息時，都要按摩腰腿部肌肉,，防止肌肉僵硬,。

（五）冬季戶外徒步注意事項

1. 鍛煉前做足熱身準(zhǔn)備。一般來講,，當(dāng)感到身上開始出汗時,，應(yīng)該說熱身已做足了。熱身可以利用一些戶內(nèi)的運動器械進(jìn)行,，也可以在戶外熱身,，如小步慢跑等。

2. 穿的服裝要有層次,。許多人認(rèn)為戶外鍛煉只穿運動服即可，理由是運動起來不會冷,。但人體在鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時候僅是中段,，一前一后十分容易受外界溫度的影響。因此休息以及鍛煉結(jié)束時,，應(yīng)及時添加衣物,。

3. 運動前后及時補充水分。冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多,，飲用的水可以是普通水或運動飲料,。另一方面，在寒冷的天氣,，許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉,，這是不科學(xué)的做法，因為其中含有咖啡因,，會造成人體失水,，是鍛煉前最忌諱的飲料。

4. 保暖,。冬季戶外最重要的是保暖,。最好穿戴質(zhì)地輕柔的防水透氣的防寒服及防寒手套、帽子,、圍巾,，防寒鞋、徒步鞋,。這樣可防止在冰雪上滑倒,，又利于登山行走。同時還應(yīng)多帶幾件防寒服備用。勿使用排汗性能差的棉質(zhì)內(nèi)衣褲,。

5. 護(hù)膚,。冬季氣溫低，干燥而且風(fēng)大,，皮膚表面水分流失較多,。可以帶些油性較大的保濕類護(hù)膚品,，防止皮膚粗糙,、干裂。冬季的紫外線也較強(qiáng),，可以相應(yīng)預(yù)備防曬霜,。

6. 護(hù)眼。應(yīng)預(yù)備太陽鏡,，防止雪地反射的陽光刺傷眼睛,。可能的情況下,，避免戴隱形眼鏡.

7. 防滑,。在冰地上行走時，膝蓋應(yīng)微屈,，身體的重心向前傾,，這樣就不易摔倒。還應(yīng)依據(jù)具體情況選用冰爪等冰雪工具,。

8. 相機(jī)電池保溫,。相機(jī)里的電池在低溫狀態(tài)時無法正常拍照，所以你應(yīng)該在貼身口袋里多帶一節(jié)電池備用,。假如碰到溫度過低的情況把貼身有溫度的電池裝進(jìn)相機(jī)再使用即可,。

9. 氣候突變時（如突起大風(fēng)、氣溫忽然下降等）,，最好中止戶外活動,，采取應(yīng)急措施。因為風(fēng)雪彌漫時,，極易迷失方向,。絕對避免單人活動，如單獨去取水等,。

10. 飲食,。應(yīng)多喝水，多吃水果,。因為干燥和嚴(yán)寒,，經(jīng)常會感到口渴，但飲水過多，在戶外活動中會感到不便,，隨時攜帶潤喉片可以緩解口渴感覺,。多吃些高能量的食品。

11. 防凍傷,。冬季溫度低,、手指、足部,、面部是輕易凍傷的部位,，一旦感覺麻木或凍傷應(yīng)及時回室內(nèi),，用手輕輕摩擦緩解,。