減肥瑜伽瘦腰動(dòng)作

1,、風(fēng)吹樹式

做法：站立,，雙腳打開與肩同寬，十指相扣,。吸氣,，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，兩臂帶領(lǐng)脊柱向上伸展,。呼氣,，向右側(cè)彎曲脊柱，手臂隨之伸展,。吸氣,，回復(fù)正中。呼氣,，向左側(cè)彎脊柱,，手臂隨之伸展。上述為一組,，可重復(fù)4~6組,。

功效：重塑腰部的肌肉線條，強(qiáng)壯消化,、吸收系統(tǒng),，可抑制脂肪在腰腹間堆積。

2,、腰轉(zhuǎn)動(dòng)式

做法：站立,，雙腳打開與肩同寬，十指相扣,。吸氣,，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌,，雙臂向上伸展。呼氣,，自腰部向前,、向下俯身，直至腰背,、手臂與地面平行,。吸氣后，呼氣,，手臂帶領(lǐng)脊柱向右側(cè)水平扭轉(zhuǎn)90度,。吸氣，回復(fù)正中,。呼氣,，反方向，同理,?？芍貜?fù)4~6組。

功效：促進(jìn)腸臟蠕動(dòng),，清理體內(nèi)毒素,，消耗側(cè)腰的多余贅肉。

3,、脊柱扭動(dòng)

做法：坐位,，雙膝彎曲，左腿在上,，右腿在下,。右腳跟放置在左臀部外側(cè)地面，左腳踩在右膝外側(cè)地面,。右手肘抵在左膝關(guān)節(jié)外部,，左手臂從背后纏繞在右腰側(cè)。吸氣,，脊柱向上伸展立直,。呼氣，充分的扭轉(zhuǎn)向左后方,。吸氣,，回復(fù)正中。呼氣,，松開四肢,。反側(cè)同理。

功效：按摩所有內(nèi)臟器官,，可調(diào)理內(nèi)分泌和消化系統(tǒng)正常,，改善體內(nèi)存積脂肪的現(xiàn)象,。

4、側(cè)伸姿勢(shì)

做法：直立,，右腿向前邁一大步,，左腳向外轉(zhuǎn)45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上,，盡量向下壓身體,，使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體,，把右手的手掌放在右腳的后面,，撐住地面。當(dāng)你盡量伸展左臂的時(shí)候,，仍然要保持右側(cè)大腿和地面平行,。盡量伸展胳膊，不要駝背,，這樣才能擴(kuò)展胸部,。

功效：鍛煉整個(gè)后背、腿部肌肉,、臀部肌肉、腹部和腰肌,。

5,、眼鏡蛇扭動(dòng)

做法：俯臥，雙腳打開同肩寬,，屈肘,，兩手放于胸兩側(cè)地面。吸氣,，手掌推地,，脊柱向上伸展。呼氣,，脊柱后屈,。吸氣后，呼氣,，脊柱向右后方扭轉(zhuǎn),，眼睛看左腳腳跟。吸氣,，轉(zhuǎn)回正中,。呼氣，反方向同理,?？芍貜?fù)做4~6組,。

功效：減少下背部、髖臀部多余脂肪,。此式還能強(qiáng)壯腎臟,，可徹底代謝出身體內(nèi)的毒素，消除下肢的水腫,。

6,、蝗蟲式

做法：俯臥，雙腳打開同肩寬,，雙手臂與身體分開約兩拳寬,。吸氣，四肢及身體盡量向上抬起離地,，手腳同高,。均勻的呼吸保持一會(huì)兒。呼氣,，全身回落地面,，放松?？芍貜?fù)做4~6組,。

6大瘦腿瑜伽動(dòng)作

瘦腿瑜伽動(dòng)作——半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式

做法：

1.坐立，雙腿向前伸直,，彎曲左腿放在右大腿上,，腳心朝上。

2.呼氣,，左臂前伸,，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊,，將右臂收向背部,，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。

3.吸氣,，然后呼氣,，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸,，換另一側(cè),。

瘦腿瑜伽動(dòng)作——三角轉(zhuǎn)動(dòng)式

做法：

1.自然站立，兩腳寬闊分開,。深吸氣,，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度,，左腳轉(zhuǎn)六十度,。

2.呼氣，上體左轉(zhuǎn),，彎曲軀干向下,，右手放于兩腳之間。右手臂與左手臂呈一豎線,，雙眼看左手指尖,。

3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒,。吸氣,，先收雙手，再收軀干,，最后兩腳收回,。然后換方向進(jìn)行。

注：兩側(cè)保持的時(shí)間應(yīng)一致,。

瘦腿瑜伽動(dòng)作——貓弓背式

做法：

1.跪下,，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直,，雙手自然地放在腿上,，肩、手臂放松,。

2.抬起臀部,，雙膝跪地，雙手與肩同寬,，支撐地面。

3.吸氣,，抬頭,，塌腰，塌背,，臀部向上翹起,。保持5～10秒。

4.呼氣,，低頭,，脊柱呈弓形，拱背,，保持5～10秒,。

注：重復(fù)做5～10次，放松休息。

瘦腿瑜伽動(dòng)作——魚式

做法：

1.平躺,，雙腿伸直并攏,。

2.吸氣，拱起背部,，把身體軀干抬離地面,，胸口上頂，抬頭,，輕輕地讓頭頂緊貼地面,。

3.雙臂伸直，呈合十狀,，雙腳同時(shí)抬離地面,。

瘦腿瑜伽動(dòng)作——側(cè)角伸展式

做法：

1.站立面向前方，雙腿盡量分開,，雙手側(cè)平舉與肩同高,，手心向下。右腳向外打開90度,，左腳收回30度,，呼氣，右膝彎曲,，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直,。

2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂,，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn),，左手臂向頭側(cè)前方伸展,，上臂貼太陽穴部位。

3.保持30～60秒,，平穩(wěn)地呼吸,，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè),。

注：集中注意力伸展背和脊柱,。胸向上方和后方伸展，最終做到胸,、髖,、臂形成一條直線。

瘦腿瑜伽動(dòng)作——簡化脊柱扭動(dòng)式做法

1.坐立,，兩腿伸直,。兩手平放在地上,，略微在臀部的后方，兩手手指向外,，把左手移過兩腿,，放在右手之前。

2.把左腳放在右膝的外側(cè),，右手掌進(jìn)一步伸向背后,，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方,，從而扭動(dòng)脊柱,。

3.蓄氣不呼，保持這個(gè)姿勢(shì)若干秒,。呼氣,，把軀干轉(zhuǎn)回原位。換另一側(cè),。

注：背不要彎曲,。