【健身房減肥計劃】男士健身房減肥計劃 健身房一周減肥計劃

男人忙于工作,，沒有時間運動健身等等,。所以很容易肥胖，長時間肥胖會導致很多疾病,，所以減肥是必要的,，你們知道男人如何減肥嗎？如何制定減肥計劃,？有哪些減肥誤區(qū),？下面小編一一為你們解答。

男士健身減肥計劃

這一套燃燒脂肪的訓練計劃包含了六個獨特的超級組,。這個訓練計劃充分利用了不間歇的動態(tài)動作組合來刺激肌肉新的增長,，并打入頑固脂肪儲存,。

除了burpee這個熱身動作之外，整個訓練計劃專門是由高強度的超級組構(gòu)成,。而且一共做16組,，不要多也不要少。

對于所有的練習來說,，你要選擇一個具有挑戰(zhàn)性的重量,，但這也可以讓你按照規(guī)定的個數(shù)去完成整個訓練。如果你需要1個小試驗來確定使用的重量,，這也沒關(guān)系,。在每個超級組的訓練中，當你進行到下一組練習時你應(yīng)該減輕重量,。

還有不要忘了每個超級組的兩個動作之間是不休息的,，而在每個超級組之間休息1分鐘。

1.熱身—Burpees

目標數(shù)量：每組10次,，完成3組,。

目標肌群：腿部，胸部,。

是的,，burpees是你的熱身動作。如果你認為這很容易,，那你已經(jīng)走偏了?，F(xiàn)在你已經(jīng)沒有回頭路可以走了。

目標肌群：腿部,，胸部,。

以站立的姿勢開始，蹲下來,，然后踢出你的雙腿進入到俯臥撐的起始動作位置;再做一個俯臥撐，向前跳起進入到半蹲的姿勢,，接著借助爆發(fā)力跳向空中,。

回到地面后，繼續(xù)下蹲,，把你的腿踢出,，并且重復上面所述的動作流程10次，要注意的是每個burpee應(yīng)該是一個流暢的運動,。

2.超級組—杠鈴深蹲 寬姿站立的杠鈴深蹲

目標數(shù)量：每組12個（杠鈴深蹲）,，12個（寬姿站立的杠鈴深蹲），一共做3組,。

目標肌群：腿部,，臀部,，核心。

完成12個杠鈴深蹲后緊接著完成12個寬姿站立的杠鈴深蹲,。

對于寬姿站立的杠鈴深蹲,，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬（大約橫向一步的距離）,，并把你的腳尖朝外（指向10點鐘和2點鐘方向）,。整個動作軌跡是跟一個常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當你蹲下時你應(yīng)該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展,。

對于這兩個練習,，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住,，要蹲低,。

3.超級組—啞鈴抓舉 啞鈴推舉

目標數(shù)量：每組做10個抓舉（每只手），12個推舉,，一共完成3組,。

目標肌群：肩部，三頭肌,，核心,。

完成10個啞鈴抓舉后緊接著完成12個啞鈴推舉。

對于啞鈴抓舉,，開始手握啞鈴在兩腿間處于一個寬站姿的半蹲姿勢,，然后抬頭挺胸，腹部收緊,，腰背挺直,，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過頭,。下降的時候要有意識的控制住啞鈴的下降速度,，抬起你的屁股，立即完成下一個抓舉,。右手完成10次后,，右手再重復10次。

至于啞鈴推舉,，手握一對啞鈴,，膝蓋微屈，爆發(fā)力向上,，把啞鈴向上推至過頭,。整個過程要保持你的核心收緊，不要向后彎,。

把你的手臂放低直到它們稍低于胸部的高度,。

4.超級組—平板啞鈴臥推 平板啞鈴飛鳥

目標數(shù)量：每組12個啞鈴臥推,，12個啞鈴飛鳥，一共完成3組,。

目標肌群：胸部,，三頭肌。

完成12個平板啞鈴臥推后緊接著完成12個平板啞鈴飛鳥,，每個超級組中的飛鳥練習要使用較輕的重量,。

對于這兩個練習，把你的手臂放低直到它們稍低于胸部的高度,，以獲得最大的運動范圍,。

5.超級組—T型劃船 變式啞鈴劃船

目標數(shù)量：每組12個T型劃船，10個變式啞鈴劃船（每只手）,，一共完成3組,。

目標肌群：背部，二頭肌,，核心,。

完成12個T型劃船后緊接著完成10個變式啞鈴劃船（每只手）。

對于T型劃船,，把裝好杠鈴片的杠鈴放在你兩腳之間,。俯身向下45度，收緊你的核心,，并保持強勁的姿態(tài)—保持你的下背部挺直,，不要讓它拱起。收縮你的背闊肌,，把杠鈴拉起至胸部,。收縮停頓1秒鐘然后慢慢松開杠鈴回落至地面。

至于變式啞鈴劃船,，你假設(shè)把兩個啞鈴推起,，同時保持你的核心收緊，背部平坦成45度,，有力地劃動你的右臂直到它略高于你的軀干,。不要轉(zhuǎn)動你的身體，頂峰收縮1s,，然后返回,，左臂也是重復同樣的動作,。

6.下腹三連擊目標數(shù)量：每組15個臀橋,，10個反向卷腹，30秒v型靜止,，一共完成2組

目標肌群：下腹,。

下腹三連擊是一個具有戰(zhàn)略性的超級組,，用來轟炸你的下腹部。它涉及三個練習動作——臀橋,，反向卷腹和v型靜止,。如果你不熟悉這3個練習，可以查看下面的動作指南,。

下腹三連擊是一個具有戰(zhàn)略性的超級組

1.找一個寬敞的空間或一張平板凳,，這是你開始練習的前提。

2.完成15個臀橋,。一旦這個變得太容易了,，你可以放一個啞鈴在你腿上進行練習。

3.不休息,，,。立即做10個反向卷腹。同樣,，一旦這個變得太容易了,，你也可以放一個啞鈴在腿上進行練習。

4.不休息,，再立刻完成30秒的V型靜止,。

5.休息一分鐘。

6.重復步驟1-5兩次,。

7.超級組—坐姿啞鈴推舉 啞鈴側(cè)平舉

目標數(shù)量：每組12個推舉,，12個側(cè)平舉，一共完成2組,。

目標肌群：肩部,。

1.完成12個坐姿啞鈴推舉，保持核心收緊,，收回你的肩部,，降低你的手臂直到它們略低于水平。

2.立即拿一對重量更輕的啞鈴,，完成12個啞鈴側(cè)平舉,。保持你的手臂伸直并且抬高到一邊，兩手應(yīng)該與你的身體形成一個大大的”T”,。