一,、快速訓(xùn)練腹肌最有效的方法

第一個(gè)動(dòng)作：超人飛

單手單腳，將身體支撐,。另一手和腳,，則隨著軀干的彎曲而向心收縮，隨著軀干的伸直,，則是一同伸直,。此動(dòng)作在收縮時(shí)候，瑤瑤腹部收緊,，拉伸時(shí)候,，則是要徹底伸直。

第二個(gè)動(dòng)作：卷腹

此動(dòng)作是卷腹動(dòng)作的變式,，不少人由于做標(biāo)準(zhǔn)卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí),，下盤(pán)不穩(wěn)。那么可以試試鍛煉此動(dòng)作,。需要指出的是,，身體上背離開(kāi)地面，并不是靠手臂的慣性帶起,，而是靠背部和腹部肌肉發(fā)力帶起,。

第三個(gè)動(dòng)作：反向卷腹

此動(dòng)作主要是刺激我們腹肌下沿，而卷腹則是刺激腹肌上沿,。雙腳屈膝,，小腿和大腿呈90度，利用腹部收縮力量,，將膝蓋處盡量往頸前下壓,。雙手放在體側(cè)，維持身體不會(huì)左右搖晃即可,。

第四個(gè)動(dòng)作：垂懸舉腿

此動(dòng)作主要是刺激我們腹直肌下沿,，鍛煉時(shí)候，雙手抓握單桿,，雙腿抬起,，和軀干垂直即可。

首先是仰臥起坐的練習(xí),，這個(gè)我們都會(huì),，開(kāi)始時(shí)候,，每天早上做上兩組，初學(xué)者每組15個(gè),，體質(zhì)較好著,，每組20個(gè)，如果半年后還在堅(jiān)持的話,，可以每天早上做三組,。每組的間隔一般在1到2分鐘。

二,、如何練出完美的八塊腹肌,？

在練腹肌前，我們先要知道身體的構(gòu)成,。首先身體最重要的能源儲(chǔ)藏是蛋白質(zhì),、脂肪和糖類(lèi)。如果你脂肪過(guò)多,，先要身體肌肉顯現(xiàn)出形狀,，那么一定要把脂肪消耗掉才行。這就涉及到一個(gè)體脂率,，甚至可以這么說(shuō),，只要你體脂率夠低，你就能有肌肉,。

但是大多數(shù)人體脂率都高,，不然也就不會(huì)在大街上看到那么多胖子了。如何降低體脂率呢,？首先就是通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng),，比如常見(jiàn)的游泳、慢跑,、騎自行車(chē)等,，鍛煉盡量高于半小時(shí)；在有氧運(yùn)動(dòng)消耗掉脂肪的同時(shí),，也要隔天或者當(dāng)天進(jìn)行力量訓(xùn)練去鞏固好線條。

等到以上你都能完成了,，那么就能開(kāi)始正式來(lái)鍛煉腹肌了,。

首先是仰臥起坐的練習(xí)。

這個(gè)我們都會(huì),，開(kāi)始時(shí)候,，每天早上做上兩組，初學(xué)者每組15個(gè),，體質(zhì)較好著,，每組20個(gè),，如果半年后還在堅(jiān)持的話，可以每天早上做三組,。每組的間隔一般在1到2分鐘,。

仰臥起坐練習(xí)完后，再做兩組卷腹的練習(xí),。

動(dòng)作要領(lǐng)：卷腹就是平躺在地板上,，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起,，試著伸向你的膝蓋,，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開(kāi)地板,，這是對(duì)仰臥起坐的補(bǔ)充，進(jìn)一步加強(qiáng)腹部主要肌肉群的練習(xí),，也是兩組,，每組15個(gè)到20個(gè)。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺,，雙腿伸直,，向上抬起和上身成90度，放下抬起反復(fù),。這是進(jìn)一步腹部力量的練習(xí),。因?yàn)樘染毩?xí)腹部運(yùn)動(dòng)量很大很劇烈，是很好的燃燒腹部脂肪的鍛煉,。

舉腿練習(xí)是抬腿補(bǔ)充,。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿抬起和上身成90度，雙腳想空中抬起,，鍛煉腹部,。對(duì)腹部上半部分的肌肉是很好的補(bǔ)充練習(xí)。

卷腹練習(xí)的另外一種就是身體躺平,。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手和雙腳舉起和身體成90度,。卷腹用上手試著去夠你的雙腳。

兩頭起練習(xí)也能很好的鍛煉腹部,。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺地面,，雙腿和雙腳伸直，抬起用雙手去夠雙腳,。

腹肌還包括腹部?jī)蓚?cè)的肌肉,，因此有必要經(jīng)常做一做側(cè)卷腹的練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺,，雙腿抬起卷曲,，膝蓋側(cè)向一面的地面,，雙手放于腦后。做類(lèi)似于卷腹的練習(xí)

還有一種腹部鍛煉的技巧是扭轉(zhuǎn)卷腹,。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺,，雙手放于腦后，雙腿抬起彎曲,，用左肘去夠右腿膝蓋,，然后右肘去夠左腿膝蓋，交替反復(fù),。動(dòng)過(guò)要快,。

還有一個(gè)動(dòng)作，鍛煉腹肌很有用,，那就是俯臥平板支撐,。

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥在地板上，身體和地面平行,，兩前臂支撐在地面,，雙臂稍稍向前靠向頭部，保持呼吸順暢,，做靜力控制,。

鍛煉不是越多越好。

以上腹部鍛煉的方法不是要你全部一次做完,，可以交替使用里面的2到3個(gè)動(dòng)作,。每個(gè)動(dòng)作做2到3組。因?yàn)楦共康募∪馊河泻芏?，只有交替反?fù)的使用多個(gè)動(dòng)作,，才能全面的鍛煉你的腹部，然腹部變得完美,。

三,、想要練出完美腹肌需避開(kāi)這些雷區(qū)

1、沒(méi)有方向的訓(xùn)練

任何訓(xùn)練方式,，沒(méi)有系統(tǒng)的計(jì)劃是導(dǎo)致失敗的主要原因,，對(duì)于想練出腹肌的健友更是如此。

想練腹肌,，你需要減掉肚子上的贅肉,，不然怎么練腹肌也白搭，但是光練腹肌永遠(yuǎn)也無(wú)法減掉腹部脂肪,，你需要搭配HIIT,，跑步等有氧訓(xùn)練,，有條件可以做全身的力量訓(xùn)練,。

所以你需要的是一周2~3次的腹肌訓(xùn)練,，其它時(shí)間可以安排跑步，網(wǎng)上搜索HIIT訓(xùn)練視頻,，如果去健身房的健友最好做全身的力量訓(xùn)練,，比如：周一胸，周二背 腹肌,、周三休息,，周四肩膀、周五手臂,、周六腿部 腹肌,，周日休息。

當(dāng)你有了系統(tǒng)的方向,，訓(xùn)練才能事半功倍,。

2、太愛(ài)吃垃圾食品

如果在練腹肌,，你最好避開(kāi)垃圾食品的優(yōu)惠,，因?yàn)橐活D美味的大餐很可能會(huì)毀了你一天的訓(xùn)練,，特別是油炸和高糖分的食品,。

你應(yīng)該做的是盡量選擇天然的食物，另外動(dòng)物脂肪也應(yīng)該盡量少攝入,，平時(shí)多喝水少喝飲料,。

但是一個(gè)月可以放松3~4次，這會(huì)讓你更容易堅(jiān)持,。

3,、過(guò)度的跑步或有氧

跑步是很好的健身方式，但過(guò)度的跑步只會(huì)降低身體的基礎(chǔ)代謝,，讓減脂速度減慢,，肚子上脂肪的減少也會(huì)受影響，另外,，動(dòng)感單車(chē),、橢圓機(jī)等有氧也一樣。

建議盡量把訓(xùn)練的精力放在力量訓(xùn)練,，而不是去做長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員,，建議每周3~4次有氧為宜，如果不去健身房可以搭配HIIT或家里的徒手力量訓(xùn)練,，使用啞鈴也是家用健身者的不錯(cuò)選擇,。

4、不注重健康和生活

鍛煉效果可不只是和你的訓(xùn)練和飲食掛鉤,，你的身體狀況也是決定健身效果的重要因素,，例如輕微的感冒也會(huì)降低訓(xùn)練強(qiáng)度,。

想更快的練出腹肌，請(qǐng)盡量早睡早起,，戒煙限酒,，保持健康的生活狀態(tài)。

5,、逃避痛苦的訓(xùn)練

在健身房中訓(xùn)練強(qiáng)度高的訓(xùn)練往往是痛苦的,，但高強(qiáng)度的訓(xùn)練是好身材的關(guān)鍵，畢竟訓(xùn)練水平?jīng)Q定了身體水平,，如果永遠(yuǎn)用很輕的重量做力量訓(xùn)練,，永遠(yuǎn)用比走稍快的速度跑步，那你的目標(biāo)將很難實(shí)現(xiàn),。

在安全的情況下,，用盡量嚴(yán)格的訓(xùn)練去要求自己，才是練出腹肌最實(shí)在的法寶,。