蜜桃臀怎么鍛煉

1,、爬樓梯

平時需要經(jīng)常酒久坐的上班族不妨在上下班的時候放棄乘坐電梯而改爬樓梯，經(jīng)常爬樓梯可以帶動臀部肌肉的運(yùn)動,，在爬樓梯的過程中臀部也得到了很好的提拉,，不僅可以提臀還可以減掉臀部多余的贅肉。

2,、高抬腿

高抬腿運(yùn)動也是一項可以帶動臀部肌肉鍛煉的運(yùn)動,，每天堅持做100下高抬腿不僅可以讓臀部變得緊致，還能起到瘦腿的效果,，對于塑造下半身的身材曲線具有很好的效果,。

3,、深蹲

很多人可能都聽說過“無深蹲,，不翹臀”這句話，可見深蹲運(yùn)動在提臀中的重要性,。在深蹲的時候雙腿打開與肩同寬,，手臂抬到肩膀的高度向前伸直，然后開始屈膝下蹲,，讓膝蓋彎曲九十度,，堅持5秒左右站起來再重復(fù)這一動作，每天堅持鍛煉,，蜜桃臀指日可待,。

4、后踢腿

后踢腳運(yùn)動也很簡單,，就是站立之后雙手抱于胸前,，然后用右腿支撐身體，左腿向后抬起然后放下,，重復(fù)20次之后換一只腿,，這項運(yùn)動對于臀部的拉伸效果也是非常好的。

5,、穿高跟鞋

女性在穿上高跟鞋之后臀部,、腹部以及腿部的肌肉都會下意識的收緊，所以經(jīng)常穿個高跟鞋走路提臀的效果也是很明顯的,，不過一定要選擇合適的鞋子,，另外為了避免讓腿變粗,，每次穿高跟鞋慢走30分鐘左右就足夠了。

蜜桃臀健身動作

1,、側(cè)臥單腳繞環(huán)：20×4

準(zhǔn)備姿勢：身體側(cè)臥在瑜伽墊上,，左側(cè)躺在瑜伽墊上，右腿折疊放置在左腿上方,。運(yùn)動過程：軀干和下半身呈150°左右,，右手手掌在胸前小腹前的地面上撐著，右腿抬起來約與地面呈45°,，開始以髖關(guān)節(jié)為軸逆時針繞環(huán)20次,，再換另一邊即可。注意：在運(yùn)動過程中腹部收緊,，調(diào)整好呼吸,，腿部繞環(huán)時圍繞中心環(huán)繞。

2,、俯臥后腿抬起：20×4

準(zhǔn)備姿勢：身體俯臥在墊子上,，四足支撐于瑜伽墊上，使雙手手臂和大腿與地面垂直身體與地面平行即可,。運(yùn)動過程：先左推不動,，右腿抬離地面并伸直右腿，同時使右腿抬到比頭部還要高的位置,，這樣你會明顯感受到臀部發(fā)力,，并使右腿上下運(yùn)動，激活臀大肌,。注意：身體盡量保持穩(wěn)定,，同時核心收緊，感受臀部肌群發(fā)力,。

3,、俯臥側(cè)抬腿：20×4

準(zhǔn)備姿勢：四足支撐于瑜伽墊上，雙手手臂和大腿與地面垂直,，軀干和臀部與地面平行,。運(yùn)動過程：左腿不動，右腿向右側(cè)方抬起并伸直,，且上下來回運(yùn)動,，但腳步觸碰地面。注意：核心收緊,，感受臀大肌發(fā)力和收縮的感覺,，注意調(diào)整呼吸，再換另一側(cè)運(yùn)動即可。

4,、仰臥側(cè)抬腿：20×4

準(zhǔn)備姿勢：身體側(cè)臥在瑜伽墊上,，上半身和下半身之間的夾角為150°，先做側(cè)躺在瑜伽墊上,，左手屈肘折疊放在耳側(cè),，右手自然支撐于小腹前的地面上。運(yùn)動過程：左腿不動,，右腿伸直抬離左腿后運(yùn)動到天花板的方向,，使大腿與地面垂直，然后小腿折疊后回到起始位置,。注意：核心收緊,，身體整體要穩(wěn)定，同時,，感受臀大肌發(fā)力,。

5、側(cè)臥直腿抬高：20×4

身體側(cè)臥在瑜伽墊上,，上半身和下半身之間的夾角為150°,，左手折疊置于腦后，右手自然支撐于小腹前,。運(yùn)動過程：左腿不動,，右腿伸直抬離左腿，感受右邊臀部發(fā)力的感覺,，快起慢落的運(yùn)動節(jié)奏,，抬起的概予大約80°即可,，注意：身體盡量穩(wěn)定,，同時核心收緊，感受臀大肌發(fā)力,，調(diào)整呼吸和運(yùn)動節(jié)奏,。

6、俯臥后抬臀：20×4

準(zhǔn)備姿勢：身體俯臥在瑜伽墊上,，雙手手臂和大腿垂直支撐于瑜伽墊上,，同時保持上背部挺直，背部和地面保持平行,。運(yùn)動過程：左腿暫時不動,，右腿抬離地面后伸直與地面平行停頓1秒，再繼續(xù)向后上方抬高,，感受臀大肌發(fā)力的感覺,。再換邊即可。注意：身體在運(yùn)動過程中要保持上半身的穩(wěn)定，同時核心收緊,，調(diào)整呼吸,，感受臀大肌的發(fā)力和收縮的感覺。