一、鄭多燕減肥操之伸展準(zhǔn)備

腿部拉筋運(yùn)動(dòng)

1,、吸氣：慢慢地解除動(dòng)作平躺，并放松肌肉,。此時(shí),，拉向胸前的右腳保持騰空,，不可著地。

2,、吐氣：采取步驟1的姿勢(shì),。上、下腹部肌肉用力的同時(shí),，將伸直的右腳拉向胸前,，并雙手環(huán)抱膝蓋，上半身盡可能的撐起來(lái),。

※ 重復(fù)步驟1～2,，換邊完成規(guī)定的動(dòng)作次數(shù)。

雙腳并攏側(cè)轉(zhuǎn)骨盤(pán)運(yùn)動(dòng)

1,、吸氣：手背朝上并兩手伸直與肩呈一直線(xiàn),，兩腿上、下疊合,，盡量貼近地面以刺激側(cè)腰肌肉,。

2、吐氣：雙臂高舉至頭頂?shù)耐瑫r(shí),，兩腿屈膝并攏立起,。此時(shí)挺直腰干、將力量集中在軀干及膝蓋上面,。踮起腳后跟能使大腿內(nèi)側(cè)施力,，有助維持全身肌肉緊縮。

伸展側(cè)腰運(yùn)動(dòng)

1,、吸氣：先采取步驟2 的姿勢(shì),。上半身轉(zhuǎn)向與下半身相反的方向并下壓，右手撐在地上,、左手向前伸直,，使側(cè)腰及軀干肌肉得到伸展。

2,、吐氣：上半身傾向左腿的方向,，盡可能伸展側(cè)腰及軀干的肌肉。此時(shí),，手臂伸直與肩呈一直線(xiàn),。注意：下半身固定不動(dòng)。

兩腳交叉伸展側(cè)腰運(yùn)動(dòng)

1,、左手臂放到臀部后,、右手臂舉高，上半身順勢(shì)向左傾斜，使側(cè)腰的肌肉盡可能伸展,。骨盤(pán)與膝蓋固定不動(dòng),，臀部往后推保持臀部及大腿的緊縮，屏住呼吸將力道集中在腹部肌肉,。

2,、吸氣，吐氣：左腳為軸心,，右腳往前使兩腳交叉挺直身體,，高舉左手臂并將上半身盡可能的傾向右邊。

※ 連貫步驟1～2完成規(guī)定的次數(shù),，換邊重復(fù)相同次數(shù),。

二、鄭多燕簡(jiǎn)單減肥操

第一種：鄭多燕瘦手臂操

1：雙腿分開(kāi),，右腳向前跨出,，膝蓋彎曲，左腿伸直放在后面,。挺直腰背,，身體向前傾，右手放在右腿的膝蓋上,，左手握拳,，抬起大臂到肩膀位置。

2：向后伸直左臂,，讓左臂平衡地面,，保持?jǐn)?shù)秒，然后恢復(fù)到屈肘的姿勢(shì),。重復(fù)練習(xí)數(shù)次,，然后換右手練習(xí)。

第二種：雙臂運(yùn)動(dòng)

1,、雙腳打開(kāi)，雙臂以畫(huà)圓的方式慢慢向上舉起,，指尖朝上,。一邊吸氣，一邊將雙臂舉高到頭頂,。慢慢呼氣,，然后放下手臂。重復(fù)做兩次,。

2,、身體前傾，背部要挺直。雙腳打開(kāi),，左右雙手大幅度搖動(dòng),，甩動(dòng)右臂的同時(shí)抬起右腿。左腿左腳同樣,，左右為一次,，共重復(fù)做8次。挺直身體后,，再重復(fù)做8次,。

第三種：瘦肩背操

STEP 1：雙腿并攏，膝蓋稍微彎曲,，雙手指尖相對(duì),，稍微屈肘向下伸。上半身俯下傾斜,，挺直腰背,，頭抬起望前方。

STEP 2：慢慢將雙臂向上抬起,，掌心向后,，然后放下雙臂恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)練習(xí)多次,。

第四種：鄭多燕瘦腰腹操

STEP 1：仰臥,，雙手伸直，超過(guò)頭頂,，雙臂貼著耳朵,，掌心相對(duì)。雙腿伸直并攏,。頭部,、雙手、雙腿稍微向上抬起,，與地面成45度,。

STEP 2：吸氣，呼氣的時(shí)候雙手雙腳向上伸展,，提高骨盆和上半身,。然后恢復(fù)到動(dòng)作1，重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次

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