肌肉男都是怎么鍛煉出來的

1,、無氧運(yùn)動

使用大重量的力量訓(xùn)練是增肌的首要因素，其實(shí)就是做無氧運(yùn)動。你必須盡量大負(fù)荷的去刺激肌肉增長,。沒有這一點(diǎn),，你的身體不會有任何理由把那些多余的熱量用來幫助你長肌肉

2、補(bǔ)充能量

在增肌期,，你不能害怕攝入碳水化合物,。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程,，所以你需要確保攝入滿足需求,。

3、控制有氧運(yùn)動

當(dāng)你進(jìn)入增肌期,，你應(yīng)該限制你的有氧運(yùn)動頻率至1-2次一周,。你會希望你攝入的熱量都致力于肌肉的生長，那么你就需要減少別的大能耗運(yùn)動,。如果你的日常生活中一定會有很多有氧運(yùn)動的參與,，那么你的熱量攝入就需要設(shè)置的更高！

4,、適當(dāng)休息

休息是增肌期非常重要的一部分,，就和訓(xùn)練一樣重要。 在訓(xùn)練時,，肌肉得到的僅僅是破壞,，而真正的肌肉生長只發(fā)生在你休息的時候。 不要貪圖連續(xù)不間斷的高強(qiáng)度訓(xùn)練,，每個系統(tǒng)訓(xùn)練循環(huán)之后給自己安排一個充足的休息日吧,。

5、飲食調(diào)節(jié)

許多年輕的健身愛好者為了達(dá)到增肌期需要的熱量,，會吃非常多的食物,，但是你們需要知道蛋白質(zhì)和碳水化合物每一克都只能產(chǎn)生4大卡，而一克脂肪就能帶來9大卡,。 所以在飲食中需要安排一定比例的脂肪,。 這里的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸，比如動物的脂肪,，奶油甜品,，黃油……我們說的脂肪是對身體有益的不飽和脂肪酸，比如堅(jiān)果,，魚類,，牛油果……

6、把握體重

最后記住一件事_瘦子變肌肉男,，一個成功的增肌應(yīng)該將脂肪的增長控制在盡可能少的程度,。雖然一定會伴隨脂肪的增長,，但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。 所以為了讓體型更加美觀,，未來的減脂更加輕松,，還是盡量讓增肌的速度控制在合理的范圍內(nèi)吧。

肌肉男飲食秘訣

1,、減少脂肪

負(fù)重訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原供能,。但是，在夜間,，特別是晚上八點(diǎn)鐘之后攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機(jī)會,。因?yàn)樯眢w在休息時僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了,。還有一個原因是晚間攝人碳水化合物后,，身體會釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪儲備,。

2,、頻繁用餐

一日三餐的吃法只會讓你吃下大量的蛋白質(zhì)和脂肪，這會帶來差勁的吸收和事與愿違的贅肉,。對于健身愛好者來說,，每2～3小時一進(jìn)食是最佳的狀態(tài)，這樣能夠使肌肉得到源源不斷的營養(yǎng),，而且不會因營養(yǎng)過量而造成脂肪堆積,。對于很多朝九晚五的上班族來說，很難能夠有這樣的條件,，在工作中長期處于禁食狀態(tài)也就意味著肌肉的流失,。對于那些視肌肉如生命般重要的朋友來說，選擇營養(yǎng)餐包或是能量棒來代替一餐是個絕佳的選擇,。

3,、防止發(fā)胖

適量攝人纖維素有助于減少脂肪,。因?yàn)槔w維素可阻礙碳水化合物消化吸收,，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放,。

而減少胰島素釋放量有利于防止發(fā)胖,，因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞儲存脂肪的信號。

4,、多吃魚肉

吃魚既能增大肌肉,，又能減少體脂，因?yàn)轸~類含有很高的有益脂肪,。冷水魚（如鮭魚）能提供歐米加3脂肪酸,，它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪）,。此外，這種魚能促進(jìn)糖原儲備和氨基酸進(jìn)入肌肉,，還有助于維護(hù)谷酰胺的儲備,。每周吃三次鮭魚，將獲得充足的歐米加3 脂肪酸,。

5,、食物多變

如果每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會變換訓(xùn)練計(jì)劃以避免產(chǎn)生枯燥感一樣,，你得經(jīng)常變換你的食譜,，最好的辦法就是每個禮拜買不同的食物。這不僅使你的膳食均衡,，還能讓你了解自己身體對不同食物的反應(yīng),。別吃一成不變的東西。

6,、使用麻黃

麻黃是一種與麻黃素同效的草藥,，麻黃和麻黃素都能通過加速新陳代謝來促進(jìn)脂肪減少。更重要的是它們能在減脂肪的同時保持肌肉體積,，因?yàn)樗鼈冎皇谴龠M(jìn)脂肪代謝而并不影響蛋白質(zhì),。麻黃一般在訓(xùn)練前服用，用量約334毫克,，由于含有麻黃素,，那些有甲狀腺機(jī)能減退或亢進(jìn)，以及高血壓或哮喘的人不能服用,。實(shí)際上麻黃比人工合成的麻黃素安全得多,，它在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學(xué)物質(zhì)，從而能被更快地吸收,，更有效地作用于身體,。

7、科學(xué)攝入

減少熱量攝入有利于減少體脂,，但同時也會減少肌肉,。用這個辦法可以防止此弊端。在連續(xù)三天的低熱量飲食后,，第四天采用高熱量飲食,。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些輔助營養(yǎng)品（如支鏈氨基酸和麻黃）來預(yù)防肌肉受到破壞,，這里有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%,，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如,，從300克減到150克,，三天后增加到390克,。秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量，減少體脂　的確,，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂,。這里就有一個好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來,，假設(shè)是300克,，那么,，在早餐和訓(xùn)練后用餐時各攝入30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐中去,。這是因?yàn)?，早晨起來和?xùn)練后身體把熱量儲存為脂肪的機(jī)會最小，此時血糖和肝糖水平都很低,，大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作,。

8、不含脂肪

導(dǎo)致體脂增加的三個主要原因是：攝人熱量過剩,、飲食脂肪過多和過度攝人碳水化合物,。如果前面的八個秘訣都沒有達(dá)到預(yù)期效果，那你就只能靠這最后一招了,，即直接減少飲食的脂肪量,。對健美運(yùn)動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì),，如雞蛋清,、魚和高蛋白粉。6一7天后,，飲食中再增加一點(diǎn)脂肪,，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品,。這樣做能增加飲食中的脂肪量,，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增長的必需物質(zhì)之一。

9,、營養(yǎng)食品

堅(jiān)果類：杏仁,、榛子、核桃

神奇的堅(jiān)果讓大腦和四肢同樣發(fā)達(dá),。

健康脂類：橄欖油,、菜籽油、低脂黃油

遠(yuǎn)離不健康的動物脂肪,，健康的脂肪能幫你更好地減脂。

乳類：低脂奶,、酸奶,、奶酪

健身后和睡前補(bǔ)充乳類食品都是對肌肉修復(fù)上佳的選擇,。

水果類：木瓜、梨,、橙子

水果中豐富的維生素和礦物質(zhì)對肌肉生長起到不可或缺的作用,。

淀粉類：玉米、土豆,、紅薯

身體需要源源不斷的能量,，而能量就來源于這里。

低碳水蔬菜類：菠菜,、花椰菜,、黃瓜、胡蘿卜

保持身體酸堿平衡,。

高蛋白類：乳清蛋白,、瘦牛肉、魚肉,、雞肉

像魚兒離不開水一樣,，需要的是充足的蛋白質(zhì)去滋養(yǎng)肌肉。

10,、乳清蛋白

乳清蛋白是優(yōu)質(zhì)的“全蛋白”,，因?yàn)樗?span>18種氨基酸，其中包括人體所需的全部8種必需氨基酸,，不僅如此,，乳清蛋白還是“快蛋白”，因?yàn)樗陌被岬慕M成比例恰當(dāng),，幾乎與骨骼肌中氨基酸的組成比例完全一致,，極易被人體利用。乳清蛋白提供純凈的高品質(zhì)的蛋白質(zhì),，能夠在降低熱量攝入的情況下增強(qiáng)飽腹感,，促進(jìn)脂肪利用，優(yōu)化身體構(gòu)成,；此外,，乳清蛋白還是目前研究已知的能夠提高人體內(nèi)抗氧化物質(zhì)──谷胱甘肽合成的唯一膳食蛋白，有助于增強(qiáng)免疫力,，提高整體健康水平,。也正是因?yàn)檫@些原因，乳清蛋白成為了健身一族的至IN選擇,。