腹肌要練多久才成型

腹肌的練成不是幾日就能完成的,，而是要通過(guò)不懈的努力和堅(jiān)持才會(huì)有很好的成果,，如果是自己在家中鍛煉，沒有別人的監(jiān)督,，是很容易松懈的,，所以，在家中練腹肌是需要一個(gè)很大的決心的,。僅僅通過(guò)仰臥起坐和卷腹等運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉,，時(shí)間需要的久一些，大約40多天能看到明顯的效果,。

男人怎么練腹肌

1,、仰臥卷腹

訓(xùn)練部位：腹直肌上部

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度,，雙腳打開與肩部同寬,，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,，肩胛骨抬離地面,，吸氣還原,。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力,。

2,、仰臥側(cè)卷腹

訓(xùn)練部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥,，大腿與小腿保持90度,，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部,。呼氣頭部,，肩胛骨抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)體,，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置,。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力,，同時(shí)抬起時(shí)控制肌肉用力,，動(dòng)作不要過(guò)分僵硬。

3,、反向卷腹

訓(xùn)練部位：腹直肌下部

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥,，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè),。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面,，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過(guò)分離開地面避免對(duì)腰椎產(chǎn)生過(guò)大的壓力,，此動(dòng)作適合中高級(jí)訓(xùn)練者,。

4、平板支撐

訓(xùn)練部位：腹橫肌

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥,，小臂和腳尖接觸地面,，挺胸，收腹,，沉肩,，保持頭部，背部,，臀部和腳跟在同一直線上,。注意身體的穩(wěn)定性，腰椎不要過(guò)分向下沉,。

塑造腹肌型男全攻略——八塊腹肌訓(xùn)練方法

1,、空中登車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面,。雙手放在頭側(cè),，手臂打開,。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作,。呼氣,，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,，保持姿勢(shì)2秒鐘,，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,，同樣保持2秒鐘,，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

2,、健身球卷腹

平躺在健身球上,，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè),，手臂打開,。下頦向胸前微收,，呼氣,，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘,，然后慢慢回到開始姿勢(shì),。為了保持平衡，兩腳可以多分開些,。如果增加難度,，可以將雙腳并起來(lái)做。

3,、舉腿卷腹

仰臥在地板上,，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),，手臂打開,。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉,，膝關(guān)節(jié)微屈,。呼氣，收縮腹肌,，抬起上身,，下背部不能離地，保持2秒鐘,，然后慢慢回到開始姿勢(shì),。要注意保持下頦向胸前微收,。

4、傳統(tǒng)卷腹

仰臥在地板上,，下背部緊貼地面,。雙手放在頭側(cè)，手臂打開,。雙腿平放在地上并屈膝,。下頦向胸前微收，收縮腹肌,，呼氣抬起上身,，下背部不能離地，保持2秒鐘,，然后慢慢回到開始姿勢(shì),。

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