腹肌要練多久才成型

腹肌的練成不是幾日就能完成的,，而是要通過不懈的努力和堅(jiān)持才會(huì)有很好的成果，如果是自己在家中鍛煉,，沒有別人的監(jiān)督,，是很容易松懈的，所以,，在家中練腹肌是需要一個(gè)很大的決心的,。僅僅通過仰臥起坐和卷腹等運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉，時(shí)間需要的久一些,，大約40多天能看到明顯的效果,。

男人怎么練腹肌

1、仰臥卷腹

訓(xùn)練部位：腹直肌上部

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥,，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬,，雙手交叉搭在肩部,。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面,，吸氣還原,。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,。

2,、仰臥側(cè)卷腹

訓(xùn)練部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥,，大腿與小腿保持90度,，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部,。呼氣頭部,，肩胛骨抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)體,，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置,。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,，同時(shí)抬起時(shí)控制肌肉用力,，動(dòng)作不要過分僵硬,。

3、反向卷腹

訓(xùn)練部位：腹直肌下部

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥,，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方,，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面,，腰椎下半部部分抬離地面,。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產(chǎn)生過大的壓力，此動(dòng)作適合中高級訓(xùn)練者,。

4,、平板支撐

訓(xùn)練部位：腹橫肌

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面,，挺胸,，收腹，沉肩,，保持頭部,，背部，臀部和腳跟在同一直線上,。注意身體的穩(wěn)定性,，腰椎不要過分向下沉。

塑造腹肌型男全攻略——八塊腹肌訓(xùn)練方法

1,、空中登車

仰臥在地板上,，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),，手臂打開,。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作,。呼氣,，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,，保持姿勢2秒鐘,，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,，同樣保持2秒鐘,，然后慢慢回到開始姿勢。

2,、健身球卷腹

平躺在健身球上,，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè),，手臂打開,。下頦向胸前微收,，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度,，保持2秒鐘,，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,，兩腳可以多分開些,。如果增加難度，可以將雙腳并起來做,。

3,、舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面,。雙手放在頭側(cè),，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,，雙腿交叉,，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,，收縮腹肌,，抬起上身，下背部不能離地,，保持2秒鐘,，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收,。

4、傳統(tǒng)卷腹

仰臥在地板上,，下背部緊貼地面,。雙手放在頭側(cè)，手臂打開,。雙腿平放在地上并屈膝,。下頦向胸前微收，收縮腹肌,，呼氣抬起上身,，下背部不能離地，保持2秒鐘,，然后慢慢回到開始姿勢,。

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