運(yùn)動(dòng)前為什么要熱身

運(yùn)動(dòng)前熱身可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度以及提升身體的核心溫度,、喚醒肌肉,，讓肌肉的收縮與放松更為有效率。此外,，熱身也會(huì)有效減少運(yùn)動(dòng)過程中關(guān)節(jié),、肌肉扭傷、拉傷的現(xiàn)象,。以下是一些熱身動(dòng)作,，在運(yùn)動(dòng)前，記得先做幾組：

運(yùn)動(dòng)熱身的10大動(dòng)作

頸旋轉(zhuǎn)

前后左右活動(dòng)頭部,，拉動(dòng)頸部肌肉。動(dòng)作共需進(jìn)行3組,，每組10次,，每組間允許有5~10秒的休息時(shí)間。

C字繞肩

身體站直,，雙臂伸展,，指尖由高到低畫一個(gè)C的動(dòng)作。動(dòng)作共需進(jìn)行3組,，每組10次,，每組間允許有10~30秒的休息時(shí)間。

側(cè)臂運(yùn)動(dòng)

手持輕重量的小啞鈴或者不拿,，成角度的慢慢擺動(dòng)雙臂,。動(dòng)作共需進(jìn)行3組，每組10次,，每組間允許有10~30秒的休息時(shí)間,。

髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)

身體上半部分前傾,，腰部向下彎曲90度，身體起來,，分別向左向右彎曲,，拉伸。動(dòng)作共需進(jìn)行3組,，每組10次,，每組間允許有10~30秒的休息時(shí)間。

深蹲

該動(dòng)作主要活動(dòng)的是膝關(guān)節(jié),，做該動(dòng)作時(shí)要注意身體不要向前傾斜,，同時(shí)下蹲的動(dòng)作以慢為主。動(dòng)作共需進(jìn)行3組,，每組10次,，每組間允許有10~30秒的休息時(shí)間。

箭步蹲

做箭步蹲的時(shí)候,，一定要讓我們的臀腿部去發(fā)力,，感受著臀腿部肌肉的緊張，保持背部的挺直和腹部的收緊,。不要讓我們的膝蓋超過腳尖,，盡量讓我們的腿部保持彎曲的90度。

踢臀跑

踢臀跑可以讓大腿肌肉得到充分伸展,，幫助跑步后半段跨步姿勢(shì)有更好的延展性,。可先在原地做單腳練習(xí),，利用大腿后側(cè)的肌肉將腳跟向后勾起,，使其與臀部輕觸，再嘗試左右輪流或輕松前進(jìn),。

俯臥交替后抬腿

俯臥交替后抬腿可以幫助我們激活臀腿部的肌肉,，也可以幫助我們激活腹部的肌肉。首先俯臥在墊子上,，或者保持平板支撐的姿勢(shì),，然后交替向后抬起我們的腿部。

開合跳

開合跳可以幫助我們的身體在短時(shí)間內(nèi)迅速升溫,，讓我們處于一個(gè)高度的興奮狀態(tài),，同時(shí)也會(huì)讓我們?nèi)砩舷赂鱾€(gè)細(xì)胞處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，這對(duì)我們接下來的訓(xùn)練是非常有益的,，同時(shí)也會(huì)減少我們?cè)谧鲆恍└邚?qiáng)度動(dòng)作時(shí)受傷的幾率,。開合跳要控制好速度，盡你所能把動(dòng)作速度做快,，雙臂和雙腿都要保持伸直,，把我們的動(dòng)作幅度也同樣做大,。

高抬腿

最后一個(gè)動(dòng)作要給大家推薦一個(gè)比較快速的訓(xùn)練動(dòng)作，那就是高抬腿動(dòng)作,。雙腳交叉高抬腿,。盡量抬高帶自己的極限。動(dòng)作共需進(jìn)行3組,，每組10次,，每組間允許有10~30秒的休息時(shí)間。

熱身注意事項(xiàng)

補(bǔ)充水分

熱身運(yùn)動(dòng)要注意熱身前補(bǔ)足水分,，尤其在酷熱及潮濕的天氣下,，也可預(yù)防抽筋及中暑。

熱身程度

熱身運(yùn)動(dòng)時(shí),，要注意循序漸進(jìn),，最好運(yùn)動(dòng)量由小開始，逐漸增加,，達(dá)到微出汗的效果,。不要太劇烈，以免引致疲勞,。

熱身時(shí)間

熱身運(yùn)動(dòng)進(jìn)行的時(shí)間在10-14分鐘,，依據(jù)年齡、個(gè)人體質(zhì)差異,、季節(jié)及氣溫不同,，熱身運(yùn)動(dòng)所需的時(shí)間也會(huì)不同。天氣冷時(shí),，熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)延長(zhǎng)至20分鐘,。熱身至輕微出汗前不宜急于脫掉運(yùn)動(dòng)外套和長(zhǎng)褲，這會(huì)妨礙熱身的效果,。

事實(shí)上,，熱身的每一個(gè)動(dòng)作都大有學(xué)問，絕非只是隨意拉伸,，而錯(cuò)誤的動(dòng)作甚至?xí)斐?a href="http://jsmbw.com/maigoo/1071pf_index.html" target="_blank">肌肉斷裂或關(guān)節(jié)損傷，不如不做,。真正的熱身,，目的在于讓肌肉保持柔軟，進(jìn)而提高關(guān)節(jié)的可活動(dòng)范圍,，使我們做出更正確的跑步或運(yùn)動(dòng)姿勢(shì),。想要柔韌度變好、強(qiáng)化平衡感,，甚至不再容易跌倒,，在運(yùn)動(dòng)前可千萬別忘了熱身,！