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十大效果明顯健身動(dòng)作 10個(gè)鍛煉身體的好方法 簡(jiǎn)單易學(xué)人人都能做

本原創(chuàng)文章由 MAIGOO榜單研究員605號(hào) 上傳提供 評(píng)論 發(fā)布 糾錯(cuò)/刪除 版權(quán)聲明 0
摘要:運(yùn)動(dòng)的好處有什么?眾所周知運(yùn)動(dòng)鍛煉可以增進(jìn)健康,,增強(qiáng)體質(zhì),,調(diào)節(jié)精神,那么你知道有哪些鍛煉身體的好動(dòng)作嗎,?MAIGOO小編為你們精選了十大效果明顯健身動(dòng)作,,動(dòng)作姿勢(shì)簡(jiǎn)單易學(xué)沒有門檻,他們有增強(qiáng)身體覺知的失重動(dòng)作,,有鍛煉身體核心肌群的馬步后仰動(dòng)作,,有拉伸放松的抬腿、夾背拉手和擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等等,,想要了解更多易學(xué)的鍛煉身體動(dòng)作,,就一起來看看吧,!

失重共振動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★

讓身體震動(dòng)(抖動(dòng))得到快速鍛煉效果,可以放松身體,,讓肌肉不松弛,,緊實(shí),包括有:墊腳快速落下,,甩動(dòng)手,,踢腳等,讓相關(guān)部位快速失重震動(dòng)(抖動(dòng)),。動(dòng)作要領(lǐng):A,、墊腳保持2秒,然后順勢(shì)快速重重的回落于地面,,感受身體因?yàn)榉礇_力而帶來的抖動(dòng)與振動(dòng),,當(dāng)然您可墊腳跳起來再落地效果也是不錯(cuò)的。B,、甩動(dòng)手,,迅速抖動(dòng)雙手,讓手臂肌肉抖動(dòng)(震動(dòng)),。C,、踢腿或蹬腿,讓腿部肌肉抖動(dòng)(震動(dòng)),。D,、捶拍后背動(dòng)作:手由上往下或由下往上伸到后背錘背,捶肩膀,,捶脖子,,捶脖子,拍肚子,,抬腿捶腿捶腳,。Maigoo小編覺得以上都是震動(dòng)身體,放松身體,、熱身動(dòng)作的很好方式(如圖③),。更多熱身動(dòng)作>>

踮腳


甩手

蹬腿/踢腿


錘拍后背

馬步后仰抱頭動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★★★

這個(gè)固定姿勢(shì)動(dòng)作經(jīng)典而重要,可以一招鍛煉我們80%的肌肉,,還能幫助鍛煉到脖頸與側(cè)腰,,增強(qiáng)腹部與腿部力量。動(dòng)作要領(lǐng):邁左腿做弓馬步狀(注意膝蓋不要超過腳尖),,背部立直,,然后十指交叉抱頭,身體慢慢向后仰,,頭部順勢(shì)抬起,,最后固定身體不動(dòng),堅(jiān)持一分鐘左右換邁右腿腿做相同動(dòng)作,,還可以在保持姿勢(shì)的同時(shí)配合將身體左右旋轉(zhuǎn),,或前后上下拉伸,鍛煉脖子,、側(cè)腰(如圖②),,也可將雙手張開頭部向上看(如圖③)。這三個(gè)固定動(dòng)作都需堅(jiān)持1分鐘左右,,每天建議各動(dòng)作做3~5次,,如果您是在室外,還可以保持這個(gè)固定邁腿姿勢(shì)走步,,每天走幾十步即可的到鍛煉效果,。

抬腿動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★

這個(gè)動(dòng)作可以很好的拉伸我們的大腿肌肉還有鍛煉腹肌肌群,對(duì)小腹的腹肌鍛煉,、減少小肚腩都有一定幫助,,MAIgoo小編覺得男女生都特別適合這個(gè)鍛煉動(dòng)作。簡(jiǎn)單動(dòng)作要領(lǐng):身體直立固定左腿,,抬起右腿盡可能的去貼近我們的胸部,,抬得越高越好,收緊腹部,,保持平穩(wěn)再放下,,順勢(shì)配合手伸直做左右擺動(dòng)或前后擺動(dòng),重復(fù)幾次后換另外一條腿做相同動(dòng)作,。復(fù)雜動(dòng)作要領(lǐng):保持固定左腿站立后,,右腿曲腿上舉并迅速抬腿到胸前,抬越高越好(高抬腿走路狀),,從曲左手伸直右手向后,,到迅速放下右腳蹬后方著地,順勢(shì)左手伸直向左后方配合右手伸直向右前方做大步走路狀,,重復(fù)做幾次后換腿做相同動(dòng)作,,另外你也可以做伸直腿做踢腿高抬腿動(dòng)作。該動(dòng)作建議左右每天各做10~15組,。


蹲跳動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★

蹲跳是我們常見的好用有效的鍛煉動(dòng)作,,這個(gè)動(dòng)作可以提高彈跳能力,也能讓身體整體協(xié)調(diào)性的提升,。動(dòng)作要領(lǐng):蹲至至大腿與地板平行,,挺胸抬頭,眼睛看向前方,,雙臂自然垂落體側(cè),,用力向上跳,,跳的越高越好,跳時(shí)呼氣,,屈膝輕輕落地,,建議每天蹲跳10~15次

擺臂跳躍(大步走狀)動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★

該動(dòng)作是跳起后在原地做走路狀并且左右切換的跳躍運(yùn)動(dòng)(跳起切換前馬蹲),,大幅度的前后擺動(dòng)手部與腿部,,是能夠鍛煉手腳的好動(dòng)作。動(dòng)作要領(lǐng):先前馬蹲,,手臂打直(如圖①),,然后順著跳躍的同時(shí)將在前面的腳向后撤,同時(shí)交換手臂打直(如圖②),,該跳躍動(dòng)作建議每天連貫做10次,。


體側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★

這個(gè)同樣是廣播體操的經(jīng)典動(dòng)作,主要拉伸側(cè)腰與手臂,,消除側(cè)腰贅肉的同時(shí)還能延展腰部與手臂的線條,。動(dòng)作要領(lǐng):雙腳打開兩個(gè)肩寬,雙手側(cè)平舉,,胸腔挺起腰部帶動(dòng)上半身向下,,頭部向上看(手可放一側(cè)小腿處也可叉腰),動(dòng)作堅(jiān)持3~5秒換邊,。


半全蹲動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★

這個(gè)健身動(dòng)作是MAIGOO小編最喜歡的深蹲動(dòng)作,,不僅能夠幫助我們練翹臀還能瘦手臂,簡(jiǎn)直是一勢(shì)多用啊,。動(dòng)作要領(lǐng):雙腳打開一個(gè)半肩寬,,雙手前平舉,下蹲的不要塌腰弓背始終保持腰背延展,,下蹲到自己的極限為止,,注意膝蓋不能夠超過腳尖,固定姿勢(shì)每天建議做5組,,每組堅(jiān)持1~2分鐘,。

摸腳背動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★

這個(gè)好用有效的動(dòng)作主要是拉伸左右側(cè)腰,消除側(cè)腰多余贅肉,,還能夠拉伸大小腿肌肉,,以及手臂贅肉。動(dòng)作要領(lǐng):將腿打開兩到兩個(gè)半肩寬的距離,,腳部拉伸不要屈膝,,雙手側(cè)平舉,用一側(cè)手去觸碰另一側(cè)的腳背,腰背手始終處于延展?fàn)顟B(tài),,有節(jié)奏的左右輪流換著做,,該動(dòng)作一組左右各十次,建議每天3組,。

夾背拉手動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★

這個(gè)是瑜伽訓(xùn)練中比較經(jīng)典的動(dòng)作,,不僅可拉伸肩胛骨與后背,,還能緩解肩頸疲勞,,軟化肩頸硬塊,maigoo小編強(qiáng)力推薦給上班族,。動(dòng)作要領(lǐng):雙腿并攏雙手在后背十指交叉,,用力向后向下拉伸,加緊肩胛骨,,呼氣時(shí)向上慢慢抬起,,抬至自己極限(注意不可用力過猛),以胯部為折疊向下,,背部始終延展不能塌腰弓背翹臀,,直至手臂與腰背垂直,腰背延展與雙腿垂直且與地面平行,,固定動(dòng)作堅(jiān)持1分鐘,,建議每天做3~5次如圖③)。

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★

這是MAIGOO小編最常見的廣播體操動(dòng)作,,主要是拉伸手臂與打開胸腔,,動(dòng)作由三個(gè)姿勢(shì)組成,需要有節(jié)奏且連貫的做,。動(dòng)作要領(lǐng):雙腳打開一個(gè)半肩寬距離,,屈手肘平舉向后拉伸(如圖①),然后收回再打開雙手向后拉伸(如圖②),,收回后連貫的做側(cè)壓腿順勢(shì)將雙手一曲一伸朝向天空(如圖③),,建議每天做5組連貫式擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

其他動(dòng)作

岔腿上下手動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★

這個(gè)是MAigoo小編最喜歡的經(jīng)典瑜伽姿勢(shì),,可以拉伸雙腿之外,,還能鍛煉到腰部的扭轉(zhuǎn),以及手臂力量,。動(dòng)作要領(lǐng):將腿打開兩到兩個(gè)半肩寬的距離,,雙手側(cè)平舉,側(cè)腰向下,,腰背部呈延展?fàn)顟B(tài),,手臂與肩呈一條直線,頭部向上扭轉(zhuǎn),,該固定動(dòng)作堅(jiān)持30秒后換另一邊,,建議每天3組,。

曲腿后仰動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★

這個(gè)動(dòng)作需要借助外物完成,主要運(yùn)用到我們腰腹的力量,,還能夠鍛煉手臂與小腿肌肉,,MaiGoo小編提醒,有腰部受傷者不可鍛煉此動(dòng)作,。動(dòng)作要領(lǐng):雙手反撐在椅子上,,曲腿向下的同時(shí)腰背以及胸腔向上拱起,頭部自然向后垂落,,也可向左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部后固定,,該固定動(dòng)作每天5組,每組堅(jiān)持1~2分鐘,。

開合跳動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★

這個(gè)動(dòng)作比較劇烈一點(diǎn),,能夠鍛煉到我們?nèi)恚焖俚娜紵?,起到瘦?a href="http://jsmbw.com/maigoo/808jianfei_index.html" target="_blank">減肥的作用,,注意心臟有問題人群不適宜此動(dòng)作。動(dòng)作要領(lǐng):雙手放在兩側(cè),,跳立起來,,雙腳往外張開,然后雙手向頭頂方向拍掌,,再同時(shí)回收雙腿,、手臂回落,回落可微屈膝,,可減少膝蓋關(guān)節(jié)的沖擊,,動(dòng)作重復(fù)循環(huán),每天建議做10組連貫式開合跳,。


金雞獨(dú)立動(dòng)作

動(dòng)作推薦指數(shù)★★★

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉我們的平衡,,身體的平衡感會(huì)越來越好,大腦也得到了有效的鍛煉,,同時(shí)提高人體免疫力,,起到健康養(yǎng)生的效果。動(dòng)作要領(lǐng):站立雙手側(cè)平舉,,一只腳站直穩(wěn)定平衡,,另一只向上勾起,勾起小腿與大腿呈垂直,,雙腳膝蓋要并攏,,保持身體平衡,該動(dòng)作堅(jiān)持5~10秒放下?lián)Q另一只腿,建議每天做十組,。

站立體前屈

動(dòng)作推薦指數(shù)★★

這個(gè)動(dòng)是需要一定的瑜伽基礎(chǔ),,對(duì)身體的柔韌度有要求,但它是塑腿型最好的動(dòng)作,,可以促進(jìn)雙腿血液循環(huán),,延展脊柱,使脊椎神經(jīng)恢復(fù)活力,,堅(jiān)持鍛煉可以提高柔韌性與增強(qiáng)體質(zhì)提高免疫力,。動(dòng)作要領(lǐng):雙腳并攏,上半身以腹部溝為折疊,,身體重心移至前腳掌,,呼氣慢慢向下,,雙手抓住腳踝,,頭部貼緊小腿,固定動(dòng)作堅(jiān)持1~2分鐘,,建議每天2組,。

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