常見上班族健康問題

鼠標(biāo)手

腕管綜合征又稱“鼠標(biāo)手”或“遲發(fā)性正中神經(jīng)麻痹”,，是正中神經(jīng)在腕管內(nèi)受壓而引起的食指,、中指疼痛、麻木和拇指肌肉無力感等癥候,。當(dāng)局部骨折脫位,、韌帶增厚或管內(nèi)的肌腱腫脹、膨大引起腕管相對變窄,，致使腕部正中神經(jīng)慢性損傷產(chǎn)生腕管綜合征,，屬于“累積性創(chuàng)傷失調(diào)”癥。

預(yù)防方法：手腕運動,、直臂伸展,、手腕旋轉(zhuǎn)、巧用腕墊,、坐姿要正確,、減少鼠標(biāo)點擊次數(shù)等。

治療方法(手指操)：

1,、初級版：簡單易做的手部小動作

A、模擬彈鋼琴：將五指張開,，并將手置于水平面上,，每次抬起一根手指，慢慢加速,。然后換另一只手,，來回做練習(xí)。練習(xí)時找到一定的節(jié)奏,，并試著盡可能地做快做久,。

B、觸摸掌心：伸展開手指,，再每次用一根手指去觸碰掌心,，同時保持其他手指盡可能伸直，這會有助于協(xié)調(diào)性,。當(dāng)動作熟練后,，你可以嘗試挑戰(zhàn)練習(xí)的速度。

C,、揉搓紙團(tuán)： 用一只手把紙搓成一小團(tuán),，把紙拉平后再重復(fù),。

2、日常版：學(xué)會讓你的手指停下來

①雙手抬平,，與肩同高,，然后舒張手指，并重復(fù)同樣的動作,。

②伸出雙手,，讓手臂與肩齊平，曲肘讓前臂向上,。不要收回雙臂,，讓兩邊肩胛骨向內(nèi)運動，停留片刻,，然后重復(fù)同樣的動作,。

③站起來，讓雙手自然放松,，此時,，你的手心將自然向內(nèi)。再讓手心向外,，停留片刻,，然后重復(fù)同樣的動作。

④握緊雙拳,，從一數(shù)到五,，然后屈指緊握片刻。

⑤向上抬起雙肩(就像你聳肩時做出的動作),，暫停片刻,，深吸氣，吐氣,，然后停下休息,。

長期久坐引發(fā)疾病

上班族長期久坐會導(dǎo)致頸椎病、椎間盤突出,、關(guān)節(jié)炎,、腿腳麻木、便秘,、痔瘡,、冠心病、腸胃疾病,、肥胖癥,、大腸癌等。

預(yù)防方法：

1、活動手掌

坐直,，雙手合掌互推,，保持這一動作5秒后放松，至少做4次,；掰手,，左臂向前伸直，掌心向上,，用右手抓左手手指,，慢慢向下掰10次，然后換另一側(cè),；握拳,，先握緊拳頭，然后伸展手指,，再握緊,。

2、伸展肩膀

聳肩,，單側(cè)肩膀盡量向上抬高,，保持5秒，然后放松,，重復(fù)10次,，兩側(cè)交替進(jìn)行；抬臂,，雙臂向后,，十指緊扣。盡量抬高雙臂,，保持10秒,，然后放松，反復(fù)練習(xí)5~10次,。

3、轉(zhuǎn)腰

坐在椅子上,，身體轉(zhuǎn)向一側(cè),，慢慢呼氣，保持10秒,，回到原位,，然后再向另一側(cè)轉(zhuǎn)動身體。4,、練大腿肌肉

抬起一條腿,，直至腿部發(fā)酸，再換另一條腿；半蹲,，雙腳距離與肩同寬,，收緊小腹，大腿往下坐,。

5,、踮腳

雙足并攏著地，用力踮起腳尖,，然后放松,，重復(fù)20～30次。久坐的人,，最好每坐1小時就做1次踮腳運動,，可使下肢血液回流順暢。

6,、全身放松

貼墻站,，后腳跟離墻一拳遠(yuǎn)，肩胛骨往后夾,，收下巴,，腹肌用力向后縮，盡量使腰部與墻沒有空隙,，伸展前胸,，放松緊繃的肩膀。更多常見上班族職業(yè)病>>

辦公室也能做的運動

左右搖腿

坐的時間太長會使入覺得腰酸背痛,，有時還會犯惡心,，所以建議每隔一小時，離開凳子站起來,，然后用雙手幫助左右搖動雙腿5分鐘,，可以立即改善下肢血液循環(huán)，舒緩腰部的僵硬,，減緩并且有效防止腰酸背痛的發(fā)生,。

伸臂旋腕

有不少的工作族常常會覺得兩個手腕痛，而手腕痛大多因為長期操作電腦以及寫字造成的,，這個時候不妨多做伸臂旋腕的動作,，可加強(qiáng)腕部機(jī)能，減輕手腕疼痛,，具體方法就是,，將兩個手臂伸直，然后同時以360度的圓形動作來轉(zhuǎn)動兩個手腕,。

常常收腹

“辦公室一族”常常是往辦公桌前一坐就是幾個小時,，這樣就會導(dǎo)致腹部脂肪越積越多，所以我們在坐著工作的同時，也不要忘記自己的體型,。如果我們每天堅持收腹8～10次,，可消除腹部多余脂肪，能有效預(yù)防脂肪肝,。

搖頭晃腦

“辦公室一族”常因提肩打字和凝視電腦屏幕而出現(xiàn)頸痛,、肩痛的癥狀，特別是一些人不注意電腦的擺放以及正確操作電腦的方式,，這些癥狀就會更加明顯,。操作電腦一小時后，左右“搖頭晃腦”3分鐘,，能活動頸部,，暢通呼吸道，從而緩解疼痛,。

自我按摩

按摩手法：單手或雙手掌心放在需要按摩的部位上,，上下、左右或者是前后進(jìn)行搓擦,；按摩部位和次序：頭部,、眼睛、耳朵,、頸部,、手臂、胸部,、腹部,、背部、腰部,、腿部,，也就是從上至下的按摩方式。maigoo小編認(rèn)為這種看似簡單的按摩法可改善人體血液循環(huán),，非常適合“辦公室一族”練習(xí),。

聳肩

長時間坐在電腦前架著胳膊打字，的確不是一件輕松的事,，肩膀又酸又痛,。聳幾下肩，伸幾次手臂試試吧,。肩膀向上提時稍慢些，保持幾秒鐘,，自然放下,。伸臂時，手臂伸直，由前向上再向側(cè),，然后放下,。此過程速度要慢，反復(fù)幾次,，舒展筋骨,。

拉伸

保持直立姿勢，兩腳開立,，手臂用力向上伸直,，做做腰繞環(huán)，扭扭胯,，向前后做深彎腰動作,，都能活動腰部肌肉，并且能促進(jìn)全身血液循環(huán),。多做腰部的拉伸動作,，例如向上拉伸、向側(cè)拉伸等,，保持幾秒鐘,，對減少腰部小贅肉，將軍肚現(xiàn)象大有好處,。MAIgoo小編推薦更多運動方法>>

辦公室血液循環(huán)操

因為上班族每天要坐八個小時,，所以下半身會覺得越來越酸，雙腿也會出現(xiàn)腫脹的現(xiàn)象,，這個時候就是發(fā)胖和肌肉萎縮的前兆了,。所以maigoo小編為大家推薦一套血液循環(huán)操，每天堅持鍛煉有助于下半身的血液循環(huán),，告別大象腿,，快來一起練練吧！

坐式壓腿

先坐在墊子上,，曲一側(cè)腿腳掌對準(zhǔn)另一條腿伸直腿的膝蓋處,，上半身向下壓，手臂向前延伸,，手指盡量觸碰到腳尖,，下壓時注意伸直腿的膝蓋不要彎曲。

坐立抬腳扭轉(zhuǎn)

雙腿置于椅子上,。坐姿,，背挺直，身體前方放椅子,，雙腿放在椅子上,，雙手輕扶在臀部旁,。椅子高度不要太矮，高度約40-50公分的為最佳,。扭轉(zhuǎn)時,，腹部要用力。

直腰曲腿抱膝

坐在椅子上要坐穩(wěn),，身體保持挺直,。將右大腿往上抬，膝蓋彎曲,，雙手環(huán)抱膝蓋,，盡量靠近胸口，腳板往上勾,。停留15-20秒之后,，換邊再做。

腰腿延伸

椅子只坐三分之一,，右腳往前延伸,，盡量將腳底貼在墻壁上，雙手放在左大腿上,，上半身慢慢往前彎,，停留15~30秒?；氐皆镜淖?，換邊再做。

挺背壓膝

坐穩(wěn)在椅子上,，身體保持挺直,，將右腳放到左膝上方。右手慢慢將右膝蓋往下壓,，左手扶住右腳踝,，伸展右大腿外側(cè)的肌肉。停留10秒之后換邊再做,。

挺背拉腿

坐穩(wěn)在椅子上,，吸氣，脊椎向上延伸挺直,，吐氣,，腹部用力，身體慢慢向右扭轉(zhuǎn),，視個人柔軟度盡量扭轉(zhuǎn),。停留3-5個呼吸，身體回正,， 換另一邊動作,。腹部用力,，視線看斜后方。反復(fù)練習(xí)上述運動能使你的身體脂肪加速燃燒,，讓其遠(yuǎn)離身體贅肉，從而瘦出性感,，以達(dá)到減肥效果,。

上班族在家如何運動

經(jīng)常坐在辦公室工作的人，最容易腰酸背痛,、肩頸酸痛,，加上長時間使用電腦，手腕也容易出問題,，如果真的沒時間出去運動,，那么就在家運動吧！下面Maigoo小編為大家推薦一些在家就可以做的簡單運動,，可以輕輕松松幫助你預(yù)防這些疼痛,。

運動前熱身動作

1、頸旋轉(zhuǎn)（3組,，每組10次,，劇烈程度★★)

動作示范：

2、C字繞肩（3組,，每組10次,，劇烈程度★)

動作示范：

3、側(cè)臂運動（3組,，每組10次,，劇烈程度★)

動作示范：

4、踢臀跑（3組,，每組10次,，劇烈程度★★)

動作示范：

更多熱身運動推薦>>

徒手健身動作

1、波比跳（劇烈程度★★★★★）

動作示范：

動作分解：下蹲→后踢腳→俯臥撐→前跳→垂直跳,。

2,、開合跳（劇烈程度★★★★）

動作示范：

動作分解：身體直立→雙手自然垂放于身體兩側(cè)→向上跳起，同時雙腳向兩側(cè)張開（跳到最高處時雙手前后交叉,，雙手和雙腿都筆直）→腳尖先落地同時膝蓋微屈→直立

3,、平板支撐（劇烈程度★★★）

動作示范：

動作分解：俯臥→雙肘彎曲支撐在地面上→肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面→雙腳踩地→身體離開地面→軀干伸直→頭部、肩部,、胯部和踝部保持在同一平面,，眼睛望地面

固定姿勢動作

1、劈腿老鷹飛（劇烈程度★★)

動作示范：

動作分解：劈腿曲腿岔開蹲,，岔開腿同時,，做旋轉(zhuǎn)或老鷹飛動作或做方向動作,。

2、蹲馬步平舉手（劇烈程度★★)

動作示范：

動作分解：半曲腿蹲,，如蹲馬步反復(fù)做拳擊動作或雙手平舉,。

鍛煉臀腿動作

1、曲腿上舉（劇烈程度★★★)

動作分解：保持固定單腿站立后,，另一只腿快速做曲腿到伸直活動手臂順勢打直,。

2、摸腳背（劇烈程度★★★)

動作分解：雙腳打開兩個肩寬,，手一上一下擺動彎曲上身摸腳背,。

3、側(cè)抬腿

動作分解：保持固定單腿站立后,，另一只腿側(cè)抬腿同時頭側(cè)望,。

在家就能做的常見運動鍛煉動作分解圖>>

運動注意事項

1、運動前一個小時內(nèi)不要進(jìn)餐,，不然運動起來會對腸胃造成損害,。

2、在運動正式開始前,，必須做好熱身,。熱身需要在較短的時間內(nèi)進(jìn)行較低強(qiáng)度的運動，從而使身體機(jī)能能適應(yīng)接下來較大強(qiáng)度的運動量,，避免不必要的傷害,。

3、運動前大量飲水,，不利于運動開展,。

4、運動時會大量出汗,，抗利尿激素分泌增加,，大腦皮層會產(chǎn)生渴感。適量喝摻入少量食鹽的水可以有效調(diào)節(jié)細(xì)胞滲透壓,，有利于細(xì)胞的正常代謝,。間斷休息使肌肉細(xì)胞多一些氧有利于抑制無氧呼吸，從而產(chǎn)生更為充足的ATP,。勞逸結(jié)合,，事半功倍。

5,、一次鍛煉時間不宜過長,，20～30分鐘為宜，以免出汗過多,。更多運動注意事項>>

上班族作息時間安排