位于人體上背部,。可使手臂向內(nèi)和向外旋轉(zhuǎn),；手臂向后劃,；肩胛上升，旋轉(zhuǎn),，向下,。

訓(xùn)練動(dòng)作有深蹲，硬拉,，劃船等,。

(十二)前鋸肌

位于胸廓的外側(cè)皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋,，是塊扁肌,。

其功能是使肩胛下轉(zhuǎn)；使肩胛拉向一側(cè),；幫助擴(kuò)展胸部,；幫助兩臂舉過頭部。

訓(xùn)練動(dòng)作為仰臥上拉和站立推舉,。

(十三)腹直肌(上腹肌 下腹肌)

由上腹肌和下腹肌兩部分組成,。位于腹前壁正中線的兩側(cè)。

其功能是使脊柱向前彎屈,；壓縮腹部,；壓迫肋骨；

訓(xùn)練方法是各種仰臥起坐,；直腿上舉,。

二、怎么鍛煉各部位肌肉

大家都知道鍛煉在我們身體健康狀況方面起著一個(gè)很重要的作用,，但不論是缺乏積極性,、考慮到去健身房的路程長(zhǎng)短、健身器材的費(fèi)用或僅僅是技術(shù)訣竅,，這些障礙常常阻擋了我們的健身計(jì)劃,。實(shí)際上，你所需要的只有你自己,。以下我們來介紹以下如何只用身體就可以進(jìn)行徹底的身體鍛煉,。

注意：事先聲明,，在這篇文章中討論的練習(xí)，其中一部分不僅會(huì)涉及到你的身體,。例如,，你可能需要從家里借一張桌子或把你的雙腳放在沙發(fā)下。但是大部分的練習(xí)都不會(huì)需要用到其它物體,，會(huì)涉及到的物體將是你隨手可及的物品,。嚴(yán)格地說，這意味著你要用到除你身體以外的其它東西,，但是所有的物體都依靠重力才能直立地面,，所以我們認(rèn)為使用備用的家具是不允許的。

四個(gè)核心核心準(zhǔn)則

我們討論四種不同的練習(xí)——有氧運(yùn)動(dòng),、上身力量,、身體中心及下身力量——及它們的說明之前，我們要記住以下這幾點(diǎn)重要的準(zhǔn)則,。

1、始終記住呼吸,。這點(diǎn)很明顯,，但實(shí)際上當(dāng)你在做練習(xí)時(shí)，很容易忘記這點(diǎn),。在大部分情況下,，當(dāng)你做復(fù)雜運(yùn)動(dòng)時(shí)你呼氣(比如在做俯臥撐時(shí)的向上推動(dòng)作)。但是,，不都是這樣,，這篇文章中會(huì)提到相關(guān)的特別呼吸指導(dǎo)方法。

2,、姿勢(shì)/動(dòng)作方式很重要,。如果你用錯(cuò)誤的方式做運(yùn)動(dòng)，剛開始看起來有進(jìn)步,，但是你很快就會(huì)疲勞并你有可能受傷,。你開始做運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)確保你的姿勢(shì)是正確的?？梢韵冉心愕呐笥芽茨愕淖藙?shì),，如果你認(rèn)識(shí)專業(yè)人士，可以叫他們教你怎么做,。這篇指南將會(huì)解釋正確的姿勢(shì),，但這是你的責(zé)任要確保恰當(dāng)?shù)刈鲞\(yùn)動(dòng)，不要偷工減料,。

3,、慢慢來,。有氧運(yùn)動(dòng)是個(gè)例外，但其它大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)都做好慢慢做,。雖然這并不是說你在間歇做每個(gè)俯臥撐和仰臥起坐的時(shí)候都需要停很久再做下一個(gè),，但是你不要每個(gè)都做得盡量快。慢慢做這些運(yùn)動(dòng)更能鍛煉到肌肉,，也會(huì)讓你更加強(qiáng)壯,。

4、失敗是你的目標(biāo),。成功鍛煉的關(guān)鍵在于失敗,。但這不意味著因?yàn)槟慊倚膯蕷饣蚝芾哿艘惴艞墸潜M量用盡你的力氣直到你再無力可用,。很顯然你不會(huì)想要用盡力氣導(dǎo)致受傷,，但只要你用正確的方式做運(yùn)動(dòng)這就無需顧慮。不要擔(dān)心任意一個(gè)運(yùn)動(dòng)的重復(fù)動(dòng)作做了多少,，但你要盡可能地集中精力,。做了大量的俯臥撐并不代表著你就更強(qiáng)壯了。有的時(shí)候你會(huì)比別人更有力量,，效率更高,，有的時(shí)候則會(huì)更糟。關(guān)鍵在于你用盡所有力量做到做好了,，如果你失敗了,，你便成功了。

現(xiàn)在你可以準(zhǔn)備開始了,，我們推薦使用以下的所有信息,，但你要跳過一些也可以。以下是目錄表：

有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng),，目的在于鍛煉你的心臟,。不僅改善你心臟的健康狀況，如果你需要用到多塊肌肉的來做有氧運(yùn)動(dòng)的話,，也為你身體的其他部分帶來好處,。好消息是有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)你整個(gè)身體都非常有好處，壞消息是大多數(shù)人都不喜歡做有氧運(yùn)動(dòng),，因?yàn)樗麄冇憛捙懿?。但是，有氧運(yùn)動(dòng)不一定是很令人生畏的,，但有些變化可以讓有氧運(yùn)動(dòng)變得更加簡(jiǎn)單也更加有趣,。這里有兩個(gè)供你選擇，而且你只要每周做2到3次,，每次20到30分鐘就可以了。

間歇訓(xùn)練

有的人覺得跑步太沒意思了，因?yàn)樗墒鼓憬钇ＡΡM,，而且你需要維持一段時(shí)間持續(xù)跑步。這是因?yàn)榇蠖鄶?shù)人都想做耐力訓(xùn)練,，但這是沒有必要的。間歇訓(xùn)練是個(gè)極好的方法,，主要涉及短時(shí)間內(nèi)跑得速度要快很多,。(間歇運(yùn)動(dòng)不僅可以運(yùn)用在跑步上，當(dāng)然我們可以另?yè)駮r(shí)間再說另一個(gè)可以用得到間接運(yùn)動(dòng)的鍛煉,。)以下是間歇跑步的幾種方法,，這里有個(gè)例子可以讓你明白間歇運(yùn)動(dòng)的概念。

行動(dòng)起來,，先輕松地慢跑幾分鐘(2到5分鐘),。

快速跑一分鐘，然后中速慢跑一分鐘,，這樣重復(fù)5到10次(取決于你的耐力/體力/持久力),。

輕松慢跑5分鐘來做放松練習(xí)(如果需要更久的話也可以)。

當(dāng)你嚴(yán)格地盡可能跑的最快并持續(xù)一分鐘,，你只要保持這種強(qiáng)度再持續(xù)很短的時(shí)間就可以了,，之后你可以馬上休息一下。相對(duì)于持續(xù)跑步30到60分鐘,，你只要保持短暫爆發(fā)就可以了。對(duì)于某些人來說,，這樣還更好些,。

每次的爆發(fā)跑步時(shí)間也是可以變化的。例如一些的間歇鍛煉像一個(gè)金字塔,，你慢慢開始跑,，在間歇跑步的時(shí)候達(dá)到一個(gè)頂峰，然后再慢慢跑,。我自己選擇了瑞典法特萊克訓(xùn)練法(速戰(zhàn)速?zèng)Q法),，這種方法在一個(gè)階段練習(xí)中有各種變化的跑步訓(xùn)練。對(duì)于一些人來說,，間歇式訓(xùn)練法簡(jiǎn)直就像地獄一樣,，但如果你從來沒能堅(jiān)持長(zhǎng)跑的話，你可能覺得這樣更容易有成就感,，而更能夠到達(dá)效果,。

爬樓梯

爬樓梯這樣運(yùn)動(dòng)，只要有樓梯的話你可以隨時(shí)隨地進(jìn)行,，不論在家里還是在公共場(chǎng)所,。以前你很有可能有看過電影里面描述運(yùn)動(dòng)員在體育場(chǎng)里跑上大型樓梯,，這是因?yàn)檫@可以很好地鍛煉到身體。如果你跨一格樓梯鍛煉的話就特別有效,。這個(gè)怎樣進(jìn)行實(shí)踐呢?如果你在家里就有標(biāo)準(zhǔn)的樓梯的話,，按以下步驟按部就班就可以了：

1、盡你力量多次在樓梯上跑上拋下,。如果可以的話,，跳過一格樓梯，直到你累得不能繼續(xù)為止,，當(dāng)你達(dá)到這個(gè)程度,，這很有可能你是上樓梯的唯一方式了。如果你可以達(dá)到頂峰,，很有可能你還有能力更上一層樓,。

2、數(shù)你到達(dá)樓梯頂部的總次數(shù)然后減半,。比如,，你最多到達(dá)樓梯頂部20次，減半就是10次,。

3,、下次你爬樓梯的時(shí)候，跑上樓梯和跑下樓梯分別做10次(已經(jīng)減半的次數(shù)),。

4,、休息60到90秒，然后做另一個(gè)10組(已經(jīng)減半的次數(shù)),。

5,、再休息60到90秒，至少再做10組(已經(jīng)減半的次數(shù)),。如果你可以做更多,，就做多些。你的目標(biāo)是,，讓自己這樣鍛煉到你累得無法再繼續(xù)為止,。

6、當(dāng)這些鍛煉變得更容易些的時(shí)候,，增加你每次爬樓梯的次數(shù),，這樣你就可以促使自己更加努力鍛煉。

但是并不是所有人在家都有樓梯的,，這個(gè)鍛煉方式并不都可以在家里進(jìn)行,。如果你不想出去鍛煉的話，你可以選擇定期在公共樓梯來鍛煉，只要把爬樓梯算進(jìn)你的日常生活當(dāng)中就可以了,。當(dāng)你可以選擇走樓梯的時(shí)候就爬樓梯,，然后每隔一格樓梯這樣跑上去。這是在日常生活中增加很小鍛煉的很好的方式,。

注意：爬樓梯同樣對(duì)增加你腿部肌肉很有效,，如果這是你的日常鍛煉的一部分，你可用下半身來跨一格樓梯做鍛煉,。

上半身

提到上半身鍛煉,，我們主要要講的是肩上、手臂和胸部的肌肉鍛煉,。這些鍛煉中,，有些是最簡(jiǎn)單的，有些最有效果因?yàn)槟阋庠诳焖僖姷叫Ч?。這說明,，上本身運(yùn)動(dòng)中有些是最不容易正確地做的，可以1)使你受傷,，2)你確實(shí)什么都沒有做的時(shí)候還認(rèn)為自己在進(jìn)步,。然而每個(gè)鍛煉都是這樣的，你花時(shí)間去學(xué)習(xí)怎么正確地做鍛煉是非常重要的,，否則你就在浪費(fèi)時(shí)間,。

每個(gè)上半身鍛煉你也需要弄清楚每個(gè)動(dòng)作做幾次。很顯然如果你只做俯臥撐就結(jié)束的話你也不會(huì)堅(jiān)持多久,。但怎么知道做多少個(gè)俯臥撐算夠呢?什么時(shí)候休息?等等,。這里有個(gè)方法可以弄清這些問題，拿俯臥撐來做個(gè)例子(但你可在任何上半身運(yùn)動(dòng)都可以用這個(gè)方法)：

中間不要休息,，盡你力量做俯臥撐,。不要因?yàn)槔哿司屯Ｏ聛怼驗(yàn)樵隗w力不支不能再做一個(gè)俯臥撐了再停下來。

記下你能做的俯臥撐的總數(shù),，然后再減半。例如,，如果你總共做了30個(gè)俯臥撐,，那么減半就是15個(gè)。

下次你做俯臥撐的時(shí)候,，做3組這個(gè)數(shù)量的(例子里就是15個(gè))俯臥撐,，并每組隔60到90秒。如果你最后的一組可以做更多俯臥撐,，你應(yīng)該堅(jiān)持做更多,。

當(dāng)你變得更強(qiáng)壯的時(shí)候，你需要增加每組俯臥撐的數(shù)量。如果你留意到這個(gè)鍛煉變得越來越簡(jiǎn)單的時(shí)候,，每組再增加2到5個(gè)俯臥撐來增加挑戰(zhàn)性,。

俯臥撐

俯臥撐是一項(xiàng)非常棒非常有效的鍛煉，它可以鍛煉到幾塊肌肉,，包括胸肌,、三角肌和肱三頭肌——主要你胸部、肩頭圓狀部分及你上臂后部的肌肉,。俯臥撐看起來簡(jiǎn)單,，但用正確的方式去做是至關(guān)重要的。我們最受歡迎之一的俯臥撐課程叫做百個(gè)俯臥撐,，這解釋了怎樣適當(dāng)?shù)刈鲞@個(gè)練習(xí),。

俯臥在地上，雙手比肩同寬或稍寬一些,。身體挺直,，下半身貼地，手臂肘部關(guān)節(jié)彎曲,。伸展手臂時(shí)請(qǐng)將身體抬起,，重復(fù)做此動(dòng)作。用手臂撐起身體重量,，請(qǐng)不要嘗試使用屁股,、腹部或身體的下半部分來起身。要正確地保持身體成直線,，想象有一條從你頭到腳踝的直線,。

百個(gè)俯臥撐計(jì)劃是一個(gè)能夠快速增加力氣的非常好的方式，但是如果你還沒有準(zhǔn)備開始執(zhí)行一個(gè)大的鍛煉目標(biāo),，你只要用之前描述的方法來算出最適合你的每組俯臥撐數(shù)量,。

雙臂屈伸

雙臂屈伸是很好的上身力量鍛煉，有一把椅子或沙發(fā)你就可以做,。這項(xiàng)鍛煉可以強(qiáng)健與俯臥撐同樣的肌肉,，但是也可鍛煉你的背部肌肉。150個(gè)雙臂屈伸計(jì)劃正確鍛煉方式：

背對(duì)著椅子或板凳站,，確保其是堅(jiān)固的并且可以承受你的身體重量,。雙腿彎曲，手握住板凳兩端扶手,，手指向前伸展,，直到你身體的大部分重量承受在你的手臂上。吸氣,，保持你手臂在兩旁縮進(jìn),，慢慢彎曲手臂,，身體放低直到你的上臂與地板齊平。你也應(yīng)該能夠注意到你的臀部直直向地板垂下,。保持這種姿勢(shì)一秒鐘,，然后呼氣，再放直手臂到原位,。

150個(gè)雙臂屈伸計(jì)劃可以快速有效地加強(qiáng)力量,，但如果你想從更少量鍛煉開始，那么請(qǐng)按照此部分開頭介紹的方法來算出最適合你的雙臂屈伸鍛煉數(shù)量,。

交叉橫傳

二頭肌——你上臂的雙頭肌肉——這是人們最喜歡增強(qiáng)并炫耀的手臂部分,。但這部分肌肉比較特殊，沒有通過做些舉重鍛煉基本上是練不成的,，不能只靠鍛煉身體就能達(dá)到效果,。如果對(duì)你來說練二頭肌很重要，那么你最好買些不同重量的啞鈴在家,，用來做交叉橫傳練習(xí)(我們馬上就會(huì)討論到這部分),。根據(jù)你的體重及當(dāng)前肌肉狀態(tài)來決定剛開始的啞鈴重量，所以確保在購(gòu)買啞鈴的時(shí)候可以尋求幫助以不至于你買到過重的啞鈴,。你最好總是以輕一些的重量開始,，然后慢慢提高重量，否則很容易以受傷告終,。

如果你什么都不想買就只是用家里的東西的話,，任何有把手甚至鉛球都可以替代。選擇之一是背包,，你只要把重量均勻分散開,，確保鉛球不會(huì)在背包里滾動(dòng)就可以了。另一個(gè)選擇是一加侖的牛奶或果汁,，或是任何可以裝液體的帶有把手的容器,。

一旦你有了啞鈴你就可以開始做交叉橫傳了。如果你有兩個(gè)相同重量的杠鈴,，你可以同時(shí)用手臂做這項(xiàng)鍛煉,，如果沒有的話，一次一只手臂做也是可以的,。開始的時(shí)候,，請(qǐng)向下伸展你的雙臂同時(shí)持握杠鈴，手掌向下,。確保你的肘部是彎曲的，肩膀持平,。當(dāng)你準(zhǔn)備就緒,，慢慢把杠鈴舉到雙肩——不是你肩膀的延長(zhǎng)線外，也不要太靠近胸部。正確地做這項(xiàng)鍛煉你會(huì)感覺你在擠二頭肌,。雖然一些鍛煉不要求全面運(yùn)動(dòng),，但很重要的是，當(dāng)你做交叉橫傳的時(shí)候,，每次動(dòng)作都慢慢向上舉再放下,。這完全是很全面的動(dòng)作，但要慢慢地完成,。如果操之過急你會(huì)傷到自己,。

3組12個(gè)的重復(fù)運(yùn)動(dòng)可以很好的作為你開始做這項(xiàng)鍛煉的運(yùn)動(dòng)量，如果可能的話在最后一組的時(shí)候盡量多做,。如果你不能夠做這么多,，你使用的杠鈴太重了，你應(yīng)該用稍輕一些的杠鈴來做,。如果你用輕的杠鈴來開始這項(xiàng)鍛煉,，或是第一次的時(shí)候不能做完3組動(dòng)作，請(qǐng)不要感到氣餒,。剛開始的時(shí)候你會(huì)覺得如此,，但你可以慢慢增加杠鈴數(shù)量，并每2到3周用一次,。最后速度會(huì)變慢,，但開始的時(shí)候是很鼓舞人心的。開始的時(shí)候用輕的杠鈴并慢慢做,，你會(huì)看見效果的,。

上腹部

你可以用仰臥起坐來鍛煉上腹部——但這并不限于仰臥起坐!雖然仰臥起坐并不一定是個(gè)不好的鍛煉，但做仰臥起坐的時(shí)候進(jìn)行變化就可以使得鍛煉整個(gè)上腹部更加有效,。其中有些變化練習(xí)是來自彼拉多運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生法,。你可能聽說過彼拉多甚至嘗試過，但是因?yàn)橘M(fèi)用和/或器械而放棄,。幸運(yùn)的是,，彼拉多有很多類似仰臥起坐的練習(xí)可供你借鑒，并且這些練習(xí)只需用到身體(有運(yùn)動(dòng)墊或毛巾會(huì)更好更舒服些),。我們看看幾個(gè)這樣的運(yùn)動(dòng)及其他的一些有用的運(yùn)動(dòng)吧,。

正面卷曲

正面卷曲與正常的仰臥起坐非常相似，但有幾點(diǎn)關(guān)鍵點(diǎn)不一樣,。首先,，開始的時(shí)候你得把你的手背到背后，然后運(yùn)動(dòng)的時(shí)候再變成一個(gè)坐的姿勢(shì),。這個(gè)過程中呼吸是很關(guān)鍵的,，你開始向上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候吸氣,，完成了一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候呼氣。你也可以緩慢地做這個(gè)動(dòng)作,，因?yàn)檫@個(gè)過程太快的話就很可能不能鍛煉到你的上腹部,。學(xué)習(xí)正確地做這個(gè)運(yùn)動(dòng)你需要練習(xí)一下，如果你剛開始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),，第一次的時(shí)候你可能不能做得完整,。

反面(半)卷曲

反面卷面很像仰臥起坐的反面動(dòng)作，所以看起來有些多余,，但是這是與卷曲搭配的很重要的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),。保持坐姿，雙腿與地面成45度角,。找到正確的位置之后,，雙手放在大腿下讓自己坐起來。做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候你可以不用手,，但是更具挑戰(zhàn)性的是你可以展開雙手做這個(gè)運(yùn)動(dòng),。從這個(gè)開始姿勢(shì)，吸氣,，當(dāng)你慢慢地靠近地面的時(shí)候呼氣,。你向下延伸直到肩胛骨逐漸靠近地面。重要的是,，你不要延伸得過下以至于你要靠地板來支撐身體,，延伸到你可以全面完成一個(gè)動(dòng)作就可以了。現(xiàn)在吸氣,，回到原來的位置的時(shí)候呼氣,。這時(shí)候你的背部會(huì)呈現(xiàn)曲線。抬頭,，背部保持呈一條直線,。你可以隨意多做幾組這個(gè)運(yùn)動(dòng)，但一組動(dòng)作不要多過15個(gè)重復(fù)動(dòng)作,。

百次拍擊

百次拍擊是最復(fù)雜,、最累人但也是最好展示的。做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,，平躺,，抬腿成45度角但須保持與地面接觸。開始得時(shí)候手垂直放好,，手掌面對(duì)地面,。請(qǐng)不要按壓背部使其緊貼地面或是弓背——試著保持居中狀態(tài)。一旦你的姿勢(shì)正確了,，輕輕放低下巴并抬起腹部,，同時(shí)手離開地面,，直直地展開手臂。百次拍擊的有些版本是建議你抬腿并用腿部形成90度角,。如果這對(duì)你來說太難了的話，其他的版本建議你在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不用抬起腿,。你做的所有的努力就是要用正確的姿勢(shì)做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)在你已經(jīng)練到了難的部分了。

伸展你的手臂并持平,，快速地向上向下運(yùn)動(dòng),。每個(gè)向上向下的動(dòng)作算成一個(gè)重復(fù)動(dòng)作。每5個(gè)重復(fù)你可以交換地呼氣吸氣,。例如,，做第一組、第十組,、第二十組等等重復(fù)的時(shí)候吸氣,。在做第五組、第十五組,、第二十五組等等重復(fù)的時(shí)候呼氣,。當(dāng)你達(dá)到第一百組的時(shí)候就成功了。你可能已經(jīng)注意到了這個(gè)運(yùn)動(dòng)的復(fù)雜,，在百次拍擊的學(xué)習(xí)過程有需要一些弧度和實(shí)踐,。在你試著做整套訓(xùn)練之前可以自己先嘗試練習(xí)幾次。你一旦適應(yīng)了這個(gè)運(yùn)動(dòng),，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它是很容易形成規(guī)律性練習(xí)的運(yùn)動(dòng),。

基礎(chǔ)踏板運(yùn)動(dòng)

基礎(chǔ)踏板運(yùn)動(dòng)雖然很簡(jiǎn)單但富有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)，它意在鍛煉你的整個(gè)上腹部,。你可能要花些時(shí)間練習(xí)以便做得正確,，但一旦你明白了這個(gè)運(yùn)動(dòng)的原理就只要保持住正確的姿勢(shì)就可以了。

如何做這個(gè)運(yùn)動(dòng)：

面朝下躺著,，手肘靠近身體與雙肩成一直線,，手心向下。收腹并慢慢抬起軀干,，保持軀干和雙腿的挺直狀態(tài),。避免下腰下垂或抬起臀部。保持這個(gè)姿勢(shì)15秒或更長(zhǎng)的同時(shí)持續(xù)呼吸,。

其他上腹部練習(xí)

有非常多的方式可以加強(qiáng)你的上腹部,，但只有一些可以真正起到作用。另外,，可能剛開始會(huì)看起來很傻,，這個(gè)兩條毛巾有氧運(yùn)動(dòng)其實(shí)是非常有效的一個(gè)方式,，基本上是窮人的健腹器。

下半身

隨著有氧運(yùn)動(dòng),、上腹部運(yùn)動(dòng)和上身運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行,，有的時(shí)候做下半身運(yùn)動(dòng)看起來就有一些過度。你有很多方式可以鍛煉肌肉,，其他運(yùn)動(dòng)已經(jīng)有鍛煉目標(biāo)了,。這就是說，如果你不特別地想鍛煉你的下半身運(yùn)動(dòng)那就是忽略了多個(gè)運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域了,。以下有幾個(gè)你會(huì)想做的運(yùn)動(dòng),，以確保你不落下任何鍛煉。

下蹲

下蹲這個(gè)運(yùn)動(dòng)很簡(jiǎn)單但可以非常好地鍛煉到你身體的很多部位,，包括腿,、下背部、臀部,、屁股甚至是骨頭,。只要以正確的方式做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，你便可以極好地鍛煉到你下半身的主要肌肉,。那么怎樣正確地做下蹲呢?200下蹲課程可以很好地解釋這個(gè)問題：

雙腳與肩同寬,，穩(wěn)步站直。做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候確保背是直的,，集中注意在你眼睛正前方的同一水平的物體,。雙腿以膝蓋彎曲時(shí)請(qǐng)收縮腹部肌肉，展開雙臂,，當(dāng)你慢慢放低身體到下蹲姿勢(shì)的時(shí)候,，雙手輕輕放在耳朵后面或懷抱雙臂。放低身體,，保持大腿與地面齊平,。返回開始的姿勢(shì)然后重復(fù)。

下蹲和俯臥撐很像,，是個(gè)很全面的運(yùn)動(dòng),，你可以鍛煉到幾乎全身。這就讓你隨時(shí)隨地想做這個(gè)運(yùn)動(dòng)就簡(jiǎn)單很多,。如果你想做200個(gè)下蹲,，200下蹲課程就非常合適。如果你在尋找些更不會(huì)讓人氣餒的運(yùn)動(dòng),，只要開始得時(shí)候,，試試3組20個(gè)的下蹲，如果可以在最后一組下蹲增加數(shù)量。當(dāng)鍛煉變得簡(jiǎn)單的時(shí)候請(qǐng)持續(xù)鍛煉,。請(qǐng)記住,，如果你不在自己進(jìn)步的時(shí)候持續(xù)逼自己以下，那么你將不會(huì)鍛煉增加額外的力量,。

樓梯踏步/踏腳

和爬樓梯的運(yùn)動(dòng)很像,，僅僅是樓梯踏步可以讓你增強(qiáng)力量。但是,，關(guān)鍵在于不要像你知道的較低的樓梯,，而是要找低于膝蓋高度的高一些的樓梯。如果你嘗試登樓梯,，并且你的膝蓋抬得比臀部還高，這樣的樓梯就太高了,，你應(yīng)該找個(gè)低一些的,。如果你在健身房里，你可以用標(biāo)準(zhǔn)的舉重練習(xí)凳,，但是在家里的話就用寬凳,、平的擱腳凳或其他類似高度的家具。公園長(zhǎng)凳也可以,。你開始之前確保它可以承受你的體重,。如果它在你鍛煉的時(shí)候壞了的話，很顯然你會(huì)傷到自己,。

要做樓梯踏步的運(yùn)動(dòng),，一次做一條腿的鍛煉練習(xí)。從左腿開始,，左腿放在板凳或?qū)挼噬?，使用左腿的力量推自己，再用右腿的力量也踏在凳子上,。不要使用右腿的力量來幫助推?dòng)身體,。當(dāng)你換腿右腿在凳子上的時(shí)候要用到右腿。做這個(gè)動(dòng)作10到12次,。當(dāng)你練習(xí)完一條腿的時(shí)候換另一條腿也做10到12個(gè)重復(fù)動(dòng)作,。這就構(gòu)成了一組運(yùn)動(dòng)。每組練習(xí)后休息60到90秒,，總共做3組,。

當(dāng)樓梯踏步的運(yùn)動(dòng)變得簡(jiǎn)單，你不一定想增加重復(fù)動(dòng)作次數(shù)因?yàn)槟憧赡茏銎渌\(yùn)動(dòng),。反而,，你或許可以考慮在你的腿上或上臂上增加重量。在腿上增加重量通常意味著依靠力量達(dá)到具體鍛煉目的,。但是在手臂上增加重量只是用手握著東西,。理想化狀態(tài)你可以雙手分別握相同重量的啞鈴,，從5磅啞鈴開始，持續(xù)鍛煉直到你變得更強(qiáng)壯,。如果你沒有啞鈴,，幾加侖的液體——比如牛奶——也是很好的選擇。只要確保雙手各自握的重量是相等的,，否則如果有平衡問題很有可能你會(huì)傷到自己,。

不管你是否有用杠鈴，確保做樓梯踏步的運(yùn)動(dòng)的時(shí)候腳步要慢并且避免扭傷膝蓋,。你要是動(dòng)作過快并且在不需要的地方施加不必要的壓力,，那么可以很容易的就傷到自己。