什么是馬甲線

馬甲線,，說(shuō)白了其實(shí)就是腰腹部位于肚臍兩邊的肌肉，因?yàn)樾螤羁瓷先ジ榜R甲”相似,，所以就被人們稱(chēng)作是馬甲線,。只有人的體脂率足夠低，女性達(dá)到20%及以下,，馬甲線的肌肉輪廓才會(huì)凸顯出來(lái),。

多久能練出馬甲線

正常來(lái)說(shuō)，無(wú)論你是胖的還是瘦的,，只需要堅(jiān)持腹部訓(xùn)練一個(gè)月以上,，腹直肌都會(huì)有非常明顯的進(jìn)步。而體脂率低的人,，腹部皮下脂肪很少,，所以稍微腫了一點(diǎn)的腹直肌就可以很輕松的顯露出來(lái)。反過(guò)來(lái)說(shuō),，有肚腩的人,，就算腹肌再?gòu)?qiáng)壯，還是會(huì)被一層厚厚的脂肪遮住,。

馬甲線的正確練法

1,、上腹部

很多人從小就開(kāi)始做仰臥起坐，仰臥起坐可以讓腹部肚臍眼處有回縮的感覺(jué),，但是長(zhǎng)期讓后背部騰空,，可能導(dǎo)致后背部不舒服，腰肌勞勛現(xiàn)象發(fā)生,。卷腹作為動(dòng)作的后起之秀,，不論在腹部卷曲效果，還是后背部的保護(hù)上都更勝一籌,，做卷腹時(shí),，將下背部穩(wěn)定,，通過(guò)收腹的方式，讓胸椎帶動(dòng)腹部卷曲,。腹部刺激的效果更好,。雙手扶后腦勺，不要依靠脖頸借力,。如果過(guò)程中其他部位過(guò)分參與,，說(shuō)明你的腹部訓(xùn)練已做到力竭，停止然后休息一會(huì)兒,。

2,、下腹部

通過(guò)下腹部向回收縮的方式讓下腹部得到鍛煉，仰臥,，雙腿并攏抬高,，小腿與地面平行，依靠雙腿向腹部收縮,，達(dá)到下腹部卷曲的效果,。注意擺正臀部的位置，不要過(guò)分讓臀部上揚(yáng),，下背部最好貼緊地面,。避免下背部架空。

3,、腰部?jī)蓚?cè)

兩側(cè)是鍛煉人魚(yú)線的位置,，腰腹兩側(cè)練得好，更顯的腰細(xì),，倒三角練出來(lái)更美觀,。通過(guò)側(cè)卷腹或者雙手摸腳踝的方式可以很好的鍛煉，腰兩側(cè)是很多人最發(fā)愁的地方,，稍不注意就囤滿了脂肪,。側(cè)面練習(xí)要多加強(qiáng)。這個(gè)動(dòng)作做得不標(biāo)準(zhǔn),，脖頸容易借力,，注意下背部的保護(hù)。

4,、腹橫肌

這塊肌肉鍛煉好了,，可以讓核心更穩(wěn)定，肌肉繃緊,，不會(huì)成為坨坨的一塊,，練好了腹橫肌才能讓馬甲線凸顯的更明顯，更快速。主要通過(guò)平板支撐的方式,，一般來(lái)說(shuō)支撐2到3分鐘，支撐的時(shí)候注意臀部和腰部,，臀部過(guò)分抬高,，支撐效果不佳，過(guò)分塌腰又會(huì)讓后背部不舒服,，產(chǎn)生腰椎問(wèn)題,。

為什么馬甲線練不出來(lái)

1、不減脂

有些妹子沒(méi)有減過(guò)肥,，肚子上還有一些肉肉,，以為這樣也沒(méi)有關(guān)系，可以練出馬甲線,，但是實(shí)際上,，練馬甲線之前，還是要進(jìn)行減脂任務(wù)的,，只有把你的贅肉消滅,，才可以增肌練出馬甲線。

2,、只做一個(gè)動(dòng)作

有些妹子單純地因?yàn)?，自己只要做做平板支撐，或是仰臥起坐就可以了,，不需要?jiǎng)e的運(yùn)動(dòng),，但是這樣對(duì)腹部的刺激不夠全面，妹子們應(yīng)該每天做3到4個(gè)動(dòng)作,，確保腹部肌肉都能運(yùn)動(dòng)起來(lái),，才能練出馬甲線。

3,、依賴(lài)慣性

在鍛煉腹部的時(shí)候,，有些妹子會(huì)因?yàn)槎栊裕恢挥X(jué)中就依賴(lài)身體的慣性來(lái)做運(yùn)動(dòng)了,，比如仰臥起坐的時(shí)候利用慣性起身等等,，這樣是沒(méi)有用的，我們要時(shí)刻注意用腹部的力量帶動(dòng)身體進(jìn)行鍛煉,。

4,、難度太高

很多妹子急于求成，練馬甲線的第一天就開(kāi)始做難度過(guò)高,，自己承受不了的動(dòng)作,，但是這些動(dòng)作往往不夠到位，達(dá)不到鍛煉?cǎi)R甲線的效果,，而且一不小心就會(huì)讓自己受傷,。妹子們還是要從能夠接受的開(kāi)始,，慢慢增加難度。

5,、不注意飲食

應(yīng)該會(huì)有很大一部分的妹子認(rèn)為,，練馬甲線又不是減肥，不需要控制自己的飲食,，于是便大吃大喝,，毫不在意。但是想要練出馬甲線,，我們得控制體重,，確保不長(zhǎng)出贅肉，飲食上的控制還是很重要的,。

馬甲線吃什么好

1,、蛋白粉

肌肉大多是蛋白質(zhì)，在馬甲線鍛煉后就需要高蛋白來(lái)修復(fù)和生長(zhǎng),。而蛋白粉對(duì)于肌肉增長(zhǎng)有比較好的效果,，也能作為鍛煉后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，所以在馬甲線鍛煉后用溫水或涼水沖泡1-2勺飲用,。當(dāng)然如果日常飲食中有補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)就可不吃蛋白粉,。

2、高蛋白食物

在鍛煉?cǎi)R甲線期間,，進(jìn)食一些高蛋白食物也是有必要的,。像蛋類(lèi)、奶制品,、豆類(lèi),、堅(jiān)果等食物可以在這個(gè)期間多進(jìn)食一些，幫助增強(qiáng)馬甲線鍛煉效果,。

3,、碳水化合物

不管是在鍛煉前還是鍛煉后，都是需要補(bǔ)充適量的碳水化合物的,，容易分解吸收轉(zhuǎn)換為能量,，為身體供能。在鍛煉前半小時(shí)可以適量的吃些像玉米,、雜糧饅頭,、燕麥片等碳水化合物，能夠使得鍛煉中身體有足夠的能量支撐,；而鍛煉后1小時(shí)內(nèi),，也可以吃些比較容易吸收的碳水化合物，像香蕉、果汁,、蜂蜜,、葡萄糖等。

4,、新鮮蔬果

練馬甲線期間還應(yīng)多吃新鮮的水果和蔬菜,，可以幫助補(bǔ)充維生素，而維生素是可以起到促進(jìn)肌肉增加的效果的,；而且吃新鮮蔬果可以搭配其他的蛋白質(zhì)類(lèi)、肉類(lèi)等食物來(lái)吃,，會(huì)有更好的肌肉鍛煉效果,，像菠蘿、香蕉,、柑橘,、草莓、蘋(píng)果,、生菜,、花菜、黃瓜,、菠菜,、青菜等都是適宜在練馬甲線期間吃的。

5,、富含鉻元素的食物

鉻元素能夠幫助促進(jìn)胰島素的分泌,，而胰島素想要發(fā)揮促進(jìn)肌肉合成的作用需要依靠鉻元素發(fā)揮作用。鉻元素缺乏時(shí)胰島素促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的作用會(huì)降低,，而運(yùn)動(dòng)本身也會(huì)造成鉻元素的缺乏,，所以想要鍛煉腹肌的人一定要注意補(bǔ)充鉻元素。常見(jiàn)鉻元素的食物有：蘋(píng)果皮,、香蕉,、牛肉、啤酒,、面包,、紅糖、黃油,、雞,、玉米粉、面粉,、土旦,、植物油和全麥、胡蘿卜、草莓等等,。