增肌原理是什么

肌肉是由許多肌纖維組成的,，力量訓(xùn)練會撕裂肌纖維，當(dāng)我們攝入足夠的營養(yǎng)后,，在睡眠時被撕裂的肌纖維會開始修復(fù),，以防再次被撕裂，肌肉會超量恢復(fù),，增肌就是肌肉變大,。

拋開肌漿網(wǎng)、肌肉充血等原因,，肌肉增長最主要的原理就是超量恢復(fù),。超量恢復(fù)就是肌纖維在訓(xùn)練中被撕裂之后，后面的恢復(fù)中增粗的一個過程,。增肌實質(zhì)上就是不斷地破壞肌肉纖維,，然后肌肉纖維重構(gòu)的過程。

未超負(fù)荷的運動都是不能增肌的,，在你進(jìn)行無氧運動(比如啞鈴,、杠鈴等器械鍛煉)的時候，你的神經(jīng)系統(tǒng)控制肌肉收縮,，此時肌纖維受到刺激,，在壓力作用下肌纖維會出現(xiàn)很多的細(xì)微破損、裂縫,。如果形象一些比喻,，你可以把肌纖維想象成一個橡皮筋，然后把橡皮筋使勁拉長到極限,，這時候上面會出現(xiàn)很多的小裂口,。

鍛煉結(jié)束后，攝入食物,，也就是攝入蛋白質(zhì),、糖等等營養(yǎng)。蛋白質(zhì)在你的體內(nèi)水解為各種氨基酸,。在訓(xùn)練的前后應(yīng)該補充充分的碳水化合物,，碳水化合物將為肌肉的形成提供能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程,，所以需要確保攝入滿足需求,。如果你希望盡量減少脂肪的增長，可以把每日大部分的碳水化合物放在訓(xùn)練前后,。

在睡覺休息的時候,，營養(yǎng)物質(zhì)通過毛細(xì)血管、體液就跑到裂縫處開始修補。因為人體超量恢復(fù)的原因,，營養(yǎng)物質(zhì)會把肌肉纖維修補的比之前更粗一點點,，長此以往，堅持訓(xùn)練,，堅持補充營養(yǎng),，再給它足夠的休息時間，就能達(dá)到增肌的目的,。

增肌訓(xùn)練的要點

1,、加強訓(xùn)練

僅僅是出汗，是無法保證增肌的,，并不是所有類型的訓(xùn)練都能刺激肌肉生長,。

想讓自己強壯起來，光跑跑步做做有氧是不行的,，要專注于高強度訓(xùn)練,，身體無法適應(yīng)的高強度訓(xùn)練才會撕裂肌肉。在保證動作規(guī)范的前提下,，爭取不斷提高強度,。比如，你之前做俯臥撐一組只能做 6 個,，那就爭取一組做到 8 個甚至 10 個,。

2、注重大肌群,，多練復(fù)合動作

大肌群（胸部,、背部、臀腿）復(fù)合動作練習(xí),，可以調(diào)動更多的肌肉參與,，更多的肌肉參與意味著更高的增肌效率。注重大肌群的訓(xùn)練可以讓你全身肌肉肌肉均衡增長,，也更容易見到效果從而增加信心,。有條件進(jìn)健身房的人群建議多進(jìn)行深蹲、硬拉,、臥推訓(xùn)練,，如果只能在家里徒手訓(xùn)練，建議多練俯臥撐,、深蹲等復(fù)合動作。