一,、瘦人做什么運(yùn)動(dòng)能增肥

快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)

人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維,。在運(yùn)動(dòng)時(shí),，如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維,，白肌纖維橫斷面較粗,，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法減會(huì)越練越“粗”,。

大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)

若運(yùn)動(dòng)量加大,，人體所需的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這就要靠心臟加強(qiáng)收縮力和收縮頻率,，增加心臟輸出血量來運(yùn)輸,。做大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)時(shí),，心臟輸出血量不能滿足機(jī)體對(duì)氧的需要，使機(jī)體處于缺氧的無氧代謝狀態(tài),。無氧代謝運(yùn)動(dòng)不是動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放,，而主要靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。

因在缺氧環(huán)境中,，脂肪不僅不能被利用,，而且還會(huì)產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體,，降低人體運(yùn)動(dòng)耐力,。短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平會(huì)降低,，血糖降低是引起饑餓的重要原因,，這時(shí)人們往往會(huì)食欲大振，進(jìn)而會(huì)增肥,。

短時(shí)間運(yùn)動(dòng)

在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),，首先動(dòng)用的是人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元來釋放能量；在運(yùn)動(dòng)30分鐘后,，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化,；大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主,。如現(xiàn)在常見的跳健身操減肥塑身,，持續(xù)時(shí)間大約只有1個(gè)小時(shí)左右。也就是說,，在脂肪剛剛開始分解的時(shí)候,，人們就停止了運(yùn)動(dòng)。

總之,，要達(dá)到全身增肥的目的,，最好就不要做心率每分鐘在120—160次的低中強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間（1小時(shí)以上）耐力性有氧代謝全身運(yùn)動(dòng),。例如：健身操,、慢長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離長(zhǎng)時(shí)間的游泳等,。

二,、運(yùn)動(dòng)增肥需注意哪些細(xì)節(jié)

1、合理安排運(yùn)動(dòng)量

安排運(yùn)動(dòng)量是科學(xué)鍛煉的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一,。實(shí)踐表明,，消瘦者要以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130～160次間）的有氧鍛煉為好，器械重量應(yīng)該以中等負(fù)荷（最大肌力的50～80%）為好,。在時(shí)間安排上,，不妨每星期練3次（隔天1次）,，每次進(jìn)行1到1個(gè)半小時(shí)。每次練習(xí)8到10個(gè)動(dòng)作,，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3到4組,。做法：快收縮、稍停頓,、慢伸展,。連續(xù)進(jìn)行一組動(dòng)作時(shí)間大概是60秒，組間間歇20～60秒,，每種動(dòng)作間歇是1～2分鐘,。通常情況下，每組應(yīng)可以連續(xù)完成8到15次,。

2,、基礎(chǔ)要打好

在初級(jí)階段（2～3個(gè)月），消瘦者最好可以進(jìn)健美培訓(xùn)班進(jìn)行學(xué)習(xí)鍛煉,，以便可以正確,、系統(tǒng)地將動(dòng)作技術(shù)掌握，全面將身體素質(zhì)提高,。尤其要注意肌肉力量與耐力鍛煉,，逐步將提高機(jī)體適應(yīng)能力提高，為以后鍛煉打下扎實(shí)的基礎(chǔ),。

3、有重點(diǎn)有針對(duì)性訓(xùn)練

經(jīng)過2到3個(gè)月鍛煉之后,，消瘦者的體力會(huì)顯著增強(qiáng),，精力也會(huì)比之前更充沛。這時(shí),，大肌肉群要重點(diǎn)鍛煉,，如胸大肌、應(yīng)重點(diǎn)鍛煉三角肌,、肱三頭肌,、肱二頭肌、背闊肌,、臀大肌與股四頭肌等肌肉,，要隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。另外,，同一個(gè)部位的肌群不妨采用不同的動(dòng)作,、不同的器械鍛煉。通常情況下,，練習(xí)動(dòng)作1個(gè)半月到2個(gè)月要變換一次,。另外,，鍛煉的時(shí)候精神（意念）要集中在所練的部位，不要談笑,、聽音樂等,。這樣，再堅(jiān)持半年到1年,，體形就會(huì)出現(xiàn)明顯的變化,。

4、飲食一定要跟上

增肥的同時(shí),，飲食一定要跟上,。健身者膳食搭配一定要合理、多樣,，除了要多吃肉,、蛋、奶等,，還要適當(dāng)多吃豆制品,、赤豆、百合,、蔬菜,、瓜果等。另外,，保持情緒穩(wěn)定,、睡眠充足，對(duì)吸收營(yíng)養(yǎng),、減少能量消耗,、提高鍛煉效果來說，也是很重要的,。一般來說,，男士比較注重長(zhǎng)肌肉，飲食上可以多吃一些高蛋白質(zhì),、高熱量的食物,；女士在飲食上保持均衡即可。

5,、首選器械健身

增肥應(yīng)首選器械健身,，如啞鈴、杠鈴,、拉力器,、組合健身器等。運(yùn)動(dòng)量要掌握好,，運(yùn)動(dòng)量過小,，對(duì)肌肉起不到足夠的刺激,，達(dá)不到鍛煉效果；運(yùn)動(dòng)量過大,，會(huì)使能量消耗大于補(bǔ)償,，不可能變豐滿。一般從小運(yùn)動(dòng)量開始,，以后逐漸加大運(yùn)動(dòng)量,。最好少參加長(zhǎng)跑、足球,、籃球等消耗能量較多的項(xiàng)目,，這些項(xiàng)目會(huì)使人越練越瘦。

6,、持之以恒很重要

剛開始鍛煉時(shí),，體重不會(huì)馬上增加，有時(shí)還可能出現(xiàn)下降的現(xiàn)象,。專家說,，這是因?yàn)闄C(jī)體在運(yùn)動(dòng)過程中，體內(nèi)的脂肪和水分被消耗了的緣故,。堅(jiān)持鍛煉下去,，各器官的機(jī)能逐漸得到提高，肌肉就會(huì)結(jié)實(shí)粗壯起來,，體重就會(huì)增加,。