一,、瘦人做什么運(yùn)動能增肥

快速爆發(fā)力運(yùn)動

人體肌肉是由許多肌纖維組成的,，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運(yùn)動時,，如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉,，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗,，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯,。用此方法減會越練越“粗”。

大運(yùn)動量運(yùn)動

若運(yùn)動量加大,，人體所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加,，這就要靠心臟加強(qiáng)收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運(yùn)輸。做大運(yùn)動量運(yùn)動時,，心臟輸出血量不能滿足機(jī)體對氧的需要,，使機(jī)體處于缺氧的無氧代謝狀態(tài)。無氧代謝運(yùn)動不是動用脂肪作為主要能量釋放,，而主要靠分解人體內(nèi)儲存的糖元作為能量釋放,。

因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用,，而且還會產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì),，如酮體，降低人體運(yùn)動耐力,。短時間大強(qiáng)度的運(yùn)動后,，血糖水平會降低，血糖降低是引起饑餓的重要原因,，這時人們往往會食欲大振,，進(jìn)而會增肥。

短時間運(yùn)動

在進(jìn)行有氧運(yùn)動時,，首先動用的是人體內(nèi)儲存的糖元來釋放能量；在運(yùn)動30分鐘后,，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化,；大約運(yùn)動1小時后，運(yùn)動所需的能量才以脂肪供能為主,。如現(xiàn)在常見的跳健身操減肥塑身,，持續(xù)時間大約只有1個小時左右。也就是說,，在脂肪剛剛開始分解的時候,，人們就停止了運(yùn)動。

總之,，要達(dá)到全身增肥的目的,，最好就不要做心率每分鐘在120—160次的低中強(qiáng)度、長時間（1小時以上）耐力性有氧代謝全身運(yùn)動,。例如：健身操,、慢長跑、長距離長時間的游泳等,。

二,、運(yùn)動增肥需注意哪些細(xì)節(jié)

1、合理安排運(yùn)動量

安排運(yùn)動量是科學(xué)鍛煉的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一,。實(shí)踐表明,，消瘦者要以中等運(yùn)動量（每分鐘心率在130～160次間）的有氧鍛煉為好，器械重量應(yīng)該以中等負(fù)荷（最大肌力的50～80%）為好。在時間安排上,，不妨每星期練3次（隔天1次）,，每次進(jìn)行1到1個半小時。每次練習(xí)8到10個動作,，每個動作進(jìn)行3到4組,。做法：快收縮、稍停頓,、慢伸展,。連續(xù)進(jìn)行一組動作時間大概是60秒，組間間歇20～60秒,，每種動作間歇是1～2分鐘,。通常情況下，每組應(yīng)可以連續(xù)完成8到15次,。

2,、基礎(chǔ)要打好

在初級階段（2～3個月），消瘦者最好可以進(jìn)健美培訓(xùn)班進(jìn)行學(xué)習(xí)鍛煉,，以便可以正確,、系統(tǒng)地將動作技術(shù)掌握，全面將身體素質(zhì)提高,。尤其要注意肌肉力量與耐力鍛煉,，逐步將提高機(jī)體適應(yīng)能力提高，為以后鍛煉打下扎實(shí)的基礎(chǔ),。

3,、有重點(diǎn)有針對性訓(xùn)練

經(jīng)過2到3個月鍛煉之后，消瘦者的體力會顯著增強(qiáng),，精力也會比之前更充沛,。這時，大肌肉群要重點(diǎn)鍛煉,，如胸大肌,、應(yīng)重點(diǎn)鍛煉三角肌、肱三頭肌,、肱二頭肌,、背闊肌、臀大肌與股四頭肌等肌肉,，要隨時調(diào)整運(yùn)動量,。另外，同一個部位的肌群不妨采用不同的動作,、不同的器械鍛煉,。通常情況下,，練習(xí)動作1個半月到2個月要變換一次。另外,，鍛煉的時候精神（意念）要集中在所練的部位,，不要談笑、聽音樂等,。這樣,，再堅(jiān)持半年到1年，體形就會出現(xiàn)明顯的變化,。

4,、飲食一定要跟上

增肥的同時，飲食一定要跟上,。健身者膳食搭配一定要合理,、多樣，除了要多吃肉,、蛋,、奶等，還要適當(dāng)多吃豆制品,、赤豆,、百合、蔬菜,、瓜果等,。另外，保持情緒穩(wěn)定,、睡眠充足，對吸收營養(yǎng),、減少能量消耗,、提高鍛煉效果來說，也是很重要的,。一般來說,，男士比較注重長肌肉，飲食上可以多吃一些高蛋白質(zhì),、高熱量的食物,；女士在飲食上保持均衡即可。

5,、首選器械健身

增肥應(yīng)首選器械健身,，如啞鈴、杠鈴,、拉力器,、組合健身器等,。運(yùn)動量要掌握好，運(yùn)動量過小,，對肌肉起不到足夠的刺激,，達(dá)不到鍛煉效果；運(yùn)動量過大,，會使能量消耗大于補(bǔ)償,，不可能變豐滿。一般從小運(yùn)動量開始,，以后逐漸加大運(yùn)動量,。最好少參加長跑、足球,、籃球等消耗能量較多的項(xiàng)目,，這些項(xiàng)目會使人越練越瘦。

6,、持之以恒很重要

剛開始鍛煉時,，體重不會馬上增加，有時還可能出現(xiàn)下降的現(xiàn)象,。專家說,，這是因?yàn)闄C(jī)體在運(yùn)動過程中，體內(nèi)的脂肪和水分被消耗了的緣故,。堅(jiān)持鍛煉下去,，各器官的機(jī)能逐漸得到提高，肌肉就會結(jié)實(shí)粗壯起來,，體重就會增加,。