一,、手臂肌肉有哪些

手臂部肌群雖不大，數(shù)量卻不少,。它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌,、肱肌和前臂的肱橈肌,、橈側(cè)腕屈（伸）肌、尺側(cè)腕屈肌及掌上肌組成,。

在這些手臂肌群中最惹人注目的當(dāng)屬肱二頭肌和肱三頭肌,。雖然這兩塊肌肉相對較小，但在背部和胸部練習(xí)中常會用到它們,，所以,，每周練1—2次即可。

二,、手臂各部位肌肉的鍛煉方法

（一）鍛煉手臂肱二頭肌

1,、站立杠鈴彎舉

（1）兩腳開立同肩寬，稍屈膝,，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前,，上臂緊貼體側(cè)，掌心向前,。

（2）以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前,，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。

2,、站姿高位拉力器彎舉

（1）站在兩個拉力器中間,，兩臂側(cè)平舉，兩手各握一個手柄,，手心向上,。

（2）盡量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方,，做頂峰收縮,。然后緩慢沿原路還原。

3,、站姿低姿拉力器彎舉

（1）面對低位拉力罪站立,，兩臂下垂，兩手分開同肩寬,，于大腿前握住把手,，掌心向上。

（2）上臂不動,，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前,，做頂峰收縮。然后緩慢下放,。

4,、坐姿啞鈴頸后臂屈伸

（1）坐在凳上，兩腳分開平放在地上,。兩手握住啞鈴一端,，兩臂向上伸直。

（2）以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸后,，然后再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴,。

（二）鍛煉手臂肱二頭肌的外側(cè)頭和肱肌：俯坐啞鈴彎舉

1,、兩腳分開坐在凳端,，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿間,，手臂后下部和肘關(guān)節(jié)支撐在同側(cè)腿內(nèi)側(cè),。另一手可扶腿支撐保持平衡。

2,、以肘關(guān)節(jié)為軸,，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮,。然后緩慢下放還原,。

（三）鍛煉手臂肱二頭肌下部,、肌腹和內(nèi)側(cè)頭：托臂彎舉

1、調(diào)整座位的高度,，使腋窩正好架在托板上,，兩腳前伸穩(wěn)住身體，掌心向上握杠,。

2,、以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮,。然后緩慢下放,。

（四）鍛煉手臂肱三頭肌

1、坐姿杠鈴頸后臂屈伸

（1）坐在椅上,，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背,，兩臂上舉,，緊貼耳側(cè)，兩肘彎曲90度,。

（2）上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方,，做頂峰收縮,。然后緩慢下放至起始位。

2,、仰臥杠鈴臂屈伸

（1）仰臥在長凳上,，兩腳平放于地，兩臂向上伸直,，兩手窄握杠鈴。

（2）上臂固定不動,，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前,。然后以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。

3,、俯立啞鈴單臂屈伸

（1）內(nèi)側(cè)腿和臂跪撐在長凳上,，上體前屈與地面平行，外側(cè)腿站立支撐,，外側(cè)手持鈴上提至上臂與地面平行,、拳眼向前。

（2）以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至手臂伸直,、然后再循原路返回,。

4、拉力器下壓

（1）面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側(cè),，兩手分開于胸前握住把手,。

（2）以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直,。然后再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回,。

5、窄距俯臥撐

（1）與平常的俯臥撐相同,，只是兩手間距幾厘米,。

（2）慢慢下放身體，直至上臂與地面平行,。然后向上撐起,，但手臂不要完全伸直。

（五）鍛煉尺側(cè)腕屈?。汗蜃烁茆?fù)髲澟e

1,、跪在凳前，兩前臂放在凳面上,，兩手伸出凳外并下垂,。

2、用力將杠鈴向上彎起至極限,，做頂峰收縮,。然后再盡量下放還原。

（六）鍛煉前臂肌群和肱機：側(cè)彎舉

1,、自然站立,，雙手持鈴垂于體側(cè)，拳眼向前,。

2,、以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮,。然后再緩慢下放還原,。

以上練習(xí)，每個動作2～3組,，每組8～12次,。