日常如何保護膝關(guān)節(jié)

1,、盡量避免身體肥胖,，防止加重膝關(guān)節(jié)的負擔(dān)，一旦身體超重,，就要積極減肥,，控制體重。

2,、注意走路和勞動的姿勢,，不要扭著身體走路和干活。避免長時間下蹲,，因為下蹲時膝關(guān)節(jié)的負重是自身體重的3～6倍,，長時間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢,，防止膝關(guān)節(jié)固定一種姿勢而用力過大,。

3、走遠路時不要穿高跟鞋,，要穿厚底而有彈性的軟底鞋,，以減少膝關(guān)節(jié)所受的沖擊力，避免膝關(guān)節(jié)發(fā)生磨損,。

4,、參加體育鍛煉時要做好準備活動，輕緩地舒展膝關(guān)節(jié),，讓膝關(guān)節(jié)充分活動開以后再參加劇烈運動,。練壓腿時，不要猛然把腿抬得過高,，防止過度牽拉膝關(guān)節(jié),。練太極拳時，下蹲的位置不要太低,，也不要連續(xù)打好幾套,，以防膝關(guān)節(jié)負擔(dān)過重發(fā)生損傷。像上下樓梯,、下蹲和爬山等對膝關(guān)節(jié)傷害較大的運動,，應(yīng)盡量避免，可以多進行游泳,、快走,、騎自行車等對膝關(guān)節(jié)傷害小的運動。

5,、騎自行車時,，要調(diào)好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜,，車座過高,、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關(guān)節(jié)都有不良的影響,。

6,、膝關(guān)節(jié)遇到寒冷，血管收縮,，血液循環(huán)變差,，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應(yīng)注意保暖,，必要時戴上護膝,，防止膝關(guān)節(jié)受涼。

7,、有膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的人,，盡量少上下樓梯、少登山,、少久站,、少提重物，避免膝關(guān)節(jié)的負荷過大而加重病情,。

8,、有膝骨關(guān)節(jié)病的人，既要避免膝關(guān)節(jié)過度疲勞,，又要進行適當(dāng)?shù)墓δ苠憻?，以增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，防止腿部的肌肉萎縮,。據(jù)研究,，游泳和散步對膝關(guān)節(jié)炎來說是最好的運動,，既不增加膝關(guān)節(jié)的負重能力,，又能讓膝關(guān)節(jié)四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。同時,，仰臥起坐,、俯臥撐、橋形拱身以及仰臥床上把兩退抬起放下的反復(fù)練習(xí),、模仿蹬自行車,，都是病人最好的運動。

9,、在飲食方面,，應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、膠原蛋白,、異黃酮的食物,，如牛奶、奶制品,、大豆,、豆制品、雞蛋,、魚蝦,、海帶、黑木耳,、雞爪,、豬蹄、羊腿,、牛蹄筋等,，這些既能補充蛋白質(zhì)、鈣質(zhì),，防止骨質(zhì)疏松,，又能生長軟骨及關(guān)節(jié)的潤滑液，還能補充雌激素,，使骨骼,、關(guān)節(jié)更好地進行鈣質(zhì)的代謝，減輕關(guān)節(jié)炎的癥狀,。

健身怎么保護膝關(guān)節(jié)

1,、選擇合適的運動裝備

首先當(dāng)你要健身時，一定要挑選一雙合適的鞋,，最好是底軟一些,，比如氣墊，泡棉軟底等,，這些有彈性的鞋都會帶有一定的減震效果,，會為你在動作時保護到膝蓋的組織，減少對膝蓋的傷害,。

其次可以選擇佩戴護膝,，護膝可以對膝蓋部位起到很好的固定作用，對膝蓋周圍的肌肉組織進行牽制,，使得在運動時不至于輕易的扭傷,，拉傷或者錯位，并且佩戴護膝同樣可以起到緩震的作用,，進而達到保護膝蓋的效果,。

2,、使用正確的健身方法

很多時候人們僅僅注意到局部的肌肉或者線條，而容易忽視掉整體的協(xié)調(diào)配合,，比如有人喜歡練核心,，有人喜歡練胸肌，但是卻忽視掉下半身的配合,，造成身體不同部分運動負荷差異較大,，這種情況極其容易導(dǎo)致膝蓋運動損傷，在這里我們要強調(diào)的是整體素質(zhì),，當(dāng)你身體各方面機能良好的時候,，才能更好的達成自己的健身目標，所以一定要注意正確的健身方法,。

3,、運用正確的運動姿勢

當(dāng)你有了合適的運動裝備，也掌握了正確的健身方法,，這時候就需要具體到你運動的細節(jié),，很多時候，一個動作做的不正確,，不僅達不到你理想的效果,，反而會背道而馳，甚至造成運動損傷,。膝關(guān)節(jié)是一個很容易受傷的部位,，所以對它的保護我們不容忽視，在健身時有很多動作都是需要膝關(guān)節(jié)來配合的,，包括像跑跑步機這么簡單的動作,，深蹲，以及一些彈跳的動作,，做這些動作時,，一定要咨詢專業(yè)人員，用正確的姿勢,，以免錯誤動作造成的損傷,。

4、運動后的放松和恢復(fù)

健身的人都知道運動后放松的重要性,，肌肉需要放松,，同樣的,，膝關(guān)節(jié)這樣的重要部位同樣需要放松,，尤其在跑跑步機，單車,，高強度彈跳動作過后,，可以咨詢專業(yè)人員，一定要注重對膝蓋的恢復(fù)，這是對膝蓋保護有重要作用的一步,。

總而言之,，對膝關(guān)節(jié)的保護是貫穿于整個健身過程的，不是一步到位的,，希望能喚起大家對膝關(guān)節(jié)保護的重視,，擁有一雙強大的膝蓋一定百利而無一害。

保護膝關(guān)節(jié)的運動

在鍛煉之前先熱身,，以避免受傷,。你可以先騎固定自行車5分鐘，散步2分鐘同時活動上肢,，或者推墻15-20次,。

1、坐位伸膝

坐在椅子上,，將雙足平放在地上,，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保持直腿姿勢5—10秒鐘,，再慢慢放下,。雙腿交替進行，重復(fù)練習(xí)10—20次,。

2,、直腿抬高

如果你的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)不適非常好，可以先從簡單的動作開始,。這個直腿抬高可以鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌,，同時對膝關(guān)節(jié)基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上,，彎曲一條腿,，踩在地面。另一條腿伸直抬起,，達到另一條腿膝關(guān)節(jié)的高度,，保持3秒。每天三組,，每組10-15次,。

3、俯臥屈膝

俯臥位,，雙手在頭前交叉,，將頭部放在手臂上，然后將左（右）膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝,，盡量靠近臀部,，并保持屈膝姿勢5—10秒鐘,，再慢慢放下。兩腿交替進行,。重復(fù)練習(xí)10—20次,。

4、直腿背伸

俯臥,。收緊臀部,、大腿和小腿后側(cè)肌肉。抬起一條腿,，保持3-5秒,，放低，重復(fù),。做10-15次然后換腿,。同樣也可以在踝關(guān)節(jié)增加重量。這個動作不會導(dǎo)致腰痛,，如果出現(xiàn)腰痛,，及時停止鍛煉。

5,、股四頭肌鍛煉

俯臥位,，將一側(cè)腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環(huán)繞踝部）,，逐漸將下肢向臀部牽拉,，并保持這一姿勢5—10秒鐘，然后放下,，雙腿交替進行,。

6、靠墻靜蹲

這是一項進階的鍛煉,。背靠墻站立,，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關(guān)節(jié),，背與臀部緊靠墻壁,。保持10-15秒。蹲的不能太深,，不然會損傷膝關(guān)節(jié),。可以逐步延長每次鍛煉時間,。