日常如何保護膝關節(jié)

1,、盡量避免身體肥胖，防止加重膝關節(jié)的負擔,，一旦身體超重,，就要積極減肥，控制體重,。

2,、注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和干活,。避免長時間下蹲,，因為下蹲時膝關節(jié)的負重是自身體重的3～6倍，長時間坐著和站著,，也要經(jīng)常變換姿勢,，防止膝關節(jié)固定一種姿勢而用力過大。

3,、走遠路時不要穿高跟鞋,，要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節(jié)所受的沖擊力,，避免膝關節(jié)發(fā)生磨損,。

4,、參加體育鍛煉時要做好準備活動，輕緩地舒展膝關節(jié),，讓膝關節(jié)充分活動開以后再參加劇烈運動,。練壓腿時，不要猛然把腿抬得過高,，防止過度牽拉膝關節(jié),。練太極拳時，下蹲的位置不要太低,，也不要連續(xù)打好幾套,，以防膝關節(jié)負擔過重發(fā)生損傷。像上下樓梯,、下蹲和爬山等對膝關節(jié)傷害較大的運動,，應盡量避免，可以多進行游泳,、快走,、騎自行車等對膝關節(jié)傷害小的運動。

5,、騎自行車時,，要調(diào)好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上,、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜,，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車,，對膝關節(jié)都有不良的影響,。

6、膝關節(jié)遇到寒冷,，血管收縮,，血液循環(huán)變差，往往使疼痛加重,，故在天氣寒冷時應注意保暖,，必要時戴上護膝，防止膝關節(jié)受涼,。

7,、有膝關節(jié)骨性關節(jié)炎的人，盡量少上下樓梯,、少登山,、少久站、少提重物,，避免膝關節(jié)的負荷過大而加重病情,。

8,、有膝骨關節(jié)病的人，既要避免膝關節(jié)過度疲勞,，又要進行適當?shù)墓δ苠憻挘栽黾酉リP節(jié)的穩(wěn)定性,，防止腿部的肌肉萎縮,。據(jù)研究，游泳和散步對膝關節(jié)炎來說是最好的運動,，既不增加膝關節(jié)的負重能力,，又能讓膝關節(jié)四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。同時,，仰臥起坐,、俯臥撐、橋形拱身以及仰臥床上把兩退抬起放下的反復練習,、模仿蹬自行車,，都是病人最好的運動。

9,、在飲食方面,，應多吃含蛋白質(zhì)、鈣質(zhì),、膠原蛋白,、異黃酮的食物，如牛奶,、奶制品,、大豆、豆制品,、雞蛋,、魚蝦、海帶,、黑木耳,、雞爪、豬蹄,、羊腿,、牛蹄筋等，這些既能補充蛋白質(zhì),、鈣質(zhì),，防止骨質(zhì)疏松，又能生長軟骨及關節(jié)的潤滑液,，還能補充雌激素,，使骨骼,、關節(jié)更好地進行鈣質(zhì)的代謝，減輕關節(jié)炎的癥狀,。

健身怎么保護膝關節(jié)

1,、選擇合適的運動裝備

首先當你要健身時，一定要挑選一雙合適的鞋,，最好是底軟一些,，比如氣墊，泡棉軟底等,，這些有彈性的鞋都會帶有一定的減震效果,，會為你在動作時保護到膝蓋的組織，減少對膝蓋的傷害,。

其次可以選擇佩戴護膝,，護膝可以對膝蓋部位起到很好的固定作用，對膝蓋周圍的肌肉組織進行牽制,，使得在運動時不至于輕易的扭傷,，拉傷或者錯位，并且佩戴護膝同樣可以起到緩震的作用,，進而達到保護膝蓋的效果,。

2、使用正確的健身方法

很多時候人們僅僅注意到局部的肌肉或者線條,，而容易忽視掉整體的協(xié)調(diào)配合,，比如有人喜歡練核心，有人喜歡練胸肌,，但是卻忽視掉下半身的配合,，造成身體不同部分運動負荷差異較大，這種情況極其容易導致膝蓋運動損傷,，在這里我們要強調(diào)的是整體素質(zhì),，當你身體各方面機能良好的時候，才能更好的達成自己的健身目標,，所以一定要注意正確的健身方法,。

3、運用正確的運動姿勢

當你有了合適的運動裝備,，也掌握了正確的健身方法,，這時候就需要具體到你運動的細節(jié)，很多時候,，一個動作做的不正確,，不僅達不到你理想的效果，反而會背道而馳，甚至造成運動損傷,。膝關節(jié)是一個很容易受傷的部位,，所以對它的保護我們不容忽視，在健身時有很多動作都是需要膝關節(jié)來配合的,，包括像跑跑步機這么簡單的動作,，深蹲，以及一些彈跳的動作,，做這些動作時,，一定要咨詢專業(yè)人員，用正確的姿勢,，以免錯誤動作造成的損傷。

4,、運動后的放松和恢復

健身的人都知道運動后放松的重要性,，肌肉需要放松，同樣的,，膝關節(jié)這樣的重要部位同樣需要放松,，尤其在跑跑步機，單車,，高強度彈跳動作過后,，可以咨詢專業(yè)人員，一定要注重對膝蓋的恢復,，這是對膝蓋保護有重要作用的一步,。

總而言之，對膝關節(jié)的保護是貫穿于整個健身過程的,，不是一步到位的,，希望能喚起大家對膝關節(jié)保護的重視，擁有一雙強大的膝蓋一定百利而無一害,。

保護膝關節(jié)的運動

在鍛煉之前先熱身,，以避免受傷。你可以先騎固定自行車5分鐘,，散步2分鐘同時活動上肢,，或者推墻15-20次。

1,、坐位伸膝

坐在椅子上,，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直,，并保持直腿姿勢5—10秒鐘,，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次,。

2,、直腿抬高

如果你的膝關節(jié)狀態(tài)不適非常好，可以先從簡單的動作開始,。這個直腿抬高可以鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌,，同時對膝關節(jié)基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上,，彎曲一條腿,，踩在地面。另一條腿伸直抬起,，達到另一條腿膝關節(jié)的高度,，保持3秒。每天三組,，每組10-15次,。

3、俯臥屈膝

俯臥位,，雙手在頭前交叉,，將頭部放在手臂上，然后將左（右）膝關節(jié)逐漸屈膝,，盡量靠近臀部,，并保持屈膝姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下,。兩腿交替進行,。重復練習10—20次。

4,、直腿背伸

俯臥,。收緊臀部、大腿和小腿后側(cè)肌肉,。抬起一條腿,，保持3-5秒，放低,，重復,。做10-15次然后換腿。同樣也可以在踝關節(jié)增加重量,。這個動作不會導致腰痛,，如果出現(xiàn)腰痛，及時停止鍛煉,。

5,、股四頭肌鍛煉

俯臥位,，將一側(cè)腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環(huán)繞踝部）,，逐漸將下肢向臀部牽拉,，并保持這一姿勢5—10秒鐘，然后放下,，雙腿交替進行,。

6、靠墻靜蹲

這是一項進階的鍛煉,。背靠墻站立,，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關節(jié),，背與臀部緊靠墻壁,。保持10-15秒。蹲的不能太深,，不然會損傷膝關節(jié),。可以逐步延長每次鍛煉時間,。