一,、籃球基本功訓練

1、投籃前,，手掌張開,，用投籃手的手指和掌沿觸球，手心不觸球,。在球與手之間應有空隙,，這樣投出去手較柔和，球的旋轉度更高,。

2,、投籃時,，將球舉起在頭的上方，兩只手要成一個倒”V“字,，以保證眼前視線不被阻擋,。

3,、投籃時，要注意右手的手肘,，手腕,，肩與手要成3個90°（可根據個人習慣微調）。

4,、投籃的四大法則：BEEF,。

“B”代表著Balance法則，就是在投籃時要保持身體的平衡,。第一個“E”代表著Eye法則,，就是要找到投籃的瞄準點。第二個“E”代表著Elbow法則,，也就是手肘法則,，投籃時手肘要一直保持與地板水平，投籃切忌左右搖晃,，利用手肘發(fā)力去投籃,。“F”代表動作連貫性法則,，投籃動作要保持一定的連貫性,。

5、投籃站姿,。

雙腿站姿應該與肩同寬保持身體平穩(wěn),，雙膝內扣或者平行站立。在急停投籃的過程更常用雙膝內扣的站姿,，讓身體形成“沙漏”狀,，不僅能夠幫助球員迅速急停，還能給予投籃最大程度的穩(wěn)定性,。

6,、一個特別重要卻往往容易被忽略的細節(jié)：屈膝——疊腹——壓腕

常規(guī)投籃準備動作有3個蓄力動作，分別是屈膝,，疊腹和反壓手腕,，缺一不可。

二,、籃球體能訓練方法

1、翻腕壓手

方法：單手持球于頭上做投籃準備姿勢,，另一手幫助向下壓球,、壓手腕,、手指。要求：五指張大分開,，指根以上觸球,。

2、擠球(雙手擠球)

方法：雙手持球于胸前,，兩手臂相對用力擠壓球,。要求：五指盡量分開，用力適當,。

3,、雙手頭上拋接球練習

方法：雙手持球于頭上，運用抖腕的力量將球垂直向上彈出,，連續(xù)作,。要求：只用抖腕的發(fā)力,，前臂微有上伸動作。球要垂直彈出,。

4,、雙手胸前向上拋球后擊掌

方法：兩腿左右開立,，雙手持球于胸股前,。練習時全身協(xié)調用力將球向上拋起,，拋球時足踵提起,，接球時順勢屈膝,。拋球后擊掌,。在籃球落地前將球接住。要求：擊掌次數(shù)15次以上為好,，球要拋直接穩(wěn),。

5、雙手向上拋球后做轉身

方法：拋球方法同上,。球拋出后原地轉身360或720,，然后接住。要求：拋球垂直,，轉身平穩(wěn),。

三、籃球力量訓練方法

1,、雙手俯臥撐：初學者建議兩組,，每組15-20次,。

2,、滾球俯臥撐：初學者建議兩組，每組15-20次,。

3、單手側身：建議每次每側10-30秒,，兩側為1組,，3組為宜。

4,、自行車卷腹：建議10次為1組,，逐漸遞增遞增，共完成5組,。

5,、上下?lián)芮颍弘p手來回快速撥球

6,、抱球深蹲：抱球弓步蹲，步幅可大可小,。

四,、如何開展籃球訓練計劃

1、熱身：繞籃球場四邊跑10分鐘,。

2,、運球跑，球場四邊10組,。

3,、兩人行進間傳接球，全場來回20組,。

4,、二步半跑籃全場20組。

5,、防與守移動步如并,、交叉步等每個10組。

6,、教學比賽,。

7、放松（隊員之間互相）與小結（教師總結給學生聽并回安排下節(jié)訓練內容）,。

五,、籃球訓練技巧

1、練習手腕的靈活度,，可以從轉球,、拍球、運球練習到,。

2,、運球過人、接球,、傳球等,，手臂力量至關重要?？梢酝ㄟ^啞鈴凳器械練習,。也可以通過引體向上、俯臥撐等進行練習,。

3,、身體對抗是很平常的事情。如果腿部力量不足,，別人一碰你,，你就站不穩(wěn)了,。練習腿部，可以做下蹲,、深蹲,、以及利用一些健身器械來達到練習腿部的目的。

4,、轉球分為直傳,，單手揮傳、彈地傳等,?？梢哉乙粋€小伙伴一起練習。這個是需要熟能生巧的,。

5,、運球包含很多，身前左右手互拍,、身后左右手互拍,、胯下運球、轉身運球,、單手直線推進等等,。這就需要鍛煉腳步靈活度、手臂靈活度以及急轉急停的能力,。熟能生巧,。

六、籃球訓練注意事項

1,、需要必要的籃球裝備保護

膝蓋的受傷在籃球愛好者中大多數(shù)都是因為沖撞引起,，戴護膝是個對于膝蓋很好的保護辦法，即使戴了護膝也是需要保護好自己,，所以防守時,，為了避免對方飛奔突破的隊員撞到自己膝蓋的內側，最好的方式還是從側面貼近去盜球,。在籃球運動中,，碰撞是難免的，在受到撞擊之后摔倒在地不要著急起來,，先慢慢站起來活動一下看是否疼痛難忍,，如果情況嚴重請及時就醫(yī)。

2,、合理安排運動量

很多孩子在運動打球時不知疲倦，但是長時間的大運動量不但會造成身體機能下降和抵抗力下降,，而且對于學習來說難免力不從心,。為了更好的保障身體素質,，建議每次運動量控制在1小時左右為宜。

3,、掌握合理的技術

青少年朋友應注重基本功訓練,。“投、突,、運,、傳、防”要有板有眼,，只有掌握了扎實的基本功,，那么將來在打籃球時才會得心應手，首先推薦可以做一些輕微的慢跑,，然后盡量放松一下四肢的肌肉,，最后是活動手指等到確定身體各個關節(jié)不再僵硬的時候，就可以開始了,。

4,、打球前要剪指甲

在打籃球運動中一般比較容易受傷的部位集中在手腳指甲、手指,、膝蓋,、腳踝和肌肉。所以在比賽之前一定要剪干凈指甲,。如果不小心指甲翻開,，這個時候最好找到有自來水的地方，用清潔的水進行沖洗傷口,，然后到醫(yī)院包扎,，切不可自己包扎。如果自己包扎不當,，可能會導致傷口的感染,，或者包扎物和傷口的粘連，當醫(yī)生再次處理傷口的時候就會比較麻煩,。

七,、籃球訓練后放松

1、放松慢跑（精神和身體都要放松下來）兩臂下垂,。

2,、一腳站立另一條腿快速放松抖動、顫動,，（雙腿輪換進行）,。

3、用手敲打、揉捏,、按摩,、和顫動主要參加運動的肌肉群。

4,、睡前用熱水燙腳,。

5、仰臥舉起雙腿,，快速放松抖動,、顫動，（可以和第3條結合起來進行）,。

6,、做一些拉長韌帶、肌肉的活動,。

7,、也可以泡個熱水澡。