一,、羽毛球基本功訓(xùn)練

1,、在家時可以使用啞鈴來練腕力,、臂力，把胳膊上的力量練習(xí)好,，因?yàn)橛鹈蜿P(guān)鍵的還是胳膊,，利用跳繩增加彈跳力或者單腳跳也可增加彈跳力。

2,、要練習(xí)身體的綜合協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力，平時加強(qiáng)跑步,，鍛煉身體的整體協(xié)調(diào)性,，練習(xí)腿部的爆發(fā)力，主要是練習(xí)折返跑,、加速跑等，增加小腿肌肉，提高自己的爆發(fā)力。

3、身體素質(zhì)練習(xí)的同時，我們要不斷的練習(xí)球技，羽毛球是一項(xiàng)力量與技術(shù)的結(jié)合性運(yùn)動，所以我們平時要經(jīng)常練習(xí)，找高手來對打，吸收別人的優(yōu)點(diǎn)掩蓋自己的缺點(diǎn),。

4、著重加強(qiáng)自己反應(yīng)能力訓(xùn)練,，刻意的通過一些能夠鍛煉反應(yīng)能力的運(yùn)動活動來提高增強(qiáng)自己的反應(yīng)能力,，在羽毛球運(yùn)動中，我們的反應(yīng)能力往往能夠起到很重要的作用。

二、羽毛球體能力量訓(xùn)練方法

1,、揮重拍訓(xùn)練

玄鐵重拍（150G），左手正手揮動100次,；左手反手揮動100次,；右手正手揮動100次；右手反手揮動100次,；左手繞8字100次,，右手繞8字100次，總計(jì)600次,！

2,、沙袋訓(xùn)練

（1）沙袋一對（8KG），左手上拋接100次,；右手上拋接100次,；左手下落抓接100次；右手下落抓接100次,。

（2）沙袋穿套在腳上仰臥,，左腿挺直高臺100次；右腿挺直高臺100次,；雙腳并攏,，仰臥起坐100次，總計(jì)700次！

3,、握力器訓(xùn)練

握力器（10KG）左,、右手各正握100次；左,、右手各反握100次,。

這里的正握是指通常那樣握力器“A”口在手掌，以訓(xùn)練掌部肌肉為主,，反握則是握力器“A”口在手指（這個很重要,，一般人很少這樣握練，比傳統(tǒng)握法強(qiáng)度大）,，以訓(xùn)練手指力量為主,，總計(jì)400次！

4,、啞鈴訓(xùn)練

啞鈴一對（18KG）,，左右手臂各舉動100次，動作頻率隨意,，其實(shí)在啞鈴訓(xùn)練過程中,，如果你強(qiáng)調(diào)手腳同時用力，對下肢力量的加強(qiáng)也非常有效,，未必一定要用杠鈴這些重武器,！

5、腕力器訓(xùn)練

腕力器（25KG）,，根據(jù)自己的能力,，彈壓動作、次數(shù)不限,，對背肌和腹肌的加強(qiáng)最有效果,，自己目前一次還不能完成100下，三個月以內(nèi)爭取達(dá)標(biāo),。

6,、俯臥撐訓(xùn)練

借助俯臥撐支架，堅(jiān)持每天做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐100個,，也可以上下半身呈90度坐下,，手臂伸向身體側(cè)后，借助俯臥撐支架上下起伏,，提高肩關(guān)節(jié)力量及靈活性,！

總結(jié)以上小100，總共20小項(xiàng),，合計(jì)是2000次下,，快的話,，用時30分鐘左右，悠著點(diǎn),，也不過個把小時,，以上肢力量訓(xùn)練為主，效果絕對,。

三,、如何開展羽毛球訓(xùn)練計(jì)劃

每天訓(xùn)練，找人對打,，找專業(yè)人員指導(dǎo),。

四、羽毛球訓(xùn)練技巧

1,、搶網(wǎng)是前場球的主要得分手段

無論是專業(yè)還是業(yè)余比賽,，前場的爭奪是重中之重。前場是既能為同伴創(chuàng)造進(jìn)攻機(jī)會又可以直接得分的地帶,，在前場球中,，如果能夠達(dá)到盡量高或者盡量快地?fù)舸蚓W(wǎng)前球，就可以稱之為“搶網(wǎng)”,。

前場的主動做球和封網(wǎng)撲殺才是轉(zhuǎn)換和得分的主要手段，而這兩點(diǎn)都算是搶網(wǎng),。因此,，每一位想練好網(wǎng)前球的業(yè)余選手都必須熟悉網(wǎng)前搶網(wǎng)到底需要做什么。

首先,，前場主動做球：接發(fā)球時搶網(wǎng),；接對方吊球時的搶網(wǎng)；給同伴放網(wǎng)做球,。

2,、前場封網(wǎng)撲殺：后場搭檔進(jìn)攻時的封網(wǎng)撲殺。

網(wǎng)前搶網(wǎng)分為兩種應(yīng)付：

（1）搶上網(wǎng)的擊球點(diǎn)高于網(wǎng)口的高度：把拍頭豎立起來,。這樣既可撲球也可擋網(wǎng),，這時的停頓就會讓對方不知進(jìn)退，假動作多出于此時的機(jī)會,。

（2）搶上網(wǎng)的擊球點(diǎn)低于網(wǎng)口的高度：拍面只好水平搓球,、勾球或者挑球。

對單打而言,，放網(wǎng)搓球較多,，因?yàn)閱未虻囊苿臃秶螅翘崆白プ∏蚵?，否則很難搶到高于網(wǎng)口的點(diǎn),；而雙打放網(wǎng)搓球的機(jī)會相比單打要少得多,，大都是搶網(wǎng)后進(jìn)行擋網(wǎng)，推撥盡量把球從網(wǎng)口向下打,，迫使對方被動挑球,，從而為己方爭取主動進(jìn)攻的良機(jī)。

五,、羽毛球訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1,、羽毛球的選擇

羽毛器新手建議入手白硬質(zhì)的鴨毛羽毛球。如果基礎(chǔ)比較差球的選手方向力度控制不好的話也可以嘗試塑料的羽毛球,，既耐打還省錢,。

2、羽毛球排的選擇

羽毛器排新手可以用鐵質(zhì)的羽毛球拍,。鐵質(zhì)的球拍手感略沉重,，可以使新手獲得揮拍的“手感”，使新手能夠更快的掌握揮拍的姿勢,。熟練之后可以選用碳素球拍,。

3、羽毛球場地

一定要選擇沒有風(fēng)的地方,，室內(nèi)的羽毛球訓(xùn)練場地是最佳的場地,，無風(fēng)，橡膠場地軟,，防止摔倒擦傷的同時可以防止因?yàn)轱L(fēng)向變化影響新手的學(xué)習(xí),。

4、羽毛球拍握法

根據(jù)個人的拿拍習(xí)慣,，左右手哪個合適用哪個,，手拍纏防滑手膠，手四指握手柄收緊然后大拇指側(cè)按手柄側(cè)面,，用大臂帶動小臂揮拍運(yùn)動,，而不是單獨(dú)用手腕發(fā)力。

5,、學(xué)習(xí)場地的范圍

雙人的場地跟單人的場地是不一樣的,，雙人對打的場地為全場，單人為場地網(wǎng)兩側(cè)最近線,，最遠(yuǎn)線不變,。

6、羽毛球新手揮拍時一定要握緊手拍,，適當(dāng)發(fā)力,，觀察隊(duì)友位置，戴好護(hù)腕,、護(hù)膝等,，不要因個人觀察不夠而傷及自己和他人,。

六、羽毛球訓(xùn)練后放松

1,、持拍手前臂的放松：手指往里繃,，繃到最直，感到這手臂肌肉全部都繃直,，堅(jiān)持十秒鐘,，就可得到放松。

2,、手心側(cè)肌肉放松手臂：把手指向手背方向繃,，撐到最大限度，停十秒鐘,，然后放松,。

3、持拍手大臂的放松：大臂向左耳側(cè)拉伸,，左手扶推輔助拉伸,。

4、腰部的放松：往前彎腰,，做敲打動作,，最大限度牽拉腹背，然后,，半蹲放松,。

5、大腿的放松：同側(cè)手,，往后抬同側(cè)腿,，往相反方向拉,，并繃直,，定住10秒左右，然后雙手抖動大腿肌肉放松,。

6,、小腿的放松：左腳，包括腳后跟,，全面著地,；右腳前跨一步，拉伸左小腿部位,，跟腱屈伸,，繃到最大，定住,，抬腿,，然后抖動,。

7、腳踝的放松：把腳踝伸開,，用力壓,。