一,、短跑基本功訓(xùn)練

1、脊柱力量（分析身體的功能性障礙）

2,、動作模式訓(xùn)練：身體姿態(tài),、腿膝蹬伸動作（髖關(guān)節(jié)打開）、手臂動作（肩關(guān)節(jié)要靈活,，手臂擺動幅度越大,，下肢動作的幅度也越大）

3、大核心區(qū)訓(xùn)練（骨盆,、胸廓,、髖關(guān)節(jié)和整個脊柱在內(nèi)、汽缸原理）

4,、力量訓(xùn)練（一般力量 專項力量）

二,、短跑體能訓(xùn)練方法

1、蛙跳：注意要連續(xù)跳,，中間不停留,。跳的距離盡量跳遠(yuǎn)，但不要急于求成,，一般30到50米左右,，增強大腿耐力和基本力量的練習(xí)。

2,、跳臺階或樓梯：可單腳,、雙腳跳、連續(xù)跳,，跳的時候最好戴個護(hù)腿,，小心刮傷小腿（增強大腿爆發(fā)力和小腿的彈速的練習(xí)）。

3,、墊腳尖：課余休息時間可以利用這個簡單的動作來增強踝關(guān)節(jié)的韌性和力量,。

4、負(fù)重高抬腿和高抬腿：找個杠鈴或者其他負(fù)重的東西（可以買副沙袋綁腿,，重量適合自己即可）,，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力,。

5,、后蹬跑：找墻面或者雙杠，雙手扶住,，身體與地面成45--60度角,，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直,，抬動腿盡量往上走,。

6,、負(fù)重跑：用綁腿沙袋來跑。變速跑：一次要跑600米或800米,。直道全速,，彎道慢跑或走。

三,、如何開展短跑訓(xùn)練計劃

1,、剛開始跑步時不易訓(xùn)練過猛，要循序漸進(jìn),，力量恢復(fù),，和肌肉適應(yīng)訓(xùn)練階段，大概需要一周時間,。

2,、運動前一定進(jìn)行慢跑熱身，以防運動受傷,。交叉腿踏臺階,，要快速，提高小腿肌肉力量（這是跑得快的關(guān)鍵）,，每日分五組做,。

3、高抬腿,，送跨練習(xí),，跨步幅度一定要大，加大擺臂幅度,，跑步姿勢要標(biāo)準(zhǔn),，腰上掛彈簧繩向前拉，提高腰腹力量,。

4,、蛙跳二十米后加速跑，提高肌肉爆發(fā)力,，運動員間追逐賽,，提高訓(xùn)練趣味。相信這些方法堅持一個月,，你的成績就會突飛猛進(jìn)的,。

四、短跑訓(xùn)練技巧

1,、起跑階段

人體重心要高一些并處于支撐點前方,，這樣有利于加速。

動作特征和結(jié)構(gòu)如下

腳的位置——兩腳距離（從后腳趾到前腳后跟的距離具有個性化）

踝關(guān)節(jié)——最大限度地屈,，約45度

膝關(guān)節(jié)角度—90—120度

髖關(guān)節(jié)的高度——因人而異

起跑瞬間動作：下肢和上肢的力量很足,，肩關(guān)節(jié)肌肉發(fā)達(dá),。加速跑時，背部挺直,、手臂和肩關(guān)節(jié)靈活性非常好,，兩腿之間夾角非常大，髖關(guān)節(jié)充分打開,，踝關(guān)節(jié)蹬伸充分。

2,、加速階段

加速的目標(biāo)：保持一種平衡的身體姿勢,，以消耗較少的能量，盡快地達(dá)到最大速度,。

加速跑的動作特征：

身體姿勢（前傾45-55度）

擺動腿（髖關(guān)節(jié)90度,，膝關(guān)節(jié)小于90度，踝關(guān)節(jié)緊屈）

手臂動作（肘關(guān)節(jié)90—110度）

參與肌肉：髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)參與運動的肌肉（股四頭肌和臀大?。?、踝關(guān)節(jié)和腳趾力量（腓腸肌和脛骨前肌）

爆發(fā)性起跑訓(xùn)練時要求通過臀部,、膝蓋和腳踝共同作用產(chǎn)生力量,，因為快速的起跑技術(shù)要求臀部和膝蓋組織有很大的彈性力量。良好的臀部力量有助于運動員在膝蓋抬高時分開雙腿,，與地面接觸時,，彈性力量降低了膝蓋和臀部的力量分散，同時減少與地面接觸的時間,。起動能力訓(xùn)練能幫助運動員提供最大的加速能力,。起動訓(xùn)練包括各種姿勢下的起跑練習(xí)、負(fù)重短距離加速練習(xí)和短跑輔助技術(shù)練習(xí),。

3,、過渡階段

過渡到直立的身體姿勢，保持加速階段獲得的速度,，過渡階段仍然需要加大蹬地力量,，速度一直在累計，此時身體姿態(tài)也在發(fā)生變化,，逐步變?yōu)橹绷⒆藨B(tài),。20—40米區(qū)間速度一直在增加。

需要達(dá)到的目標(biāo)：通過提高跑的動作經(jīng)濟(jì)性,，減少跑的過程中身體出現(xiàn)的旋轉(zhuǎn)動作（腳掌向后外側(cè)蹬地,，異側(cè)手臂向后外側(cè)擺動），最大程度地利用肌肉和神經(jīng)的快速伸縮反應(yīng)能力,，使身體達(dá)到最大速度,。

4,、絕對速度階段

身體前傾不是為了跑得更快，而是為了保持速度,。加速階段強調(diào)的是蹬地動作,，最大速度階段則強調(diào)“扒地”動作

身體姿勢：保持身體直立姿勢（肩到髖呈一直線，髖到踝呈一直線）

五,、短跑訓(xùn)練注意事項

1,、認(rèn)真做好運動前的準(zhǔn)備活動。田徑運動很容易造成肌肉,、關(guān)節(jié)和韌帶損傷,，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動,。準(zhǔn)備活動越充分越不容易受傷,。可在慢跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié),、肘關(guān)節(jié),、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動,，強化肌肉韌帶的力量,，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷,，就可提高運動成績,。

2、運動或比賽前,，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒,。

3,、運動或比賽后，應(yīng)做好放松活動,，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量,。其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動、拍打,，雙人合作互相按摩等,。

4、等全身發(fā)熱時才脫外衣,，跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣,，以防傷風(fēng)感冒。長跑時所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳,。

六,、短跑訓(xùn)練后放松

1,、小腿后側(cè)肌肉群放松

小腿后側(cè)肌肉群（比目魚肌，腓腸?。┓潘?，泡沫軸放在小腿13足三里的位置，手可以45度,，也可以正前方支撐,。一直滾到膝蓋窩的位置在回來，到踝關(guān)鍵的上側(cè),。

2,、大腿后側(cè)肌肉群放松

從膝蓋上方，股四頭肌正下方,，一直滾到屁股的下沿。調(diào)整支撐手的位置,，可以增加幅度,。注意所有的力量要加注到你所放松的那條腿上。

3,、小腿脛骨前肌放松

跪在泡沫軸上,，滾到踝關(guān)節(jié)的上側(cè)，注意這個動作很容易做錯的地方是很容易把力量放在脛骨上,。

4,、大腿股四頭肌放松

因為大腿股四頭肌所需要的負(fù)荷是非常重的，大家知道在膝蓋上側(cè)就這么一個大的肌群,，所以在跑步,，尤其是在跑山的過程中，股四頭肌要做功是相當(dāng)多的,，大家看看很多優(yōu)秀的跑步運動員,，大腿股四頭肌體積和體量和線條都是非常大的。

5,、髂脛束放松

髂脛束是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側(cè)增厚部分,。起自髂嵴前份的外側(cè)緣,其上分為兩層,包裹闊筋膜張肌,并與之緊密結(jié)合不宜分離.下部的縱行纖維明顯增厚呈扁帶狀,后緣于臀大肌肌腱相延續(xù).髂脛束下端附著于脛骨外側(cè)髁、腓骨頭和膝關(guān)節(jié)囊,。臨床上常用髂脛束作為體壁缺損,、薄弱部或膝關(guān)節(jié)交叉韌帶損傷等修補重建的材料。

6,、上下背部放松

如果你在上,，下背感到不舒服，比方說很多人在跑步的時候有鍋腰的姿態(tài),，在跑完長距離后整個肩部都不適,，或者很多伏案工作比較多,，那么泡沫軸也會對頸部和脊椎有所幫助。