一,、長跑基本功訓(xùn)練

1,、恢復(fù)跑

恢復(fù)跑的距離相對比較短,，以最輕松的配速去跑,。它既可以當(dāng)做熱身，也可以用來放松,?；謴?fù)跑不會影響你之后主要訓(xùn)練任務(wù)的發(fā)揮，它的作用就是讓你累積一點(diǎn)點(diǎn)跑量,。而且在間歇訓(xùn)練中,，你在沖刺跑之后就要接一個恢復(fù)跑?；謴?fù)跑的關(guān)鍵在于慢和舒服,，不會讓之前的疲勞影響你之后的訓(xùn)練。

2,、基礎(chǔ)跑

基礎(chǔ)跑的距離中等,，以一般的配速去跑就可以?；A(chǔ)跑目的不是為了增加難度,，而是為了讓你增加日常鍛煉的次數(shù)，它能夠有效地刺激你的有氧能力,。是你每周的日常訓(xùn)練中占比最大的,。

3、長距離跑

長距離跑也是一種基礎(chǔ)跑,，不過就是因?yàn)榫嚯x長一些,，中等以上程度的疲勞。長距離跑的目的是為了增加你的耐力,，實(shí)現(xiàn)這種效果所需的距離或持續(xù)時間,，正取決于你當(dāng)前的耐力水平。增加耐力項(xiàng)目比賽的信心,，讓你的耐力不會成為完賽的阻礙,。在長距離跑中，你還可以玩一些花樣,。

4、漸速跑

就是逐漸加快配速,，你會從一開始的慢跑,，然后達(dá)到你的馬拉松配速，最后階段可能會用你的10K比賽配速來跑,。漸速跑的難度適中,，它要比基礎(chǔ)跑更難,，但是要比門檻跑以及間歇跑更容易，它的強(qiáng)度適中,，訓(xùn)練之后的恢復(fù)時間也很短,。

5、速度間歇

Fartlek在瑞典語中的意思是“Speedplay”,，它是在基礎(chǔ)跑加上不同時間或者距離的間歇組成的,。和作為高階訓(xùn)練重頭戲的門檻跑和間歇跑相比，Fartlek更多的是一種訓(xùn)練周期中的調(diào)劑,。在訓(xùn)練的早期,，它可以促進(jìn)你的跑步經(jīng)濟(jì)性，提高你的抗疲勞能力,；在訓(xùn)練的后期,，它可以讓你提升速度。在場地的訓(xùn)練中,，Fartlek也可以作為傳統(tǒng)間歇跑的一種很好的補(bǔ)充,。

6、上坡反復(fù)跑

上坡反復(fù)跑是以多次的上坡跑組成的,。提高有氧能力,，高強(qiáng)度的抗疲勞能力，疼痛的耐受性以及跑步肌群的力量,?？梢杂脕磉M(jìn)行上坡跑的地形坡度一般在4%到6%之間。一般需要安排在充分熱身之后進(jìn)行,?？梢哉f是最冷門的一種訓(xùn)練方法，雖然能練速度又能長力道,，但是得找到一個合適的坡來跑,。

7、門檻跑

一種讓你保持在乳酸閾值心率區(qū)間進(jìn)行的訓(xùn)練,，訓(xùn)練有素的跑者一般能在這個配速下堅(jiān)持一個小時,，而弱一點(diǎn)的跑者可以在這個配速下堅(jiān)持20分鐘。目的就是為了提高你能維持較長時間的配速,，并且延長較快的配速下得承受時間,。

8、間歇跑

以短距離的快速跑加上慢跑恢復(fù)或者原地恢復(fù)構(gòu)成的,。相比讓你盡力跑一次就累倒,，間歇跑方法能讓你在一次訓(xùn)練中跑更多的快速跑。間歇跑通常分為短間歇和長間歇,，它們都在場地中進(jìn)行,。

二,、長跑體能訓(xùn)練方法

1,、增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習(xí),。做俯臥撐時不用太快,，并注意兩臂的寬度來加強(qiáng)背,、肩,、臂的力量,，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用,。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可,，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù),。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力,，3而不需要投資任何設(shè)施,。

2,、有計(jì)劃、有規(guī)律地做仰臥起坐,。這個練習(xí)使背部、腰部,、腹部肌肉都會得到鍛煉,。把加強(qiáng)上身力量融入到你的日常跑步中去,，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運(yùn)動一樣來做它,。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸,，在兩個星期后增加到12個仰臥起坐,，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。

三,、如何開展長跑訓(xùn)練計(jì)劃

1,、每周少跑幾天。

2、每周用一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進(jìn)行有氧、出汗的訓(xùn)練。

3,、把某些步行活動融入到你的訓(xùn)練之中

4、比賽應(yīng)該少一點(diǎn),。

5,、在你沒有比賽任務(wù)而準(zhǔn)備維護(hù)體能時，應(yīng)盡量嘗試降低運(yùn)動量，保持成績和堅(jiān)持降低訓(xùn)練量。

6,、有計(jì)劃地進(jìn)行深層組織按摩。

四,、長跑訓(xùn)練技巧

1,、雙重肌肉訓(xùn)練

如果我們想要提高跑步的水平，那么肌肉的訓(xùn)練是必不可少的,，肌肉在運(yùn)動中就相當(dāng)于發(fā)動機(jī),，發(fā)動機(jī)不好我們是跑不長遠(yuǎn)的！

首先我們可以進(jìn)行上坡跑，或者是抗阻跑,，這兩種訓(xùn)練可以極大程度的增加肌肉的耐力和爆發(fā)力,！其實(shí)我們也應(yīng)該對自己的肌肉下手，利用高抬腿,，靠墻靜蹲來加強(qiáng)自己的肌肉,！

2、營養(yǎng)讓肌肉恢復(fù)

如果我們只是埋頭死練不注意飲食，那么我們跑步的進(jìn)步也是很慢的,！身體在鍛煉的過程中會受到損傷,，充足的營養(yǎng)可以修復(fù)身體,，這就可以保證我們的身體越來越強(qiáng),！

如果光練不吃,，身體素質(zhì)就會下降，全身就會疲乏無力,，整個人都會精神萎靡，如果你想進(jìn)步的快，那么我們就要學(xué)會補(bǔ)充充足的營養(yǎng)！

3,、復(fù)合訓(xùn)練

在我們跑步時，我們應(yīng)該選擇更多種多樣，多元化的訓(xùn)練方式！如果我們天天只會慢跑,，那么我們跑步的瓶頸就很難打破,，就會越跑越弱,，越跑越累,，越跑越慢。

慢跑完以后我們可以花五分鐘進(jìn)行沖刺跑訓(xùn)練,，沖刺100米休息,，100米在沖刺100米休息一百米，來回練上五到六次,！這非常有助于提高長跑的速度和表現(xiàn),。

五、長跑訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1,、長跑當(dāng)然要注意的是水分,，所以長跑是要注意補(bǔ)充足夠的水分，這樣才能保證你跑步的時候不脫水,。

2,、腿部鍛煉，如果長期跑步的話,，要注意膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的鍛煉,，因?yàn)殚L期的跑步的話，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的附和比較大,，所以在做運(yùn)動時要進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘伞?/span>

3,、心肺功能，如果你不經(jīng)常跑步的話,，那么心肺功能，就不是很好,，這個時候就要進(jìn)行心肺功能的聯(lián)系,，比如多多上下樓梯的形式。

4,、耐力的訓(xùn)練,，長跑的話要進(jìn)行很好的耐力訓(xùn)練，你可以給自己加長你要跑的長度,，比如說3公里,，5公里，8公里這樣的加長訓(xùn)練,，這個可以很好的達(dá)到目標(biāo),。

5、營養(yǎng)搭配,，當(dāng)你大量運(yùn)動時,，體內(nèi)的營養(yǎng)會加速流失，這個時候,，就要注意膳食均衡,。如果你不減肥的話,，可以適當(dāng)?shù)亩喑孕┤忸悾绻阋獪p肥的話,，就多吃些蛋白質(zhì),。

6、補(bǔ)充鹽分,，當(dāng)長跑過后,，體內(nèi)鹽分流失的比較嚴(yán)重，這個時候,，喝些淡鹽水,，可以很好的補(bǔ)充鹽分，并且補(bǔ)充能量,。

7,、拉升運(yùn)動，無論是長跑開始還是結(jié)束,。拉伸運(yùn)動和放松的運(yùn)動,，一定不能少，這樣可以很好的減輕因長跑而產(chǎn)生的疼痛感,。

六,、長跑訓(xùn)練后放松

1、小腿后側(cè)肌肉群放松

小腿后側(cè)肌肉群（比目魚肌,，腓腸?。┓潘桑菽S放在小腿13足三里的位置,，手可以45度,，也可以正前方支撐。一直滾到膝蓋窩的位置在回來,，到踝關(guān)鍵的上側(cè),。

2、大腿后側(cè)肌肉群放松

從膝蓋上方,，股四頭肌正下方,，一直滾到屁股的下沿。調(diào)整支撐手的位置,，可以增加幅度,。注意所有的力量要加注到你所放松的那條腿上。

3,、小腿脛骨前肌放松

跪在泡沫軸上,，滾到踝關(guān)節(jié)的上側(cè)，注意這個動作很容易做錯的地方是很容易把力量放在脛骨上,。

4,、大腿股四頭肌放松

因?yàn)榇笸裙伤念^肌所需要的負(fù)荷是非常重的,，大家知道在膝蓋上側(cè)就這么一個大的肌群，所以在跑步,，尤其是在跑山的過程中,，股四頭肌要做功是相當(dāng)多的，大家看看很多優(yōu)秀的跑步運(yùn)動員,，大腿股四頭肌體積和體量和線條都是非常大的,。

5、髂脛束放松

髂脛束是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側(cè)增厚部分,。起自髂嵴前份的外側(cè)緣,其上分為兩層,包裹闊筋膜張肌,并與之緊密結(jié)合不宜分離.下部的縱行纖維明顯增厚呈扁帶狀,后緣于臀大肌肌腱相延續(xù).髂脛束下端附著于脛骨外側(cè)髁,、腓骨頭和膝關(guān)節(jié)囊。臨床上常用髂脛束作為體壁缺損,、薄弱部或膝關(guān)節(jié)交叉韌帶損傷等修補(bǔ)重建的材料,。

6、上下背部放松

如果你在上,，下背感到不舒服,，比方說很多人在跑步的時候有鍋腰的姿態(tài)，在跑完長距離后整個肩部都不適,，或者很多伏案工作比較多,，那么泡沫軸也會對頸部和脊椎有所幫助。