貓牛式動作

“貓牛式”是最流行的椎間盤突出練習(xí)之一。通過組合兩個瑜伽姿勢,，貓牛伸展運動可以通過打開椎間盤間隙,，來緩解椎間盤突出的壓力。它還可以改善脊柱的活動性,，一定程度上有利于緩解疼痛并提升恢復(fù)速度。動作要領(lǐng)：身體跪下,，膝蓋位于臀部正下方,，雙手撐地，位于肩膀正下方,。牛式：呼氣并向下推脊椎,，同時保持肩膀和臀部位置不動。貓式：吸氣并向上推動脊椎,，成弓形進入貓姿勢,。在貓牛姿勢中保持穩(wěn)定的呼吸。貓式和牛式各保持10-15秒,，做4組,。

鳥狗式動作

腰間盤突出怎么運動比較好？鳥狗式是一個非常經(jīng)典的訓(xùn)練動作,，有助于增強,、穩(wěn)定你的下背部和深部脊柱肌肉。動作要領(lǐng)：采用跪姿,，膝蓋位于臀部正下方,，雙手位于肩膀正下方。抬起左臂并向前伸直,，直到與軀干對齊,；同時抬起右腿，也要與軀干對齊,。保持該動作幾秒,，再緩慢返回起始位置，用右臂和左腿重復(fù),。完成這套動作時要保證頭部,、頸部和背部處于中立狀態(tài)，以最大程度地減少頸部壓力,。

正步/退步走

周口惠濟康復(fù)醫(yī)院（國家二級?？瓶祻?fù)醫(yī)院）曾于2020年在官方公眾號發(fā)布了“腰椎間盤突出怎么鍛煉”的相關(guān)科普文章。文章中提到了多個鍛煉方法,，如走路,、仰臥蹬車,、保健操等。其中走路鍛煉方法有兩種,，一是正常走路：根據(jù)病情輕重調(diào)整步速,，每天走40-60分鐘，可一口氣走完,，如果途中感到不適可休息幾分鐘,，再接著走；二是退步走：每天退步走40-60分鐘,，走的時候盡可能往后倒,，以走完后微感疲勞、不加重癥狀為度,。買購小編建議先正步走,，再退步走回。

仰臥蹬車

“仰臥蹬車”是周口惠濟康復(fù)醫(yī)院（國家二級?？瓶祻?fù)醫(yī)院）提到的腰間盤突出鍛煉方法之一,。動作要領(lǐng)：仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀,。每天早晚各一次,，每次10-15分鐘，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出癥的鍛煉方法,。

橋式鍛煉

要完成這個鍛煉,，首先平臥在床上，雙膝向上彎曲,，腳踩在床上,，而后用力將臀部抬起。臀部離開床面,，直到和肩膀,、臀部、膝蓋成一條直線,。完成這個動作時,，你會感到腰背肌在用力，堅持約3-5秒鐘放下,，如此反復(fù)10次左右,。依此方法每天做3次。這是一個相對簡單的鍛煉方法,，也是周口惠濟康復(fù)醫(yī)院（國家二級?？瓶祻?fù)醫(yī)院）推薦的。

交叉扭腰

兩腳分開與肩同寬,，腳尖向內(nèi),，兩臂伸直,，一手在體側(cè)，一手舉過頭,，如果左手在上,，先向右側(cè)后方擺，然后右手在上,，向左側(cè)后方擺,。腰部也隨之扭動，左右各做100次,。

俯臥伸展

將手肘放在垂直于肩膀之下的地方,，使上半身支撐在前臂之上。深呼吸幾次,，然后盡量完全放松腰部的肌肉，保持兩到三分鐘,。期間雙腿可貼近地板,。練習(xí)頻率每兩小時一次。每次在完成這套動作前,，都需要做預(yù)備動作：身體俯臥平躺,，雙臂放在身體兩側(cè)，保持伸直和放松,，頭轉(zhuǎn)向一側(cè),；保持這一姿勢，做幾次深呼吸,，然后完全放松全身肌肉2-3分鐘,。

臥式伸展運動

在完成這套腰間盤突出鍛煉動作之前，先要完成前文提到的第七個動作——俯臥伸展,。臥式伸展練習(xí)的動作要領(lǐng)：保持俯臥姿勢,，面向前方；將雙手放在肩膀之下,，擺出準(zhǔn)備做俯臥撐的姿勢,；伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身,；練習(xí)到最后,，背部要伸展到最大程度，手臂也要盡量伸直,。這套動作每天應(yīng)該練習(xí)6-8組,，每組練習(xí)中應(yīng)做10次。

站立伸展運動

腰間盤突出怎么運動比較好,、腰間盤突出怎么鍛煉,？如果發(fā)生急性腰痛,，條件不允許你躺下來做前文提到的第三個動作——臥式伸展運動，那么可以用“站立伸展運動”來代替,。而且在康復(fù)后,，這套動作也是比較好的預(yù)防工具。動作要領(lǐng)：兩腳分開站直,，雙手放在后腰部,，四指靠在脊椎兩側(cè),；軀干盡量向后彎曲,，使用雙手作為支點。這套動作沒有固定練習(xí)頻率,，想做就做,。

平板支撐

平板支撐是比較經(jīng)典的鍛煉動作了，腰間盤突出患者要適量做,。動作要領(lǐng)：開始時將前臂（手腕到手肘）穩(wěn)穩(wěn)放在地板上,，確保肘部在肩部正下方。雙腿在身后伸直,，將臀部抬離地面,，以腳尖為支撐點。收緊腹部,，確保脊椎自然伸直,。做這套動作時，每次時間不宜過久,，堅持20-60秒即可,，同時保持深呼吸。

研究聲明：腰間盤突出鍛煉動作盤點榜中榜,，Maigoo小編是參考中央電視臺中文國際頻道發(fā)布的“腰間盤突出鍛煉”科普文章,，以及周口惠濟康復(fù)醫(yī)院在公眾號發(fā)布的“腰間盤突出的自我康復(fù)鍛煉方法”科普文章，并結(jié)合參考互聯(lián)網(wǎng)相關(guān)排行榜總結(jié)得出,。腰間盤突出是人體重要疾病,，適當(dāng)鍛煉可緩解癥狀，但完全康復(fù)的具體療法,，請前往當(dāng)?shù)卣?guī)醫(yī)院就診；本網(wǎng)站不提供健康指導(dǎo),，本榜單僅作閱讀交流,。