簡(jiǎn)單鍛煉身體的方法

1、最經(jīng)典的鍛煉方式——俯臥撐,！俯臥撐可以鍛煉自己手臂的力量以及胸肌,、腹肌。有幾種做的方式：

（1）用手撐住身體，然后彎曲手臂做俯臥撐,，堅(jiān)持一會(huì)兒（根據(jù)自身情況考慮堅(jiān)持多久,，一般10~100秒吧），可以鍛煉腹肌哦,。

（2）上下上下是最經(jīng)典的做俯臥撐的方式,，可以慢慢來(lái)，先給自己制定一個(gè)自己能夠?qū)崿F(xiàn)小目標(biāo),，例如先做10個(gè)俯臥撐,。

2、引體向上,。這里需要一個(gè)單杠,，但是沒(méi)有單杠也可以，找個(gè)類(lèi)似單杠的,、穩(wěn)定的東西做,。可以正手做,，可以反手做,。初學(xué)者可以先反手做，有能力的可以正手做,。最開(kāi)始可以先反手做10個(gè)或者正手做5個(gè),，慢慢來(lái)，這樣可以鍛煉自己的手臂力量和胸肌,。

3,、跑步。每個(gè)人都會(huì),，這里不用多說(shuō),。可以長(zhǎng)高哦,。值得說(shuō)的是時(shí)間,，什么時(shí)候跑步最好呢，有人說(shuō)早上,，有人說(shuō)傍晚,。先說(shuō)早上吧，都市的天空經(jīng)過(guò)一天晚上的沉淀,，白天人類(lèi)活動(dòng)帶來(lái)的大氣污染物,，在晚上沉淀了下來(lái)，空氣變得清新,、舒服,。傍晚呢，植物經(jīng)過(guò)了一天的光合作用，產(chǎn)生了大量的氧氣,，吸收了大部分的二氧化碳,，從而使得空氣中的含氧量比例增加。

4,、深蹲,。深蹲是鍛煉腿部肌肉力量，塑造完美臀部的好方法,。深蹲跟跑步一樣,，不受場(chǎng)地限制，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行,。深蹲時(shí)要保持腰背挺拔,，不能放松，下蹲時(shí)膝蓋不能超過(guò)腳尖,，臀部盡量往后坐,，感受肌肉緊繃

5、身體拉伸動(dòng)作,。在進(jìn)行一定量的體育鍛煉后,，身體的拉伸是必須的動(dòng)作，拉伸主要是提升身體柔韌性,，拉伸有各種動(dòng)作,，針對(duì)各個(gè)部位。全身拉伸動(dòng)作的要領(lǐng)是,，一直腳前弓步,，另外條腿往后打開(kāi)，盡量到最大,，同時(shí)腰部往后仰,，上肢一起往后打，主要是拉伸大腿和腰部,。

6、卷腹,。卷腹是增強(qiáng)腹部肌肉,，收緊臀部肌肉的好方法，每天堅(jiān)持卷腹一百次,，馬甲線(xiàn)什么的都不是問(wèn)題,。卷腹最好在瑜伽墊上進(jìn)行，要注意動(dòng)作要領(lǐng),，卷起時(shí),，收緊腰腹，感受肌肉的力量。更多

在家鍛煉身體的方法

1,、俯身劃船健背

主要鍛煉背部,，增加力量不說(shuō)，還能減少背部脂肪,，修飾背部線(xiàn)條,。選家中一空地站好，手拿兩瓶未開(kāi)啟的礦泉水,，膝關(guān)節(jié)微彎,，塌腰，挺胸翹臀,，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收,。12個(gè)一組,，做三組。

2,、俯臥撐健胸肌

主要是鍛煉男人的胸大肌,，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè),，用兩手作支撐,，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組,，要做三組,。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸,，盡量拉伸胸部,，使胸肌肉飽滿(mǎn)有型。另外,，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用,。

3、俯臥挺身健腰

主要鍛煉腰部,。在家中俯臥在床,，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上,。以增強(qiáng)腰部力量,，15個(gè)一組，做三組,。在做動(dòng)作的過(guò)程中,，腰背部必須始終挺直,，不準(zhǔn)松腰含胸弓背；上體前屈時(shí),，盡量慢些,，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷,。

4,、站墻角收腹提臀

在家選擇一面墻壁，身體貼緊墻壁,，這個(gè)動(dòng)作需要讓頭部,、肩胛骨、臀部,、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好,。注意收腹和提臀，這樣堅(jiān)持大約3分鐘,。等到你習(xí)慣了這種姿勢(shì)后哪怕不睜開(kāi)眼睛也是可以全身平衡,。此方法特別適合剛生完寶寶的媽媽鍛煉，收腹小腹效果非常好,。

5,、仰臥收腹舉腿

主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳,，坐在上面,，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上,。以此減少腹部多余肥肉,，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美,。每次向上抬15次,，做三組，中間可稍作休息,，但不易太長(zhǎng),。

6、啞鈴鍛煉二頭肌

主要鍛煉手部,。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成,，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴,，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干,，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,，以增加手部力量,。15個(gè)一組，做三組,。更多

辦公室鍛煉身體的方法

1,、每天堅(jiān)持爬樓梯

每天上班電梯人很多，可以選擇走樓梯,，走樓梯的時(shí)候能鍛煉到的部位有腿部,、臀部和腰部，每天爬樓梯1-2次,，一開(kāi)始可能會(huì)有腿部發(fā)酸的情況,，堅(jiān)持下來(lái)，就會(huì)知道腿部的力量咯,！

2,、扶住椅子或者辦公桌后踢腿

后踢腿的動(dòng)作主要是能夠讓你大腿和小腿以及腰部都運(yùn)動(dòng)到，算是比較環(huán)保的運(yùn)動(dòng)方式了,，后踢腿一般可以在午后休息的空余時(shí)間練習(xí)練習(xí),，效果暫時(shí)只能發(fā)現(xiàn)腿彎處比較舒適。

3,、辦公椅上的動(dòng)作可以嘗試

微博上和朋友圈都有很多適合辦公室人員運(yùn)動(dòng)的小方法,，可以嘗試一下，最重要的是運(yùn)用到辦公室的工作生活中來(lái),。只有這樣,，才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果。千萬(wàn)不能三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng),，這樣是沒(méi)有運(yùn)動(dòng)效果的,。

4、不用鼠標(biāo)的時(shí)候手指多運(yùn)動(dòng)

辦公室辦公的人員基本上都有一雙鼠標(biāo)手,，用久了之后食指和其它手指會(huì)比較難受,，所以工作閑暇之余，在不用鼠標(biāo)的時(shí)候,，可以雙手交叉,，然后多做手指的伸展運(yùn)動(dòng)和按摩揉壓運(yùn)動(dòng)。

5,、頭部運(yùn)動(dòng)

頭部運(yùn)動(dòng)做起來(lái)使用空間既小又簡(jiǎn)單,，前后左右各做幾次深點(diǎn)頭動(dòng)作，再順時(shí)針,、逆時(shí)針做幾次繞環(huán)動(dòng)作就OK了,，絕對(duì)能起到提神醒腦、促進(jìn)血液循環(huán)的作用,。

6、聳肩

長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前,，架著胳膊打字，的確不是一件輕松的事,，肩膀又酸又痛,。聳幾下肩，伸幾次手臂試試吧,。肩膀向上提時(shí)稍慢些,，保持幾秒鐘，自然放下,。伸臂時(shí),，手臂伸直，由前向上再向側(cè),，然后放下,。此過(guò)程速度要慢，反復(fù)幾次,，舒展筋骨,。更多

走路鍛煉身體的方法

1、快走防病

多項(xiàng)權(quán)威研究發(fā)現(xiàn),，堅(jiān)持每天快走,，能有效對(duì)抗糖尿病、減少中風(fēng),、預(yù)防老年癡呆等,。英國(guó)拉夫堡大學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，每天快步走可以提高免疫力,，使感冒幾率降低30%,。哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，中老年女性每天快走45分鐘到1小時(shí),，其中風(fēng)幾率可以減少40%,。

為保證鍛煉效果，快走應(yīng)至少每次40至60分鐘,。剛開(kāi)始鍛煉的人可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)長(zhǎng),，先每隔一天走一次，從半小時(shí)開(kāi)始,，逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉,。一般人快走時(shí)，感覺(jué)有點(diǎn)氣喘,，身體出汗,，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)了。有的人走路喜歡背著手,，這樣走的鍛煉價(jià)值幾乎為零,，正確的姿勢(shì)應(yīng)該是挺胸抬頭,，收腹提臀，曲臂擺動(dòng),。需要注意的是，糖尿病患者快走時(shí)最好隨身帶塊糖,，防止發(fā)生低血糖意外,。

2、倒著走治腰疼

倒走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉,，平衡鍛煉效果,。對(duì)久坐的人來(lái)說(shuō)，通過(guò)倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦,。但老年人盡量不要倒走,。建議喜歡倒走的人，盡量選擇平整的路面,，周?chē)吮容^少的環(huán)境,，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式，每天走半個(gè)小時(shí),，使身體各部分肌肉都得到鍛煉,。

3、走一字步緩便秘

走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線(xiàn)的位置,，左右腳掌著地的同時(shí),，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松,。這種走路方式會(huì)帶動(dòng)胯部扭動(dòng),，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動(dòng),，能有效防治便秘,。走一字步的運(yùn)動(dòng)量不用太大，把其當(dāng)成每天健走運(yùn)動(dòng)的一個(gè)環(huán)節(jié),，走500米就夠了,。另外，走路時(shí)需要注意,，擺髖扭胯的動(dòng)作幅度不要太大,，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝,。

4,、邊拍邊走呼吸暢

走路時(shí)，兩手半握,，虎口張開(kāi)成弧形,。左腳向前邁步的同時(shí),，雙手向身體兩側(cè)打開(kāi)，在左腳落地的同時(shí),，右手輕輕拍打左胸（以乳頭為原點(diǎn),，水平和垂直各畫(huà)一條直線(xiàn)的上1/4區(qū)域），左手則向右側(cè)后腰處拍打,。然后邁右腿,，左手拍打右胸，右手拍打左后腰,，一邊前進(jìn),，一邊拍。這種走路方式可以鍛煉肺部,，有助于呼吸通暢,。行走時(shí)，要保持身體直立,，眼睛向前看,。更多

爬樓梯鍛煉的正確方法

1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部

爬樓梯時(shí),，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置,，這樣能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對(duì)于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用,。此外,，如果你穿著高跟鞋爬樓梯進(jìn)行鍛煉的話(huà)，那么對(duì)翹臀塑造則效果更佳,。

2,、腳尖讓你的生殖器官充滿(mǎn)活力

爬樓梯時(shí)，如果腳尖先著地的話(huà),，將有利于鍛煉小腿肚和促進(jìn)腳脖變細(xì),。腳脖與生殖器官有著密切的關(guān)系，腳脖的纖細(xì)柔韌能夠有效促進(jìn)生殖器官的運(yùn)動(dòng)和盆骨的伸展,，這對(duì)于眾多女性來(lái)說(shuō),，可以算是減肥之外的附加福利吧！

3,、不要跑,，慢悠悠地隔階跨越

如果想要鍛煉深層肌肉腸腰肌的話(huà)，隔階跨越爬樓梯的方式無(wú)疑是最佳選擇,。通過(guò)該種方式,，能夠有效鍛煉你的身體軀干，最終讓你輕松擁有柔軟纖細(xì)的小蠻腰。但是在時(shí)間比較緊急的時(shí)候,，不要跑著爬上去,，最好還是隔階跨越慢悠悠地爬上去。

4,、邊觀光便爬樓梯

通過(guò)上下樓梯,，能夠充分鍛煉深層肌肉大腰肌，并對(duì)內(nèi)臟和脂肪產(chǎn)生重大影響,。但是,，如果只是一味的發(fā)現(xiàn)樓梯、爬樓梯,，則未免太過(guò)枯燥，很多人可能最終都會(huì)堅(jiān)持不下去,。因此,，車(chē)站大樓、百貨商場(chǎng),、專(zhuān)賣(mài)店等場(chǎng)所則成為樓梯減肥的最佳選擇,。因?yàn)樵谶@些場(chǎng)所行走，不僅能夠讓你瀏覽各種商品,，而且還能讓你在不知不覺(jué)中走過(guò)非常多階的樓梯,。既觀光又瘦身，一舉兩得,，同時(shí)也讓樓梯減肥變得有樂(lè)趣,。更多

健身房健身小技巧

1、堅(jiān)持基本訓(xùn)練

用最簡(jiǎn)單直接的大重量自由負(fù)重來(lái)訓(xùn)練大塊頭,，千萬(wàn)不要忽略基本動(dòng)作,，如硬拉等復(fù)合動(dòng)作對(duì)肌肉的生長(zhǎng)是最好的，在每一次訓(xùn)練應(yīng)該把最有效的復(fù)合動(dòng)作放在最前面,，做完大重量的復(fù)合動(dòng)作之后,，再用孤立動(dòng)作或器械來(lái)完善肌肉，使其達(dá)到深度力歇,。

2,、蛋白質(zhì)

不要限制蛋白質(zhì)的攝入量，蛋白攝入量越多,，肌肉就長(zhǎng)得越快,，一般健美標(biāo)準(zhǔn)蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質(zhì)，為了更好促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng),，應(yīng)該把蛋白質(zhì)的日常攝入量增加到每磅體重1.5-2克,。

3、碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物，但過(guò)多攝入碳水化合物會(huì)增加身體的脂肪含量,，所以要注意碳水化合物的攝入量,，一般健美標(biāo)準(zhǔn)的攝入量是每磅體重至少需2克碳水化合物以上，所以有必要把攝入量增加到每磅體重?cái)z入2.5-3克的碳水化合物,，但不可以再多,，不然只會(huì)把消化不了的食物變?yōu)橹荆詈玫陌才啪褪窃谟?xùn)練日把碳水保持在3克左右,，特別是訓(xùn)練強(qiáng)度比較大的時(shí)候,，這個(gè)量是必須的，如果是在訓(xùn)練小肌群或者休息日的時(shí)候,，可以把碳水稍微減少,，但也不可以少于2.5克，低過(guò)這個(gè)攝入量的話(huà)很難發(fā)揮肌肉的全部生長(zhǎng)潛力,。

4,、必修課

應(yīng)該為每一個(gè)肌肉部位準(zhǔn)備一項(xiàng)杠鈴練習(xí)，如果缺少大負(fù)重的杠鈴訓(xùn)練的話(huà),，肌肉體積和力量勢(shì)必下降,，只有使用大負(fù)荷訓(xùn)練才能使肌肉不斷的生長(zhǎng)和進(jìn)步。

5,、圍度

無(wú)論如何都要把肌肉體積和發(fā)達(dá)程度放在第一位,，在還沒(méi)練就超級(jí)發(fā)達(dá)的肌肉之前，沒(méi)有必要太過(guò)講究肌肉的線(xiàn)條和勻稱(chēng),，因?yàn)檫@樣做會(huì)減慢肌肉的發(fā)展,，如果肌肉已經(jīng)有了理想的體積和圍度之后，再來(lái)修復(fù)肌肉的線(xiàn)條和勻稱(chēng)程度,，肌肉大小才是重點(diǎn),。更多

徒手健身方法

1、深蹲

可能講到徒手運(yùn)動(dòng)你會(huì)先想到俯臥撐,，仰臥起坐,，但是要說(shuō)健身效果，深蹲絕對(duì)是排在第一位的,。因?yàn)楦┡P撐可能很多女性用戶(hù)做不了,，而仰臥起坐早已經(jīng)被國(guó)外取締，用卷腹來(lái)代替了,。深蹲就不一樣了,，深蹲男女都可以做，而且腿部也是我們最大的肌肉群,，練好了腿部肌肉,，不但可以提高我們的基礎(chǔ)代謝,。還能釋放更多的睪酮素來(lái)加速別的部位的肌肉增長(zhǎng)。

2,、俯臥撐

雖然上面提到可能很多女生做不到這個(gè)動(dòng)作,，但是俯臥撐確實(shí)是一個(gè)非常好的動(dòng)作，也是最好的練胸肌的徒手動(dòng)作,。P4P的8分鐘胸肌訓(xùn)練,，就全部由俯臥撐組成。而且俯臥撐可以做各種變式,，鍛煉到不同的肌肉群,。標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐可以練到大胸肌，窄距俯臥撐可以練到肱三頭肌,。還有其他炫酷的變式動(dòng)作,，只能說(shuō)是裝B神器了。

3,、平板支撐

平板支撐,，這個(gè)曾經(jīng)在網(wǎng)絡(luò)上很火的動(dòng)作，各種人都過(guò)來(lái)挑戰(zhàn),，但堅(jiān)持不到30秒就倒下了。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作非常的可怕,，但如果你是要練核心肌群,，這又是一個(gè)非常有效的動(dòng)作。你不得不服,。最簡(jiǎn)單的說(shuō)法,，只要你在做平板支撐的時(shí)候，保持著全身繃緊的狀態(tài),，不管你的姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)不標(biāo)準(zhǔn),，你全身總有一塊肌群是被鍛煉到的，就是這么牛,。絕對(duì)的核心肌群動(dòng)作之王,。

4、波比跳

這是一個(gè)可怕的動(dòng)作,，至少小編覺(jué)得很可怕,。波比跳是應(yīng)該是所有燃脂動(dòng)作中，效果最好的,，一個(gè)俯臥撐再加一個(gè)跳,，連續(xù)做1分鐘就能把心率直接抬高到160，連續(xù)做3分鐘,，簡(jiǎn)直讓人想死的心都有了,。如果你想挑戰(zhàn)的話(huà)，你可以嘗試來(lái)一個(gè)2分鐘的連續(xù)波比跳。

5,、卷腹

現(xiàn)在很多腹肌訓(xùn)練計(jì)劃,，都用卷腹代替了仰臥起坐。而國(guó)外也已經(jīng)將仰臥起坐列入動(dòng)作黑名單,，由卷腹代替,。因?yàn)檠雠P起坐不但刺激不到腹肌，而且還會(huì)給脊椎帶來(lái)傷害,。卷腹則是為了鍛煉腹肌而生,，可以直接有效的刺激腹肌。效果更佳,。更多