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【男士健身方案】男士運(yùn)動(dòng)健身全攻略 超實(shí)用的男性運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃

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導(dǎo)

擁有健康的身體,、完美的體型是每一位男士夢(mèng)寐以求的,然而很多男性雖然經(jīng)常去健身房健身或進(jìn)行日常運(yùn)動(dòng),卻收效甚微,。其實(shí)只是你不懂得運(yùn)動(dòng)健身方法罷了,,接下來,,maigoo小編為各位男士提供一份詳細(xì)的男士健身方案,,包括有氧健身運(yùn)動(dòng),、鍛煉肌肉力量的方法以及適合男士的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,,快來定制專屬你的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃吧,。

男士健身運(yùn)動(dòng)清單推薦
有氧健身運(yùn)動(dòng)
PART ONE
  • 很多男士忙于工作,沒有過多時(shí)間和精力花在健身運(yùn)動(dòng)上,,更多的是想釋放壓力,,因此比較適合有氧健身。有氧健身運(yùn)動(dòng)能鍛煉心、肺,,使心血管系統(tǒng)能更有效,、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位,對(duì)提高免疫力,、增強(qiáng)心肺功能和減脂瘦身很有幫助,。

有氧健身方法:
健身前先做熱身活動(dòng),壓腿,、下蹲,、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度,,使肌肉變得更加柔軟,;由慢到快,逐步地加大運(yùn)動(dòng)量,,最好根據(jù)自身體力情況設(shè)定運(yùn)動(dòng)時(shí)間,,一般以30-40分鐘為宜。
  • 跑步機(jī)
  • 踏步機(jī)
  • 健身車
  • 橢圓機(jī)
  • 跳繩
鍛煉肌肉力量
PART TWO
胸部鍛煉:
俯臥撐30個(gè)一組,,動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn),,4組左右,;平臥啞鈴?fù)婆e,,一組8-12個(gè),4組左右,;雙臂屈伸,。
背部鍛煉:
引體向上;坐姿頸后下拉,;站姿直臂下拉,;坐姿劃船。
腹部鍛煉:
仰臥起坐,;啞鈴側(cè)屈,;仰臥腿上舉;曲腿仰臥起坐,。
肩部鍛煉:
啞鈴側(cè)平舉,;單臂啞鈴前平舉,雙手輪換,,一起一落;聳肩提啞鈴,、單臂啞鈴?fù)婆e。
手臂鍛煉:
拉力器前平舉,、側(cè)平舉,、屈臂下壓;反握引體向上,。
腿部鍛煉:
負(fù)重弓步;提啞鈴深蹲,;坐姿水平蹬腿,;斜臥負(fù)重腿舉,。
  • 啞鈴-杠鈴
  • 收腹機(jī)
  • 俯臥撐支架
  • 臂力器
  • 腹肌輪
男士運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
PART THREE
  • 除了健身之外,,男士還可以進(jìn)行一些戶外運(yùn)動(dòng),比如競技類,、休閑類的體育運(yùn)動(dòng),,不僅能達(dá)到鍛煉身體的目的,而且能激發(fā)活力與斗志,。不過在運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意安全,,做好防護(hù)準(zhǔn)備,并進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng),,以免消耗過多體力,,影響到接下來的日常生活。【不同場(chǎng)合運(yùn)動(dòng)及裝備推薦>>】

跑步運(yùn)動(dòng)
跑步技術(shù)要求簡單,,無需特殊的場(chǎng)地或器械,,一般安排在早晨最好,其次是上午9點(diǎn)和下午5點(diǎn)左右,。必備裝備:跑鞋,、運(yùn)動(dòng)服運(yùn)動(dòng)腰包
游泳潛水
游泳能夠增強(qiáng)心肌,、肺部功能,,對(duì)減肥塑形也很有效果。下水前應(yīng)先熱身10到15分鐘,,每次40分鐘最合適,。必備裝備:泳褲泳鏡,、泳帽
競技運(yùn)動(dòng)
以籃球,、足球?yàn)榇淼母偧歼\(yùn)動(dòng),充滿對(duì)抗和競爭,能夠鍛煉身體,、心理素質(zhì),,一般一周1到2次就夠了。必備裝備:籃球,、足球,、籃球鞋/足球鞋
休閑運(yùn)動(dòng)
以乒乓球、羽毛球?yàn)榇淼男蓍e運(yùn)動(dòng),,注重技巧和體能耐力的培成,,在閑暇時(shí)最適合與同伴一起鍛煉。必備品:乒乓球-球拍,、羽毛球-球拍
拳擊散打
拳擊,、散打是最能體現(xiàn)男性魅力的,是力量與美的完美結(jié)合,,不過這類運(yùn)動(dòng)比較危險(xiǎn),,一定要做好防護(hù)。必備裝備:拳套,、踢靶等武術(shù)用品
戶外運(yùn)動(dòng)
徒步騎行,、登山野營等戶外運(yùn)動(dòng)也是值得參加的,約上幾個(gè)驢友,,投入大自然的懷抱,,讓身心都得到放松。必備裝備:睡袋,、帳篷等戶外裝備
  • 運(yùn)動(dòng)鞋
  • 運(yùn)動(dòng)服
  • 運(yùn)動(dòng)護(hù)具
  • 球具球拍
  • 戶外裝備
熱門品牌網(wǎng)店推薦
  • 健身器材
  • 男士運(yùn)動(dòng)服
  • 運(yùn)動(dòng)護(hù)具
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PART FIVE
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