抬腿運(yùn)動

坐骨神經(jīng)痛怎么鍛煉恢復(fù)、坐骨神經(jīng)痛的運(yùn)動有哪些,？坐骨神經(jīng)痛的病人其實(shí)可以適當(dāng)?shù)刈鲆恍┨冗\(yùn)動來改善坐骨神經(jīng)痛的問題,。而且抬腿運(yùn)動對于場地要求也不高。沒事的時候坐在床邊也好,，坐在辦公椅上也好,，直坐，然后就可以進(jìn)行腿部下垂和抬高的抬腿運(yùn)動了,，但在做的時候需要注意,，不可做太快，而是要放緩速度,，這是緩解坐骨神經(jīng)痛的好方法之一,。

腰部轉(zhuǎn)動

適當(dāng)?shù)难哭D(zhuǎn)動，是緩解坐骨神經(jīng)痛比較適宜的一種方法,。這套動作簡單且有效,，只需要保持站姿，雙腳分開與肩同寬,，雙手叉腰轉(zhuǎn)動腰部即可,。腰部轉(zhuǎn)動法對場地和時間沒有要求，不管是在辦公室坐累了或者是在家有空了,，都可以隨時站起來進(jìn)行鍛煉,。本文盤點(diǎn)的鍛煉方法有緩解癥狀之效，但不能一蹴而就,，Maigoo小編建議鍛煉的量和時間慢慢增加,，直到身體完全適應(yīng)。

仰臥起坐

仰臥起坐也是坐骨神經(jīng)疼的自我療法,，我們的身體在做仰臥起坐時,，骶骨的骶尖會成為受力點(diǎn)，隨著身體在做仰臥起坐期間一次一次地坐起來，這會使得骶骨尖端向上翻,，逐漸恢復(fù)到正確的方向,。有人會說，做仰臥起坐太費(fèi)勁了,，甚至有點(diǎn)不舒服,。其實(shí)這很好解決，只需要在后背墊一些東西,，比如枕頭,、靠墊之類的。你可以根據(jù)加墊物的多少來調(diào)節(jié)角度,，這樣就容易多了,。仰臥起坐的正確做法>>

靠墻站立

“靠墻站立”是坐骨神經(jīng)疼的自我療法之一。很多人長時間久坐不動或者經(jīng)常彎腰,，時間一久,，腰部的疼痛感就會很明顯，而通過靠墻站立,、挺直腰背這種方式能夠讓腰椎功能保持正常,。在靠墻挺直腰背時，我們可以感覺到局部有輕微的酸脹感,，對坐骨神經(jīng)痛有一定改善作用,。值得一提的是，長期堅持靠墻站立還有助于改善我們“圓肩駝背”的癥狀,。

下蹲動作

適量的做一些下蹲動作對坐骨神經(jīng)痛患者來說也是很有幫助的,。不過這里說的下蹲并不是我們常見的雙腿同時下蹲。這里說的下蹲是指：雙手托住凳子或固定裝置,，一只腿彎曲下蹲,、另一只腿繃進(jìn)行下蹲。兩只腿交替動作進(jìn)行鍛煉,，對與坐骨神經(jīng)痛有很好的緩解作用,，且與腰部轉(zhuǎn)動法一樣，辦公室或家里都可以進(jìn)行鍛煉,，非常方便。這是預(yù)防坐骨神經(jīng)痛的運(yùn)動,。

梨狀肌伸展操

動作一：在地板仰躺,，雙膝彎曲，腳跟貼近臀部并置于膝蓋正下方,；雙手放在大腿前方,，滑至大腿根部貼近骨盆，并輕推大腿骨根部；抬起右腳并交叉放在左腿上,；背部微彎,，雙手抓住大腿后方，大腿用力推向雙手遠(yuǎn)離頭部,；堅持一段時間后換邊操作,。動作二：仰躺并將右腿交叉跨于左腿上；抬起雙腿,，活動雙腳,，雙手伸向腳踝并抓住腳踝外側(cè)后，將雙腿推向肚子,；伸展腳趾,，雙腳持續(xù)微微活動，并盡量將雙腿推向身體,，堅持一段時間后換邊操作,。動作三：右腳在前為弓步狀，左膝著地,，左腳背平坦著地,；慢慢抬起上半身，并將雙手輕放于右大腿上,；臀部稍微靠前,，保持右膝蓋在腳趾后方，感受左側(cè)髖屈肌的伸展,；堅持一段時間后換邊操作,。

瑜伽和普拉提動作

坐骨神經(jīng)痛的運(yùn)動療法：有一些瑜伽和普拉提動作也是適用于緩解坐骨神經(jīng)痛的，常見的是背伸動作,，可以做一些橋式的瑜伽動作——人平臥在床上,，雙腳跟向后靠近臀部，然后雙手握住腳踝部,，吸氣時臀部向上抬起,，呼氣時將臀部慢慢落下。也可以平臥以后將雙手放在身體的兩側(cè),，用雙腳將臀部撐起,，這樣通過放松臀部的肌肉，減輕坐骨神經(jīng)受到刺激的強(qiáng)度,。

飛燕式動作

飛燕姿勢是鍛煉腰背的有效方法之一,，鍛煉時間和強(qiáng)度因人而異，鍛煉過程需要循序漸進(jìn),，不可在疼痛期間練習(xí),。做這個姿勢時,，可以俯臥在瑜伽墊上，抬起胸部,，前后拉直雙腿,，抬起頭部，胸部和四肢離開地面,，保持約3到5秒鐘,，然后放松約5秒鐘，然后再次抬起,。如果在運(yùn)動中感到不適,，需立即停止休息，以免坐骨神經(jīng)痛加重,。

鴿式伸展

坐骨神經(jīng)痛的鍛煉方法——鴿式伸展：采取跑步姿勢,，右腳前弓，左腳后箭,，右腳橫擺貼地,，左腳朝身后伸展，同時軀干向地面壓近,，讓右大腿盡量碰觸到胸口,，保持背部與臀部的挺直，用前臂抵住額頭休息,，這個姿勢能舒緩大腿肌肉,，保持30秒后換另一只腳操作。

蛙式伸展

采取趴臥姿勢,，雙手前臂支撐,，左右大腿微張，腳掌分別向左右側(cè)貼地,，慢慢擴(kuò)張膝蓋的寬度,，使大腿內(nèi)側(cè)肌感覺到有效的舒展，注意要保持小腿的內(nèi)側(cè)緊貼地面,，維持姿勢至少30秒,。本文提到的坐骨神經(jīng)痛的鍛煉方法，患者可以根據(jù)自身情況進(jìn)行挑選,，但在坐骨神經(jīng)痛發(fā)病期間,，最好不要隨意運(yùn)動，不然會加重病情,。

研究聲明：坐骨神經(jīng)痛的鍛煉方法榜中榜,，主要盤點(diǎn)了部分用于緩解“坐骨神經(jīng)痛”病癥的基礎(chǔ)鍛煉方法。坐骨神經(jīng)痛是一種很常見的情況,，適當(dāng)鍛煉可緩解癥狀,，但完全康復(fù)的具體療法，請前往當(dāng)?shù)卣?guī)醫(yī)院就診,；本網(wǎng)站不提供健康指導(dǎo),，本榜單僅供閱讀交流。