健身房減肥計(jì)劃三要素：

1,、合理飲食，什么是合理呢,，就是不能餓著,，也不能撐著，算每天吃進(jìn)去的熱量要永遠(yuǎn)少于消耗掉熱量,。

2,、合理的睡眠 也就是不要熬夜，也不賴床,，一天一般8個(gè)小時(shí)就可以了,，特別提醒不要熬夜！

3,、合理的運(yùn)動,，運(yùn)動減肥才是真理，那些肥肉是一點(diǎn)點(diǎn)長上去的,，你別指望著一天就把它減下去,，長期堅(jiān)持鍛煉才是硬道理。

男士健身房減肥計(jì)劃：

1,、心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃

心肺功能的提高對減肥很有利,，每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在（220-你的年齡）x80%左右

2、力量訓(xùn)練計(jì)劃參考

（1）慢跑熱身10分鐘

（2）伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸）

第一天腿部腹部訓(xùn)練：腿部訓(xùn)練有利于全身減肥

坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 （練習(xí)腹斜肌動作）

懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓(xùn)練：

平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿坐姿推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次

第五天背部訓(xùn)練：

羅馬椅挺身：4組x10-12次

T型桿劃船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓(xùn)練：

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次

組間休息1分鐘,，兩個(gè)動作間休息3-5分鐘

鍛煉時(shí)間最好安排在下午15：00-18：00

通過有氧運(yùn)動來減肥一定要通過長時(shí)間的運(yùn)動你說的時(shí)間夠了,，但快步走所消耗的脂肪太少，不足以減脂.健身是一項(xiàng)積累性的運(yùn)動需要長時(shí)間多角度的刺激肌肉才能夠得到好的回報(bào) 只使用啞鈴是無法做到的多吃含蛋白質(zhì)高的食品 合理搭配碳水化合物 水果蔬菜 .

實(shí)打?qū)嵾\(yùn)動篇：

1,、熱身運(yùn)動：5到10分鐘,，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;

2,、力量訓(xùn)練：30分鐘,，增加熱量消耗,，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);

3,、有氧訓(xùn)練：20分鐘,，這時(shí)直接調(diào)動脂肪燃燒,，采用：在跑步機(jī)上快走,，心率達(dá)到133下;

4、拉抻放松：5到10分鐘,，柔韌性訓(xùn)練,，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常,，采用：墊上動作.

注：上面的計(jì)劃1周3次,，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

力量訓(xùn)練：

控制在30分鐘左右,，每個(gè)部位1個(gè)動作,，每個(gè)動作做3組，每組15次,，括號里為備選動作.

1,、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)

3,、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4,、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

6,、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

女生健身房減肥計(jì)劃

1,、每天運(yùn)動半小時(shí)以上時(shí)才開始燃燒你體內(nèi)的脂肪，半小時(shí)以內(nèi)的有氧運(yùn)動消耗的都是你體內(nèi)的葡萄糖,，只有當(dāng)葡萄糖消耗殆盡的時(shí)候才開始消耗脂肪,。

2、多吃蘋果,，一個(gè)蘋果的平均熱量是30卡路里,，而人體消化這個(gè)蘋果卻要50卡路里，所以越吃越瘦,。而且蘋果營養(yǎng)豐富,，對人體很好。

3,、不能不吃肉,，這樣不但沒力氣鍛煉而且會營養(yǎng)不良，吃牛肉代替豬肉,，牛肉蛋白質(zhì)含量高,在體內(nèi)不容易轉(zhuǎn)化成脂肪,。

減肥方法有哪些

1,、磁石經(jīng)絡(luò)法

是指將塑身貼粘貼在男士的肚臍或腳底，通過磁石的透皮吸收左右加速男士們體內(nèi)脂肪的快速運(yùn)動和燃燒,，以達(dá)到健康減肥的目的,。

此法最大的優(yōu)點(diǎn)在于不需運(yùn)動和節(jié)食就可以減肥，且不會耽誤人們的正常工作和學(xué)習(xí),。但不注意飲食和運(yùn)動很容易反彈,。

2、針灸減肥法

顧名思義,，需要去專業(yè)的中醫(yī)針灸機(jī)構(gòu)進(jìn)行針灸,，通過調(diào)整內(nèi)分泌已達(dá)到減肥的目的。

此法的成敗在于針灸師的專業(yè)與否,，因此,，想要成功減肥，一定要下大價(jià)錢,。

3,、飲食建議

不給出特定的食譜，是因?yàn)槊總€(gè)人都是不一樣的,！能把握主要原則便可,。

少吃多餐，豐富的早餐,，抵制垃圾食品,。

多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果）,。

多喝水,，減少主食，多吃豆類,，適量瘦肉,，魚類。

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