上肢肌肉鍛煉方法

啞鈴擴胸：兩腳自然站立,，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸,，身體不要前后晃動,，每組10—20次。

啞鈴臂屈伸：兩臂同時或交叉進行,，上體保持正直,，每組20—30次。

杠鈴挺舉：兩腳自然開立或與肩同寬,，提拉翻腕時,，肘關(guān)節(jié)向前方抬起，挺舉時可以并步或跨步挺,，每組5-10次,。

杠鈴抓舉：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬于肩,，提拉同時迅速翻腕,、后伸頂肩舉起，每組5-10次,。

俯臥撐：兩手撐的位置靠近腹部,，身體保持在一個平面，支撐快起,、慢落,，身體不要塌腰，每組10-20次,。

立臥撐：成俯臥撐時,，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立,，其它和俯臥撐要求相同,，每組10—20次,。

怎樣鍛煉上肢力量

1,、鍛煉的新手建議用十公斤左右的啞鈴,，這樣不容易受傷，如果是女性的話,，建議用五公斤左右的啞鈴即可,。

2、啞鈴的平舉,，每一次平舉達到十五個就可以了,，另外可以做一些側(cè)舉，也保持十五個,，每天練習各三組,。

3、俯臥撐練習,，姿勢很重要,，大家兩手略寬于肩部，不得超過一拳的距離,，腿部一定要繃緊,，而要直線才可以。

4,、做任何一種力量練習,，大家要記住一點，千萬不要劇烈的運動中喝水,。另外力量鍛煉,，前后兩小時不能吃飯。 更多+

如何鍛煉肩膀肌肉

直立杠鈴劃船：和啞鈴側(cè)平舉一樣的,，擺好姿勢將杠鈴提到胸部的高度,，然后停頓一下再慢慢的放下，重復動作,。

啞鈴側(cè)平舉：手臂自然的下垂在身體兩側(cè)然后挺胸,，利用肩部的力量帶動手臂向上抬起，再慢慢放下,，重復動作,。

上斜飛鳥：趴在上斜板上面，雙手握住啞鈴,，手肘向外旋,，直到肩部后完全收縮，停頓一秒再緩慢的放下,。

啞鈴推舉：啞鈴與耳朵同高,，上舉時手肘達到眼睛的高度，讓三角肌完全收縮了，再往上就會收縮斜方肌,。

肌肉鍛煉的方法

鍛煉三角肌前束：直臂前平舉,、啞鈴交替前舉、拉力器前平舉,、杠鈴立正劃船等,。

鍛煉三角肌中束：肩上推舉、啞鈴側(cè)平舉,、拉力器側(cè)平拉等,。

鍛煉三角肌后束：反向飛鳥、拉力器俯身側(cè)平舉,、杠鈴頸后推舉等,。 更多+

如何快速鍛煉胸肌

4秒鐘俯臥撐：俯身下去要用4秒時間，到胸肌馬上接觸地面的時候停一下,，然后起來,。

跪舉啞鈴：雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴,，掌心朝內(nèi),。雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部,。

動態(tài)俯臥撐：俯身下去的時候雙腳同時張開,，然后起身的時候雙腳并攏。

練胸肌用什么器材最好

雙杠：使用雙杠做雙杠支撐,，需要上身肌肉和核心肌肉群去穩(wěn)定身體,，可以同時刺激胸肌和三頭肌。

練瑜伽：瑜伽墊是鍛煉胸肌最基本的健身工具,，在瑜伽墊上能進行俯臥撐的各種練法,，都能很好的鍛煉到胸肌。

啞鈴：用啞鈴練胸肌,，做啞鈴飛鳥,、啞鈴臥推等動作，都是能夠鍛煉到胸肌的,。

飛鳥機：是鍛煉胸肌的一種很好的器械,，主要是用于鍛煉胸肌的寬度，可以讓胸肌的視覺效果顯示的更加飽滿,。

蝴蝶機：常用于飛鳥夾胸練習時所使用到的一種機械,，它的主要功能是鍛煉以胸大肌為主的胸部肌肉群。

拉力器：用于鍛煉的部位是胸大肌,，還能用于肱二頭肌,、肱三頭肌以及腕屈肌的鍛煉,。 更多+

背部肌肉鍛煉方法

斜方肌鍛煉方法：啞鈴聳肩、坐姿水平劃船,、反向聳肩,。

肩袖肌群鍛煉方法：拉力器伸縮內(nèi)旋、拉力器伸縮外旋,、啞鈴上旋。

背闊肌鍛煉方法：背闊肌中部,、器械劃船,、窄握胸前下拉、器械站姿直臂下壓,。

豎脊肌鍛煉方法：背屈伸,、俯臥兩頭起、屈腿躬身,。

更多背部肌肉鍛煉方法：引體向上,、杠鈴軀體劃船、下拉,、硬拉,。

背部健身動作注意

1、起始姿勢肩帶保持穩(wěn)定中立,；

2,、想像用手肘發(fā)力；

3,、頂峰收縮,；

4、回放的時候保持張力,；

5,、水平拉和垂直拉的動作都要做；

6,、不要忽視等長收縮,。 更多+

腹部肌肉鍛煉動作

1、大腿與小腿成90度,，仰起,、躺下。

2,、雙手抱頭,，大腿小腿位置不變。依次抬起左,、右大腿,，頭部向膝蓋靠近，30次后進行下一步。

3,、休息15s,，雙手抱頭平躺。依次抬起左腿,、右腿,，再放下左腿、右腿,。

4,、雙手放在胸部，盡量抬頭,、平躺,。

5、休息15s,，大腿與身體成90度夾角,，雙臂十字伸開。仰起盡量去摸小腿,。

6,、30次后進行下一步，雙手放在腹部,，仰起頭,，大腿與身體成90度。大腿盡量靠近腹部,，再恢復到90度,。

腰部肌肉怎么鍛煉

1、側(cè)身彎腰運動：雙腿分開,，兩臂左右平舉,，上體前屈，用左手指去碰右腳,，手臂不彎曲,，反復動作,。

2,、屈腿運動：雙臂左右平貼地面,，兩腿伸直同時屈膝提起，吸氣,，大腿貼近腹部,，呼氣，緩緩還原,。重復8次,。

3,、舉腿收腹：上身平臥，腿伸直并盡可能抬高,，接著再緩慢放下,。

4、走路：可以鍛煉腰,、臀部及下肢的肌肉力量,，增強四肢與軀干運動的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理曲度,。

5,、爬樓梯：增強肌肉力量，尤其是下樓梯時重心后傾,，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用,。 更多+

腿部健身動作

杠鈴深蹲：下蹲時膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌,，下蹲時膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。

坐姿器械腿屈伸：鍛煉大腿股四頭肌,，動作的路線固定器械都已設定好,，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動作。

坐姿器械腿舉：小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌,，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌,。

負重啞鈴箭步蹲：既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度,，前腳膝蓋不要超過腳尖,。

坐姿器械腿彎舉：鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好,，它也屬于單關(guān)節(jié)動作,。

腿部肌肉鍛煉3大點

股四頭肌：主要作用是小腿的伸和大腿的屈伸,，因此深蹲起身時對于股四的力量要求很高,，其次蹬腿時也是如此。

股二頭?。?/strong>主要作用是伸髖屈膝,，又是一個深蹲也能鍛煉的部位。股二最好的孤立動作是直腿硬拉和俯身后勾腿,。