上肢肌肉鍛煉方法

啞鈴擴(kuò)胸：兩腳自然站立,，上體正直，兩臂平舉伸直擴(kuò)胸,，身體不要前后晃動,，每組10—20次。

啞鈴臂屈伸：兩臂同時(shí)或交叉進(jìn)行,，上體保持正直,，每組20—30次。

杠鈴?fù)εe：兩腳自然開立或與肩同寬,，提拉翻腕時(shí),，肘關(guān)節(jié)向前方抬起，挺舉時(shí)可以并步或跨步挺,，每組5-10次,。

杠鈴抓舉：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬于肩,，提拉同時(shí)迅速翻腕,、后伸頂肩舉起，每組5-10次,。

俯臥撐：兩手撐的位置靠近腹部,，身體保持在一個(gè)平面,，支撐快起、慢落,，身體不要塌腰,，每組10-20次。

立臥撐：成俯臥撐時(shí),，身體不要接觸地面,，撐起的同時(shí)收腹站立，其它和俯臥撐要求相同,，每組10—20次,。

怎樣鍛煉上肢力量

1、鍛煉的新手建議用十公斤左右的啞鈴,，這樣不容易受傷，如果是女性的話,，建議用五公斤左右的啞鈴即可,。

2、啞鈴的平舉,，每一次平舉達(dá)到十五個(gè)就可以了，另外可以做一些側(cè)舉,，也保持十五個(gè),，每天練習(xí)各三組。

3,、俯臥撐練習(xí),，姿勢很重要，大家兩手略寬于肩部,，不得超過一拳的距離,，腿部一定要繃緊，而要直線才可以,。

4,、做任何一種力量練習(xí)，大家要記住一點(diǎn),，千萬不要劇烈的運(yùn)動中喝水,。另外力量鍛煉，前后兩小時(shí)不能吃飯,。 更多+

如何鍛煉肩膀肌肉

直立杠鈴劃船：和啞鈴側(cè)平舉一樣的,，擺好姿勢將杠鈴提到胸部的高度，然后停頓一下再慢慢的放下，重復(fù)動作,。

啞鈴側(cè)平舉：手臂自然的下垂在身體兩側(cè)然后挺胸,，利用肩部的力量帶動手臂向上抬起，再慢慢放下,，重復(fù)動作,。

上斜飛鳥：趴在上斜板上面，雙手握住啞鈴,，手肘向外旋,，直到肩部后完全收縮，停頓一秒再緩慢的放下,。

啞鈴?fù)婆e：啞鈴與耳朵同高,，上舉時(shí)手肘達(dá)到眼睛的高度，讓三角肌完全收縮了,，再往上就會收縮斜方肌,。

肌肉鍛煉的方法

鍛煉三角肌前束：直臂前平舉、啞鈴交替前舉,、拉力器前平舉,、杠鈴立正劃船等。

鍛煉三角肌中束：肩上推舉,、啞鈴側(cè)平舉,、拉力器側(cè)平拉等,。

鍛煉三角肌后束：反向飛鳥,、拉力器俯身側(cè)平舉、杠鈴頸后推舉等,。 更多+

如何快速鍛煉胸肌

4秒鐘俯臥撐：俯身下去要用4秒時(shí)間,，到胸肌馬上接觸地面的時(shí)候停一下，然后起來,。

跪舉啞鈴：雙膝跪在墊子上,，雙手握住啞鈴，掌心朝內(nèi),。雙手將啞鈴舉起,，至啞鈴接近胸部。

動態(tài)俯臥撐：俯身下去的時(shí)候雙腳同時(shí)張開,，然后起身的時(shí)候雙腳并攏,。

練胸肌用什么器材最好

雙杠：使用雙杠做雙杠支撐，需要上身肌肉和核心肌肉群去穩(wěn)定身體,，可以同時(shí)刺激胸肌和三頭肌,。

練瑜伽：瑜伽墊是鍛煉胸肌最基本的健身工具，在瑜伽墊上能進(jìn)行俯臥撐的各種練法，都能很好的鍛煉到胸肌,。

啞鈴：用啞鈴練胸肌,，做啞鈴飛鳥,、啞鈴臥推等動作，都是能夠鍛煉到胸肌的,。

飛鳥機(jī)：是鍛煉胸肌的一種很好的器械,，主要是用于鍛煉胸肌的寬度，可以讓胸肌的視覺效果顯示的更加飽滿,。

蝴蝶機(jī)：常用于飛鳥夾胸練習(xí)時(shí)所使用到的一種機(jī)械,，它的主要功能是鍛煉以胸大肌為主的胸部肌肉群。

拉力器：用于鍛煉的部位是胸大肌,，還能用于肱二頭肌、肱三頭肌以及腕屈肌的鍛煉,。 更多+

背部肌肉鍛煉方法

斜方肌鍛煉方法：啞鈴聳肩,、坐姿水平劃船、反向聳肩,。

肩袖肌群鍛煉方法：拉力器伸縮內(nèi)旋,、拉力器伸縮外旋,、啞鈴上旋,。

背闊肌鍛煉方法：背闊肌中部、器械劃船,、窄握胸前下拉,、器械站姿直臂下壓,。

豎脊肌鍛煉方法：背屈伸、俯臥兩頭起,、屈腿躬身,。

更多背部肌肉鍛煉方法：引體向上,、杠鈴軀體劃船,、下拉、硬拉,。

背部健身動作注意

1,、起始姿勢肩帶保持穩(wěn)定中立；

2,、想像用手肘發(fā)力,；

3,、頂峰收縮；

4,、回放的時(shí)候保持張力,；

5、水平拉和垂直拉的動作都要做,；

6,、不要忽視等長收縮。 更多+

腹部肌肉鍛煉動作

1,、大腿與小腿成90度,，仰起、躺下,。

2,、雙手抱頭，大腿小腿位置不變,。依次抬起左,、右大腿，頭部向膝蓋靠近,，30次后進(jìn)行下一步,。

3、休息15s,，雙手抱頭平躺,。依次抬起左腿、右腿,，再放下左腿,、右腿。

4,、雙手放在胸部,，盡量抬頭、平躺,。

5、休息15s,，大腿與身體成90度夾角,，雙臂十字伸開。仰起盡量去摸小腿,。

6,、30次后進(jìn)行下一步，雙手放在腹部,，仰起頭,，大腿與身體成90度。大腿盡量靠近腹部，再恢復(fù)到90度,。

腰部肌肉怎么鍛煉

1,、側(cè)身彎腰運(yùn)動：雙腿分開，兩臂左右平舉,，上體前屈,，用左手指去碰右腳，手臂不彎曲,，反復(fù)動作,。

2、屈腿運(yùn)動：雙臂左右平貼地面,，兩腿伸直同時(shí)屈膝提起,，吸氣，大腿貼近腹部,，呼氣,，緩緩還原。重復(fù)8次,。

3,、舉腿收腹：上身平臥，腿伸直并盡可能抬高,，接著再緩慢放下,。

4、走路：可以鍛煉腰,、臀部及下肢的肌肉力量,，增強(qiáng)四肢與軀干運(yùn)動的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理曲度,。

5,、爬樓梯：增強(qiáng)肌肉力量，尤其是下樓梯時(shí)重心后傾,，腰部肌肉收縮舒張,，對腰椎生理曲度的保護(hù)有很大的作用。 更多+

腿部健身動作

杠鈴深蹲：下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌,，下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌,。

坐姿器械腿屈伸：鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設(shè)定好,，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動作,。

坐姿器械腿舉：小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌,。

負(fù)重啞鈴箭步蹲：既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉,，下蹲時(shí)盡量保持雙腳膝蓋成90度,，前腳膝蓋不要超過腳尖。

坐姿器械腿彎舉：鍛煉大腿股二頭肌,，動作的路線和軌跡固定器械都已設(shè)定好,，它也屬于單關(guān)節(jié)動作。

腿部肌肉鍛煉3大點(diǎn)

股四頭?。?/strong>主要作用是小腿的伸和大腿的屈伸,，因此深蹲起身時(shí)對于股四的力量要求很高，其次蹬腿時(shí)也是如此,。