1、跳繩

跳繩屬于一種非常有效的有氧運動,，跳繩30分鐘就可以消耗掉400卡的熱量,，是一項受大眾所親昧的健美運動。跳神的花樣眾多,，有簡單有復雜的,，特別適合于冬季這樣的低溫季節(jié),，跳繩具有耗時少、耗能大的優(yōu)點,。

鑒于跳繩對女性的獨特保健作用,，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時,，僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續(xù)跳3分鐘;3個月后連續(xù)跳上10分鐘;半年后每天實行“系列跳”(如每次連跳3分鐘,，共5次)，直到一次連續(xù)跳上半小時,。一次跳半小時,，就相當于慢跑90分鐘的運動量。

2,、散步

俗話說,，人老腿先老。散步第一個好處就是鍛煉腰腿,，促進下肢的靈活,。中醫(yī)認為，腰為“腎之府”,，腰好自然腎就受益;腎主骨,，所以散步還能有效地預防骨質(zhì)疏松。很多人成天抱怨壓力大,，沒時間鍛煉,。實際上，走路恰恰是治療情緒緊張,、解除壓力的一副“理想解毒劑”,。

散步時應量力而行，循序漸進,。在狀態(tài)好的情況下,，原先每天走5圈，今天可以多走兩圈;原先用15分鐘走完全程,，今天可以稍微加快速度,，用12分鐘走完。反之亦然,。標準運動量是微微出汗正好,，如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運動過量了,，必須調(diào)整,。要抬頭挺胸，微微收腹收臀，兩肩放松,，手臂自然下垂,，前后擺動。走路時足跟先著地,，再過渡到前腳掌,。步幅因人而異，個子高,、年輕,、身體素質(zhì)好的，可以大步走,，反之則步幅減小,。如果步速較快，可以加上屈肘擺臂的動作,。

3,、滑雪

冬天最必不可少的一項運動就是滑雪，它在給你帶來速度享受同時,，也鍛煉了身體的平衡能力,、協(xié)調(diào)能力和柔韌性。這項運動并不激烈,，但卻可以鍛煉全身,，它對頭、頸,、手,、腕、肘,、臂,、肩、腰,、腿、膝,、踝等部位,，幾乎是人體所有的關(guān)節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用,，激活僵硬的身體,，使得身體的柔韌性增強，減掉多余的脂肪,。

在做冰雪運動前,，一定要備足御寒衣物，應該盡量穿戴專業(yè)滑雪服、手套,、滑雪帽,。由于雪地上陽光反射較強，為避免雪盲,，應配戴專業(yè)滑雪鏡,。在運動過程中，可根據(jù)身體發(fā)熱程度適當減少衣物,，提高人體舒適度,。運動結(jié)束后，要盡快到室內(nèi)封閉場地,，避免遭受風寒,。

4、慢跑

因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮,，粘滯性增加,，伸展度降低，關(guān)節(jié)的活動幅度減小,，稍微大的運動就會容易引起拉傷,。所以我們可以將習慣的快跑變成慢跑，同時將晨跑改成上午十點以后或是下午,。這樣可以有效避免身體消耗量過大,，同時也避免給身體造成傷害。

人們在冬季戶外進行跑步時,，應當穿著暖和厚實的衣服,。在溫度、風俗和其他條件發(fā)生變化時,，你可以穿上或脫下幾層來適應變化,。同時你應該確保內(nèi)衣有很高的透氣性，這可以防止在冬季跑步的時候過多的汗集結(jié)在你的身體周圍,。當然,，你還要準備一件由抗風防水材料制成的透氣的外套。

5,、瑜伽

既然冬天空氣干燥寒冷,，對人的呼吸道刺激較大，不適合劇烈的運動,，那么咱們就轉(zhuǎn)到室內(nèi)做一些簡單舒適的運動吧,，瑜伽就是非常不錯的選擇，瑜珈這種來自古印度的神秘健身方式通過姿勢,、呼吸,、冥想等練習,，使神經(jīng)系統(tǒng)平衡，解除心理壓力,。它的動作非常緩慢,，而且并不會造成全身大汗淋漓，長期練習瑜伽可調(diào)理內(nèi)臟系統(tǒng),，排除體內(nèi)毒素,，柔韌身體。最適合冬天這個縮手縮腳的季節(jié)練習,，幫助抻拉筋骨了,。

跟著光盤學習瑜伽，一定要注意,，不要一邊看光盤一邊學習,，應該看完光盤以后再練習。因為瑜伽講究冥想,、精神集中,，如果邊看邊做、精力分散則很難完成冥想,，根本達不到練習瑜伽的真正目的,。

6、登樓梯

登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式,，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài),，一般采用走、跑,、多級跨越和跳等運動形式,。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法,。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始,，隨著體能的提高，逐步加快速度,。

爬樓梯時速度不宜過快,，運動量也不可太大，要循序漸進,，持之以恒,。如果以一個樓梯組12級、每級高20厘米為標準,，開始鍛煉時，可采用1分鐘登4個橫梯組的速度,，即大約1秒鐘登1級,，轉(zhuǎn)彎平臺處用3秒鐘。這樣的速度比較穩(wěn)妥，不會引起內(nèi)臟和人體各部位的不良反應,，以后可適當加快,。初練者一般每次鍛煉5～10分鐘，以后,，隨著體力的增強,，時間和次數(shù)也可以逐步增加。

7,、普拉提

與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉,。普拉提也是一種運動量小但消耗量大的運動，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型,。雖然冬天來了,，但是愛美的MM們也不要就此放棄自己的身材，在溫暖的室內(nèi)鋪個墊子練習一下普拉提對小蠻腰的保持可是很有利滴,。

上班族少運動加上經(jīng)常久坐,，易使下半身循環(huán)不良而形成水腫，在睡前利用側(cè)面抬腿改善水腫問題,，也可以伸展大腿外側(cè)肌肉,，使雙腿感覺更修長。平躺并屈膝使雙腳踩在床上,，雙手自然向兩邊張開,。雙腿膝蓋向右倒，并將左腿向右伸直抬高,，右手抓住左腳腳尖,，停留20秒后換邊操作，每邊各做4下,。

8,、保齡球

很多人把打保齡球作為一種娛樂，其實保齡球只要動作對了可以運動到全身200多塊肌肉,。冬日寒風凜冽,，這時約幾個朋友一起去打場保齡球，不但可以鍛煉身體,，減輕壓力,，更可避免室外運動造成的呼吸道刺激。

保齡球運動有很多禮儀,，其實也起著安全保護作用,。按照規(guī)矩，要等待相鄰球道,，特別是右側(cè)球道投球后再出手,。專家解釋說,，萬一運動者摔到相鄰的球道，而這邊的人正在出手投球,，會有很大的危險,。專家還提醒大家，千萬別走進球道,。因為球道上有油用來減小球滾動的摩擦力,，人走在上面跟走在冰面上一樣滑，非常危險,。如果有東西掉在球道里,，一定要請工作人員幫助撿出。

冬季運動,、鍛煉身體對于增強體質(zhì),、預防疾病有很大作用，特別是這個季節(jié)堅持體育鍛煉還可鍛煉自身頑強的意志力,。但是冬天空氣干燥寒冷,，對人的呼吸道刺激較大，不適合劇烈的運動,，因此,，“冬練三九”對老年人來說不太合適，如果運動一定要在日出后,、日落前運動,。