1、跳繩

跳繩屬于一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng),，跳繩30分鐘就可以消耗掉400卡的熱量,，是一項(xiàng)受大眾所親昧的健美運(yùn)動(dòng)。跳神的花樣眾多,，有簡(jiǎn)單有復(fù)雜的,，特別適合于冬季這樣的低溫季節(jié)，跳繩具有耗時(shí)少,、耗能大的優(yōu)點(diǎn),。

鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用，法國(guó)健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”,。初學(xué)時(shí),，僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續(xù)跳3分鐘;3個(gè)月后連續(xù)跳上10分鐘;半年后每天實(shí)行“系列跳”(如每次連跳3分鐘，共5次),，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí),。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量,。

2,、散步

俗話說(shuō)，人老腿先老,。散步第一個(gè)好處就是鍛煉腰腿,，促進(jìn)下肢的靈活。中醫(yī)認(rèn)為,，腰為“腎之府”,，腰好自然腎就受益;腎主骨,，所以散步還能有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松。很多人成天抱怨壓力大,，沒(méi)時(shí)間鍛煉,。實(shí)際上，走路恰恰是治療情緒緊張,、解除壓力的一副“理想解毒劑”,。

散步時(shí)應(yīng)量力而行，循序漸進(jìn),。在狀態(tài)好的情況下,，原先每天走5圈，今天可以多走兩圈;原先用15分鐘走完全程,，今天可以稍微加快速度,，用12分鐘走完。反之亦然,。標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)量是微微出汗正好,，如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運(yùn)動(dòng)過(guò)量了,，必須調(diào)整,。要抬頭挺胸，微微收腹收臀,，兩肩放松,，手臂自然下垂，前后擺動(dòng),。走路時(shí)足跟先著地，再過(guò)渡到前腳掌,。步幅因人而異,，個(gè)子高、年輕,、身體素質(zhì)好的,，可以大步走，反之則步幅減小,。如果步速較快,，可以加上屈肘擺臂的動(dòng)作。

3,、滑雪

冬天最必不可少的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就是滑雪,，它在給你帶來(lái)速度享受同時(shí)，也鍛煉了身體的平衡能力,、協(xié)調(diào)能力和柔韌性,。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并不激烈,，但卻可以鍛煉全身，它對(duì)頭,、頸,、手、腕,、肘,、臂、肩,、腰,、腿、膝,、踝等部位,，幾乎是人體所有的關(guān)節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用,，激活僵硬的身體,，使得身體的柔韌性增強(qiáng)，減掉多余的脂肪,。

在做冰雪運(yùn)動(dòng)前,，一定要備足御寒衣物，應(yīng)該盡量穿戴專業(yè)滑雪服,、手套,、滑雪帽。由于雪地上陽(yáng)光反射較強(qiáng),，為避免雪盲,，應(yīng)配戴專業(yè)滑雪鏡。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,，可根據(jù)身體發(fā)熱程度適當(dāng)減少衣物,，提高人體舒適度。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,，要盡快到室內(nèi)封閉場(chǎng)地,，避免遭受風(fēng)寒。

4,、慢跑

因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮,，粘滯性增加，伸展度降低,，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小,，稍微大的運(yùn)動(dòng)就會(huì)容易引起拉傷。所以我們可以將習(xí)慣的快跑變成慢跑,，同時(shí)將晨跑改成上午十點(diǎn)以后或是下午,。這樣可以有效避免身體消耗量過(guò)大,，同時(shí)也避免給身體造成傷害。

人們?cè)诙緫敉膺M(jìn)行跑步時(shí),，應(yīng)當(dāng)穿著暖和厚實(shí)的衣服,。在溫度、風(fēng)俗和其他條件發(fā)生變化時(shí),，你可以穿上或脫下幾層來(lái)適應(yīng)變化,。同時(shí)你應(yīng)該確保內(nèi)衣有很高的透氣性，這可以防止在冬季跑步的時(shí)候過(guò)多的汗集結(jié)在你的身體周圍,。當(dāng)然,，你還要準(zhǔn)備一件由抗風(fēng)防水材料制成的透氣的外套。

5,、瑜伽

既然冬天空氣干燥寒冷,，對(duì)人的呼吸道刺激較大，不適合劇烈的運(yùn)動(dòng),，那么咱們就轉(zhuǎn)到室內(nèi)做一些簡(jiǎn)單舒適的運(yùn)動(dòng)吧,，瑜伽就是非常不錯(cuò)的選擇，瑜珈這種來(lái)自古印度的神秘健身方式通過(guò)姿勢(shì),、呼吸,、冥想等練習(xí)，使神經(jīng)系統(tǒng)平衡,，解除心理壓力,。它的動(dòng)作非常緩慢，而且并不會(huì)造成全身大汗淋漓,，長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽可調(diào)理內(nèi)臟系統(tǒng),，排除體內(nèi)毒素，柔韌身體,。最適合冬天這個(gè)縮手縮腳的季節(jié)練習(xí),，幫助抻拉筋骨了。

跟著光盤學(xué)習(xí)瑜伽,，一定要注意，不要一邊看光盤一邊學(xué)習(xí),，應(yīng)該看完光盤以后再練習(xí),。因?yàn)殍べぶv究冥想、精神集中,，如果邊看邊做,、精力分散則很難完成冥想，根本達(dá)不到練習(xí)瑜伽的真正目的,。

6,、登樓梯

登樓梯是一項(xiàng)較激烈的有氧鍛煉形式,，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走,、跑,、多級(jí)跨越和跳等運(yùn)動(dòng)形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件,，選擇適合自己的鍛煉方法,。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始，隨著體能的提高,，逐步加快速度,。

爬樓梯時(shí)速度不宜過(guò)快，運(yùn)動(dòng)量也不可太大,，要循序漸進(jìn),，持之以恒。如果以一個(gè)樓梯組12級(jí),、每級(jí)高20厘米為標(biāo)準(zhǔn),，開始鍛煉時(shí)，可采用1分鐘登4個(gè)橫梯組的速度,，即大約1秒鐘登1級(jí),，轉(zhuǎn)彎平臺(tái)處用3秒鐘。這樣的速度比較穩(wěn)妥,，不會(huì)引起內(nèi)臟和人體各部位的不良反應(yīng),，以后可適當(dāng)加快。初練者一般每次鍛煉5～10分鐘,，以后,，隨著體力的增強(qiáng)，時(shí)間和次數(shù)也可以逐步增加,。

7,、普拉提

與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉。普拉提也是一種運(yùn)動(dòng)量小但消耗量大的運(yùn)動(dòng),，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型,。雖然冬天來(lái)了，但是愛美的MM們也不要就此放棄自己的身材,，在溫暖的室內(nèi)鋪個(gè)墊子練習(xí)一下普拉提對(duì)小蠻腰的保持可是很有利滴,。

上班族少運(yùn)動(dòng)加上經(jīng)常久坐，易使下半身循環(huán)不良而形成水腫,，在睡前利用側(cè)面抬腿改善水腫問(wèn)題,，也可以伸展大腿外側(cè)肌肉，使雙腿感覺更修長(zhǎng)。平躺并屈膝使雙腳踩在床上,，雙手自然向兩邊張開,。雙腿膝蓋向右倒，并將左腿向右伸直抬高,，右手抓住左腳腳尖,，停留20秒后換邊操作，每邊各做4下,。

8,、保齡球

很多人把打保齡球作為一種娛樂(lè)，其實(shí)保齡球只要?jiǎng)幼鲗?duì)了可以運(yùn)動(dòng)到全身200多塊肌肉,。冬日寒風(fēng)凜冽,，這時(shí)約幾個(gè)朋友一起去打場(chǎng)保齡球，不但可以鍛煉身體,，減輕壓力,，更可避免室外運(yùn)動(dòng)造成的呼吸道刺激。

保齡球運(yùn)動(dòng)有很多禮儀,，其實(shí)也起著安全保護(hù)作用,。按照規(guī)矩，要等待相鄰球道,，特別是右側(cè)球道投球后再出手,。專家解釋說(shuō)，萬(wàn)一運(yùn)動(dòng)者摔到相鄰的球道,，而這邊的人正在出手投球,，會(huì)有很大的危險(xiǎn)。專家還提醒大家,，千萬(wàn)別走進(jìn)球道,。因?yàn)榍虻郎嫌杏陀脕?lái)減小球滾動(dòng)的摩擦力，人走在上面跟走在冰面上一樣滑,，非常危險(xiǎn),。如果有東西掉在球道里，一定要請(qǐng)工作人員幫助撿出,。

冬季運(yùn)動(dòng),、鍛煉身體對(duì)于增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病有很大作用,，特別是這個(gè)季節(jié)堅(jiān)持體育鍛煉還可鍛煉自身頑強(qiáng)的意志力,。但是冬天空氣干燥寒冷，對(duì)人的呼吸道刺激較大,，不適合劇烈的運(yùn)動(dòng)，因此,，“冬練三九”對(duì)老年人來(lái)說(shuō)不太合適,，如果運(yùn)動(dòng)一定要在日出后,、日落前運(yùn)動(dòng)。