1,、跳繩

跳繩屬于一種非常有效的有氧運動,，跳繩30分鐘就可以消耗掉400卡的熱量，是一項受大眾所親昧的健美運動,。跳神的花樣眾多,，有簡單有復(fù)雜的，特別適合于冬季這樣的低溫季節(jié),，跳繩具有耗時少,、耗能大的優(yōu)點。

鑒于跳繩對女性的獨特保健作用,，法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計了一種“跳繩漸進(jìn)計劃”,。初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續(xù)跳3分鐘;3個月后連續(xù)跳上10分鐘;半年后每天實行“系列跳”(如每次連跳3分鐘,，共5次),，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時,，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運動量,。

2、散步

俗話說,，人老腿先老,。散步第一個好處就是鍛煉腰腿，促進(jìn)下肢的靈活,。中醫(yī)認(rèn)為,，腰為“腎之府”，腰好自然腎就受益;腎主骨,，所以散步還能有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松,。很多人成天抱怨壓力大，沒時間鍛煉,。實際上,，走路恰恰是治療情緒緊張、解除壓力的一副“理想解毒劑”,。

散步時應(yīng)量力而行,，循序漸進(jìn)。在狀態(tài)好的情況下,，原先每天走5圈,，今天可以多走兩圈;原先用15分鐘走完全程，今天可以稍微加快速度,，用12分鐘走完,。反之亦然。標(biāo)準(zhǔn)運動量是微微出汗正好,，如果大汗淋漓,、上氣不接下氣則是運動過量了，必須調(diào)整,。要抬頭挺胸,，微微收腹收臀，兩肩放松,，手臂自然下垂,，前后擺動。走路時足跟先著地,，再過渡到前腳掌,。步幅因人而異，個子高,、年輕,、身體素質(zhì)好的，可以大步走,，反之則步幅減小,。如果步速較快，可以加上屈肘擺臂的動作,。

3,、滑雪

冬天最必不可少的一項運動就是滑雪，它在給你帶來速度享受同時,，也鍛煉了身體的平衡能力,、協(xié)調(diào)能力和柔韌性。這項運動并不激烈,，但卻可以鍛煉全身,，它對頭、頸,、手,、腕,、肘、臂,、肩,、腰、腿,、膝,、踝等部位，幾乎是人體所有的關(guān)節(jié),，都能起到比較良好的鍛煉作用,，激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強,，減掉多余的脂肪,。

在做冰雪運動前，一定要備足御寒衣物,，應(yīng)該盡量穿戴專業(yè)滑雪服,、手套、滑雪帽,。由于雪地上陽光反射較強,，為避免雪盲，應(yīng)配戴專業(yè)滑雪鏡,。在運動過程中,，可根據(jù)身體發(fā)熱程度適當(dāng)減少衣物，提高人體舒適度,。運動結(jié)束后,，要盡快到室內(nèi)封閉場地，避免遭受風(fēng)寒,。

4,、慢跑

因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮，粘滯性增加,，伸展度降低,，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，稍微大的運動就會容易引起拉傷,。所以我們可以將習(xí)慣的快跑變成慢跑,，同時將晨跑改成上午十點以后或是下午。這樣可以有效避免身體消耗量過大,，同時也避免給身體造成傷害,。

人們在冬季戶外進(jìn)行跑步時，應(yīng)當(dāng)穿著暖和厚實的衣服,。在溫度,、風(fēng)俗和其他條件發(fā)生變化時,，你可以穿上或脫下幾層來適應(yīng)變化。同時你應(yīng)該確保內(nèi)衣有很高的透氣性,，這可以防止在冬季跑步的時候過多的汗集結(jié)在你的身體周圍,。當(dāng)然，你還要準(zhǔn)備一件由抗風(fēng)防水材料制成的透氣的外套,。

5,、瑜伽

既然冬天空氣干燥寒冷,，對人的呼吸道刺激較大,，不適合劇烈的運動，那么咱們就轉(zhuǎn)到室內(nèi)做一些簡單舒適的運動吧,，瑜伽就是非常不錯的選擇,，瑜珈這種來自古印度的神秘健身方式通過姿勢、呼吸,、冥想等練習(xí),，使神經(jīng)系統(tǒng)平衡，解除心理壓力,。它的動作非常緩慢,，而且并不會造成全身大汗淋漓，長期練習(xí)瑜伽可調(diào)理內(nèi)臟系統(tǒng),，排除體內(nèi)毒素,，柔韌身體。最適合冬天這個縮手縮腳的季節(jié)練習(xí),，幫助抻拉筋骨了,。

跟著光盤學(xué)習(xí)瑜伽，一定要注意,，不要一邊看光盤一邊學(xué)習(xí),，應(yīng)該看完光盤以后再練習(xí)。因為瑜伽講究冥想,、精神集中,，如果邊看邊做、精力分散則很難完成冥想,，根本達(dá)不到練習(xí)瑜伽的真正目的,。

6、登樓梯

登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式,，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài),，一般采用走、跑,、多級跨越和跳等運動形式,。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件,，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始,，隨著體能的提高,，逐步加快速度。

爬樓梯時速度不宜過快,，運動量也不可太大,，要循序漸進(jìn)，持之以恒,。如果以一個樓梯組12級,、每級高20厘米為標(biāo)準(zhǔn)，開始鍛煉時,，可采用1分鐘登4個橫梯組的速度,，即大約1秒鐘登1級，轉(zhuǎn)彎平臺處用3秒鐘,。這樣的速度比較穩(wěn)妥,，不會引起內(nèi)臟和人體各部位的不良反應(yīng)，以后可適當(dāng)加快,。初練者一般每次鍛煉5～10分鐘,，以后，隨著體力的增強,，時間和次數(shù)也可以逐步增加,。

7、普拉提

與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉,。普拉提也是一種運動量小但消耗量大的運動,，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。雖然冬天來了,，但是愛美的MM們也不要就此放棄自己的身材,，在溫暖的室內(nèi)鋪個墊子練習(xí)一下普拉提對小蠻腰的保持可是很有利滴。

上班族少運動加上經(jīng)常久坐,，易使下半身循環(huán)不良而形成水腫,，在睡前利用側(cè)面抬腿改善水腫問題，也可以伸展大腿外側(cè)肌肉,，使雙腿感覺更修長,。平躺并屈膝使雙腳踩在床上，雙手自然向兩邊張開,。雙腿膝蓋向右倒,，并將左腿向右伸直抬高，右手抓住左腳腳尖，停留20秒后換邊操作,，每邊各做4下,。

8、保齡球

很多人把打保齡球作為一種娛樂,，其實保齡球只要動作對了可以運動到全身200多塊肌肉,。冬日寒風(fēng)凜冽，這時約幾個朋友一起去打場保齡球,，不但可以鍛煉身體,，減輕壓力，更可避免室外運動造成的呼吸道刺激,。

保齡球運動有很多禮儀,，其實也起著安全保護(hù)作用。按照規(guī)矩,，要等待相鄰球道,，特別是右側(cè)球道投球后再出手,。專家解釋說,，萬一運動者摔到相鄰的球道，而這邊的人正在出手投球,，會有很大的危險,。專家還提醒大家，千萬別走進(jìn)球道,。因為球道上有油用來減小球滾動的摩擦力,，人走在上面跟走在冰面上一樣滑，非常危險,。如果有東西掉在球道里,，一定要請工作人員幫助撿出。

冬季運動,、鍛煉身體對于增強體質(zhì),、預(yù)防疾病有很大作用，特別是這個季節(jié)堅持體育鍛煉還可鍛煉自身頑強的意志力,。但是冬天空氣干燥寒冷,，對人的呼吸道刺激較大，不適合劇烈的運動,，因此,，“冬練三九”對老年人來說不太合適，如果運動一定要在日出后,、日落前運動,。