健身會所
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生命在于運(yùn)動,，運(yùn)動不僅可以促進(jìn)新陳代謝、改善心血管系統(tǒng),、增加我們的免疫力,，而且運(yùn)動減肥、塑身的作用是大家都知道的,，除了這些,，而且還能改善情緒，增強(qiáng)我們的意志力。所以運(yùn)動對我們的身心都有好處,。運(yùn)動如何預(yù)防常見疾病呢,？不同的運(yùn)動對我們的心理健康有什么影響？運(yùn)動如何健身,、減肥,？四季運(yùn)動如何養(yǎng)生，運(yùn)動不僅在于“動”,，更重要的是掌握合理的運(yùn)動方法,，科學(xué)運(yùn)動才能給我們健康體魄！
學(xué)業(yè)壓力過大,、家庭功能缺失,、環(huán)境因素、學(xué)校不良因素
適合運(yùn)動：有氧運(yùn)動,、對抗性運(yùn)動,、體育游戲與精神調(diào)節(jié)、舞蹈健身,、生態(tài)體育
關(guān)節(jié)系統(tǒng)疾病
注意正確運(yùn)動，如果不注意運(yùn)動或不運(yùn)動,，傷害會更大，完全不去運(yùn)動的后果就是會導(dǎo)致關(guān)節(jié)變得僵硬,，各類疾病更加嚴(yán)重,。
關(guān)節(jié)炎 骨質(zhì)增生 骨質(zhì)疏松 肩周炎 痛風(fēng) 腰肌勞損
消化系統(tǒng)疾病
經(jīng)常進(jìn)行體育運(yùn)動，對消化器官的功能也有良好的改善作用,。它可使胃,、腸的蠕動增強(qiáng)，消化液分泌增多,，促進(jìn)消化和吸收能力的提高,。
呼吸系統(tǒng)疾病
全身運(yùn)動鍛煉包括以上肢為主的運(yùn)動，以及下肢為主的運(yùn)動,。全身鍛煉可增加機(jī)體活動量和心肺功能負(fù)荷,，增加活動耐力,。
生殖泌尿系統(tǒng)疾病
經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉能加強(qiáng)免疫功能、防止肥胖，并改善血液循環(huán),，減輕盆腔、前列腺局部充血狀態(tài),，這些都對預(yù)防和改善生殖泌尿疾病有好處,。
內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病
運(yùn)動和健身,，可以有效促進(jìn)女性荷爾蒙更好分泌。常運(yùn)動的女性相較于長期靜坐不,，往往體內(nèi)荷爾蒙分泌水平更高,，月經(jīng)更加規(guī)律，膚色毛發(fā)都更有光澤,。
內(nèi)分泌失調(diào) 乳腺增生 月經(jīng)不調(diào) 多囊卵巢 糖尿病 甲亢
血液循環(huán)系統(tǒng)疾病
有規(guī)律的運(yùn)動可以讓你的血液在全身流動,，同時增強(qiáng)你的動脈和靜脈，防止它們惡化,。所以血液循環(huán)疾病是日常鍛煉的一部分,。
神經(jīng)系統(tǒng)疾病
經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，神經(jīng)細(xì)胞在不斷的鍛煉中就能提高工作能力,，反應(yīng)更靈活迅速,，指揮更準(zhǔn)確協(xié)調(diào)，也能改善和提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能,。
失眠 記憶力不好 偏頭痛 老年癡呆 癲癇 坐骨神經(jīng)痛
免疫系統(tǒng)疾病
長期適量的規(guī)律運(yùn)動可以提高安靜狀態(tài)下免疫功能細(xì)胞的數(shù)量,，能加強(qiáng)身體的免疫機(jī)能，增強(qiáng)抗病能力的,。
健腦 跳舞,、游泳、小跑
強(qiáng)心散步,、快步走,、慢跑、游泳,、跳繩,、爬樓梯、騎自行車
健脾胃扭腰,、仰臥起坐,、動腳趾、蹲馬步
養(yǎng)肝 瑜伽,、太極拳,、慢跑、散步,、快走
養(yǎng)肺游泳,、吹氣球、拍胸,、摩喉,、敲背
壯骨負(fù)重箭步跳、高抬腿,、蛙跳,、原地跳躍
壯陽提肛,、慢跑、扎馬步,、深蹲,、俯臥撐、踩自行車
護(hù)眼羽毛球,、乒乓球,、熨目、運(yùn)目
護(hù)脊頭手對抗,、隔墻看戲,、大雁飛、旱地劃船
提高體內(nèi)神經(jīng)傳遞物質(zhì)的水平,，緩解焦慮急躁,，使人更加自信，從而達(dá)到改善情緒,，凈化心靈的目的,。
腦部會分泌出一種可以帶來快樂情緒的物質(zhì)，所以經(jīng)常跑步,，我們就可以得到心理上的健康,。
游泳還能幫助我們調(diào)節(jié)心情，看著波光粼粼的水面,，用游泳來幫助自己排空不開心的事情,、令自己抑郁的事情。
戶外運(yùn)動可以幫助我們的身心放松,，山上的空氣又格外的新鮮,，一邊看著戶外美麗風(fēng)景，一邊用無氧運(yùn)動幫助身體獲取新鮮的空氣,。
因為運(yùn)動緩慢而流暢，可以使你的肌肉得到放松,，使你的心情平靜下來,，同時改善你的平衡、力量和靈活性,。
騎車的時候,，大腦會分泌內(nèi)啡肽，讓人產(chǎn)生欣快感,，令人覺得愉悅,，感覺年輕、健康
健身器材的認(rèn)識：在開始練習(xí)前把健身的器械一個一個熟悉一遍,，包括練習(xí)時動作怎么去做標(biāo)準(zhǔn),，發(fā)力怎么發(fā)力,。
健身計劃的準(zhǔn)備：健身計劃表是非常重要的，每一個健身老手都會有一個屬于自己的健身計劃表,，并且每隔一段時間這個計劃表都會發(fā)生改動,。
健身飲食計劃：不能根據(jù)自己所想當(dāng)然來吃，飲食是你身體肌肉的補(bǔ)劑,，你不做好飲食的補(bǔ)充,，鍛煉的多刻苦都是在白費(fèi)功夫。
Frenuency（訓(xùn)練頻率） 頻率取決于很多因素,，包括訓(xùn)練類型,，訓(xùn)練強(qiáng)度，當(dāng)前訓(xùn)練水平以及訓(xùn)練目標(biāo)等
Intensity（訓(xùn)練強(qiáng)度）采用足夠的符合,，如果你是要減脂或增加耐力,，可以選擇輕一點(diǎn)的負(fù)荷做多次數(shù)
Type（訓(xùn)練類型）心肺練習(xí)，抗阻練習(xí),，增強(qiáng)式練習(xí),，伸展練習(xí)，專項技術(shù)練習(xí),，變換訓(xùn)練方式避免無聊
Time（訓(xùn)練時間） 有氧運(yùn)動,，20-40分鐘為宜。對于力量訓(xùn)練,，全身肌肉聯(lián)系至少需要一個小時
啞鈴 修飾肌肉線條,，增加肌肉的耐力，使肌肉結(jié)實,，強(qiáng)壯肌纖維,，增加肌力
跑步機(jī)控制好時間和速度，消耗體內(nèi)脂肪,，從而達(dá)到很好的減肥的效果
健身車改善人體的體質(zhì),，擴(kuò)大你的心臟功能和防止高血壓
橢圓機(jī) 能預(yù)防、降低,、緩解頸椎病,、肩周炎及上背部的疼痛，鍛煉和刺激坐骨神經(jīng)
健步機(jī)提高大腿主要肌群的力量,，提高抬腿,、髖和膝、踝的能力,，保持腿部的健美
仰臥起坐器訓(xùn)練下背部肌群,，強(qiáng)化背部力量，瘦腰瘦肚子
劃船器對腿部,、腰部,、上肢,、胸部、背部的肌肉增強(qiáng)有較好的作用
動感單車讓健身者在快樂運(yùn)動中有效地加強(qiáng)肌肉的耐力及心肺的運(yùn)轉(zhuǎn)功能
人群健身
健身一定要按自身能承受的能力量力而行，不同的年齡，健身運(yùn)動方式各不相同,。兒童正在生長發(fā)育期，不要選擇大強(qiáng)度,、激烈的運(yùn)動，時間不要過長,，跑步,、游泳、籃球等都不錯,；老年人運(yùn)動要“因人而異,，循序漸進(jìn)，持之以恒”,，散步,、慢跑、打太極拳比較適合,。而上班族缺乏運(yùn)動,，但是時間也比較少，可以通過上下班走路,、汽車,、體感游戲、爬樓梯或者下班去健身房都可以,。
嬰幼兒 兒童 青少年 情侶 男士 女士 孕婦 親子 中老年 上班族
身體部位健身
有些人想要專門鍛煉胸肌,，卻只鍛煉到肱二頭肌。有些想練就一副結(jié)實的腹肌,，卻久久沒有成效,。肌肉鍛煉需要有針對性，不同的身體部位有不同的鍛煉方法,。上肢肌肉可以通過俯臥撐,、立臥撐、舉啞鈴,、杠鈴?fù)εe等動作訓(xùn)練,，背部是練出倒三角體型的關(guān)鍵,，背闊肌下拉,、引體向上、坐姿劃船是常見訓(xùn)練方式,，大腿前外肌群的股四頭肌,、大腿后群的股二頭肌,，可以杠鈴深蹲、坐姿器械腿屈伸,、坐姿器械腿舉,。
上肢健身 肩部健身 胸部健身 背部健身 腰腹部健身 腿部健身 下肢健身
季節(jié)健身
不同的季節(jié)我們在選擇健身項目時必定有所不同，根據(jù) 不同的季節(jié),，選擇最適宜的健身項目,，才能達(dá)到更好的鍛煉效果。春季各個器官還處于最低水平,，這時候應(yīng)采取舒緩的健身項目,，可以選擇健步走、 慢跑等舒緩的運(yùn)動,；夏季天氣炎熱,，運(yùn)動要保持適度的運(yùn)動量，游泳是最佳運(yùn)動,，還有羽毛球,、健身走等；秋季氣候變化大,，登山可以增強(qiáng)抵御力,；冬季天氣寒冷，進(jìn)行一些跑步之類的長時間有氧運(yùn)動,，幫助身體獲得熱量,。
不同場所健身
很多人總認(rèn)為只有去到健身房、體育館等一些專業(yè)場所,，運(yùn)動才會有效果,。其實事實并不是這樣。生活中不同場所有不同的鍛煉方法,。在家可以舉舉啞鈴,、練練健身操、挺身健腰,、站墻角收腹提臀等,，辦公室白領(lǐng)一族可以每天堅持爬爬樓梯、做做頭部運(yùn)動,、拉伸腰部等,；如果沒有器械，可以做深蹲,、俯臥撐,、高抬腿、卷腹，隨時隨地都可以開始運(yùn)動,。
優(yōu)點(diǎn)：消耗大量的脂肪,，緊實肌肉。
減肥部位：腹部,、腿部,、臀部
運(yùn)動時間：每周3-5次，每次30分鐘以上,。
練習(xí)要點(diǎn)：骨盤保持正的位置,，背部打直盡量伸展，比平時步子更大,。
優(yōu)點(diǎn)：錘煉全身肌肉,，增強(qiáng)心肺功能、提高免疫力,。
減肥部位：全身
運(yùn)動時間：早晨最好,，45-60分鐘最佳。
練習(xí)要點(diǎn)：身體挺直,，前后擺臂,，頭肩穩(wěn)定，步伐短小,。
優(yōu)點(diǎn)：一種全身性持續(xù)性運(yùn)動,，按摩腰腹，治療便秘,。
減肥部位：腹部,、手臂
運(yùn)動時間：每周轉(zhuǎn)4-6次，每次2-3組,，每組20-30分鐘,。
練習(xí)要點(diǎn)：時間不可長不可短，拒絕過重,。
優(yōu)點(diǎn)：強(qiáng)度大,，讓人心情愉悅。
減肥部位：手臂,、腿部,、胸大肌、背闊肌
運(yùn)動時間：每周3次,，每次40分鐘以上,。
練習(xí)要點(diǎn)：自由泳、蛙泳,、蝶泳,、仰泳,、注意安全，做好熱身運(yùn)動,。
優(yōu)點(diǎn)：修養(yǎng)身心、動作柔和,、消耗熱量,。
減肥部位：全身
運(yùn)動時間：每周3-4次，每次1-2小時,。
練習(xí)要點(diǎn)：立位體前屈,、背壁壓腿、側(cè)撐抬腿,、后抬腿前屈,。
優(yōu)點(diǎn)：減肥瘦身，讓全身肌肉勻稱有力,，鍛煉呼吸系統(tǒng),。
減肥部位：全身
運(yùn)動時間：初學(xué)時，僅在原地跳1分鐘,；3天后,，連續(xù)跳3分鐘；3個月后,，連續(xù)跳10分鐘,。
練習(xí)要點(diǎn)：前腳掌起跳，兩手分別握住繩兩端的把手,，盡量讓大臂靠近自己身體的兩側(cè),。
優(yōu)點(diǎn)：減肥，塑造完美形體,、增強(qiáng)自信心,、培養(yǎng)氣質(zhì)。
減肥部位：全身
運(yùn)動時間：每次40-60分鐘,。
練習(xí)要點(diǎn)：調(diào)整護(hù)膝,，做好準(zhǔn)備活動，及時補(bǔ)充水分,，循序漸進(jìn),。
優(yōu)點(diǎn)：增加腹部肌肉，緩解遺精,，提高生理機(jī)能,。
減肥部位：腹部
運(yùn)動時間：每天3組，一組50-80個,。
練習(xí)要點(diǎn)：停留在45度角處,，并且持續(xù)30秒以上,，雙手不要抱頭。
優(yōu)點(diǎn)：讓身體發(fā)熱,，增強(qiáng)新陳代謝,，消耗體內(nèi)食物轉(zhuǎn)化的AT。
減肥部位：大腿,、小腿,、臀部
運(yùn)動時間：40分鐘左右。
練習(xí)要點(diǎn)：每步向上邁兩三個臺階,，動作平穩(wěn)有力,，保持勻稱的呼吸，記得拉伸,。
男士 深蹲,、有氧運(yùn)動、凱格爾運(yùn)動,、自行車,、臥推、俯臥撐,、排球 更多+
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瘦背運(yùn)動
向斜后方擺,、挺胸張肩,、扭腰交替擺臂、劃槳,、啞鈴操 更多+
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頜頸對抗,、平轉(zhuǎn)頭頸、下壓頭頸,、低頭抬頭,、順逆旋轉(zhuǎn)頭頸、提拉頸部 更多+
提臀
跨腿提臀,、單腿下蹲,、豎直啞鈴深蹲、揮腿運(yùn)動,、轉(zhuǎn)腿運(yùn)動 更多+
伸懶腰：舒展四肢,，吐故納新,、行氣活血、通暢經(jīng)絡(luò)關(guān)節(jié),、振奮精神
散步：消除身體疲勞,，還可以促進(jìn)身體血液循環(huán)和腸胃消化
其他：春游、慢跑,、游泳
滑雪：享受速度，鍛煉身體平衡能力,、協(xié)調(diào)能力和柔韌性
瑜伽：理內(nèi)臟系統(tǒng),，排除體內(nèi)毒素，柔韌身體,，解除心理壓力
其他：爬樓梯,、普拉提、保齡球,、散步,、慢跑
運(yùn)動前做好熱身、運(yùn)動開始一小時前不要進(jìn)餐,、運(yùn)動前不要大量飲水,、注意著裝合適
運(yùn)動中適量喝水間斷休息，可以調(diào)節(jié)細(xì)胞滲透壓,；一次鍛煉時間不宜過長,，20-30分為宜
運(yùn)動后不能立即休息、不可馬上洗浴,、不應(yīng)暴飲止渴,、不宜大量吃糖,、不可吸煙解疲
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