如何應對 冬季失眠的煩惱

1,、冬季失眠的原因

（1）冬季夜長晝短

這是由國家的地理位置決定的,，這是自然的規(guī)律,，冬天夜長是我們眾所周知的,，下午五點天就開始黑了,，早上六點天還沒亮,，這也就是說黑夜的時間長達14個小時。而一般人到了晚上活動都會減少,，所以上床睡覺的時間就早,，這就導致了睡眠時間過于充足，所以才會出現(xiàn)失眠的現(xiàn)象,。

（2）冬天活動少

白天人們都要奔波忙碌,，忙于工作，再加之冬季天氣寒冷,、夜長晝短,，還經常出現(xiàn)霧霾天氣。比起夏季來說,，冬季人們鍛煉活動的頻率在降低,，活動量大幅減少，就導致了晚上睡不著的現(xiàn)象發(fā)生,。

（3）冬季干燥多風的季節(jié)特點

冬季是一干燥多風的季節(jié),，很容易造成人們肝火旺盛、虛火上擾,，造成臟腑陰陽平衡失調,。冬季人們又喜愛吃一些辛辣、煎炸的食物,，加重了人的煩躁不安的情緒,，睡覺時心境不能平和，睡眠質量難免會受到影響,。

2,、冬季失眠怎么辦

（1）要逼自己入睡

假如你在床上躺15-20分鐘還睡不著,，起床做別的事(以不會刺激你的事為主)，等累了再上床,。別硬逼自己趕快睡,，這樣只會帶來壓力，更睡不著,。

（2）雙腳晃動

全身血液循環(huán)不佳,，就會發(fā)生內臟失調的現(xiàn)象，出現(xiàn)諸如頭痛,、食欲不振等亞健康征兆,。簡單的腳部刺激可促進血液循環(huán)。此法還可以使腿肚和膝蓋內側的肌肉得到伸展,。冬天怕冷的人如果在就寢前實行此法,，就會感到全身溫暖，有助于改善睡眠,。

（3）枕邊放個水果

我們在生活中可以把橙子,、橘子或蘋果等水果切開，放在枕邊聞其芳香氣味,，便可安然入睡,。原來，水果中的芳香氣味有較強的鎮(zhèn)靜神經的作用,。

（4）良好睡眠環(huán)境

要想休息好,，一個良好睡眠環(huán)境也很重要。睡眠區(qū)光線要暗,，臥室應用厚的窗簾或百葉窗來隔絕室外的光線;如果室外的噪音大,，睡覺時要注意關上門窗。此外,，舒適,、合理的床上用具，對提高睡眠的質量也大有好處,。

（5）睡前泡個腳

冬季泡腳可以活絡血液循環(huán)溫暖身體,，睡覺之前泡一泡有助于提高睡眠質量，但是要注意,，泡腳時間不要過長,，最好是15-30分鐘，以免增加心臟負擔增加,。泡腳時還可以搓搓腳心,，尤其是搓涌泉穴，不僅能提高睡眠質量,，還有養(yǎng)生的效果,。

（6）臥室里不要放鬧鐘

鬧鐘的滴答聲和指針發(fā)出的刺眼亮光,，也是影響睡眠質量的原因。

（7）下午2點后別喝咖啡

如果你有入睡困難問題,，那么大約下午2點之后，最好不要再進食含咖啡因的食物或飲料,。

（8）把溫度保持在21攝氏度

人們總喜歡把家里的溫度調節(jié)的很高來得到優(yōu)質睡眠,，但很多的研究表明，相對低的溫度更有助于深度睡眠,。建議21攝氏度是優(yōu)質睡眠的最佳選擇,。如果有加濕器就更好，家里的濕度也要保持好噢,。

（9）食物助眠法

睡覺前可以喝上一杯熱乎乎的牛奶,，不要在睡前喝咖啡、綠茶這類會讓大腦興奮的食物或飲料,。晚餐可以加些有助睡眠的食物,，例如谷物類食品。

（10）穿襪子睡覺

天冷穿襪子睡覺很有助睡眠,，可以增加腳的血流,，可以把身體核心區(qū)域的熱度轉移到末梢，身體因此稍微降溫,，誘發(fā)睡意,。冬天即將來臨，睡眠質量不好的女性朋友不妨穿著襪子睡覺吧!

（11）晚餐后嗑些葵花子

葵花子含多種氨基酸和維生素,，可調節(jié)新陳代謝,，改善腦細胞抑制機能，起到鎮(zhèn)靜安神的作用,。晚餐后嗑一些葵花子,，還可以促進消化液分泌，有利于消食化滯,，幫助睡眠,。

（12）腳底摩擦

讓雙腳合攏起來相互摩擦，便可以在短時間內酣然入睡,。方法是仰臥在床上,，舉起雙腳，然后用勁相互摩擦,，如果雙手也同時進行摩擦則效果更好,，只要用力摩擦20次，腳部就會感到溫暖,，睡意也就來臨了,。

（13）良好的作息習慣

不要熬夜,，按時就寢，按時起床,，不要因為晚上睡不著,，就老想著白天多睡一會，那樣晚上就更加睡不著,。

（14）運動助眠法

對于長期入睡困難戶來說,，運動是非常好的方法，跑跑步,、跳跳繩,、游游泳都是非常不錯的選擇，不過切記不可做太激烈的運動,，要不興奮過頭了,。

（15）穿著薄衣入睡

冬季有很多人喜歡穿著厚一點的衣服入睡，以便保暖,，其實,，穿得越厚反而越冷。這是因為,，與薄衣服相比,，厚衣服的柔軟度相對較低，對皮膚的壓迫和摩擦相對增加,。人在睡眠狀態(tài)下,，厚厚的衣服裹在身上，往往會影響體表的血液循環(huán)和皮膚的新陳代謝,，使皮膚獲得的熱量減少,。同時，厚衣服的透氣性較差,，在一定程度上會妨礙皮膚的正常呼吸和汗液的蒸發(fā),，影響睡眠質量。

冬季健康作息時間表

1,、7:30起床

冬季起床太早的人,，血液中引起心臟病的物質含量較高。因此,，冬季晚起對身體更健康,。打開臺燈，這樣將會重新調整體內的生物鐘,，調整睡眠和醒來模式,，喝一杯水，可以補充晚上的缺水狀態(tài),。

2,、8:00―8:30早餐

早餐能幫助我們維持血糖水平的穩(wěn)定,。

3、9:00開始工作

大部分人在每天醒來的一兩個小時內頭腦最清醒,，醒來后一兩個小時可以開始安排工作,。

4、10:30休息

如果使用電腦工作,，那么每工作一小時,，就讓眼睛休息幾分鐘。

5,、11:00吃水果

這個時候吃水果是解決身體血糖下降的好方法，能補充體內的鐵含量和維生素C含量,。

6,、12:00午餐

吃一頓可口的午餐，可以給身體充好電,，保證下午的工作效率,。

7、13:00午休

經常午休的人,，因心臟病死亡的幾率會下降,。

8、17:00―19:00鍛煉身體

根據(jù)體內的生物鐘,，這個時間是運動的最佳時間,。

9、19:30晚餐

晚餐要少吃,，并以蔬菜為主,。

10、22:30睡覺

冬季要適當增加睡眠時間,，保證充足睡眠,。注意保暖和空氣對流，切勿蒙頭睡,，并常曬被褥,。

作息習慣因人而異，以上僅為建議,。需要結合自身狀況,，合理安排自己及家人的作息。

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