中長(zhǎng)跑是多少米

中長(zhǎng)跑是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的簡(jiǎn)稱,。屬800米以上距離的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。現(xiàn)為奧運(yùn)會(huì)項(xiàng)目的中距離跑項(xiàng)目有男,、女800米和1500米,；長(zhǎng)距離跑項(xiàng)目有男、女5000米和10000米(女子3000米為非奧運(yùn)項(xiàng)目),，另外還有男女馬拉松及3000米障礙賽,。

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法

1、持續(xù)跑訓(xùn)練法

一般持續(xù)1-3小時(shí),，跑時(shí)心率以130-150次/分為標(biāo)準(zhǔn),，這種方法不僅可以有效地發(fā)展必要的耐力，還可以作為大強(qiáng)度訓(xùn)練和緊張比賽后恢復(fù)手段,。

2,、變速訓(xùn)練法

準(zhǔn)備活動(dòng)10-15分鐘輕松慢跑。接著進(jìn)行20-30分鐘左右自由放松的較快速度跑,，途中還可以根據(jù)訓(xùn)練場(chǎng)地的實(shí)際地形進(jìn)行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次,，并可隨意穿插跳躍練習(xí)。然后做5分鐘左右慢跑調(diào)整,，再進(jìn)行30秒-1分鐘的快速?zèng)_刺,，最后以慢跑結(jié)束訓(xùn)練。

3,、間歇訓(xùn)練法

在進(jìn)行正式間歇訓(xùn)練之前,，必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使心率達(dá)到每分鐘120次左右,。進(jìn)行100米,、150米或200米間歇跑訓(xùn)練時(shí)，練習(xí)中的心率應(yīng)達(dá)到每分鐘170-180次,，但進(jìn)行較長(zhǎng)段落如1000米間歇時(shí),，快速跑結(jié)束時(shí)心率每分鐘可達(dá)185次左右。進(jìn)行步行或者放松跑調(diào)整時(shí),，要使每分鐘心率下降至120-140次以后再進(jìn)行快跑,，這期間的間歇時(shí)間不要超過(guò)60-120秒。

中長(zhǎng)跑跑步技巧

中長(zhǎng)跑講究在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩?。一般情況下都是勻速跑成績(jī)最好但也不排除最后要沖一下,。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時(shí),，都要猛沖一下,，不要慌，沖幾十米就會(huì)慢下來(lái),。然后,，保持自己的速度,，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人,。注意呼吸,，要三步一呼,，三步一吸,。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣,，再跑三個(gè)單步,，一直呼氣。如果氣短,，做不到,，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大,，否則,，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地,，就是兩圈半,，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣,，向前沖,，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn),。

中長(zhǎng)跑呼吸方式

1,、腹式呼吸法

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動(dòng)。由于吸氣時(shí)橫膈膜會(huì)下降,，把臟器擠到下方,，因此肚子會(huì)膨脹，而非胸部膨脹,。因此,，吐氣時(shí)橫膈膜將會(huì)比平常上升，因而可以進(jìn)行深度呼吸,，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳,。注意呼氣吸氣都要做到盡量多的呼出和吸入最大的量。

2,、加速時(shí)呼吸法

應(yīng)該先鼻吸口呼,，口呼的方法是：口微開，輕咬牙,，舌尖卷起,，微微舔住上腭,，讓空氣從牙縫中間擠出去。需要注意做到均勻而又有節(jié)奏,。呼氣要短促有力,，有適當(dāng)深度；吸氣也要緩慢勻和,。

3,、口鼻呼吸法

口鼻并用，要緊的是不能張大口呼吸,，而是應(yīng)該鼻吸口呼,，只用口來(lái)呼氣?？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_,，輕咬牙，舌尖卷起,，微微舔住上腭,，讓空氣從牙縫坐出去。呼吸時(shí),，要注意做到均勻而又有節(jié)奏,。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度,；吸氣要緩慢勻和,。呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿足身體對(duì)氧的需要,，跑起來(lái)才會(huì)感到輕快自然,。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼,，再兩步一吸,；或三步一呼，再三步一吸,。中途加速跑或比賽作終點(diǎn)沖刺時(shí),，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深,、加快,。