中長(zhǎng)跑是多少米

中長(zhǎng)跑是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的簡(jiǎn)稱,。屬800米以上距離的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?，F(xiàn)為奧運(yùn)會(huì)項(xiàng)目的中距離跑項(xiàng)目有男,、女800米和1500米,；長(zhǎng)距離跑項(xiàng)目有男,、女5000米和10000米(女子3000米為非奧運(yùn)項(xiàng)目),，另外還有男女馬拉松及3000米障礙賽。

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法

1,、持續(xù)跑訓(xùn)練法

一般持續(xù)1-3小時(shí),，跑時(shí)心率以130-150次/分為標(biāo)準(zhǔn)，這種方法不僅可以有效地發(fā)展必要的耐力,，還可以作為大強(qiáng)度訓(xùn)練和緊張比賽后恢復(fù)手段,。

2、變速訓(xùn)練法

準(zhǔn)備活動(dòng)10-15分鐘輕松慢跑,。接著進(jìn)行20-30分鐘左右自由放松的較快速度跑,，途中還可以根據(jù)訓(xùn)練場(chǎng)地的實(shí)際地形進(jìn)行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次，并可隨意穿插跳躍練習(xí),。然后做5分鐘左右慢跑調(diào)整,，再進(jìn)行30秒-1分鐘的快速?zèng)_刺，最后以慢跑結(jié)束訓(xùn)練,。

3,、間歇訓(xùn)練法

在進(jìn)行正式間歇訓(xùn)練之前，必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),，使心率達(dá)到每分鐘120次左右,。進(jìn)行100米、150米或200米間歇跑訓(xùn)練時(shí),，練習(xí)中的心率應(yīng)達(dá)到每分鐘170-180次,，但進(jìn)行較長(zhǎng)段落如1000米間歇時(shí)，快速跑結(jié)束時(shí)心率每分鐘可達(dá)185次左右,。進(jìn)行步行或者放松跑調(diào)整時(shí),，要使每分鐘心率下降至120-140次以后再進(jìn)行快跑，這期間的間歇時(shí)間不要超過60-120秒,。

中長(zhǎng)跑跑步技巧

中長(zhǎng)跑講究在跑的過程中要?jiǎng)蛩?。一般情況下都是勻速跑成績(jī)最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平,，在比賽起跑時(shí),，都要猛沖一下，不要慌,，沖幾十米就會(huì)慢下來,。然后，保持自己的速度,，最好是跟隨跑,，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。注意呼吸,，要三步一呼,，三步一吸,。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣,，再跑三個(gè)單步,，一直呼氣。如果氣短,，做不到,，就改成二步一呼二步一吸,。注意：嘴不要張的太大,，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛,。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地,，就是兩圈半，在最后200米時(shí),，要用盡全身力氣,，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸,，直到?jīng)_過終點(diǎn),。

中長(zhǎng)跑呼吸方式

1、腹式呼吸法

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動(dòng),。由于吸氣時(shí)橫膈膜會(huì)下降,，把臟器擠到下方，因此肚子會(huì)膨脹,，而非胸部膨脹,。因此，吐氣時(shí)橫膈膜將會(huì)比平常上升,，因而可以進(jìn)行深度呼吸,，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。注意呼氣吸氣都要做到盡量多的呼出和吸入最大的量,。

2,、加速時(shí)呼吸法

應(yīng)該先鼻吸口呼，口呼的方法是：口微開,，輕咬牙,，舌尖卷起，微微舔住上腭,，讓空氣從牙縫中間擠出去,。需要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力,，有適當(dāng)深度,；吸氣也要緩慢勻和,。

3、口鼻呼吸法

口鼻并用,，要緊的是不能張大口呼吸,，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來呼氣,?？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_，輕咬牙,，舌尖卷起,，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫坐出去,。呼吸時(shí),，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力,，有適當(dāng)深度,；吸氣要緩慢勻和。呼吸還應(yīng)和步法密切配合,，更好地滿足身體對(duì)氧的需要,，跑起來才會(huì)感到輕快自然。配合方法,，應(yīng)該是兩步一呼,，再兩步一吸；或三步一呼,，再三步一吸,。中途加速跑或比賽作終點(diǎn)沖刺時(shí)，呼吸的深度和節(jié)奏,，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深,、加快。