馬拉松有多少公里

馬拉松是有氧耐力極限運動,，距離42.195公里。

跑馬拉松的好處

1,、改善心血管功能,，增強身體各器官的功能

跑馬拉松是一個長時間的有氧運動，需要強有力的心血管協(xié)調(diào)各器官和系統(tǒng)來完成跑步過程,，這個強化的過程經(jīng)過日積月累,，無疑是增強了人體的新陳代謝和肌肉、骨骼的支撐運動,，促進身體循環(huán)和排毒,，達到減脂的效果。

2,、強化生物鐘,，減少身體的負擔

只要是經(jīng)常跑馬拉松的，作息時間規(guī)律是一個基本生活狀態(tài),，或晨或夜跑,，跑步已成為生活中不可或缺的一部分，為了保證這個規(guī)律的作息,，就要放棄許多肆意的妄為,，如熬夜、酗酒等的放縱,，一個人生活規(guī)律了，身體調(diào)整也就規(guī)律了，負擔也就小了,。

3,、塑造健康身體的同時，培養(yǎng)堅強的毅力

不僅馬拉松比賽時間較長,，平時的跑步訓練也相當耗時,，但這是培養(yǎng)思想和精神上的毅力，滴水穿石,，聚沙成塔,，不放棄的理念會激勵自己不斷前行。

4,、釋放壓力,，心情愉悅

跑步過程中骨骼肌有節(jié)律的收縮有利于心理放松，舒緩情緒,，釋放壓力,。從心理方面，通過跑步可以暫時將注意力轉(zhuǎn)移到運動中,，讓自己聆聽心跳的節(jié)奏,、使身心更為專注和放松，是非常好的主動放松方式,。

跑馬拉松的壞處

許多跑友難免存在跑姿和訓練節(jié)奏上的缺陷和不足,，傷病和健康都是積累起來的，如果跑姿不正確或訓練方法有缺陷,，強化的過程中會有傷病困擾的風險,，不可不重視。

跑馬拉松需要訓練多久

首先要看你自己的身體條件和訓練情況來看,。要看你是專業(yè)還是業(yè)余來制定你的訓練量,。專業(yè)的話一天可是至少要跑2-3個馬拉松的路程哦，一般1-2個月可以參加比較小型的比賽,，積累經(jīng)驗,。業(yè)余的話最好每天有5000-10000的慢跑量一般堅持鍛煉3-6個月，可以保證你的馬拉松能跑下來,。

跑馬拉松的技巧

1,、適應跑步：想要跑完馬拉松的全程，并不是一件容易的事情,，首先就是逐漸的適應跑步,。雖然跑步是一件非常簡單的體育運動，但有的人只能夠跑1公里,，而有的人能夠跑10公里,，這就是人與人之間的差距,。如果是馬拉松新人的話，最開始需要做的就是逐漸適應跑步,。

2,、增強肌肉：或許有人會以為，跑馬拉松與肌肉的多少沒有太大的關(guān)系,。如果這樣認為的話,，那么你就大錯特錯了。擁有豐富的肌肉做支撐,，能夠在長距離奔跑的過程中,，盡可能減少抽筋的狀況。試想一下,，如果在比賽的過程中,，出現(xiàn)肌肉抽筋的狀況，不要說比賽的成績,，即便是跑完全程都是未知數(shù),。

3、勻速慢跑：馬拉松與百米短跑不同的是,，馬拉松需要的是持久性,、耐力，比賽最終的結(jié)果與爆發(fā)力沒有太大的關(guān)系,，畢竟40公里的賽程,，并不是短時間的爆發(fā)力就能夠解決的。對于馬拉松來說,，勻速慢跑才是最明智的選擇,，能夠盡可能的減輕勞累感，還能夠讓身體適應這一速度,。

4,、設定目標：馬拉松全程40余公里，想必多數(shù)人聽到賽程之后就會被其嚇到,。如果心有畏懼,，怎么能夠堅持跑完全程呢？這個時候,，我們只需要把馬拉松的賽程設置成若干個小目標,，每個目標可以是10公里,、5公里，甚至將目標設定為樹,、建筑物都是可以的,。這樣一來,，完成小目標時，會給自己巨大的鼓舞,。

跑馬拉松的姿勢

1,、腳的落地方式

雖然很多人建議腳后跟先著地,，但其實還是腳中部最為穩(wěn)妥的，這樣能夠減少震動,，很好的緩解小腿肌肉的壓力,。

2、步子大小

跑馬拉松的時候,，步子的大小也是有講究的,，有人說步子大跑得快，可是卻會很容易傷害到自己的足腱,。

3,、呼吸方面

跑馬拉松的時候，是不是要不停的深呼吸,？只需要保持有規(guī)則的且深度的呼吸就好了,，切不可急促。

4,、身體方面

跑馬拉松的時候，身體的協(xié)調(diào)是很重要的,，腿部要有自然的彎曲,、緩沖,，四肢要配合得當切勿過于著急，以防止身體協(xié)調(diào)不好導致受傷,。

跑馬拉松注意事項

1,、賽前不建議空腹

很多人在比賽中為了得到更好的成績,，選擇不吃東西空腹直接去參加比賽,。這樣的參賽者,，恐怕你跑步到30分鐘，身體就已經(jīng)開始虛脫了,。

2,、賽前不要吃刺激性的食物

要知道跑步的過程中，身體處于高代謝和消化運轉(zhuǎn)的階段,，賽前吃刺激性的食物,，會讓你的腸胃大受刺激，讓你覺得反胃或者是發(fā)生不良的反應,，不利于你完成比賽,！

3、賽前后一定做好充足的熱身準備

很多人在跑步的過程中,，會出現(xiàn)腿部抽筋的現(xiàn)象,，主要是因為跑步前沒有熱身，從而導致自己在比賽的時候抽筋,。

4,、賽前的1-2天不要熬夜

有的人在比賽前的一天都會興奮到睡不著，這會影響比賽的發(fā)揮,。如果你比賽前還熬夜的話,，第二天你就會帶著疲憊的身軀去跑步了，不利于你正常發(fā)揮之外,，還容易受傷,。

跑馬拉松需要準備什么

1、 賽前保證充足的睡眠,。

2,、 比賽不要穿新的運動鞋,，運動服要合身透氣。

3,、 準備一些能量膠和鹽丸,，根據(jù)自身情況科學補給，做好預防,。

4,、 太陽太大得用防曬霜。

5,、 賽前不要吃不易消化的食品（油炸）,。

6,、 提前補充一些能量（比如多吃點糖）和水分,。

7、 跑前要充分地預熱,，減少跑步中受傷的概率,。

8、 心理輔導很重要,，切記運動的根本是快樂和健康,，不可過于追求成績。

9,、 熟悉了解主辦方各項規(guī)則和細節(jié),，最好事先體驗一下場地，弄清線路和路面情況,。